Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

Beweglichkeitstraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms, wird jedoch häufig in vielen Standardtrainingsroutinen nicht berücksichtigt.

Wenn es um ein umfassendes Fitnesstraining geht, sind Sie wahrscheinlich mit der Bedeutung von Kraft- und Aerobic-Training vertraut. Obwohl beide für Gesundheit und Leistung benötigt werden, ist es eine gute Idee, neben diesen Methoden auch Beweglichkeitstraining einzubeziehen.

In diesem Artikel werden die Definition und die Bedeutung des Beweglichkeitstrainings erläutert und einige wichtige Beweglichkeitsübungen erläutert, die Sie heute zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen können.

Beweglichkeit ist die allgemeine Fähigkeit, die Richtung zu ändern, wenn Sie sich schnell und effizient bewegen, während Sie gleichzeitig richtig bleiben. Haltung und Bewegungsmechanik.

Gute Beweglichkeit erfordert die Fähigkeit, in so kurzer Zeit wie möglich sicher abzubremsen, neu auszurichten und wieder zu beschleunigen.

In einem sportlichen Kontext beinhaltet Beweglichkeit normalerweise diese Richtungsänderung als Reaktion auf einen Reiz, da die Änderung der Bewegung und Richtung eines Athleten während des Spiels fast immer als Reaktion auf die Bewegungen gegnerischer Spieler erfolgt 1 .

Daher umfasst das Beweglichkeitstraining eine Reihe von Übungen, mit denen Sie Ihre Fähigkeit verbessern können, während der Bewegung die Richtung zu ändern.

Wenn es darum geht, Verbesserungen der Beweglichkeit zu messen, wenn Sie vorwärts laufen, seitlich mischen, zurücktreten und schneller als zuvor beschleunigen können, hat sich Ihre Beweglichkeit verbessert.

Zusammenfassung

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, bei Bewegungen wie Sprinten und Schlurfen schnell und sicher die Richtung zu ändern. Beweglichkeitstraining kann sowohl für das allgemeine Fitness- als auch für das sportliche Leistungstraining verwendet werden.

Beweglichkeitstraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Personen jeden Alters, Berufs und Fitnessbedarfs.

Für die allgemeine Fitness verbessert das Beweglichkeitstraining im Vergleich zur Inaktivität eine Reihe von Metriken für die körperliche Leistung, einschließlich :

  • Kraft des Unter- und Oberkörpers
  • Sprengkraft von Unterkörper und Rumpf
  • Laufmechanik und Ausdauer
  • Gleichgewicht
  • Mobilität

Beim Vergleich traditioneller Trainingsprogramme ohne Agilität mit agilitätsbasierten Programmen ergab die Untersuchung, dass die Vorteile von Agilitätsübungen bei den verglichenen Parametern etwas größer waren.

Beispielsweise benötigten die meisten untersuchten Agilitätsprogramme im Vergleich zu anderen Fitnesstrainingsmethoden weniger Gesamtzeit, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen 2 .

Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass agilitätsbasierte Programme bei älteren Erwachsenen mindestens genauso effektiv waren wie herkömmliche Programme Gleichgewicht und Krafttraining zur Verbesserung von Gleichgewicht und Ausdauer.

Das Beweglichkeitstraining führte jedoch zu größeren Verbesserungen der Sprengkraft, insbesondere der Beine und des Rumpfes 3 .

Zusammenfassung

Beweglichkeitsübungen sind für eine Reihe von körperlichen Maßnahmen von Vorteil, einschließlich Gleichgewicht und Kraft. Beweglichkeitstraining ist möglicherweise zeiteffizienter als herkömmliches Training und verbessert die Explosivität.

Die folgenden sind Agilität Übungen, die Sie zu Hause durchführen können mit wenig bis gar keiner Ausrüstung. Für Übungen auf Kegelbasis ist es in Ordnung, dauerhafte Gegenstände zu verwenden, die auf dem Boden stehen bleiben, z. B. eine Brieftasche, eine Dose Suppe oder ein Trainingsgerät.

Die Übungen sind in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrades aufgelistet, beginnend mit der am einfachsten auszuführenden und bis zu den schwierigsten Übungen.

Einige leiterbasierte Bohrer sind am Ende enthalten. Sie können diese einschließen, wenn Sie über die verfügbare Ausrüstung verfügen.

Side Shuffle

Das Side Shuffle ist eine grundlegende Beweglichkeitsübung, die eine seitliche Bewegung, Verzögerung und Beschleunigung in die entgegengesetzte Richtung umfasst.

Um das Side Shuffle durchzuführen :

  1. Positionieren Sie zwei Kegel oder andere Objekte in einem Abstand von ca. 15 Schritten.
  2. Stellen Sie sich neben einen von ihnen und schauen Sie senkrecht zu einer imaginären Linie zwischen den Zapfen. Sie sollten einen Kegel direkt neben Ihrem Fuß haben und der andere sollte 15 Schritte zu Ihrer gegenüberliegenden Seite und nicht hinter Ihnen sein.
  3. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Hüften in eine kleine Hocke, um eine sportliche Haltung einzunehmen.
  4. Ohne die Füße zu kreuzen, treten Sie mit dem nächsten Fuß seitwärts in Richtung des fernen Kegels. Treten Sie mit dem anderen Fuß in die gleiche Richtung, um die ursprüngliche Haltung einzunehmen, einen Schritt näher am fernen Kegel.
  5. Wenn Sie sich dem fernen Kegel nähern, halten Sie an und beschleunigen Sie in die entgegengesetzte Richtung, um in die andere Richtung zu mischen.
  6. Hinzufügen Geschwindigkeit und Intensität beim Aufwärmen. Letztendlich beschleunigen Sie den gepflanzten Fuß bei jedem Mischen explosionsartig und ändern schnell die Richtung am Kegel.
  7. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Dauer jedes Satzes nach vorne zeigen.
  8. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 5 Runden durch. Wenn Sie schneller werden, fügen Sie zusätzliche Runden hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Carioca-Bohrer

Der Carioca-Bohrer ist eine übliche Leichtathletik-Aufwärmphase, bei der mit einem seitlichen Mischen gekreuzt wird. Aufgrund des Kreuzungsmusters der Füße von vorne nach hinten wird er auch als Weinrebe bezeichnet.

Um die Carioka-Übung durchzuführen :

  1. Positionieren Sie zwei Kegel oder andere Objekte in einem Abstand von ca. 15 Schritten.
  2. Stellen Sie sich links neben den Kegel und schauen Sie senkrecht zu einer imaginären Linie zwischen den Kegeln. Sie sollten einen Kegel direkt neben Ihrem Fuß haben und der andere Kegel sollte 15 Schritte zu Ihrer gegenüberliegenden Seite und nicht hinter Ihnen sein.
  3. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie die Hüften zurück, um eine sportliche Haltung einzunehmen.
  4. Drücken Sie mit Ihrem linken Fuß ab und bringen Sie ihn in Richtung Ihres rechten Fußes.
  5. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß, während Sie das Gleichgewicht halten, und stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
  6. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur rechten Seite, um Ihre Beine zu entkreuzen.
  7. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten Fuß und pflanzen Sie.
  8. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts, um Ihre Beine zu entkreuzen.
  9. Wiederholen Sie den Bohrer, bis Sie den entfernten Kegel erreichen, wechseln Sie die Richtung und führen Sie den Bohrer in die entgegengesetzte Richtung aus, um zum Startkegel zurückzukehren.
  10. Führen Sie 3 Sätze mit 4 vollständigen Runden mit einer Pause von 2 Minuten zwischen jedem Satz durch.

Stellen Sie sich auf Abbildung 8

Der Stand bis Abbildung 8 ist ein ausgezeichneter Agility-Drill für ältere Erwachsene um die funktionellen Fähigkeiten zu erhalten. Für diesen Bohrer benötigen Sie einen Stuhl und 2 Kegel.

Um den Stand bis zu Abbildung 8 durchzuführen :

  1. Positionieren Sie einen Stuhl in einem offenen Bereich. Platzieren Sie einen Kegel ungefähr 4,5 Meter vor dem Stuhl und einen zweiten Kegel ungefähr 9 Meter vor dem Stuhl in derselben Linie wie der erste Kegel.
  2. Setzen Sie sich auf den Stuhl.
  3. Stehen Sie so schnell wie möglich vom Stuhl auf und bewegen Sie sich links vom ersten Kegel nach vorne.
  4. Nachdem Sie den ersten Kegel passiert haben, fahren Sie rechts neben dem zweiten Kegel fort.
  5. Bewegen Sie sich um den zweiten Kegel und weben Sie sich um den ersten Kegel zurück, bis Sie den Stuhl erreichen. Ihr Weg sollte eine „Abbildung 8“ bilden und Sie sollten die ganze Zeit in Bewegungsrichtung zeigen.
  6. Setzen Sie sich auf den Stuhl, um die Übung zu beenden.
  7. Führen Sie 3 Sätze des Bohrers mit einem Abstand von 2 Minuten zwischen jedem Satz durch.

5-10-5 Bohrer

Der 5-10-5-Bohrer ist ein klassischer Agility-Bohrer und Feldtest. Dieser Test misst Ihre Fähigkeit zu sprinten und die Richtung schnell um 180 Grad zu ändern. Das Üben des Bohrers verbessert Ihre allgemeine Richtungsänderung und Beschleunigungsfähigkeit.

  1. Positionieren Sie 3 Kegel in einer Linie mit 4,5 Metern zwischen dem mittleren und dem äußeren Kegel. Zwischen dem äußeren Kegel sollten 9 Meter liegen.
  2. Sprinten Sie ab dem mittleren Kegel in Richtung eines äußeren Kegels.
  3. Wenn Sie den äußeren Kegel erreichen, drehen Sie ihn schnell und richten Sie ihn um 180 Grad neu aus und beschleunigen Sie auf einen vollen Sprint.
  4. Sprinten Sie am mittleren Kegel vorbei zum anderen äußeren Kegel und führen Sie eine weitere 180-Grad-Drehung und Neuausrichtung durch.
  5. Beschleunigen Sie erneut schnell und sprinten Sie in Richtung des mittleren Kegels.
  6. Die Gesamtzeit für den Bohrer beginnt beim ersten Sprint vom mittleren Kegel und endet beim letzten Durchgang durch den mittleren Kegel.
  7. Führen Sie 1 Satz mit 5 Übungen mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Übungen durch.

T-Bohrer

Der T-Bohrer ist ein weiterer klassischer Feldbohrer, der Vorwärts-, Seiten- und Rückwärtsbewegungen mit Richtungsänderung umfasst. Zum Einrichten des Bohrers benötigen Sie vier Kegel oder Objekte.

Um den T-Drill durchzuführen :

  1. Positionieren Sie 3 Kegel in einer Linie in einem Abstand von 4,5 Metern, wie beim Bohrer 5-10-5.
  2. Positionieren Sie einen vierten Kegel 5 Meter 4,5 Meter vom mittleren Kegel entfernt auf einer senkrechten Linie zur ursprünglichen Kegellinie.
  3. Beginnen Sie am vierten Kegel.
  4. Sprint in Richtung des mittleren Kegels.
  5. Wenn Sie den mittleren Kegel erreicht haben, ändern Sie schnell die Richtung und mischen Sie nach links zum Endkegel.
  6. Wenn Sie den Endkegel erreicht haben, ändern Sie schnell die Richtung und mischen Sie mit dem Carioka-Bohrer nach rechts, bis Sie den gegenüberliegenden Endkegel erreichen.
  7. Wenn Sie den Endkegel erreicht haben, ändern Sie schnell die Richtung und mischen Sie nach links, bis Sie den mittleren Kegel erreichen.
  8. Wenn Sie den mittleren Kegel erreicht haben, treten Sie schnell zurück zum Startkegel.
  9. Führen Sie 3 Sätze mit 4 Wiederholungen durch. Ändern Sie bei jedem Bohrvorgang die Richtung des anfänglichen Mischens so, dass Sie auf beiden Seiten gleichmäßig carioca sind, wenn Sie alle Wiederholungen des Bohrers abgeschlossen haben.

Agility-Leiterbohrer

Wenn Sie Zugang zu einer Beweglichkeitsleiter auch als Geschwindigkeitsleiter bezeichnet haben, können Sie eine Vielzahl von Beweglichkeitsübungen durchführen, um die Präzision Ihrer Beinarbeit sowie Ihre Fähigkeit, die Richtung zu ändern, zu verbessern.

Im Folgenden sind nur einige der wichtigsten Übungen zur Beweglichkeitsleiter aufgeführt, die Sie in Ihrer Trainingsroutine ausführen können.

seitlicher Seitenschritt

Der seitliche Seitenschritt ist ein großartiger Anfänger-Agility-Leiterbohrer.

Um den seitlichen Seitenschritt durchzuführen :

  1. Beginnen Sie mit der Leiter, die zu Ihrer Seite ausgerollt ist.
  2. Gehen Sie mit dem Fuß, der der Leiter am nächsten liegt, einen Schritt zur Seite, um einen Fuß in die erste Box zu setzen.
  3. Treten Sie mit Ihrem anderen Fuß neben den ersten Fuß. Ihre Füße sollten sich jetzt in derselben Box der Leiter befinden.
  4. Wiederholen Sie den Bohrer, bis Sie das Ende der Leiter erreicht haben, und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, während Sie in die ursprüngliche Richtung zeigen.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 5 vollen Runden mit 2 Minuten Abstand zwischen den Sätzen durch.

Zwei-in-Eins-Linearlauf

Der lineare Zwei-in-Eins-Lauf ist eine großartige Leiterbohrmaschine zur Verbesserung der Fußgeschwindigkeit und -präzision beim Vorwärtsbewegen.

Um den linearen Zwei-in-Eins-Lauf durchzuführen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie sich der Leiter zuwenden, die horizontal vor Ihnen ausgerollt ist.
  2. Treten Sie einen Fuß in die erste Box.
  3. Bringen Sie Ihren anderen Fuß daneben.
  4. Wiederholen Sie die Leiter mit demselben vorderen Fuß.
  5. Ändern Sie am Ende der Leiter die Richtung. Wiederholen Sie den Bohrer in der entgegengesetzten Richtung mit dem gegenüberliegenden Fuß als führendem Fuß.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 5 vollen Runden mit 2 Minuten Abstand zwischen den Sätzen durch.

Bezugsquellen für eine Agility-Leiter

Agility-Leitern sind erschwinglich, tragbar und einfach zu bedienen, solange Sie über ausreichend Platz verfügen. Sie sind eine großartige Ergänzung für jede Sammlung von Heimtrainingsgeräten und online leicht zu finden.

Hier sind einige unserer bevorzugten Agility-Leitern :

Zwei-in-seitliches Vorwärtsmischen

Das seitliche Vorwärtsmischen mit zwei Zoll kombiniert Vorwärts- und Seitenbewegungen in demselben Bohrer.

Um das Zwei-in-Seiten-Shuffle durchzuführen :

  1. Beginnen Sie mit dem Blick auf die Leiter, die vertikal vollständig vor Ihnen ausgerollt ist. Stellen Sie sich links von der Leiter so auf, dass sie rechts von Ihnen positioniert ist.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die erste Box, gefolgt von Ihrem linken Fuß. Sie sollten jetzt beide Füße in der ersten Box der Leiter haben.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts und pflanzen Sie ihn außerhalb der Leiter rechts von der zweiten Leitersprosse.
  4. Heben Sie Ihren linken Fuß an und berühren Sie kurz den Boden neben Ihrem rechten Fuß, bevor Sie ihn nach links in die nächste Kiste der Leiter treten.
  5. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die Box neben Ihrem linken Fuß. Beide Füße sollten sich jetzt in der zweiten Box der Leiter befinden.
  6. Wiederholen Sie die Schritte auf der Leiter und schlurfen Sie hinein und heraus, während Sie sich vorwärts bewegen.
  7. Wenn Sie das Ende der Leiter erreicht haben, ändern Sie die Richtung, richten Sie sie um 180 Grad neu aus und wiederholen Sie den Abstieg in die entgegengesetzte Richtung.
  8. Führen Sie 3 Sätze mit 5 vollen Runden mit 2 Minuten Abstand zwischen den Sätzen durch.
Zusammenfassung

Beweglichkeitsübungen umfassen Vorwärts-, Seiten- und Rückwärtsbewegungen in Kombination mit verschiedenen Richtungsänderungen. Kegel, Hürden und Beweglichkeitsleitern sind nützlich für Beweglichkeitsübungen, Sie können jedoch auch andere Objekte verwenden.

Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel können Sie Ihr Beweglichkeitsprogramm in Verbindung mit Ihrem aktuellen Kraft- und Aerobic-Training oder als separates Training strukturieren.

Beginnen Sie mit dem Side Shuffle, Carioca und 5-10-5 Übungen, wobei Sie die Intensität langsam erhöhen. Wenn Sie sie als Teil Ihres Kraft- oder Aerobic-Plans ausführen, führen Sie nur 2–3 Sätze mit 2 Übungen durch und fahren Sie von dort aus fortFähigkeit erlaubt.

Wenn Sie nur reine Beweglichkeitsübungen für Ihre Fitness machen möchten, beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aerobic Aufwärmen gefolgt von 3 Arbeitssätzen mit 5 Beweglichkeitsübungen.

Beginnen Sie mit dem seitlichen Mischen und arbeiten Sie sich bis zu den schwierigeren Übungen vor, wie z. B. dem T-Drill, dem seitlichen Mischen mit Hürden oder dem seitlichen Vorwärtsmischen mit zwei Einläufen.

Ältere Erwachsene sollten langsam kontrollierte Seitenmischungen durchführen und dann die Übung mit Stand-up-Abbildung 8 für ihre Hauptübungen zur Beweglichkeit verwenden. Fahren Sie mit härteren Übungen fort oder erhöhen Sie gegebenenfalls Ihre Geschwindigkeit.

Die Verfolgung der Zeit, die benötigt wird, um jede Übung zusammen mit Ihrer gesamten Bewegungsqualität durchzuführen, ist der beste Weg, um die Verbesserung einer bestimmten Übung zu messen.

Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihren Messungen entweder in Metern oder in Metern übereinstimmen, um sicherzustellen, dass Sie Zeitverbesserungen messen können.

Die folgenden Formulartipps gelten für alle Übungen, die auf Beweglichkeit basieren :

  1. Ihr Fuß und Ihr Knöchel sollten beim Auftreffen auf den Boden in einer gebogenen Position geradeaus zeigen. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß übermäßig zu plattieren oder Ihren Fuß nach außen zu drehen, da dies Ihre Knöchel, Knie und Hüften übermäßig belastet.
  2. Ihre Knie sollten geradeaus zeigen. Fehlausrichtung der Knie verringert die Kraftproduktion und erhöht das Verletzungsrisiko.
  3. Beim Beschleunigen sollte sich Ihr Oberkörper in Fahrtrichtung neigen.
  4. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihren Hüften bleiben, die in einer Linie mit Ihren Knien und Füßen sein sollte.

Sind Beweglichkeitsübungen gut für Kinder?

Sowohl Kinder als auch Erwachsene können vom Agilitätstraining profitieren. Die Reife und die Fähigkeit eines Kindes, Anweisungen zu folgen, sind die entscheidenden Faktoren, wenn es darum geht, ob die Übungen geeignet sind.

Beginnen Sie immer mit den einfachsten Beweglichkeitsübungen für Kinder und machen Sie von dort aus Fortschritte. Die Einbeziehung von Beweglichkeitsübungen in unterhaltsame Spiele wie „rotes Licht, grünes Licht“ kann ein wirksames Mittel sein, um das Engagement der Jugend zu steigern.

Die richtige Form ist für die Sicherheit bei der Durchführung von Beweglichkeitsübungen von größter Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Kinder die Übungen kompetent ausführen können, bevor Sie zu härteren Übungen übergehen oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Beweglichkeitstraining trainiert effektiv viele Muskeln, angefangen von den Füßen bis zu den Hüften und dem Kern, wenn es richtig ausgeführt wird. Außerdem lassen sich die Bewegungen in Beweglichkeitsübungen im Vergleich zu isolierten Übungen gut auf reale funktionelle Aktivitäten übertragen.

Zu den Muskeln, die im Beweglichkeitstraining trainiert wurden, gehören :

  • Wadenmuskeln lateraler und medialer Gastrocnemius Soleus
  • Schienbeinmuskulatur vordere Tibialis
  • Quads und Hüftbeuger Vastus lateralis und Medialis Tensor fascia latae , Rectus femoris
  • Kniesehnen Bizeps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus
  • Gesäßmuskeln Gluteus medius, Maximus und Mimimus
  • Kern- und Rückenmuskulatur, insbesondere bei Bohrern mit Rumpfrotation Multifidus , schräge, Querabdominis
Zusammenfassung

Beweglichkeitstraining trainiert eine Vielzahl von Muskeln von Ihren Füßen bis zu Ihren Hüften und Ihrem Kern mithilfe funktioneller Bewegungen.

Beweglichkeitstraining ist eine praktische und effektive Methode, um einem abgerundeten Fitnessprogramm Intensität, Abwechslung und funktionelles Training hinzuzufügen.

Bei Beweglichkeitsübungen geht es darum, die Richtungsänderung und die Beinarbeit zu verbessern, aber auch um Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Zu den trainierten Muskeln gehören die meisten Muskeln an Beinen und Hüften, einschließlich Waden, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Abhängig von Ihrem Niveau und der verfügbaren Ausrüstung können Sie Ihrer Fitnessroutine eine oder mehrere Beweglichkeitsübungen hinzufügen oder ein ganzes Training mit Beweglichkeitsübungen durchführen.

Egal, ob Sie ein allgemeiner Fitnessbegeisterter oder Leistungssportler sind, Beweglichkeitsübungen sind eine Schlüsselkomponente einer großartigen Trainingsroutine.