Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass ein Kaloriendefizit erforderlich ist.
Sie fragen sich vielleicht, worum es genau geht oder warum es zur Gewichtsreduktion notwendig ist.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über ein Kaloriendefizit wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, wie es den Gewichtsverlust beeinflusst und wie es auf gesunde und nachhaltige Weise erreicht werden kann.
Kalorien sind die Energieeinheiten, die Sie aus Lebensmitteln und Getränken erhalten. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, erreichen Sie ein Kaloriendefizit.
Die Kalorien, die Sie täglich verbrennen oder verbrauchen - auch als Kalorienverbrauch bezeichnet - umfassen die folgenden drei Komponenten
- Energieverbrauch im Ruhezustand REE. REE bezieht sich auf die Kalorien Ihres Körpers Verwendung in Ruhe für Funktionen, die Sie am Leben erhalten, wie Atmung und Durchblutung.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln. Dies beinhaltet die Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu metabolisieren.
- Aktivität Energieverbrauch. Dies bezieht sich auf die Kalorien, die Sie bei Sportarten wie sportlichen Aktivitäten und Aktivitäten außerhalb des Trainings verbrauchen, einschließlich Zappeln und Ausführen von Hausarbeiten.
Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er zur Unterstützung dieser drei Komponenten des Kalorienverbrauchs benötigt, geraten Sie in ein Kaloriendefizit. Wenn Sie dies über lange Zeiträume hinweg konsequent tun, führt dies zu Gewichtsverlust
Umgekehrt nehmen Sie zu, wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig mehr Kalorien zur Verfügung stellen, als er zur Unterstützung dieser Funktionen benötigt. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.
ZusammenfassungEin Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie Ihren Körper regelmäßig mit weniger Kalorien versorgen, als er zur Unterstützung des Kalorienverbrauchs benötigt.
Für die meisten Menschen reicht ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion aus und es ist unwahrscheinlich, dass sich dies signifikant auf Ihre auswirkt. Hunger oder Energieniveaus 2 .
Um dieses Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie wissen, wie hoch Ihre Erhaltungskalorien sind. Unterhaltskalorien sind genau die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper zur Unterstützung des Energieverbrauchs benötigt.
Sie können Kalorienrechner wie den Body Weight Planner des National Institute of Health verwenden. Diese Rechner schätzen Ihre Erhaltungskalorien basierend auf Ihrem Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und körperlicher Aktivität 3 .
Obwohl Kalorienrechner eine gute Vorstellung von Ihnen geben Wartungskalorienbedarf Sie können eine genauere Zahl erhalten, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht 10 Tage lang verfolgen
Verwenden Sie eine Kalorienverfolgungs-App, um Ihre Kalorien zu erfassen und sich täglich zu wiegen. Verwenden Sie für ein genaues Ergebnis dieselbe Waage zur selben Tageszeit und tragen Sie dieselbe Kleidung oder nichtsüberhaupt.
Ihr Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken, aber wenn Ihr Gewicht ansonsten über die 10 Tage stabil geblieben ist, ist die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbraucht haben, eine bessere Darstellung Ihrer Erhaltungskalorien.
Teilen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie 10 Tage lang verbraucht haben, durch 10, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Subtrahieren Sie dann 500 Kalorien von dieser Zahl, um Ihr neues tägliches Aufnahmeziel für den Gewichtsverlust zu bestimmen.
Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Wartungskalorien 2.000 pro Tag betragen, beträgt Ihr neues tägliches Kalorienziel 1.500.
Wenn Sie Gewicht verlieren, nehmen Ihre Erhaltungskalorien mit der Zeit ab und Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Gewichtsverlustzielen anpassen
Trotzdem, um sicherzustellen gesunder Gewichtsverlust und eine ausreichende Nährstoffaufnahme sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien verbrauchen
ZusammenfassungSie können Ihre Erhaltungskalorien mithilfe eines Online-Rechners schätzen. Alternativ können Sie für eine genauere Zahl Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht 10 Tage lang überwachen.
Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen oder Ihre körperliche Aktivität steigern - oder beides.
Das heißt, es kann einfacher und nachhaltiger sein, durch Ernährung ein Kaloriendefizit zu schaffen. anstatt alleine zu trainieren da Sie möglicherweise nicht die Zeit, Energie oder Motivation haben, täglich Sport zu treiben. Außerdem verbrennt Sport nicht so viele Kalorien, wie viele Menschen glauben
Mit anderen Worten, es kann einfacher sein, 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, als diese Anzahl an Kalorien durch Training zu verbrennen. Trotzdem wird empfohlen, Muskelstärkungs- und Aerobic-Übungen durchzuführen. wohltuende Wirkungen zur allgemeinen Gesundheit
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste empfehlen Erwachsenen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten intensives Training zu absolvieren 12 .
Mäßig intensives Training umfasst zügiges Gehen und leichtes Radfahren, während Beispiele für kraftvolles Training Joggen und schnelles Radfahren sind.
Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, an denen ihre wichtigsten Muskelgruppen beteiligt sind - einschließlich Rücken, Schultern, Brust, Arme und Beine . 12 .
Eingreifen in muskelstärkende Aktivitäten hilft Ihrem Körper dabei, den Verlust von Körperfett anstelle von Muskelmasse zu priorisieren
ZusammenfassungEs ist wahrscheinlich nachhaltiger, ein Kaloriendefizit durch Ernährung zu erzeugen, als nur durch Bewegung. Allerdings ist körperliche Aktivität für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.
Kalorien reduzieren von Ihrer Ernährung zur Schaffung eines Kaloriendefizits sind nicht unbedingt drastische Änderungen erforderlich.
In der Tat können verschiedene Strategien Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und sie aufrechtzuerhalten - und sie erfordern nicht einmal eine Kalorienzählung.
Trinken Sie keine Kalorien
Möglicherweise können Sie mehrere hundert Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie einfach weniger oder weniger Kalorien zu sich nehmen. zuckerhaltige Getränke wie Soda, Fruchtsäfte und Kaffeespezialitäten.
Alkoholische Getränke kann auch eine erhebliche Anzahl an Kalorien enthalten.
Die Kalorien aus diesen Getränken bieten keine Fülle und können im Übermaß zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes führen
Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel
Zucker, Fett und Salz in hochverarbeitete Lebensmittel einschließlich zuckerhaltiger Getränke, Fastfood, Desserts und Frühstückszerealien, machen diese kalorienreichen Lebensmittel sehr schmackhaft und fördern den übermäßigen Konsum
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Menschen, die so viel oder so wenig essen durften, wie sie wollten, 500 mehr Kalorien pro Tag mit einer Diät mit hochverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nahmen, verglichen mit einer Diät mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln
Minimal verarbeitete Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, verhindert, dass Sie zu viel essen, und stellt sicher, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Wenn Ihre derzeitige Ernährung aus vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht, ersetzen Sie diese langsam durch minimal verarbeitete. Tauschen Sie beispielsweise zuckerhaltiges Getreide gegen Haferflocken mit Obst oder Chips mit leicht gesalzenen Mandeln.
Essen Sie hauptsächlich hausgemachte Mahlzeiten
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten und essen, können Sie die Zutaten und Ihre Portionsgrößen - und damit Ihre Kalorienaufnahme - kontrollieren.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 6–7 Mal pro Woche zu Hause gekocht haben, durchschnittlich 137 Kalorien weniger pro Tag verbrauchten als Menschen, die 0–1 Mal pro Woche zu Hause gekocht haben
hausgemachte Mahlzeiten essen ist auch mit einer besseren Ernährungsqualität, einer erhöhten Aufnahme von Obst und Gemüse, einem niedrigeren Körperfettgehalt und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden
Darüber hinaus können Sie durch häufiges Kochen zu Hause Geld sparen
ZusammenfassungWenn Sie weniger zuckerhaltige Getränke konsumieren, eine Diät mit meist nur minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen und zu Hause essen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbraucht.
Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ist wirksam für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust.
Wenn Sie auf zuckerhaltige Getränke verzichten, meist nur minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse konsumieren und hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie ein Kaloriendefizit erreichen, ohne Kalorien zählen zu müssen.
