Es gibt viele Produkte zur Gewichtsreduktion auf dem Markt.

Sie wirken auf unterschiedliche Weise, indem sie entweder Ihren Appetit reduzieren, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Dieser Artikel konzentriert sich auf natürliche Kräuter und Pflanzen, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihnen helfen, weniger zu essen, indem sie den Appetit reduzieren, das Völlegefühl steigern oder das Verlangen nach Nahrung reduzieren.

Hier sind die Top 10 der natürlichen Appetitzügler, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Bockshornklee ist ein Kraut aus der Familie der Hülsenfrüchte. Die Samen sind nach dem Trocknen und Mahlen der am häufigsten verwendete Teil der Pflanze.

Die Samen bestehen zu 45% aus Ballaststoffen, von denen die meisten unlöslich sind. Sie enthalten jedoch auch lösliche Ballaststoffe, einschließlich Galactomannan 1 .

Aufgrund seines hohen Fasergehalts hat Bockshornklee nachweislich gesundheitliche Vorteile wie Blutzuckerregulierung, Cholesterinsenkung und Appetitkontrolle 2 , 3 , 4 .

Bockshornklee verlangsamt die Magenentleerung und verzögert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett. Dies führt zu einem verminderten Appetit und bessere Blutzuckerkontrolle .

Eine Studie mit 18 gesunden Menschen mit Adipositas ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm Ballaststoffen aus Bockshornklee den Appetit wirksamer reduzierte als 4 Gramm Ballaststoffe aus Bockshornklee. Die Teilnehmer fühlten sich auch voller und aßen weniger bei der nächsten Mahlzeit 3 .

Außerdem scheint Bockshornklee Menschen dabei zu helfen, ihre Fettaufnahme zu verringern.

Eine Studie mit 12 gesunden Männern zeigte beispielsweise, dass die Einnahme von 1,2 g Bockshornkleesamenextrakt die tägliche Fettaufnahme um 17% verringerte. Außerdem verringerte sich die tägliche Kalorienaufnahme um etwa 12% 5 .

Zusätzlich ergab eine Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien, dass Bockshornklee blutzucker- und cholesterinsenkende Eigenschaften hat 6 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Bockshornklee sicher ist und nur wenige oder keine Nebenwirkungen hat 7 .

Dosierung

  • ganzer Samen . Beginnen Sie mit 2 Gramm und bewegen Sie sich, wie toleriert, bis zu 5 Gramm.
  • Kapsel . Beginnen Sie mit einer Dosis von 0,5 Gramm und erhöhen Sie sich nach einigen Wochen auf 1 Gramm, wenn keine Nebenwirkungen auftreten.
ZUSAMMENFASSUNG

Bockshornkleesamen enthalten Galactomannan-Ballaststoffe. Diese löslichen Ballaststoffe reduzieren den Appetit, indem sie die Fülle erhöhen, die Magenentleerung verlangsamen und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett verzögern.

Erhöhen Sie Ihre Faser Aufnahme ist eine gute Möglichkeit, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren 8 .

Von den bekanntesten löslichen Fasern scheint Glucomannan am effektivsten zur Gewichtsreduktion zu sein. Es reduziert sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme 8 , 9 , 10 .

Glucomannan kann auch Wasser aufnehmen und zu einem viskosen Gel werden, das die Verdauung umgehen und relativ unverändert in den Dickdarm gelangen kann 9 .

Die voluminöse Eigenschaft von Glucomannan trägt dazu bei, das Völlegefühl zu fördern und die Magenentleerung zu verzögern, was zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme und zur Gewichtsreduktion beitragen kann 9 , 10 , 11 .

In einer Studie zeigten 83 Menschen mit Übergewicht eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Fettgehalts, nachdem sie 2 Monate lang eine Ergänzung mit 3 g Glucomannan und 300 mg Calciumcarbonat eingenommen hatten 12 .

In einer größeren Studie wurden 176 Teilnehmer mit Übergewicht randomisiert und erhielten drei verschiedene Glucomannan-Präparate oder ein Placebo während einer kalorienreduzierten Diät.

Diejenigen, die eines der Glucomannan-Präparate erhielten, hatten einen signifikanten Gewichtsverlust im Vergleich zu denen, die das Placebo einnahmen 10 .

Darüber hinaus kann Glucomannan dazu beitragen, die Aufnahme von Protein und Fetten zu verringern, die freundlichen Bakterien im Darm zu füttern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Gesamt- und LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin zu senken 13 , 14 , 15 .

Glucomannan gilt als sicher und allgemein gut verträglich. Es kann sich jedoch vor Erreichen des Magens ausdehnen, was zu Erstickungsgefahr führt. Daher ist es wichtig, es mit ein bis zwei Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit einzunehmen 9 .

Dosierung

Beginnen Sie dreimal täglich mit 1 Gramm, 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit 16 .

ZUSAMMENFASSUNG

Glucomannan ist eine der wirksamsten Arten von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion. Diese lösliche Faser bildet ein viskoses Gel, das die Fett- und Kohlenhydrataufnahme verzögert. Wenn es vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann es helfen, den Appetit zu unterdrücken.

Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das am häufigsten für seine antidiabetischen Eigenschaften bekannt ist. Es kann jedoch auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

Es wurde gezeigt, dass seine Wirkstoffe, die als Gymnemsäuren bekannt sind, die Süße von Lebensmitteln blockieren. Mit anderen Worten: Konsumieren Gymnema sylvestre kann den Geschmack von Zucker im Mund reduzieren und das Verlangen nach Zucker bekämpfen 17 , 18 .

In der Tat eine Studie, die die Auswirkungen von getestet Gymnema sylvestre bei Menschen, die fasteten, stellte sich heraus, dass diejenigen, die es einnahmen, einen geringeren Appetit hatten und ihre Nahrungsaufnahme eher einschränkten als diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen 19 .

In ähnlicher Weise können Gymnemsäuren an Zuckerrezeptoren im Darm binden und so die Aufnahme von Zucker im Blut verhindern. Dies könnte dazu beitragen, einen niedrigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zu vermeiden 17 .

Einige Tierstudien unterstützen auch den Einfluss von Gymnema sylvestre zu Körpergewicht und Fettaufnahme 20 , 21 .

Eine der Studien zeigte, dass diese Ergänzung den Tieren half, ihr Gewicht zu halten, während sie 10 Wochen lang eine fettreiche Diät erhielten 21 .

Eine andere Studie hat gezeigt, dass Gymnema sylvestre könnte die Fettverdauung blockieren und sogar die Ausscheidung aus dem Körper erhöhen 20 .

Versuchen Sie immer, diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, da es zu leichten Magenbeschwerden kommen kann, wenn sie auf leeren Magen eingenommen werden.

Dosierung

  • Kapsel . Nehmen Sie 100 mg 3–4 mal täglich ein.
  • Pulver. Beginnen Sie mit 2 Gramm und bewegen Sie sich bis zu 4 Gramm, wenn keine Nebenwirkungen auftreten.
  • Tee. Blätter 5 Minuten kochen lassen und vor dem Trinken 10–15 Minuten ziehen lassen.
ZUSAMMENFASSUNG

Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das das Verlangen nach Zucker verringern kann. Seine Wirkstoffe können Ihnen helfen, weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, die Zuckeraufnahme im Blut zu verringern und sogar die Verdauung von Fetten zu blockieren.

Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die als eine der besten natürlichen Quellen für 5-Hydroxytryptophan 5-HTP bekannt ist.

5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Es wurde gezeigt, dass ein Anstieg des Serotoninspiegels das Gehirn beeinflusst, indem Appetit unterdrücken 22 .

So hilft 5-HTP beim Abnehmen, indem es die Kohlenhydrataufnahme und den Hunger senkt 23 , 24 .

In einer randomisierten Studie erhielten 20 gesunde Frauen mit Übergewicht Griffonia simplicifolia Extrakt mit 5-HTP oder einem Placebo für 4 Wochen.

Am Ende der Studie verzeichnete die Behandlungsgruppe einen signifikanten Anstieg der Fülle und eine Verringerung des Taillen- und Armumfangs 25 .

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung einer 5-HTP-haltigen Formulierung auf den Appetit bei 27 gesunden Frauen mit Übergewicht.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Behandlungsgruppe über einen Zeitraum von 8 Wochen einen geringeren Appetit, eine erhöhte Fülle und signifikante Gewichtsreduktionen aufwies 26 .

Eine Supplementation mit 5-HTP scheint jedoch bei längerem Gebrauch Übelkeit und Magenbeschwerden hervorzurufen 24 .

5-HTP-Präparate können in Kombination mit bestimmten Antidepressiva auch das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen. Sie sollten Griffonia simplicifolia oder 5-HTP-Präparate nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen 25 .

Dosierung

5-HTP-Präparate sind wahrscheinlich ein wirksamerer Appetitzügler als Griffonia simplicifolia vorausgesetzt, 5-HTP ist der Hauptwirkstoff in diesem Kraut.

Die Dosen für 5-HTP reichen von 300 bis 500 mg, einmal täglich oder in geteilten Dosen. Es wird empfohlen, sie zu den Mahlzeiten einzunehmen, um das Völlegefühl zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die reich an 5-HTP ist. Diese Verbindung wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, von dem gezeigt wurde, dass es den Appetit und die Kohlenhydrataufnahme verringert.

Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um den Appetit zu unterdrücken und die Ausdauer zu verbessern 28 .

Es wird angenommen, dass Verbindungen in Caralluma fimbriata kann die Durchblutung von Serotonin im Gehirn erhöhen, was nachweislich die Kohlenhydrataufnahme verringert und den Appetit unterdrückt 22 , 29 , 30 , 31 .

Eine Studie bei 50 Erwachsenen mit Übergewicht ergab, dass 1 Gramm eingenommen wurde Caralluma fimbriata Extrakt für 2 Monate ergab 2,5% Gewichtsverlust dank einer deutlichen Verringerung des Appetits 28 .

Eine andere Studie ergab 43 Personen mit einem Übergewicht von 500 mg Caralluma fimbriata zweimal täglich für 12 Wochen, zusammen mit einer kontrollierten Diät und Bewegung. Es wurde festgestellt, dass sie eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs und des Körpergewichts erlebten 32 .

Zusätzlich wurden in einer Studie Menschen mit Prader-Willi-Syndrom untersucht, einem Gesundheitszustand, der zu übermäßigem Essen führt. Die Teilnehmer wurden mit Dosen von 250, 500, 750 oder 1.000 mg behandelt. Caralluma fimbriata Extrakt oder Placebo für 4 Wochen.

Die Gruppe mit der höchsten Dosis - 1.000 mg pro Tag - verzeichnete bis zum Ende der Studie einen signifikant niedrigeren Appetit und eine Verringerung der Nahrungsaufnahme 31 .

Caralluma fimbriata Extrakt hat keine dokumentierten Nebenwirkungen 31 .

Dosierung

Es wird in Dosen von 500 mg zweimal täglich für mindestens 1 Monat empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG

Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das helfen kann, den Appetit zu senken. In Kombination mit Bewegung und einer kalorienkontrollierten Diät Caralluma fimbriata hat gezeigt, dass es den Gewichtsverlust fördert.

Grüntee-Extrakt hat sich als wirksam zur Gewichtsreduktion erwiesen und bietet neben vielen anderen großartigen gesundheitlichen Vorteilen 33 .

Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zu seinen Gewichtsverlusteigenschaften beitragen - Koffein und Katechine.

Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung erhöht und den Appetit unterdrückt 34 , 35 .

In der Zwischenzeit besonders Katechine Epigallocatechingallat EGCG haben gezeigt, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln und Fett reduzieren 36 .

Die Kombination von EGCG und Koffein in Grüntee-Extrakt wirkt zusammen, um den Körper bei der Verbrennung von Kalorien effektiver zu machen, was zu Gewichtsverlust führen kann 37 , 38 .

Tatsächlich zeigte eine Studie mit 10 gesunden Menschen einen Anstieg des Kalorienverbrauchs um 4% nach dem Verzehr einer Kombination aus EGCG und Koffein 38 .

Obwohl die Appetitunterdrückungseigenschaften von Grüntee-Extrakt beim Menschen nicht erforscht sind, scheint es, dass Grüntee in Kombination mit anderen Zutaten den Appetit verringern kann 39 , 40 .

Grüner Tee hat sich in Dosen von bis zu 800 mg EGCG als sicher erwiesen. Höhere Dosen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht 41 .

Dosierung

Die empfohlene Dosierung für grünen Tee mit standardisiertem EGCG als Hauptbestandteil beträgt 250–500 mg pro Tag.

ZUSAMMENFASSUNG

Grüntee-Extrakt enthält Koffein und Katechine, die den Stoffwechsel ankurbeln, Fett verbrennen und den Gewichtsverlust unterstützen können. Die Kombination von Grüntee-Extrakt mit anderen Zutaten kann den Appetit verringern und die Nahrungsaufnahme verringern.

Konjugierte Linolsäure CLA ist eine Art von Transfett, das in einigen fetthaltigen tierischen Produkten natürlich vorkommt. Interessanterweise hat es mehrere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile 42 .

Es wurde gezeigt, dass CLA beim Abnehmen hilft, indem es die Fettverbrennung erhöht, die Fettproduktion blockiert und den Fettabbau stimuliert 43 , 44 , 45 , 46 .

Untersuchungen zeigen, dass CLA auch das Völlegefühl erhöht und den Appetit verringert 44 .

Eine Studie zeigte, dass 54 Personen, denen 13 Wochen lang 3,6 Gramm CLA pro Tag verabreicht wurden, einen geringeren Appetit und eine höhere Fülle hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Dies hatte jedoch keinen Einfluss darauf, wie viel Lebensmittel die Teilnehmer konsumierten 43 .

Darüber hinaus scheint CLA zur Reduzierung des Körperfetts beizutragen. Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag das Körperfett zu reduzieren scheint 47 .

Studien halten CLA für sicher, und es wurden keine unerwünschten Ereignisse in Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag berichtet 48 , 49 .

Dosierung

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3–6 Gramm. Sie sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Konjugierte Linolsäure ist ein Transfett mit appetitunterdrückenden Vorteilen. Es wurde gezeigt, dass CLA die Fettverbrennung erhöht und die Fettabsorption blockiert.

Garcinia Cambogia stammt von einer gleichnamigen Frucht, auch bekannt als Garcinia gummi-gutta .

Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen an Hydroxycitric Säure HCA, die nachweislich Gewichtsverlust-Eigenschaften hat 50 , 51 .

Tierversuche haben gezeigt, dass Garcinia Cambogia-Präparate die Nahrungsaufnahme reduzieren können 52 , 53 .

Darüber hinaus zeigen Studien am Menschen, dass Garcinia Cambogia den Appetit reduziert, die Fettproduktion blockiert und das Körpergewicht senkt 54 .

Es scheint, dass Garcinia Cambogia auch den Serotoninspiegel erhöhen kann, der auf Gehirnrezeptoren wirkt, die für Fülle-Signale verantwortlich sind. Infolgedessen kann es den Appetit unterdrücken 22 , 55 , 56 .

Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass Garcinia Cambogia den Appetit nicht verringert oder den Gewichtsverlust unterstützt. Daher können die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sein 57 .

Garcinia cambogia scheint in Dosen von bis zu 2.800 mg HCA pro Tag sicher zu sein. Es wurden jedoch einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge und Magenverstimmung berichtet 58 , 59 .

Dosierung

Garcinia Cambogia wird in Dosen von 500 mg HCA empfohlen. Es sollte 30 bis 60 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Garcinia cambogia enthält Hydroxycitric Säure HCA. Es wurde gezeigt, dass HCA zur Erhöhung des Serotoninspiegels beiträgt, was die Fülle verbessern kann. Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Auswirkungen dieser Ergänzung.

Yerba Mate ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Sie ist bekannt für ihre energieaufbauenden Eigenschaften.

Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Yerba Mate über einen Zeitraum von 4 Wochen die Nahrungsaufnahme und die Wasseraufnahme signifikant verringerte und den Gewichtsverlust unterstützte 60 , 61 .

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass der Langzeitkonsum von Yerba Mate half bei der Verringerung des Appetits, der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts durch Erhöhung der Glucagon-ähnlichen Peptid 1 GLP-1 - und Leptinspiegel 61 .

GLP-1 ist eine im Darm erzeugte Verbindung, die den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das für die Signalisierung der Fülle verantwortlich ist. Eine Erhöhung des Spiegels führt zu weniger Hunger.

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen dazu beitragen kann, Hunger und Appetit zu reduzieren 62 , 63 .

Tatsächlich hat eine Studie mit 12 gesunden Frauen gezeigt, dass die Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einer 30-minütigen Radsportübung den Appetit verringert und sogar den Stoffwechsel, den Fokus und Energieniveaus 64 .

Yerba Mate scheint sicher zu sein und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen 65 .

Dosierung

  • Tee . Täglich 3 Tassen je 330 ml trinken.
  • Pulver. Nehmen Sie 1–1,5 Gramm pro Tag.
ZUSAMMENFASSUNG

Yerba mate ist eine Pflanze, die für ihre energieaufbauenden Eigenschaften bekannt ist. Es wurde gezeigt, dass sie zur Erhöhung des Glucagon-ähnlichen Peptid 1 GLP-1 - und Leptinspiegels beiträgt. Beide Verbindungen können den Füllstand erhöhen und den Appetit verringern.

Kaffee ist eines der am häufigsten konsumierten Getränke der Welt. Kaffee und seine hohe Konzentration an Koffein haben bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile 66 .

Studien an Kaffee zeigen, dass es beim Abnehmen helfen kann, indem es den Kalorienverbrauch und den Fettabbau erhöht 67 , 68 .

Zusätzlich kann Kaffee helfen, den Appetit zu verringern, also Unterstützung beim Abnehmen . Es scheint, dass die Einnahme von Koffein 0,5 bis 4 Stunden vor einer Mahlzeit die Magenentleerung, die Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen kann 69 .

Darüber hinaus kann das Trinken von Kaffee dazu führen, dass Menschen während der folgenden Mahlzeit und im Laufe des Tages weniger häufig mehr essen als wenn sie keinen Kaffee trinken 70 .

Interessanterweise können diese Effekte bei Männern und Frauen unterschiedlich sein. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 300 mg Koffein bei Männern zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme um etwa 22% führte, während dies bei Frauen keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hatte 71 .

Darüber hinaus fanden einige Studien keine positiven Auswirkungen auf die Appetitminderung durch Koffein 72 , 73 .

Koffein könnte Ihnen auch helfen steigern Sie Ihren Stoffwechsel um bis zu 11% und Erhöhung der Fettverbrennung bei schlanken Menschen um bis zu 29% 33 , 74 , 75 .

Beachten Sie jedoch, dass eine Koffeinaufnahme von 250 mg oder mehr bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann 76 .

Dosierung

Eine Tasse normal gebrühten Kaffee enthält ca. 95 mg Koffein 77 .

Dosen von 200 mg Koffein oder etwa zwei Tassen normalen Kaffees werden normalerweise zur Gewichtsreduktion verwendet. In der Forschung werden im Allgemeinen Dosen von 1,8 bis 2,7 mg pro Pfund 4 bis 6 mg pro kg Körpergewicht verwendet.

Diese Dosen können jedoch von der Person und möglichen Nebenwirkungen abhängen.

ZUSAMMENFASSUNG

Es wurde gezeigt, dass Kaffee den Appetit verringert, die Magenentleerung verzögert und die Appetithormone beeinflusst. All dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen. Koffein erhöht nachweislich auch die Fettverbrennung und hilft beim Abnehmen.

Bestimmte Kräuter und Pflanzen fördern nachweislich den Gewichtsverlust.

Sie wirken, indem sie den Appetit reduzieren, die Fülle erhöhen, die Magenentleerung verlangsamen, die Aufnahme von Nährstoffen blockieren und die Appetithormone beeinflussen.

Lösliche Fasern wie Bockshornklee und Glucomannan können die Magenentleerung verzögern, die Fülle erhöhen und die Energieaufnahme hemmen.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia und Garcinia Cambogia enthalten Verbindungen, die dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, was nachweislich den Völlegefühl erhöht und die Kohlenhydrataufnahme verringert.

In der Zwischenzeit sind Yerba Mate, Kaffee und Grüntee-Extrakt reich an Koffein und Verbindungen wie EGCG, von denen gezeigt wurde, dass sie die Nahrungsaufnahme reduzieren, Appetithormone beeinflussen und den Stoffwechsel ankurbeln.

Schließlich wurde gezeigt, dass CLA die Fettverbrennung erhöht und den Appetit senkt.

Während die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sein können, scheinen diese Ergänzungen ein guter Ansatz für diejenigen zu sein, die mehr einnehmen möchten. natürlicher Ansatz zur Gewichtsreduktion .