Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger essen oder die körperliche Aktivität steigern.

Viele Menschen entscheiden sich für einen Diätplan mit 1.500 Kalorien, um den Gewichtsverlust anzukurbeln und ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie eine Diät mit 1.500 Kalorien befolgen, einschließlich zu essender Lebensmittel, zu vermeidender Lebensmittel und Tipps für einen gesunden, langfristigen Gewichtsverlust.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Gesamtpunktzahl : 3.29
  • Gewichtsverlust : 5
  • Gesunde Ernährung : 3,25
  • Nachhaltigkeit : 3,75
  • Ganzkörpergesundheit : 2,25
  • Ernährungsqualität : 2.5
  • evidenzbasiert : 3

UNTEN: Eine ausgewogene Ernährung mit 1.500 Kalorien, die reich an nahrhaften Lebensmitteln ist, entspricht den Bedürfnissen vieler Menschen, die Fett verlieren und die Gesundheit verbessern möchten. Obwohl 1.500 Kalorien für viele Menschen eine gute Richtlinie sein können, reicht sie möglicherweise nicht ausetwas.

Während 1.500 Kalorien für viele Menschen eine gute Richtlinie sein können, müssen Sie Ihre genauen Bedürfnisse berechnen, um Ihre Gewichtsverlustreise zu optimieren.

Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von vielen Faktoren ab, darunter körperliche Aktivität, Geschlecht, Alter, Gewichtsverlustziele und allgemeine Gesundheit.

Es ist wichtig zu schätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Gewicht zu halten und zu verlieren, wenn Sie Ihre Bedürfnisse bestimmen.

Um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie die Gesamtzahl der Kalorien berechnen, die Sie normalerweise an einem Tag verbrennen. Dies wird als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch TDEE bezeichnet. 1 .

Der einfachste Weg, Ihren TDEE zu bestimmen, ist die Verwendung eines Online-Rechner oder die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, eine Formel, in die Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben.

Hier ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung für Männer und Frauen :

  • Männer : Kalorien pro Tag = 10x Gewicht in kg + 6,25x Größe in cm - 5x Alter + 5
  • Frauen : Kalorien pro Tag = 10x Gewicht in kg + 6,25x Größe in cm - 5x Alter - 161

Um Ihren TDEE zu berechnen, wird die Antwort aus der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung mit einer Zahl multipliziert, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht und als Aktivitätsfaktor bezeichnet wird 2 .

Es gibt fünf verschiedene Aktivitätsstufen :

  • sitzend : x 1,2 sitzende Personen, die wenig bis gar keine Bewegung machen
  • Leicht aktiv : x 1,375 leichte Übung weniger als 3 Tage pro Woche
  • mäßig aktiv : x 1,55 mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche
  • Sehr aktiv : x 1,725 ​​harte Übung jeden Tag
  • Extra aktiv : x 1,9 anstrengende Übung 2 oder mehr Mal pro Tag

Nachdem Sie Ihren TDEE durch Multiplikation der Antwort aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung mit dem richtigen Aktivitätsfaktor ermittelt haben, können die Kalorien abhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen angepasst werden.

Erstellen eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion

Während Gewichtsverlust viel komplexer ist als die “ Kalorien rein, Kalorien raus ”Denkweise, im Allgemeinen muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, um Körperfett zu verlieren.

In der Regel wird eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag empfohlen, um 450 Gramm pro Woche zu verlieren.

Obwohl dies einem Gewichtsverlust von 23,5 kg in einem Jahr entsprechen würde, zeigen Untersuchungen, dass die durchschnittliche Gewichtsverlustrate viel langsamer ist.

Verhaltens- und biologische Faktoren wie Einhaltung der Diät und Unterschiede in Darmbakterien und Stoffwechselraten führen dazu, dass Menschen mit unterschiedlichen Raten abnehmen 3 , 4 .

Bei einer Überprüfung von 35 Studien wurde beispielsweise ein Gewichtsverlust von 0,002–1,13 kg pro Woche festgestellt, wenn die Kalorien um 240–1.000 Kalorien pro Tag begrenzt waren 5 .

Anstatt ein unrealistisches Ziel zu setzen, sollten Sie einen langsamen, gleichmäßigen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche anstreben.

Da sich der Gewichtsverlust jedoch von Person zu Person drastisch unterscheidet, ist es wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie nicht so schnell wie erwartet abnehmen.

Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, weniger Zeit im Sitzen verbringen, zusätzlichen Zucker herausschneiden und sich auf Vollwertkost konzentrieren, können Sie den Gewichtsverlust beschleunigen und auf dem richtigen Weg bleiben.

Zusammenfassung

Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf und erstellen Sie dann ein Kaloriendefizit, indem Sie 500 Kalorien von Ihrem TDEE abziehen. Streben Sie einen langsamen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche an.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und bessere Essgewohnheiten anzunehmen, ist es wichtig, unverarbeitete Vollwertkost zu wählen.

Obwohl es vollkommen gesund ist, ab und zu etwas zu essen, sollte der Großteil Ihrer Ernährung aus den folgenden Lebensmitteln bestehen :

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Spargel, Tomaten usw.
  • Früchte : Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melonen, Trauben, Bananen usw.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Kochbananen, Butternusskürbis usw.
  • Fisch und Schalentiere : Wolfsbarsch, Lachs, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Sardinen, Forellen, Austern usw.
  • Eier : Ganz Eier sind nährstoffreicher als Eiweiß.
  • Geflügel und Fleisch : Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Bison, Lamm usw.
  • pflanzliche Proteinquellen : Proteinpulver auf Tofu-, Tempeh- und pflanzlicher Basis.
  • Vollkornprodukte : Hafer, brauner Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Gerste, Hirse usw.
  • Hülsenfrüchte : Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, schwarze Bohnen und mehr.
  • Gesunde Fette : Avocados, Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Avocadoöl, Kokosnussöl usw.
  • Milchprodukte : Vollfetter oder fettarmer Naturjoghurt, Kefir und Vollfettkäse.
  • Samen, Nüsse und Nussbutter : Mandeln, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter und Tahini.
  • ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis : Kokos-, Mandel-, Cashew- und Hanfmilch.
  • Gewürze : Kurkuma, Knoblauch, Oregano, Rosmarin, Chili, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
  • Gewürze : Apfelessig , Salsa, Zitronensaft, Knoblauchpulver usw.
  • kalorienfreie Getränke : Wasser, Sprudelwasser Kaffee , grüner Tee usw.

Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel und hochwertige Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Protein ist die füllendste der drei Makronährstoffe. Die Kombination eines Proteins mit Füllfaserquellen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Bohnen oder Beeren kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Untersuchungen zeigen, dass sowohl faserreiche als auch proteinreiche Diäten fördern wirksam den Fettabbau 6 , 7 .

Zusammenfassung

Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Eier, Fisch und Nüsse sollte den größten Teil einer gesunden Ernährung ausmachen.

Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker sollten in jedem gesunden Gewichtsverlustplan auf ein Minimum beschränkt werden.

Das Ausschneiden oder Einschränken der folgenden Lebensmittel kann Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen.

  • Fast Food : Hühnernuggets, Pommes, Pizza, Hot Dogs usw.
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, weiße Nudeln, Bagels, Cracker, Corn Chips, Tortillas usw.
  • Zucker hinzugefügt : Zuckerhaltige Snackbars, Süßigkeiten, Backwaren, Süßigkeiten, Haushaltszucker, Agave usw.
  • Verarbeitete Lebensmittel : Verpackte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch Wurstwaren, Speck, Nudelgerichte, Müsliriegel usw.
  • Frittierte Lebensmittel : Kartoffelchips frittierte Lebensmittel , Donuts, Mozzarellasticks usw.
  • Diät und fettarme Lebensmittel : Diätriegel, fettarmes Eis, fettarme Pommes Frites, Diät-Tiefkühlgerichte, kalorienarme Bonbons usw.
  • gesüßte Getränke : Soda, Fruchtsaft, Energiegetränke, aromatisierte Milch, gesüßte Kaffeegetränke usw.

Obwohl Sie ab und zu ein Lieblingsessen oder -getränk genießen, wird dies Ihren Gewichtsverlustzielen nicht schaden, wenn Sie sich regelmäßig verwöhnen lassen.

Wenn Sie beispielsweise die Gewohnheit haben, jeden Abend nach dem Abendessen Eis zu essen, reduzieren Sie Ihre Aufnahme ein- oder zweimal pro Woche auf eine Portion Eis.

Das Reduzieren von Gewohnheiten, die den Gewichtsverlust behindern, kann einige Zeit dauern, ist jedoch erforderlich, um Ihre Wellnessziele zu erreichen.

Zusammenfassung

Fast Food, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzte Zucker sollten begrenzt werden, wenn Sie eine nahrhafte Diät zur Gewichtsreduktion einhalten.

Hier ist ein nahrhaftes, einwöchiges Beispielmenü mit 1.500 Kalorien.

Die Mahlzeiten können an jede Ernährungsgewohnheit angepasst werden, einschließlich Vegetarier und diejenigen, die glutenfrei essen.

Die folgenden Mahlzeiten haben jeweils ca. 500 Kalorien 8 :

Montag

Frühstück - Toast mit Ei und Avocado

Mittagessen - Salat mit gegrilltem Hähnchen

  • 2 Tassen 40 Gramm Spinat
  • 112 Gramm gegrilltes Hähnchen
  • 1/2 Tasse 120 Gramm Kichererbsen
  • 1/2 Tasse 25 Gramm zerkleinerte Karotten
  • 1 Unze 28 Gramm Ziegenkäse
  • Balsamico-Vinaigrette

Abendessen - Kabeljau mit Quinoa und Brokkoli

  • 140 Gramm gebackener Kabeljau
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 3/4 Tasse 138 Gramm Quinoa
  • 2 Tassen 176 Gramm gerösteten Brokkoli

Dienstag

Frühstück - Gesunde Joghurtschale

  • 1 Tasse 245 Gramm vollfetten Naturjoghurt
  • 1 Tasse 123 Gramm Himbeeren
  • 2 Esslöffel 28 Gramm geschnittene Mandeln
  • 2 Esslöffel 28 Gramm Chiasamen
  • 1 Esslöffel 14 Gramm ungesüßte Kokosnuss

Mittagessen - Mozzarella-Wrap

  • 2 Unzen 46 Gramm frischer Mozzarella
  • 1 Tasse 140 Gramm süße rote Paprika
  • 2 Tomatenscheiben
  • 1 Esslöffel 15 Gramm Pesto
  • 1 klein, Vollkorn wickeln

Abendessen - Lachs mit Gemüse

  • 1 kleine Süßkartoffel 60 Gramm
  • 1 Teelöffel 5 Gramm Butter
  • 4 Unzen 112 Gramm wild gefangener Lachs
  • 1 Tasse 88 Gramm gerösteter Rosenkohl

Mittwoch

Frühstück - Haferflocken

  • 1 Tasse 81 Gramm Haferflocken, gekocht in 1 Tasse 240 ml ungesüßter Mandelmilch
  • 1 Tasse 62 Gramm Apfelscheiben
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel 32 Gramm natürliche Erdnussbutter

Mittagessen - Veggie und Hummus Wrap

  • 1 kleine Vollkornverpackung
  • 2 Esslöffel 32 Gramm Hummus
  • 1/2 Avocado
  • 2 Tomatenscheiben
  • 1 Tasse 20 Gramm frischer Rucola
  • 1 Unze 28 Gramm Münster Käse

Abendessen - Chili

  • 3 Unzen 84 Gramm gemahlener Truthahn
  • 1/2 Tasse 120 Gramm schwarze Bohnen
  • 1/2 Tasse 120 Gramm Kidneybohnen
  • 1 Tasse 224 Gramm zerkleinerte Tomaten

Donnerstag

Frühstück - Erdnussbutter-Bananen-Toast mit Eiern

  • 2 Spiegeleier
  • 1 Scheibe Hesekiel-Toast
  • 2 Esslöffel 32 Gramm natürliche Erdnussbutter
  • 1/2 geschnittene Banane

Mittagessen - Sushi für unterwegs

  • 1 Gurke und Avocado Sushi-Rolle mit braunem Reis
  • 1 Gemüserolle mit braunem Reis
  • 2 Stück Lachssashimi und ein grüner Salat

Abendessen - Burger mit schwarzen Bohnen

  • 1 Tasse 240 Gramm schwarze Bohnen
  • 1 Ei
  • gehackte Zwiebel
  • gehackter Knoblauch
  • 1 Esslöffel 14 Gramm Semmelbrösel
  • 2 Tassen 20 Gramm gemischtes Grün
  • 1 Unze 28 Gramm Feta-Käse

Freitag

Frühstück - Frühstücks-Smoothie

  • 1 Messlöffel Erbsenproteinpulver
  • 1 Tasse 151 Gramm gefrorene Brombeeren
  • 1 Tasse 240 ml Kokosmilch
  • 1 Esslöffel 16 Gramm Cashewbutter
  • 1 Esslöffel 14 Gramm Hanfsamen

Mittagessen - Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen

  • 2 Tassen 40 Gramm Grünkohl
  • 112 Gramm gegrilltes Hähnchen
  • 1/2 Tasse 120 Gramm Linsen
  • 1/2 Tasse 25 Gramm zerkleinerte Karotten
  • 1 Tasse 139 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Unze 28 Gramm Ziegenkäse
  • Balsamico-Vinaigrette

Abendessen - Shrimp Fajitas

  • 112 Gramm gegrillte Garnelen
  • 2 Tassen 278 Gramm Zwiebeln und Paprika in 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl anbraten
  • 2 kleine Maistortillas
  • 1 Esslöffel vollfette Sauerrahm
  • 1 Unze 28 Gramm geriebener Käse

Samstag

Frühstück - Haferflocken

  • 1 Tasse 81 Gramm Haferflocken gekocht in 1 Tasse 240 ml ungesüßter Mandelmilch
  • 1 Tasse 123 Gramm Blaubeeren
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel 32 Gramm natürliche Mandelbutter

Mittagessen - Thunfischsalat

  • 5 Unzen 140 Gramm Thunfischkonserven
  • 1 Esslöffel 16 Gramm Mayo
  • gehackter Sellerie
  • 2 Tassen 40 Gramm gemischtes Grün
  • 1/4 geschnittene Avocado
  • 1/2 Tasse 31 Gramm geschnittener grüner Apfel

Abendessen - Huhn mit Gemüse

  • 5 Unzen 120 Gramm gebackenes Huhn
  • 1 Tasse 205 Gramm gerösteter Butternusskürbis, gekocht in 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 2 Tassen 176 Gramm gerösteter Brokkoli

Sonntag

Frühstück - Omelett

  • 2 Eier
  • 1 Unze 28 Gramm Cheddar-Käse
  • 1 Tasse 20 Gramm Spinat, gekocht in 1 Esslöffel 15 ml Kokosöl
  • 1 Tasse 205 Gramm sautierte Süßkartoffeln

Mittagessen - Chipotle für unterwegs

  • 1 Chipotle-Burrito-Schüssel mit Römersalat, Barbacoa-Huhn, braunem Reis, 1/2 Portion Guacamole und frischer Salsa

Abendessen - Pasta mit Pesto und Bohnen

  • 1 Tasse 140 Gramm braune Reisnudeln oder Vollkornnudeln
  • 1 Esslöffel 14 Gramm Pesto
  • 1/4 Tasse 60 Gramm Cannellinibohnen
  • 1 Tasse 20 Gramm Spinat
  • 1 Tasse 139 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Esslöffel 5 Gramm geriebener Parmesan

Wie Sie sehen, muss gesundes Essen nicht langweilig sein.

Obwohl das Kochen und Verpacken von Mahlzeiten von zu Hause aus Vorrang haben sollte, gibt es viele gesunde Möglichkeiten für Mahlzeiten für unterwegs.

Wenn Sie wissen, dass Sie in einem Restaurant essen werden, schauen Sie sich vorher das Menü an und wählen Sie eine Option aus, die sowohl appetitlich als auch nahrhaft ist.

Auf diese Weise sind Sie weniger geneigt, in letzter Minute eine ungesunde Mahlzeit zu wählen.

Zusammenfassung

Eine Diät mit 1.500 Kalorien sollte reich an frischen Produkten, Eiweiß und Ballaststoffen sein. Obwohl die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause am besten ist, können Sie beim Essen gesunde Entscheidungen treffen, indem Sie das Menü vorher überprüfen.

Während das Festhalten an einer Diät mit 1.500 Kalorien sicherlich zu einem Gewichtsverlust führen kann, gibt es verschiedene andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsverlustziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen.

Achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme

Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie weniger essen, ist es üblich, die Menge an Lebensmitteln, die Sie konsumieren, zu unterschätzen 9 .

Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie unter Ihrem Kalorienbedarf bleiben, ist die Verwendung eines Lebensmitteljournals oder Kalorienverfolgungs-App .

Wenn Sie Mahlzeiten, Snacks und Getränke zusammen mit den darin enthaltenen Kalorien protokollieren, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und die Wahrscheinlichkeit verringern, Ihren Kalorienverbrauch zu unterschätzen.

Obwohl das Verfolgen von Lebensmitteln ein hilfreiches Instrument ist, wenn Sie zum ersten Mal einen Speiseplan erstellen, kann es bei manchen Menschen zu einer ungesunden Beziehung zu Lebensmitteln kommen.

Konzentration auf Portionskontrolle Vollwertkost essen, achtsam essen und sich ausreichend bewegen sind bessere Möglichkeiten, um langfristig Gewicht zu sparen 10 , 11 .

Vollwertkost essen

Beliebig gesunder Ernährungsplan sollte sich um natürliche Vollwertkost drehen.

Verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Fast Food, Süßigkeiten, Backwaren, Weißbrot und Soda sind nicht gut für Ihre Gesundheit und tragen maßgeblich zur Adipositas-Epidemie bei 12 .

Obwohl verarbeitete Ernährung und fettarme Snacks und Mahlzeiten beim Versuch, Gewicht zu verlieren, als kluge Wahl erscheinen mögen, enthalten diese Lebensmittel häufig Zutaten wie zugesetzten Zucker, die zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen können 13 .

Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Geflügel, Nüsse und Samen ist mit Nährstoffen gefüllt und füllt sich tendenziell mehr als verarbeitete Lebensmittel.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf Vollwertkost mit nur einer Zutat basieren, ist dies eine der besten Möglichkeiten, um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu fördern oder ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Aktiver sein

Auch wenn es möglich ist, Gewicht zu verlieren, indem Sie nur Kalorien reduzieren und hinzufügen Übung in Ihre Routine fördert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit.

Das Starten eines neuen Fitnessprogramms scheint zwar eine entmutigende Aufgabe zu sein, muss es aber nicht sein.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, ist es eine hervorragende Möglichkeit, die Aktivität zu steigern, wenn Sie dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang spazieren gehen.

Wenn Sie in besserer körperlicher Verfassung sind, fügen Sie verschiedene Arten von Workouts oder Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Joggen hinzu.

Zunehmende Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern 14 .

Sei nicht besessen von deinem Gewicht

Während Menschen im Allgemeinen angeben, dass sie Gewicht verlieren möchten, meinen sie oft, dass sie Fett verlieren möchten.

Wenn Sie einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlustplan verabschieden, der viel Bewegung beinhaltet, sollten Sie dies tun Muskelmasse gewinnen .

Obwohl dies zu einem langsameren Gewichtsverlust führt, hilft eine erhöhte Muskelmasse Ihrem Körper, Fett zu verbrennen 15 .

Verlassen Sie sich weniger auf die Waage und probieren Sie verschiedene Methoden aus, um den Fettabbau zu verfolgen, z. B. Messungen an Oberschenkeln, Hüften, Bauch, Brust und Oberarmen.

Dies kann Ihnen zeigen, dass Sie, obwohl die Waage einen langsamen Gewichtsverlust anzeigt, immer noch Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Zusammenfassung

Sich der Kalorienaufnahme bewusst zu sein, Vollwertkost zu essen, die körperliche Aktivität zu steigern und nicht von Ihrem Körpergewicht besessen zu sein, sind einfache Wege, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Egal wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, es ist wichtig, überschüssige Kalorien zu reduzieren und die körperliche Aktivität zu steigern.

Eine Diät mit 1.500 Kalorien entspricht den Bedürfnissen vieler Menschen, die Fett verlieren und die Gesundheit verbessern möchten. Wie jede gesunde Diät sollte sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten.

Wenn Sie überschüssige Kalorien reduzieren und einige der einfachen Tipps in diesem Artikel verwenden, können Sie erfolgreich sein. Gewichtsverlust Reise.