Was sind Flatterkicks?
Flatterkicks sind eine Übung, die die Muskeln Ihres Kerns trainiert, insbesondere die Bauchmuskeln des unteren Rektus sowie die Hüftbeuger. Sie ahmen einen Schwimmschlag nach, werden jedoch auf trockenem Land ausgeführt. Sie können sie auf dem Rücken liegend ausführen oder, wenn du auch deine Rückenmuskulatur stärken willst, kannst du sie auf dem Bauch liegend machen.
Lesen Sie weiter, um mehr über das Ausführen von Flatterkicks sowie die Vorteile und möglichen Nebenwirkungen zu erfahren.
traditioneller Flatterkick
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie das rechte Bein etwas über die Hüfthöhe hinaus vom Boden abheben, und heben Sie das linke Bein so an, dass es einige Zentimeter über dem Boden schwebt.
- 2 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Position der Beine wechseln und eine Flatter-Kick-Bewegung ausführen.
- Für eine größere Herausforderung heben Sie Kopf und Hals vom Boden ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 30 Sekunden lang.
Criss-Cross-Flatter-Kick
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie beide Beine leicht über die Hüfthöhe hinaus anheben und Ihren Kern die ganze Zeit in Eingriff halten.
- Kreuzen Sie Ihre Beine übereinander, schalten Sie das obere Bein aus und halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit über vom Boden ab.
- Für eine größere Herausforderung heben Sie Kopf und Hals vom Boden ab.
- Je breiter Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz herausziehen, desto mehr spüren Sie die Übung in Ihren Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 30 Sekunden lang.
Tipp
- Um die Bewegung schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz weiter aus. Je breiter Ihre Beine sind, desto mehr spüren Sie es in Ihren Bauchmuskeln.
Anfälliger Flatterkick
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Ellbogen weit und die Hände zusammen vor das Gesicht. Legen Sie das Kinn oder die Stirn auf die Hände.
- Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie beide Beine vom Boden auf Hüfthöhe oder wenn möglich etwas über die Hüfthöhe hinaus an.
- Heben Sie ein Bein und dann das andere in einer flatternden Bewegung an, als würden Sie schwimmen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 30 Sekunden lang.
Bei der Durchführung der Flatterkick-Übung ist es wichtig, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt. Sie möchten keinen Bogen im unteren Rücken. Dies kann zu a führen. Rückenbelastung oder Verletzungen. Ziehen Sie während der gesamten Übung auch Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie sie beim Ein- und Ausatmen in Ihren Bauch ziehen. Sie sollten spüren, wie die Bauchmuskeln einrasten, nicht die Beinmuskeln.
Tipp
- Wenn Sie Ihre Beine tiefer auf dem Boden halten, kann dies für Ihren Rücken einfacher sein. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit flatternden Tritten haben oder fühlen, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, beginnen Sie mit Ihren Füßen kaum über dem Boden und arbeiten Sie sich bis zum Heben vordeine Beine höher.
Bauchübungen wie Flattertritte helfen, die Kernmuskulatur zu stärken. Vorteile von a starker Kern einschließlich :
- verbesserte Haltung
- verbesserte Balance und Stabilität
- definierte Bauchmuskeln
- Erhöhte Leichtigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie Schwingen eines Golfschlägers, Greifen nach etwas in einem Regal oder Binden der Schuhe
- hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, da ein starker Kern für die meisten körperlichen Aktivitäten wichtig ist
Flatterkicks können eine gute Alternative zu anderen Übungen zur Stärkung des Unterleibs sein, wie z. B. Bootspose, Bergsteiger und V-ups.
Wenn Sie Erfahrung haben Rückenschmerzen Flattertritte können Ihren Rücken stärker reizen. Es ist wichtig, die Sicherheitshinweise zu befolgen und niemals den unteren Rücken vom Boden abzuheben oder den Rücken während des Trainings zu krümmen.
Ihr Hüftbeuger kann durch Flattern von Tritten eng werden. Probieren Sie diese aus Strecken und Übungen zur Stärkung der Hüftbeuger.
Holen Sie immer die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Hören Sie auf, Flattertritte auszuführen, wenn Sie Schmerzen haben oder sich schwindelig fühlen.
Mehr als 60 Prozent Von allen schwangeren Frauen treten während der Schwangerschaft Schmerzen im unteren Rückenbereich auf. Eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur vor und während der Schwangerschaft kann dieses Risiko minimieren.
Bauchübungen wie Flattern treten im Allgemeinen als sicher während der erstes Trimester von einer gesunden Schwangerschaft, aber holen Sie zuerst die Genehmigung Ihres Arztes ein.
Sie sollten während des Flatterns auf Ihrem Rücken vermeiden. Sekunde und drittes Trimester . Versuchen Sie stattdessen schwangerschaftssichere Übungen wie zu Fuß und Schwimmen . Sie können auch vorgeburtliches Yoga oder Pilates ausprobieren, um Ihren Kern weiter zu stärken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie mit einem Fitnessprofi zusammenarbeiten, der Erfahrung mit schwangeren Frauen hat.
Flatterkicks können ein effektiver Weg sein, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist wichtig, diese Übung sicher und in der richtigen Form durchzuführen. Bitten Sie einen Fitnessfachmann um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung zusammen mit einer vollständigen Übung durchführen. Kerntraining einschließlich Planken und Fahrrad knirscht, um alle Muskeln des Kerns gleichermaßen zu beanspruchen und zu trainieren. Wenn Sie es versuchen Gewicht oder Fett verlieren Muskelaufbau allein ist nicht effektiv. Achten Sie zusätzlich zu den Kernübungen auf eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost. Einschließen Cardio-Übungen oder Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT Übungen in Ihre Fitnessroutine mehrmals pro Woche, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
