Wenn Sie es mit den gefürchteten zu tun haben Mumienbauch oder Hündchen nach der Geburt, Sie sind nicht allein. Dies hängt häufig mit einer häufigen Erkrankung namens Diastasis recti zusammen, die den Körper einer Frau während der Schwangerschaft und nach der Geburt schädigen kann.

Die gute Nachricht? Es ist nicht dauerhaft.

Zusätzlich dazu, dass Sie freundlich zu sich selbst sind, Ihrem Körper Zeit zum Heilen geben und stolz auf das sind, was Sie gerade getan haben einen Menschen geboren!, Können Sie einige Programme befolgen, um Ihre Lücke in der Bauchtrennung zu schließen.

Ein solches Programm ist als Tupler-Technik bekannt und kann auch dazu beitragen, die Schmerzen zu beseitigen, die häufig mit Diastasis recti einhergehen.

Diastasis recti das aussieht wie eine Ausbuchtung oder ein Kamm, der in der Mitte des Bauches verläuft, ist eine Trennung zwischen der linken und rechten Seite des Musculus rectus abdominis .

Wie Ihr Bauch wächst Während der Schwangerschaft schwächt sich das Bindegewebe zwischen den wieder geschnittenen Bauchmuskeln ab, was zu einer Ausbeulung des Bauchinhalts führt. Während einige Frauen diese Ausbuchtung während der Schwangerschaft bemerken, bemerken viele erst nach der Geburt, dass sie mit Diastasis recti zu tun haben.

Jeder einschließlich Männer kann Diastasis recti erfahren.A Studie 2016 Es wurde festgestellt, dass bis zu 60 Prozent der Frauen entweder während der Schwangerschaft oder nach der Geburt an Diastasis recti abdominis leiden können.

Zusätzlich zur Trennung sind einige andere häufige Anzeichen von Diastase :

Viele Menschen suchen aus Gründen des Aussehens nach einer Lösung, aber das Schließen dieser Lücke kann ebenfalls helfen :

Bei der Überprüfung auf Diastase recti Julie Tupler Krankenschwester, zertifizierte Geburtshelferin, Personal Trainerin und Gründerin der Tupler-Technik , sagt, Sie suchen nach zwei Dingen :

  • der Abstand zwischen den getrennten Muskeln wie viele Finger können Sie zwischen die getrennten Muskeln passen
  • der Zustand des Bindegewebes, das die getrennten Muskeln verbindet

So überprüfen Sie sich auf Diastasis recti :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, legen Sie den Kopf flach auf den Boden und die Arme zur Seite.
  2. An drei Stellen prüfen: 1 am Bauchnabel; 2 über dem Bauchnabel auf halbem Weg zwischen Bauchnabel und Brustbein und 3 unter dem Bauchnabel auf halbem Weg zwischen Bauchnabel und Schambein.
  3. Legen Sie Ihre Finger oder eine oder zwei Hände auf Ihren Bauchnabel und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie dann Ihren Kopf ein wenig an und sehen Sie, wie viele Finger zwischen die beiden getrennten Muskeln passen. Sie möchten die größte Lücke überprüfenJe höher Sie Ihren Kopf heben, desto enger kommen die Muskeln zusammen. Überprüfen Sie die drei Stellen.
  4. Überprüfen Sie nun den Zustand des Bindegewebes. Legen Sie einen Finger in Ihren Bauchnabel. Heben Sie diesmal nicht den Kopf an. Überprüfen Sie nur, wie weit Ihr Finger nach unten reicht. Je tiefer er geht, desto schwächer ist das Bindegewebean den gleichen drei Stellen haben Sie die Diastasegröße überprüft.

Wenn Sie beim Aufstehen auf dem Rücken eine Kuppel der Bauchmuskeln sehen, müssen Sie zwei Hände verwenden.

Die Tupler-Technik ist ein umfassendes 18-wöchiges Programm, das darauf abzielt, Ihre Diastase zu verkleinern. Um effektiv zu sein, müssen Sie alle vier Schritte des Plans befolgen :

  • Durchführen der Übungen
  • trägt eine Tupler-Schiene
  • Entwicklung des Querbewusstseins
  • lernen, wie man richtig auf und ab geht

Ziel des Programms ist es, das geschwächte Bindegewebe zwischen den abgetrennten Bauchmuskeln zu heilen.

Im Allgemeinen dauert das Programm 18 Wochen. Tupler merkt jedoch an, dass das Abschließen nicht immer bedeutet, dass die Diastase innerhalb dieses Zeitraums geschlossen wird. Außerdem kann sich eine geschlossene Diastase aufgrund von Schwäche im Bindegewebe bei unsachgemäßer Belastung wieder trennenam Bauchnabel.

In den ersten 6 Wochen des Programms tragen Sie eine Schiene und führen die Übungen zur Tupler-Technik durch. Während dieser Zeit empfiehlt Tupler, sportliche Aktivitäten oder Übungskurse zu vermeiden und sich stattdessen an aerobe Aktivitäten wie Gehen mit einem Ellipsentrainer zu haltenoder mit dem Fahrrad fahren.

Dies liegt daran, dass es wichtig ist, die Kraft und das Bewusstsein der Quermuskulatur zu entwickeln, während Sie die Aktivitäten in Ihrem Tagesablauf ausführen und das Bindegewebe heilen lassen.

In Woche 6 können Sie a diastasensicheres Trainingsprogramm um die Gewinne zu erhalten, die Sie beim Schließen der Diastase erzielt haben. Sobald die Diastase geschlossen ist, sagt Tupler, dass Sie das Tragen der Schiene beenden können, aber Sie müssen die diastasensicheren Übungen fortsetzen, um das Schließen der Diastase aufrechtzuerhalten.

Die meisten neuen Mütter haben Schwierigkeiten, das Training in einen bereits anstrengenden - und oft anstrengenden - Tag zu integrieren. Glücklicherweise erfordert die Tupler-Technik nur drei Bauchübungen, um das gesamte Training abzuschließen.

Um jedoch effektiv zu sein, müssen Sie das spezifische Protokoll befolgen, in dem die Anzahl der Wiederholungen und Sätze angegeben ist, mit dem Ziel, über mehrere Wochen hinweg Fortschritte zu erzielen.

Hier ist die Sequenz :

  • Aufzugsübung. Tun Sie dies in den Wochen 1 und 2 des Programms.
  • Vertragsübung. Dieser beginnt in Woche 1 und geht bis Woche 18 weiter. Wenn die Diastase geschlossen ist, fahren Sie mit der Wartung fort. Wenn sie nicht geschlossen ist, fahren Sie mit der Übung fort 10 bis 20 Sätze à 100 pro Tag.
  • Kopfliftübung. Nachdem der Quermuskel in sitzender Position gestärkt wurde, beginnen Sie in Woche 4 mit der Doppelschiene und dem Kopfheben. Bei der Doppelschiene müssen Sie eine oder zwei Schienen tragen und eine Schiene halten, die ein Schal oder die Arme Ihres Pullovers sein kann.

Aufzugsübung

Machen Sie in den ersten 2 Wochen des Programms 10 Sätze pro Tag.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Schultern vertikal mit Ihren Hüften aus. Richten Sie dann Ihre Hüften horizontal mit Ihren Knien aus. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch.
  2. Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft. Dadurch gelangen Sie in den „ersten Stock“.
  3. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Bauch zu Ihrer inneren Wirbelsäule, die als „fünfter Stock“ bezeichnet wird.
  4. Bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen.
  5. Halten Sie Ihren Bauch 30 Sekunden lang im fünften Stock. Zählen Sie laut.
  6. Schließen Sie Ihre Augen und sehen Sie dann, wie Ihr Bauchnabel von der inneren zur äußeren Wirbelsäule oder vom fünften zum sechsten Stock geht. Es handelt sich um einen isometrischen oder statischen Druck. Bleiben Sie nach dem Drücken im fünften Stock.
  7. Beenden Sie mit einem Bauchatem, der sich in den ersten Stock ausdehnt und in den fünften Stock ausatmet.

Vertragsübung

Machen Sie in Woche 1 5 100er-Sätze und fahren Sie in Woche 18 mit 20 100er-Sätzen fort.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Hüften aus. Richten Sie dann Ihre Hüften mit Ihren Knien aus. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch.
  2. Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft. Dadurch geht es vorwärts in den ersten Stock.
  3. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Bauch in den dritten Stock gehen, der die Ausgangsposition darstellt. Bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen.
  4. Bewegen Sie Ihren Bauch vom dritten in den fünften Stock, während Sie ihn drücken und dort halten, und steuern Sie dann die Freigabe, während Sie laut zählen.
  5. Machen Sie 100 dieser kleinen Quetschungen und Freigaben.
  6. Beenden Sie mit einem Bauchatem.

Kopfliftübung

Machen Sie in Woche 4 3 10er-Sätze und fahren Sie mit 3 30er-Sätzen pro Tag fort. Für diese Übung benötigen Sie einen Schal.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen nahe am Gesäß auf den Rücken. Schließen Sie die Augen.
  2. Machen Sie ein Aufwärmen von 10 Kontraktionsübungen vom fünften bis zum sechsten Stock dies ist, was der Quermuskel tut, wenn Ihr Kopf angehoben wird.
  3. Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft in den ersten Stock.
  4. Atme in den fünften Stock aus und halte.
  5. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauchnabel unter Ihren Rippen reißt.
  6. Ziehen Sie die Schiene, bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen und bringen Sie Ihr Kinn hinein.
  7. Bringen Sie die Querstrecke vom fünften zum sechsten Stock, während Sie den Kopf heben und laut zählen.
  8. Bleiben Sie im fünften Stock, während Sie den Kopf senken.

Angesichts des begrenzten Forschungsaufwands ist es schwierig zu wissen, ob dieses Protokoll oder andere Übungsprogramme im Zusammenhang mit Diastasis recti funktionieren. Wir wissen jedoch, dass wir tiefgreifend arbeiten. Kernstabilitätsübungen - keine Knirschen - und das richtige Auf- und Absteigen kann Ihnen helfen, diese Lücke zu schließen.

Eins Studie 2019 festgestellt, dass bei Patienten mit diastasischem Rekti nach Abschluss eines Trainingsprogramms zur Stabilisierung des tiefen Kerns eine signifikante Abnahme der Trennung zwischen Rekti auftrat. Diese Studie umfasste auch die Verwendung von Bauchmuskeln.

Plus laut Statistik und interne Daten auf der Tupler-Technik-Website während der Programmdauer haben die Benutzer die Entfernung und Tiefe ihrer Diastase um 55 bis 60 Prozent bzw. 50 bis 65 Prozent reduziert. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht unbedingt unvoreingenommen ist, von Experten geprüfte Informationen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf die Tupler-Technik zuzugreifen, einschließlich der Durchführung des 18-wöchigen Programms mit einem der Online-Pakete. Sie können auch an einem der Tupler-Kurse teilnehmen oder a Tupler-Technik ausgebildeter Fachmann in Ihrer Nähe .

Denken Sie am Ende des Tages, Mama, daran, dass das Beste, was Sie tun können, darin besteht, sanft mit sich selbst und Ihrem „Hündchen“ umzugehen. postpartale Genesung braucht Zeit. Außerdem hat Ihr Körper gerade etwas ziemlich Erstaunliches getan, also genießen Sie die Großartigkeit, einen Menschen zu züchten und zu gebären.

Das heißt, wenn Sie das Protokoll für die Übungen befolgen und keine Ergebnisse sehen oder keine Schmerzen haben, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt oder einem ausgebildeten Physiotherapeuten zu sprechen. postpartale Übung .