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Laufen ist ein herzzerreißendes, befreiendes und aufregendes Training, kann aber auch eine Herausforderung sein. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Plantarfasziitis .
Wenn Sie eine Plantarfasziitis haben - eine degenerative Reizung Ihrer Plantarfaszie, des Bandes, das die Vorderseite Ihres Fußes mit Ihrer Ferse verbindet - dann wissen Sie, wie sehr diese Fersenbeschwerden schmerzen können, wenn Sie auf den Bürgersteig stoßen oder sogar aus dem Bett steigen!
Während Ruhe normalerweise am besten ist, fragen sich viele Läufer, ob sie bei einem Anfall von Plantarfasziitis weiterhin Meilen sammeln können.
Hier ist, was die Experten über die Sicherheit des Laufens mit Plantarfasziitis sagen, wie man bei leichten Schmerzen weiterläuft und wie man diese häufige orthopädische Erkrankung behandelt.
Wenn Sie ein Läufer mit Plantarfasziitis sind, ist die große Frage in Ihrem Kopf wahrscheinlich folgende: „Kann ich noch laufen?“
Kurzfristig ist es möglich, weiterzulaufen, wenn Sie mit einem leichten bis mittelschweren Fall von Plantarfasziitis zu tun haben. Sean Joyce , PT, DPT, Physiotherapeut bei Hudson Medical + Wellness.
Aber, sagte er, Sie müssen auch einen Plan zur Rehabilitation der unteren Extremität haben, sonst riskieren Sie, völlig aus dem Ruder zu laufen.
Wenn Sie mit einem leichten Fall von Plantarfasziitis zu tun haben, sagte Joyce, dass Sie wahrscheinlich zu Beginn der Übung Schmerzen verspüren werden, die jedoch im Verlauf Ihres Laufs häufig nachlassen.
"Dies bedeutet, dass Ihre Beschwerden wahrscheinlich auf Muskelverspannungen zurückzuführen sind. Es ist in Ordnung, weiterzulaufen, solange Sie sich auch Zeit nehmen, um an Wadenverspannungen, Knöchelbeweglichkeit und Hüftkraft zu arbeiten", sagte er.
Dies ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um die Lautstärke und Intensität Ihrer Läufe zu erhöhen.
Wenn Sie von Anfang bis Ende anhaltende Schmerzen haben: Hören Sie auf zu laufen.
Joyce empfiehlt, dass Sie aufhören zu laufen, wenn Sie vom Beginn Ihres Laufs bis zum Ende anhaltende Schmerzen haben. “Unter diesen Umständen können Sie Gewebeschäden verursachen, abnormale Bewegungsmuster entwickeln, Ihr Risiko für schwere Verletzungen erhöhen oder beidie geringste Zunahme der Entzündung “, sagte er.
Wenn es um schwerere Fälle geht Rachel Triche MD, ein orthopädischer Fuß- und Sprunggelenkchirurg am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut, sagt, dass eine Aktivität mit hohem Einfluss wie Laufen vermieden werden sollte. Sie wird wahrscheinlich schmerzhaft sein und Ihre Symptome verschlimmern und länger dauern lassen.
Unabhängig von der Schwere Ihrer Plantarfasziitis sagte Joyce, es sei wichtig zu verstehen, dass das Fortfahren ohne Behandlung der Ursache Ihrer Symptome ein Rezept für zukünftige Komplikationen ist.
Wenn Ihr Fall von Plantarfasziitis mild ist und Sie Ihr Training fortsetzen möchten, beachten Sie die folgenden Tipps, bevor Sie zur Tür hinausgehen.
Stützen Sie Ihre Füße
Laut Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, im Gesundheitszentrum von Providence Saint John Leistungstherapie der erste Schritt zur Unterstützung Ihrer Füße ist das Tragen gute Schuhe mit Bogenstütze
sagte Zumbusch Taping und Orthesen können beide zur Unterstützung Ihrer Bögen beitragen, indem sie den Stress und die Verschlimmerung Ihrer Plantarfaszie verringern.
Ein Physiotherapeut oder Sporttrainer oder ein ähnliches medizinisches Fachpersonal sollte diese Taping-Techniken beherrschen.
Taping ist auch eine gute Möglichkeit, um zu entscheiden, ob das Hinzufügen von Bogenunterstützung hilfreich ist, bevor Sie Geld für ein teures Paar Orthesen ausgeben, sagte Zumbusch.
Tägliche Dehnübungen
Fleißig sein Dehnen mehrmals täglich - Ihr Knöchel, Ihre Wade und Ihre Plantarfaszie selbst - können Sie am Laufen halten.
In Studie 2020 Forscher beobachteten einen starken Zusammenhang zwischen der Enge des Gastrocnemius Ihres Hauptwadenmuskels und der Schwere der Fersenschmerzen bei Plantarfasziitis.
Wenn Ihre Symptome kontrolliert sind und Sie täglich folgen Dehnungsprogramm Zwei- bis dreimal pro Tag sagte Triche, dass es vernünftig ist, in einfachen Intervallen zu laufen.
Zusätzlich zum Dehnen empfahl Joyce, das Gute zu erhöhen oder beizubehalten. Knöchelbeweglichkeit insbesondere Dorsalflexion und Inversion.
Aufwärmen
Sie sollten sich vor jeder körperlichen Aktivität mindestens 5 Minuten lang aufwärmen. Wenn Sie einen Lauf machen, konzentrieren Sie sich auf dynamische Strecken und Übungen, die Ihre aktivieren :
- Hüftbeuger
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Kälber
Nachdem sich Ihr Körper aufgewärmt hat, strecken Sie einige Minuten lang Ihre Füße, einschließlich Ferse und Fußgewölbe.
In Cross-Training-Sitzungen hinzufügen
Aqua-Joggen ist eine großartige Alternative, wenn Sie Zugang zu einem Pool haben. Triche sagte, es sei gut, eine Aktivität wie diese zu mischen, wenn Sie zum Laufen zurückkehren oder wenn Ihre Symptome intensiver sind und das Laufen noch keine Option ist.
Sie können diese auch ausprobieren sechs Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen zu Hause, damit Ihr Herz pumpt und Ihre Muskeln sich bewegen, ohne Ihre Plantarfasziitis zu reizen.
Außerdem sagte Zumbusch, dass es wichtig ist, das Volumen und die Intensität Ihres Trainings zu überwachen - und Sie sollten Ihre Laufleistung Gesamtwerte pro Woche sowie pro Lauf und Häufigkeit nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.
"Eine zu aggressive Steigerung des Trainings kann oft der Funke sein, der das Feuer auslöst und eventuelle Verletzungen verursacht", sagte er.
Eis nach dem Laufen
Nachdem sich Ihre Abklingzeit verlängert hat, ist es Zeit für etwas Eis. Idealerweise sollten Sie 10 bis 15 Minuten damit verbringen, Ihre Plantarfaszie nach jeder Art von Aktivität zu vereisen, insbesondere nach dem Laufen.
Eisbeutel und Beutel mit Crushed Ice funktionieren gut, aber wenn Sie die Fersenschmerzen wirklich angreifen möchten, versuchen Sie es mit einem Eisflaschenmassage .
Im Idealfall, sagte Triche, hilft eine Auszeit vom Laufen - und sogar vom Gehen zum Sport -, Ihre Symptome zu verbessern, zusammen mit :
- Verwendung geeigneter Schuhe
- Dehnübungen
- Bogenstütze
- Physiotherapie für einige Leute
„Wenn das Gehen auch nach dem Abklingen der Startschmerzen schmerzhaft ist, ist es wahrscheinlich ratsam, den Zug eine Weile zu überqueren, um die Symptome unter Kontrolle zu bringen“, sagt sie. Triche empfiehlt Alternativen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Ellipsentraining und Radfahrenoder sogar Rudern.
Wenn sich die Schmerzen so weit bessern, dass Sie ohne Beschwerden gehen können, können Sie laut Triche allmählich wieder laufen.
„Beginnen Sie mit einem Spaziergang oder etwas, das viel einfacher ist als normalerweise, und sehen Sie, wie es geht“, sagte sie. „Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören - und wenn der Schmerz zunimmt, auf Ihren Körpersagt dir, dass du noch nicht bereit bist. ”
Es gibt keine einheitliche Lösung für Plantarfasziitis. Aus diesem Grund empfiehlt Joyce, sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um die Ursache Ihrer Plantarfasziitis zu ermitteln. Sie können mit Ihnen zusammen einen Plan zur Lösung Ihrer Plantarfasziitis erstellenSymptome, so dass Sie wieder zum Laufen zurückkehren können, wenn es sicher ist.
"Auf lange Sicht ist es weitaus besser, sich ein paar Wochen frei zu nehmen, um Ihre körperlichen Probleme im Frontend zu lösen, als sich durchzusetzen und eine Verletzung zu riskieren, die Sie für Monate oder länger aus dem Spiel heraushält", sagte Joyce.
Die
- am unteren Rand Ihrer Ferse
- entlang des Fußgewölbes
- im unteren Mittelfußbereich nicht so häufig wie Fersenschmerzen
- wenn Sie morgens zum ersten Mal aufstehen nach einigen Schritten weniger schwer
- während der Abdrückphase während des Laufens
- das entwickelt sich allmählich im Laufe der Zeit
- das ist langweilig oder scharf
- das verschlechtert sich nach Aktivität
Fersenschmerzen, die nicht auf ein paar Tage Ruhe reagieren, erfordern möglicherweise einen umfassenden Behandlungsplan.
Nach dem Amerikanische Akademie der Orthopäden AAOS einfache Methoden wie Dehnungen, rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen, unterstützende Schuhe und Nachtschienen sind ausgezeichnete Behandlungsoptionen, insbesondere wenn Sie frühzeitig an Plantarfasziitis erkranken.
Insbesondere sollten die Übungen Strecken umfassen, die auf das Fußgewölbe abzielen und Achillessehne .
Eine Nachtschiene ist ein Gerät, das Sie nachts tragen, um Ihre Achillessehne und Plantarfaszie im Schlaf zu dehnen. Ziel ist es, die morgendlichen Fersenschmerzen zu lindern.
Obwohl sie Erleichterung bieten, weist Zumbusch darauf hin, dass Nachtschienen nicht als einzige Behandlung für Plantarfasziitis angesehen werden sollten - sie sind vielmehr ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Behandlungsplans.
Wenn Ihre Schmerzen nach der ersten Behandlungsperiode anhalten, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut mit Ihnen über andere Optionen sprechen, z. B.:
- benutzerdefinierte Orthesen
- Nachtschiene oder Straßburgsocke
- Guss- und Wanderschuhe
- Kortikosteroidinjektion
- Operation
Die gute Nachricht ist, dass die Aussichten für Plantarfasziitis ausgezeichnet sind. Ein anfänglicher Behandlungsplan verbessert im Allgemeinen die Symptome in 2 bis 3 Monaten. Tatsächlich sagt der AAOS mehr als 98 Prozent von Menschen wird es ohne Operation besser.
Wenn sich Ihre Symptome nach 6 bis 12 Monaten Behandlung nicht bessern, kann Ihr Arzt eine Operation in Betracht ziehen.
Es ist möglich, Ihre Laufroutine fortzusetzen, während Sie mit Plantarfasziitis zu tun haben, solange Ihre Schmerzen mild sind. Wenn Sie jedoch mittelschwere bis schwere Beschwerden haben, ist es möglicherweise angebracht, Ihre Laufschuhe vorübergehend aufzuhängen.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Behandlungsoptionen, einschließlich spezifischer Dehnungs- und Kräftigungsübungen, Orthesen, unterstützender Schuhe, Eistherapie und Nachtschienen.
