Ein Klimmzug ist eine Übung zum Krafttraining für den Oberkörper.

Um einen Klimmzug durchzuführen, hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihr Körper vollständig ausgestreckt ist. Anschließend ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Klimmzüge unterscheiden sich von einem KlimmzugKlimmzug, deine Handflächen und Hände zeigen zu dir.

Das Pullup wird als fortgeschrittene Übung angesehen. Es ist schwieriger als das Klimmzug. Das Pullup kann jedoch für Anfänger geändert oder auf einer unterstützten Maschine ausgeführt werden, und Sie werden trotzdem von diesen Variationen profitieren.

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Klimmzüge wirken auf die folgenden Rückenmuskeln :

Klimmzüge stärken auch die Arm- und Schultermuskulatur. Wenn Sie regelmäßig Klimmzüge ausführen, trainieren Sie Unterarme und Schultern. Wenn Sie Ihre Kraft in diesen Bereichen verbessern möchten, sollten Sie regelmäßig Klimmzüge ausführen.

Wenn Sie das vollständige Hochziehen nicht ausführen können, können Sie Ihre Kraft erhöhen, wenn Sie bis zur vollständigen Bewegung arbeiten, indem Sie sie unterstützt ausführen oder nur in die Position kommen an der Stange hängen.

Klimmzüge helfen auch Griffstärke verbessern . Die Griffstärke ist wichtig, wenn Sie Gewichte heben.

Es kann auch die Leistung in vielen Sportarten wie Golf, Tennis, Klettern und Bowling verbessern.

In Ihrem Alltag ist ein starker Griff auch wichtig, um Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Führen Ihres Hundes an der Leine, das Tragen von Lebensmitteln und das Schaufeln von Schnee auszuführen.

Stärke oder Krafttraining kann Ihre allgemeine Fitness verbessern. Wenn Sie ein Klimmzug durchführen, heben Sie Ihre gesamte Körpermasse mit der Bewegung an. Dies kann Ihre Körperkraft und sogar Ihre Gesundheit erheblich verbessern.

Studien Zeigen Sie, dass Krafttraining wichtig ist, um die Knochenentwicklung zu fördern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Krafttraining mit Übungen wie Klimmzügen zwei- bis dreimal pro Woche für beste Ergebnisse.

Kraft- oder Krafttraining mit Übungen wie Klimmzügen kann auch Ihre allgemeine körperliche Gesundheit verbessern. Studien Es wurde festgestellt, dass die regelmäßige Durchführung eines Krafttrainings dazu beitragen kann, das viszerale Fett zu reduzieren und Typ-2-Diabetes zu behandeln.

Es kann auch helfen, den Blutdruck im Ruhezustand zu senken und Rückenschmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Arthritis und Fibromyalgie zu lindern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, da dies für Sie möglicherweise nicht sicher ist. Die Ergebnisse können auch für alle variieren.

Kraft- oder Krafttraining wirkt sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit aus. A Überprüfung der Studien 2010 fand eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Folgendem :

  • Verringerung der Angstsymptome
  • Verbesserung der kognitiven Funktion
  • Verringerung der Ermüdung
  • Verringerung der Depression
  • und Verbesserung des Selbstwertgefühls

Obwohl die Beweise positiv erscheinen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Klimmzüge sind eine herausfordernde Krafttrainingsübung. Wenn Sie Ihre Muskeln mit schwierigen Bewegungen herausfordern, kann sich auch Ihre allgemeine Fitness verbessern. Wenn Sie noch keine Klimmzüge gemacht haben, können Sie durch Hinzufügen zu Ihrer Routine verbessern, wie stark Sie sich fühlen und aussehen.

Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, kann Ihr Körper nach einer Weile ein Plateau erreichen. Wenn Sie jedoch neue und herausfordernde Übungen wie Klimmzüge hinzufügen, können Sie eine große Verbesserung Ihrer Kraft feststellen.

Egal, ob Sie neu im Sport sind oder ein fortgeschrittener Sportler, Klimmzüge können immer noch für Sie von Vorteil sein.

Sie können Variationen von Klimmzügen ausprobieren, einschließlich assistierter Klimmzüge Anfänger, mit gebeugten Knien Zwischenversion oder sogar mit einem Gewichtsgurt um Ihre Beine Fortgeschrittene.

Einige der Vorteile von Pullup-Variationen sind unten aufgeführt.

Anfängerfreundliche Optionen

Auch wenn Sie neu im Sport sind, können Sie an den Grundlagen arbeiten, um sich auf ein komplettes Pullup vorzubereiten. Sie können :

  • Beginnen Sie mit hängt an der Klimmzugstange 10 bis 30 Sekunden lang. Sie werden beginnen, die Muskeln in Ihren Armen und im Rücken zu stärken, die für einen Klimmzug erforderlich sind.
  • Suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einem unterstützten Pullup-Gerät zum Üben.

Erweiterte Optionen

Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind oder lange Zeit erfolgreich Klimmzüge gemacht haben, können Sie Ihre Muskeln trotzdem herausfordern. Sie können :

  • Versuchen Sie, mit einem Gewichtsgürtel oder einer Weste Gewicht hinzuzufügen.
  • Klimmzüge mit einer Hand machen.

Diese Variationen halten Ihre Muskeln heraus. Sie halten Sie vom Plateau ab, damit Sie weiter Kraft aufbauen können.

Klimmzüge sind eine herausfordernde Übung. Sie sollten jedoch in Ihr wöchentliches Krafttraining aufgenommen werden. Selbst wenn Sie noch keine Erfahrung mit Klimmzügen haben, können Sie durch das Üben des Hängens an der Stange oder durch ein unterstütztes Klimmzug beginnen, Kraft aufzubauen.

Kombinieren Sie Klimmzüge mit anderen Oberkörperübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Trizepsverlängerungen und Bizepslocken, um Ihre Routine abzurunden. Sie können diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.

Planen Sie immer einen Tag zwischen dem Krafttraining ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sprechen Sie auch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Krafttraining beginnen.