Wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Muskeln zu stärken, insbesondere um die Hüften, kann die richtige Kombination aus Ernährung und Bewegung einen Unterschied machen.

Da Sie jedoch durch Ernährung oder Bewegung kein Fett in einem Bereich Ihres Körpers vor Ort reduzieren können, ist es wichtig, sich auf den Verlust des gesamten Körperfetts zu konzentrieren. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, können Sie sich auf Übungen konzentrieren, die helfen können, das Gewicht zu stärkenMuskeln in und um deine Hüften und deinen Kern.

Wenn Sie weniger Fett und stärkere Unterkörpermuskeln haben, können Ihre Hüften schlanker und geformter aussehen. Wenn Sie mehr Muskeln und weniger Fett haben, können Sie Kalorien schneller verbrennen und Ihr Gewicht leichter kontrollieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Möglichkeiten zu erfahren, Zoll zu senken und Ihre Hüftmuskeln zu straffen.

Trainings- und Trainingsoptionen

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die auf viele Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt. Sie können Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

Sobald Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Kettlebell mit beiden Händen halten, während Sie in die Hocke gehen.

Um eine Kniebeuge mit guter Form zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
  2. Bei Kniebeugen mit Körpergewicht können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Wirbelsäule hoch und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Pause mit den Knien über den Zehen, aber nicht darüber hinaus.
  5. Ausatmen und wieder aufstehen.
  6. 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.

2. Seitliche Ausfallschritte

Auch als seitliche Longe bezeichnet. Die seitliche Longe ist eine Variation einer vorderen Longe. Sie konzentriert sich mehr auf den äußeren Oberschenkel- und Hüftbereich.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und hocken Sie sich hin, während Ihr Körper groß, der Kern eingerastet und die Augen nach vorne gerichtet sind.
  2. Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Pause. Dann mit dem linken Fuß abdrücken und zur Mitte zurückkehren.
  4. Führen Sie diesen Zug 12 bis 16 Mal abwechselnd durch.

3. Hydranten

Die Hydrantenübung ist eine Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Hüftbereich abzielt. Sie verwendet auch Ihre Kernmuskeln für Stabilität. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben, können Sie für diese Übung eine Matte verwenden.

  1. Gehen Sie auf Hände und Knie, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und Füßen und den Handflächen auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne und unten gerichtet.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab und drehen Sie es zur Seite und nach oben. Ihr Knie sollte die ganze Zeit gebeugt bleiben.
  4. Pause oben, dann Bein in Ausgangsposition absenken.
  5. Führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, bevor Sie mit dem linken wiederholen.

4. Wand sitzt

Wandsitze, auch als Kniebeugen bekannt, eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Oberschenkel, Hüften und unteren Bauchmuskeln. Sie können eine großartige Maßnahme sein, um die Kernkraft aufzubauen, Ihre Muskelausdauer zu testen und Gewicht zu verlieren.

  1. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand gedrückt und den Beinen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt.
  2. Schieben Sie die Wand nach unten, bis Sie mit den Beinen im rechten Winkel und den Kniesehnen parallel zum Boden sitzen.
  3. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Versuchen Sie beim Aufbau Ihrer Kraft und Fitness, bis zu 1 Minute zu arbeiten.
  4. Steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf.

5. Banded Walk

Bei der Banded-Walk-Übung wird ein Widerstandsband verwendet, um die Spannung an Ihren Hüften aufrechtzuerhalten, während Sie sich für eine bestimmte Anzahl von Schritten seitlich bewegen. Es ist eine hervorragende Übung, um Ihre Hüften zu zielen und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.

Wählen Sie ein breites Übungsband mit genügend Widerstand, um Ihren Unterkörper herauszufordern, aber eines, das leicht genug ist, um 10 Wiederholungen in jede Richtung auszuführen.

  1. Legen Sie das Übungsband um Ihre Knöchel, beugen Sie die Knie leicht und erweitern Sie Ihre Haltung.
  2. Gehen Sie zur Seite, ohne dass sich Ihre Füße berühren.
  3. Machen Sie 10 Schritte in eine Richtung und dann 10 Schritte zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
  4. 2 bis 3 Mal wiederholen.

6. Step-ups mit Gewichten

Step-ups trainieren die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln. Sie können auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.

  1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine kniehohe Bank oder Stufe mit einer Hantel in jeder Hand.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und fahren Sie mit dem linken Knie nach oben, während Sie die Gewichte an Ihrer Seite halten.
  3. Senken Sie Ihr linkes Bein und treten Sie rückwärts von der Bank.
  4. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein durch, wechseln Sie dann und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem linken Bein.
  5. 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite ausführen.

7. Seitlich liegende Beinhebung

Das seitlich liegende Beinheben ist eine Isolationsübung, die die Hüften stärkt und strafft. Die richtige Form ist für diese Übung entscheidend.

  1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf der rechten Seite.
  2. Heben Sie Ihr oberes Bein linkes Bein langsam so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet.
  3. Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken ruhig und Ihr Kern eingerastet ist.
  4. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

8. Sprungkniebeugen

Der Squat Jump ist ein Fortgeschrittener plyometrische Übung das nimmt die Grundhocke und fügt einen Sprung für das Krafttraining hinzu.

  1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Hocke.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Von dieser Position aus explodieren Sie nach oben und kommen Sie wieder nach unten.
  4. Senken Sie sich nach der Landung wieder in die Hockposition. Achten Sie darauf, dass Sie sanft landen, wobei Ihre Fußkugeln zuerst auf den Boden treffen und dann das Gewicht wieder auf Ihre Fersen übertragen.
  5. 30 Sekunden oder 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen.

9. Treppensteigen

Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu straffen und zu straffen und gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training zu erhalten. Wenn Sie Zugang zu einer Tribüne oder einem Parkhaus auf mehreren Ebenen haben, können Sie laufenoder die Treppe rauf und runter joggen.

Laufen oder joggen Sie nach oben zur Treppe und gehen Sie dann wieder nach unten. Versuchen Sie, dies fünf Minuten lang zu wiederholen. Sie können auch a verwenden. Treppenmeister oder eine Schrittmühlenmaschine im Fitnessstudio für ein Treppensteigen-Training.

10. Hochintensives Intervalltraining HIIT

Intervalltraining mit hoher Intensität auch als HIIT bekannt, ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie kurze Ausbrüche intensiver Übungen ausführen müssen, gefolgt von einer kurzen Ruhezeit.

Mit HIIT können Sie schnell viele Kalorien verbrennen, und Forschung zeigt, dass es ein effektiver Weg ist, Körperfett zu verbrennen.

Ein Beispiel für HIIT ist 30 Sekunden schnelles Sprinten auf dem Laufband, gefolgt von 15 Sekunden Gehen auf dem Laufband. Oder Sie können 45 Sekunden lang Kniebeugen oder Burpees machen, gefolgt von einer Ruhezeit von 15 Sekunden.Es gibt viele Variationen und Optionen für ein HIIT-Training.

Ein HIIT-Training dauert normalerweise 10 bis 30 Minuten. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche ein HIIT-Training durchzuführen.

Andere Möglichkeiten, um Hüftfett zu verlieren

Übung ist ein großartiges Hilfsmittel, um schlanke Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen. Es ist auch eine der besten Möglichkeiten, um die Pfunde nach dem Abnehmen fernzuhalten. Wenn Sie jedoch Ihren Gesamtgewichtsverlust maximieren möchten,Es ist wichtig, auch andere Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen.

Ernähre dich gesund

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und die Hüften zu kürzen, spielt eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Versuchen Sie, einen Ernährungsplan zu befolgen, der sich auf Vollwertkost in allen Lebensmittelgruppen konzentriert.

Vermeiden Sie Speisen und Getränke mit zugesetzte Zucker und behalten Sie Ihre im Auge Portionsgrößen . Versuchen Sie, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.

Schlaf gut

Jede Nacht die richtige Menge Schlaf bekommen kann helfen Sie, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen Bemühungen. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf an.

Stress in Schach halten

Wir haben alle Stress in unserem Leben, aber Forschung zeigt, dass zu viel Stress zu gesundheitlichen Komplikationen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Kopfschmerzen führen kann. Deshalb ist es ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms, Ihren Stress in Schach zu halten.

Wenn Sie regelmäßig mit Stress umgehen, möchten Sie möglicherweise Aktivitäten zur Stressreduzierung ausprobieren, wie z. Yoga , Meditation oder Atemübungen . Übung kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten darüber, wie Sie mit Stress umgehen können.

zum Mitnehmen

Während es nicht möglich ist, Fett an Ihren Hüften vor Ort zu reduzieren, können Sie ein Programm entwickeln, das den Fettabbau mit Schwerpunkt auf Übungen zur Stärkung des Unterkörpers priorisiert. Das Endergebnis kann Hüften enthalten, die trimmer, stärker und straffer sind.