Intermittierendes Fasten IF gibt es schon seit einiger Zeit. Mit „The 8-Hour Diet“ von David Zinczenko und Peter Moore hat es 2013 einen großen Sprung in der Popularität gemacht.
Zinczenko und Moore behaupteten, dass das Essen all Ihrer täglichen Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden zu einem dramatischen Gewichtsverlust führen würde.
Schon bald Prominente wie Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr und Benedict Cumberbatch haben Berichten zufolge alle eine Form der IF-Diät übernommen.
Die Diät besteht aus der Einschränkung des Zeitraums, in dem Sie essen. Mit anderen Worten, Sie durchlaufen abwechselnd Fasten- und Esszyklen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten geht es um die Begrenzung. wann Sie essen eher als was Sie essen.
Derzeit ist IF einer der beliebtesten Essstile.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass durch die Übernahme dieses Essmusters Sie könnten Vorteile erfahren wie :
- Gewichtsverlust
- verbesserte Stoffwechselgesundheit
- Schutz vor Krankheiten
- längere Lebensdauer
Wenn Sie daran interessiert sind, diesen Trend-Ernährungsplan auszuprobieren, sind Sie möglicherweise ein wenig besorgt darüber, wie Sie damit umgehen.
Es ist eine Sache, als Berühmtheit mit einem persönlichen Ernährungsberater eine restriktive Diät einzugehen. Es ist viel schwieriger, wenn Sie Dinge wie Ihren Job oder Ihre Kinder gleichzeitig jonglieren müssen!
Lesen Sie weiter, um einige praktische Tipps und Tricks zu entdecken, mit denen jeder nach einem IF-Zeitplan mit dem Essen beginnen kann.
Sie wissen, dass Sie IF ausprobieren möchten, sind sich aber möglicherweise nicht sicher, wo Sie anfangen sollen.
Das Erste ist das Erste: Recherchieren Sie. Als Ernährungsberaterin Stephanie Rofkahr von Fit Four Five erklärt, IF kann für Menschen mit gefährlich sein niedriger Blutzucker Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Entscheiden Sie als Nächstes, welche Art von IF-Zeitplan Sie ausprobieren möchten. Es gibt sechs beliebte Fastenmuster zur Auswahl, aber diese Liste ist keineswegs vollständig.
Laut Rofkahr ist die 16/8-Methode die beliebteste Option. In diesem Muster fasten Sie 16 Stunden und essen dann innerhalb von 8 Stunden. Rofkahr empfiehlt, zwischen 12 und 20 Uhr zu essen.
Sobald Sie Ihre Recherche abgeschlossen und den für Sie am besten geeigneten Zeitplan festgelegt haben, können Sie loslegen.
IF kann besonders am Anfang schwierig sein.
Zusätzlich zum verräterischen Murren Ihres Magens können Müdigkeit, Reizbarkeit und Stress auftreten, während Sie versuchen, Ihren neuen Ernährungsplan zu verwalten.
Hier sind einige Tipps, um Ihnen das Leben ein wenig zu erleichtern :
- Beginnen Sie mit einem geänderten Zeitplan. „Beginnen Sie mit einem Zeitplan, der für Sie realistisch ist, und erhöhen Sie dann die Intensität und Dauer“, sagt Dr. Amy Lee, Chefernährungswissenschaftlerin bei Nucific . Sie müssen nicht direkt eintauchen! Bauen Sie Ihre Toleranz gegenüber dem täglichen Essen in einem kleineren Zeitfenster auf und führen Sie den vollständigen Zeitplan aus, wenn Sie bereit sind.
- Bleiben Sie gut hydratisiert. Lee erklärt, dass Sie während Ihrer Fastenzeit weiterhin mit „kalorienfreien Flüssigkeiten“ hydratisieren sollten. Dies kann Wasser, Kräutertees und kalorienfreie aromatisierte Getränke umfassen.
- Während der Essenszeit , langsam und häufig essen. Rofkahr empfiehlt, dass Sie alle 3 Stunden innerhalb des 8-Stunden-Fensters essen, damit Sie „Ihre Kalorien aufnehmen“ können. Denken Sie daran, dass IF gefährlich werden kann, wenn Sie nicht die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme erhalten.
- Planen Sie gesunde, nahrhafte Mahlzeiten im Voraus . Auch wenn Sie möglicherweise versucht sind, sich nach Ablauf Ihrer Fastenzeit Ihre Lieblingssnacks und Komfortlebensmittel zu gönnen, sollten Sie sich an eine gesunde Ernährung mit Proteinen, Obst und Gemüse halten.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Wenn Ihr Zeitplan unglaublich voll ist, nehmen Sie sich am Wochenende oder an einigen Abenden in der Woche Zeit für einige Mahlzeiten im Voraus zubereiten . Dies spart Ihnen Zeit und hilft Ihnen, Ihre Ernährung ausgewogen zu halten.
- Fügen Sie Ihrem Abendessen 2 bis 3 EL gesundes Fett hinzu. Alicia Galvin , RD, ein in Sovereign Laboratories ansässiger Ernährungsberater, empfiehlt, a gesundes Fett wie Olivenöl, Kokosnussbutter oder Avocado in der letzten Mahlzeit des Tages, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.
- Wenn Sie Schlafstörungen haben, ist IF möglicherweise nicht für Sie geeignet. Laut IF-Experte Cynthia Thurlow , „Wenn Sie die Nacht nicht durchschlafen können, versuchen Sie nicht, diese Strategie anzuwenden. Arbeiten Sie zuerst am Schlaf.“
Wenn Sie Ihre IF-Reise beginnen, denken Sie möglicherweise an diese häufigen Bedenken.
Gibt es mögliche Nachteile des intermittierenden Fastens?
IF wird nicht für Personen mit einer Vorgeschichte von empfohlen Essstörungen wie Magersucht oder Orthorexie.
Bei einigen Menschen kann IF das Schlafmuster und die Wachsamkeit beeinträchtigen. Es kann auch zu einer Zunahme von führen. Stress, Angst und Reizbarkeit für einige.
WarnungIntermittierendes Fasten wird nicht empfohlen, wenn in der Vergangenheit Essstörungen aufgetreten sind.
Sind bestimmte Lebensmittel besser für intermittierendes Fasten geeignet?
Im Allgemeinen empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe, dass Sie sich an gesunde Vollwertkost halten. Dennoch ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien erhalten, um Ihren Körper zu stärken.
Konzentrieren Sie sich auf „nährstoffreiche Lebensmittel, die mehr Fett, Eiweiß und mehr enthalten. Faser was dazu beiträgt, den Blutzucker stabil zu halten “, sagt Galvin.
Was ist die beste Art des intermittierenden Fastens zur Gewichtsreduktion?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, IF zu implementieren.
Während das 16/8-Modell am beliebtesten und am einfachsten zu implementieren ist, umfassen andere Typen das 5/2-Modell, bei dem die Kalorien zweimal pro Woche begrenzt werden, und das Alternate-Day-Modell, bei dem die Kalorien jeden zweiten Tag begrenzt werden.
Bis jetzt sind die Studien nicht eindeutig, ob ein Typ wirksamer ist als jeder andere. Probieren Sie daher eine Reihe von Methoden aus, um herauszufinden, welcher für Ihren Körper und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Während die meisten Menschen IF als Gewichtsverlust-Tool ausprobieren, hat sich gezeigt, dass es andere potenzielle Vorteile hat.
Was sagt die Forschung?
In Bezug auf den Gewichtsverlust gab es mehrere Studien, die die Vorteile von IF zeigten.
A klein Studie 2019 zeigte, dass Menschen, die nur zwischen 8 und 14 Uhr aßen, weniger Appetit hatten und die Fettverbrennung erhöhten, nachdem sie 4 Tage lang IF geübt hatten.
A klein
IF kann das Potenzial haben, den Blutzucker- und Insulinspiegel gemäß a zu kontrollieren. Studie 2018 .
Einige Nagetierstudien Fasten kann die durchschnittliche Lebensdauer verlängern und die Alterung des Gehirns verbessern.
A
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Krebs
- Alzheimer-Krankheit
Was sagen die Experten?
Experten sind geteilt, wenn es um IF geht.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, ist Mitglied des Beirats für Monteur Living .
"Die aktuelle Forschung zum Fasten ist begrenzt und nicht schlüssig", sagt sie. "Es gibt nicht genug Forschung, um zu zeigen, dass das Fasten zu einem besseren Gewichtsverlust führt als eine allgemeine kalorienreduzierte Diät."
Miller erklärt, dass IF einige negative Auswirkungen haben kann wie :
- schlechte Laune
- Stimmungsschwankungen
- niedrige Energie
- Bingeing
- niedriger Blutzucker
- Reizbarkeit
Lisa Richards ist Ernährungsberaterin und Autorin von „The Candida Diet“. Sie stellt fest, dass IF einige Vorteile hat, wenn es sicher durchgeführt wird. Dazu gehören :
- Gewichtsverlust
- verbesserte Insulinresistenz
- verbesserte Zellreparatur
- ein wiederhergestelltes hormonelles Gleichgewicht
WENN Vorteile beinhalten können :
- Gewichtsverlust und Fettverbrennung
- längere Lebensdauer
- Schutz vor bestimmten Krankheiten
- verbesserte Insulinresistenz
- Zellreparatur
- Hormonhaushalt
Es gibt viele Debatten über IF. Im Allgemeinen besteht Einigkeit darüber, dass IF Vorteile bieten kann, solange es sicher und achtsam praktiziert wird.
Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Reise zum geplanten Essen ein wenig einfacher zu gestalten.
Meg Walters ist eine Schriftstellerin und Schauspielerin aus London. Sie interessiert sich für Themen wie Fitness, Meditation und gesunde Lebensweise beim Schreiben. In ihrer Freizeit liest sie gerne, macht Yoga und gelegentlich ein Glas Wein.
