Übersicht

Ein Teil des Körperfetts ist wichtig, um das Leben zu erhalten und Ihre Organe zu schützen. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbrauchen oder verbrennen kann, kann sich überschüssiges Fett im Körper bilden. Wo Ihr Körper dieses Fett speichert, wird zum großen Teil durch die Genetik bestimmtFrauen neigen dazu, zusätzliches Fett in ihren Hüften, im Unterbauch und in den inneren Oberschenkeln zu speichern. Männer können auch inneres Oberschenkelfett haben, obwohl sie dazu neigen, Fett in ihrem Bauchbereich zu speichern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Auftreten von Fett an Ihren inneren Oberschenkeln reduzieren können, und finden Sie Tipps für Reduzierung des Körperfetts .

Sie können die folgende Routine zwei- oder dreimal pro Woche durchführen, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken. Muskelaufbau kann dazu beitragen, das Auftreten von Fett zu reduzieren.

Wenn Sie die Routine ausführen, arbeiten Sie die gesamte Sache durch und wiederholen Sie sie dann noch zwei oder drei Mal.

Tipp

  • Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie beim Zähneputzen den Knicks oder die Kniebeuge machen. Sie können auch Ausfallschritte ohne Hanteln machen.

1. Knicks Longe

Vertreter : 10–15 an jedem Bein

Ausrüstung benötigt : keine

  1. Beginnen Sie mit breiten Füßen zu stehen.
  2. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Schultern nach unten, kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter dem rechten und hocken Sie sich in eine knicksige Position.
  3. Schieben Sie Ihren Körper aus der abgesenkten Position zurück nach oben und bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie als nächstes mit dem rechten Bein.
  5. Wechseln Sie die Beine für 15 bis 30 Sekunden oder führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie während dieser Übung Hanteln in jeder Hand halten. Hanteln können den Widerstand erhöhen.

2. Ausfallschritte mit Hantel

Vertreter : 30 Sekunden pro Bein

Ausrüstung benötigt : 5- oder 8-Pfund-Hantel optional

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Gewichte sollten an Ihren Seiten stabil sein. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie dies auch ohne Hanteln tun.
  2. Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und springen Sie nach vorne. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Sie möchten Ihr Bein senkrecht halten. Ihr rechtes Knie sollte etwa einen Zentimeter über dem Boden stehen.
  3. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand ruhig und gerade oder führen Sie eine Bizepslocke durch, während Sie sich einer zusätzlichen Herausforderung stellen. Ihr Oberkörper sollte die ganze Zeit aufrecht bleiben.
  4. Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich in den Fersen und schieben Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang mit dem linken Bein. Wechseln Sie dann die Beine und stürzen Sie sich mit dem rechten.

3. Kniebeugen stapeln

Vertreter : insgesamt 30 Sekunden lang ausführen

Ausrüstung benötigt : keine

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine breite Haltung, wobei Ihre Zehen und Knie nach außen zeigen.
  2. Langsam in die Hocke senken. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper aufrecht.
  3. Stehe langsam wieder auf und drücke deine Gesäßmuskeln oben zusammen.
  4. Fahren Sie insgesamt 30 Sekunden lang fort.

4. Skater

Vertreter : 20 Wiederholungen

Ausrüstung benötigt : keine

  1. Beginnen Sie in einer knicksigen Longe-Position siehe oben, wobei Ihr linkes Bein hinter dem rechten und beide Knie gebeugt sind.
  2. Drücken Sie seitlich von Ihrem linken Bein weg und landen Sie auf der rechten Seite, wobei sich der linke Fuß auf der anderen Seite in einer knicksigen Longe-Position hinter Ihnen befindet. Schalten Sie zwischen den Beinen aus.
  3. Sie können je nach Fitnessniveau entweder hüpfen oder treten. Sie können auch Ihr hinteres Bein für größere Herausforderungen vom Boden fernhalten.
  4. 20 Mal wiederholen 10 Mal pro Seite. Ruhen Sie sich aus und führen Sie gegebenenfalls einen weiteren Satz durch.

5. Ausfallschritt des Medizinballs

Vertreter : 10–15 Wiederholungen oder 30 Sekunden pro Bein

Ausrüstung benötigt : Medizinball optional

  1. Stehen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie diese Bewegung ohne Medizinball.
  2. Machen Sie einen Schritt nach links. Hocken Sie sich auf das linke Bein, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper senken, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihr linkes Knie in einer Linie mit Ihrem linken Knöchel.
  3. Halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust. Er sollte mit Ihrer linken Hüfte, Ihrem Ellbogen und Ihrer Schulter ausgerichtet sein, wenn Sie in der Hocke sind.
  4. Mit dem linken Bein abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. 10–15 Mal oder 30 Sekunden lang wiederholen. Beine wechseln.

6. Rückenschenkelstraffung

Vertreter : 15 auf jedem Bein

Ausrüstung benötigt : keine

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Bauchmuskeln sind eingerastet. Strecken Sie die Hände seitlich auf dem Boden aus. Heben Sie beide Beine mit gebeugten Füßen an die Decke.
  2. Halten Sie das linke Bein in Position und senken Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne die linke Hüfte vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Fuß die ganze Zeit gebeugt.
  3. Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie beide Beine oben zusammen.
  4. Wiederholen Sie dies 15 Mal am rechten Bein und wechseln Sie dann mit dem linken Bein zu 15 Wiederholungen.

Zusätzliche Übungen

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen können Sie die Intensität Ihres Gehens oder Laufens durch Hinzufügen einer Steigung erhöhen. Sie können ein Steigungstraining drinnen auf dem Laufband oder draußen auf einigen Hügeln durchführen. Laufen und Bergaufgehen hilft dabei, die Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.

Erhöhen Sie auf dem Laufband die Steigung schrittweise auf 5, 10 oder 15 Prozent. Suchen Sie draußen nach einem kleinen Hügel oder einer steilen Auffahrt, um zu beginnen.

Ziel ist es, zwei- bis dreimal pro Woche ein Bergtraining durchzuführen, um zu beginnen. Sie können sogar mit einem Bergtraining beginnen und anschließend die oben genannten Übungen ausführen oder die Übungsroutine zuerst gefolgt von Bergtraining.

Spot-Training beinhaltet das Training eines Muskels oder „Problembereichs“ für den Fettabbau. Zum Beispiel 100 Crunches pro Tag, um Bauchfett zu reduzieren. Es wird jedoch wahrscheinlich nicht funktionieren. Die meisten Fitnessprofis sind sich jetzt einig, dass Spot-Training ein Mythos ist.

Spot-Training funktioniert nicht, weil Sie auf kleine Muskeln abzielen. Stattdessen können Sie bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Sie werden auch brennenFett effektiver durch Zugabe in 20 Minuten Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT Training zwei- bis dreimal pro Woche nach Routine.

Übermäßiges Körperfett kann sich an den inneren Oberschenkeln bilden, entweder :

  • subkutanes Fett befindet sich direkt unter der Haut
  • intramuskuläres Fett befindet sich im Muskel

Sie können diese Arten von Körperfett reduzieren, indem Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung und Ihrem Training reduzieren. Weitere Ideen finden Sie hier 30 einfache, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

Kalorien rein vs. Kalorien raus

Um Körperfett zu verlieren, auch von den inneren Oberschenkeln, müssen Sie möglicherweise das reduzieren Anzahl der Kalorien pro Tag das Sie aufnehmen. Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung müssen Sie möglicherweise :

  • weniger pro Tag essen
  • verarbeitete Lebensmittel beseitigen
  • zuckerhaltige Getränke ausschneiden

Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost wie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse auszutauschen. Ihr Arzt kann Ihnen bei einem personalisierten und gesunden Ernährungsplan helfen.

Aerobic vs. anaerobe Übung

Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren und Gehen erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Anaerobe Übungen wie Krafttraining, Intervalltraining und Sprinten sind als „kurzer Aktivitätsschub“ konzipiert.

Beide Arten von Übungen sind wichtig für Ihre allgemeine Fitness. Aber Studien haben gezeigt, dass anaerobe Übungen, insbesondere HIIT, sehr effektiv für den Fettabbau sind. Intervalltraining kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Sie sparen auch Zeit, da diese Trainingseinheiten so konzipiert sind, dass sie schnell, aber effektiv durchgeführt werden. Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen aeroben und anaeroben Übungen.

Einige innere Oberschenkelfette sind häufig, insbesondere bei Frauen, die dazu neigen, Fett um ihre Mittelteile zu speichern. Sie können das innere Oberschenkelfett reduzieren, indem Sie sich hauptsächlich aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Sie können auch die oben genannten Kräftigungsübungen durchführen, um den Tonus zu verbessernStudien haben gezeigt, dass Intervalltraining mit hoher Intensität zum Sprengen von Fett wirksam ist. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.