Die 80/10/10 Diät: Gesunde Ernährung oder gefährliche Modeerscheinung?

Die 80/10/10 Diät hat in den letzten zehn Jahren an Popularität gewonnen.

Diese fettarme Rohkostdiät verspricht Ihnen, einen nachhaltigen Lebensstil zu entdecken, der zu Gewichtsverlust, besserer Gesundheit und Krankheitsvorbeugung führt.

Einige Leute, die ihm folgen, schwärmen von den großen körperlichen Veränderungen, die sie empfinden, während Kritiker die Ernährung als nicht nachhaltig und unnötig restriktiv verurteilen.

Funktioniert die 80/10/10 Diät wirklich und ist es tatsächlich sicher, sie auszuprobieren? In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über die 80/10/10 Diät wissen müssen.

Was ist die 80/10/10 Diät?

Die 80/10/10 Diät ist fettarm, roh vegane Ernährung entwickelt von Dr. Douglas Graham, einem Rohkosthändler, Chiropraktiker im Ruhestand und ehemaligen Sportler.

Es wird manchmal auch als 811, 811rv oder LFRV fettarmer roher Veganer bezeichnet.

Die Ernährung basiert auf der Idee, dass die optimale Ernährung mindestens 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten, nicht mehr als 10% der Kalorien aus Eiweiß und 10% aus Fetten liefern sollte.

Im Gegensatz zu vielen gängigen Diäten ist die 80/10/10 Diät zeitlich unbegrenzt.

Stattdessen wird es als langfristige Lösung zur Erhöhung der Lebenserwartung und zur Verringerung von Fettleibigkeit und Krankheiten beworben.

Zusammenfassung :
Die 80/10/10 Diät ist eine fettarme, rohe vegane Diät, die hauptsächlich aus rohen Früchten und zartem Blattgemüse besteht. Sie wird als langfristige Lösung gegen Fettleibigkeit und Krankheiten beworben.

Warum roh?

Die 80/10/10 Diät basiert auf der Idee, dass Menschen von Natur aus keine Allesfresser sind, sondern eher Frugivoren oder Tiere, die lieber Obst essen.

Es wird vorgeschlagen, dass Ihr Verdauungssystem physiologisch darauf ausgelegt ist, Früchte und zartes Blattgemüse zu verdauen.

Es deutet darauf hin, dass Menschen zwar andere Arten von Lebensmitteln vertragen können, diese jedoch nicht optimal sind.

In der Natur würde eine Ernährung, die auf natürliche Weise auf Obst und zartem Grün basiert, ungefähr 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten und jeweils nicht mehr als 10% der Kalorien aus Eiweiß und Fetten liefern. Darauf basiert die Nährstoffverteilung 80/10/10auf.

Es wird angenommen, dass rohe Früchte und zartes Blattgemüse alle Nährstoffe enthalten, die der Mensch benötigt, und zwar in den optimalen Anteilen, die Ihr Körper benötigt.

Es wird angenommen, dass das Kochen die natürlichen Nährstoffe in Lebensmitteln schädigt und sie ernährungsphysiologisch schlechter macht als Rohkost .

Kochen soll auch toxische Verbindungen produzieren, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene Krankheiten verursachen, einschließlich Krebs, Arthritis Hypothyreose und chronische Müdigkeit.

Im Gegensatz dazu werden Rohkost als entgiftend, leichter verdaulich und am förderlichsten für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit dargestellt.

Zusammenfassung :
Die 80/10/10 Diät fördert den Verzehr von Rohkost, da gekochte Lebensmittel als ernährungsphysiologisch minderwertig, giftig und schädlich für den menschlichen Körper angesehen werden.

Was Sie auf der 80/10/10 Diät essen sollten

Die Regeln für die 80/10/10 Diät sind relativ einfach.

Personen, die sich an die Diät halten, werden aufgefordert, sich auf den Verzehr von rohen, fettarmen pflanzlichen Lebensmitteln zu konzentrieren.

Die 80/10/10 Diät fördert in erster Linie den Verzehr von fettarmen, rohen und unverarbeiteten Früchten und weichem Grün.

nicht süße Früchte

Tomaten
Gurken
Paprika
Okra
Aubergine
Zucchini
Andere Kürbisse

süße Früchte

Diese Diät schränkt die Aufnahme von süßen Früchten nicht ein und alle Arten sind technisch erlaubt. Hier einige Beispiele.

Äpfel
Bananen
Mangos
Beeren

weiche Grüns

Diese Kategorie umfasst weiche Grüns wie :

Salat
Spinat
Blattgemüse

Es können auch andere Gemüsesorten konsumiert werden, darunter Kohl, Sellerie, Brokkoli und Blumenkohl. Sie gelten jedoch als schwerer verdaulich und sollten daher nicht den größten Teil der Ernährung ausmachen.

Fettfrucht

Die Diät empfiehlt, diese auf weniger als 10% der gesamten Kalorien zu beschränken.

Avocados
Durianfrucht
Ackee
Oliven
Nüsse und Samen

Zusammenfassung :
Um das Diätverhältnis 80/10/10 zu erreichen, wird empfohlen, dass 90–97% Ihrer Kalorien aus süßen und nicht süßen Früchten stammen, 2–6% aus Blattgemüse und 0–8% aus anderem Gemüse, fettem Obst, Nüsse und Samen.

Was auf der Diät zu vermeiden ist

Menschen, die diese Diät befolgen, sollen gekochtes, fettreiches und vermeiden proteinreich Lebensmittel. Die 80/10/10 Diät hält ihre Anhänger davon ab, Folgendes zu essen :

Fleisch und Meeresfrüchte : Einschließlich rotes Fleisch, Huhn, Fisch und andere Meerestiere.
Eier : Einschließlich Eier aller Vögel und aller Produkte, die sie enthalten.
Milchprodukte : Einschließlich Milch, Käse, Joghurt und Eis.
Verarbeitete Fette : Einschließlich Butter, Margarine, Pflanzenöl und Nussöl.
Gekochte, dehydrierte und verarbeitete Lebensmittel : Dadurch werden die meisten Körner, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Trockenfrüchte, Backwaren und Junk Food entfernt.
Geschmacksverstärker : Dies eliminiert Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, Mononatriumglutamat MSG, hydrolysiertes Pflanzenprotein, Natriumkaseinat, natürliches Aroma oder Gewürze enthalten.
Bestimmte Getränke : einschließlich Alkohol Kaffee Tee, alkoholfreie Getränke und Energiegetränke. Obst- und Gemüsesmoothies oder Wasser sind die bevorzugten Getränke dieser Diät.

Zusammenfassung :
Die 80/10/10 Diät empfiehlt, proteinreiche, fettreiche, gekochte oder anderweitig verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Dazu gehören Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Was sind die Vorteile?

Die 80/10/10 Diät wird angepriesen, um eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten. Allerdings werden nur wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.

gesundheitsbezogene Angaben

Die 80/10/10 Diät behauptet, mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten.

Für den Anfang soll sein hoher Kohlenhydratgehalt angeblich Essstörungen vorbeugen, starkes Heißhunger abwehren und Symptome wie Lethargie und Schwäche verbessern.

Andererseits soll sein geringer Gehalt an Eiweiß und Fett Schutz vor Krebs, Diabetes, Organversagen, schwachen Knochen und Herzerkrankungen bieten.

Darüber hinaus empfiehlt die Diät, gekochtes Essen nicht zu verwenden, um chronischer Müdigkeit, Hypothyreose und Arthritis vorzubeugen.

Weitere angebliche Vorteile der 80/10/10 Diät sind Gewichtsverlust, klarere Nebenhöhlen, leichteres Atmen, besserer Schlaf, klarere Haut, erhöhte geistige Klarheit und ein insgesamt längeres, gesünderes Leben.

Von der Wissenschaft unterstützte Vorteile

Trotz der Vielzahl von Vorteilen, die die 80/10/10 Diät hervorbringen soll, werden nur einige wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.

Der größte Vorteil der Diät ist, dass sie ihre Anhänger dazu ermutigt, unverarbeitetes Obst und Gemüse zu essen.

Forschung verbindet konsequent einen höheren Obst- und Gemüsekonsum als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und bestimmte Arten von Krebs 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Diäten, die weniger als 10% der gesamten Kalorien aus Fett liefern, dazu beitragen können, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken 6 , 7 , 8 , 9 , 10 .

Mehrere Studien berichten weiter, dass vegane Ernährung im Allgemeinen dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulinsensitivität erhöhen und senken Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 78% 11 , 12 , 13 , 14 , 15 .

Darüber hinaus berichten mehrere hochwertige Studien, dass fettarme vegane Ernährung besonders wirksam ist für Gewichtsverlust 6 , 8 , 10 , 16 , 17 .

Obwohl es wissenschaftliche Beweise gibt, die einige Aspekte der 80/10/10 Diät unterstützen, ist es bemerkenswert, dass keine starken wissenschaftlichen Beweise gefunden werden konnten, die die Vorteile unterstützen, die mit dem Verzehr von Nährstoffen in diesem bestimmten Verhältnis verbunden sind.

Es gibt auch keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Beweise für die verbleibende Liste der angeblichen gesundheitlichen Vorteile.

Zusammenfassung :
Einige Aspekte der 80/10/10 Diät können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken. Viele gesundheitliche Vorteile sind jedoch übertrieben und es fehlen starke wissenschaftliche Beweise.

Was sind die Hauptnachteile?

Die 80/10/10 Diät weist mehrere mögliche Nachteile auf.

hohe Lebensmittelmengen

Die 80/10/10 Diät fördert eine sehr hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und eine begrenzte Aufnahme von Protein und Fetten.

Angenommen, Ihr Körper benötigt 2.000 Kalorien pro Tag im Durchschnitt.

Sie müssten täglich etwa 3,3 kg Obst, 1,8 kg Gemüse und zwei Esslöffel Nüsse essen, um Ihren Bedarf zu decken.

Dieses Lebensmittelvolumen ist größer als die meisten Menschen es gewohnt sind. Wer Schwierigkeiten hat, so große Lebensmittelmengen zu sich zu nehmen, hat möglicherweise Schwierigkeiten, seinen täglichen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.

geringe Protein- und Fettaufnahme

Die 80/10/10 Diät empfiehlt, die Aufnahme von Eiweiß und Fetten auf jeweils 10% der Gesamtkalorien zu beschränken.

Obwohl es wissenschaftliche Beweise gibt, die die Vorteile einer fettarmen Ernährung belegen, gibt es derzeit nur begrenzte Beweise, die den Grenzwert von 10% belegen.

Das liegt daran, dass Studien im Allgemeinen fettarme Diäten mit fettreichen amerikanischen Diäten vergleichen, die normalerweise mehr als 30% der Kalorien enthalten. Fett .

Auch wenn sich herausstellt, dass eine sehr fettarme Ernährung gesünder ist als die amerikanische Standarddiät, bedeutet dies nicht, dass eine fettarme Ernährung ungesund ist.

Es gibt kaum Beweise dafür, dass der Verzehr von weniger als 10% der Kalorien aus Fett vorteilhafter ist als beispielsweise der Verzehr einer Diät mit 15% oder 20% Fett.

Darüber hinaus gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Sie gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie einschränken beide Protein und Fett auf jeweils weniger als 10% der Gesamtkalorien.

Während diese niedrigen Protein- und Fettwerte theoretisch ausreichen können, um den biologischen Grundbedarf zu decken, bietet der Verzehr von mehr als der täglichen Mindestmenge an Protein, die Ihr Körper benötigt, mehrere Vorteile.

Zum Beispiel Hinzufügen etwas mehr Protein zu den Mahlzeiten kann helfen, vor Hunger zu schützen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Knochengesundheit zu fördern. Ein wenig zusätzliches Protein kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während einer Zeit des Gewichtsverlusts 18 , 19 , 20 , 21 .

In ähnlicher Weise kann ein wenig zusätzliches Nahrungsfett auch den Hunger abwehren 22 .

Darüber hinaus helfen Nahrungsfette Ihrem Körper dabei, fettlösliche Vitamine leichter aufzunehmen und sind erforderlich, um Haut, Haare und Gehirn gesund zu halten. Eine zu starke Einschränkung kann daher besorgniserregend werden 23 .

Unzureichendes Vitamin B12

Ein weiterer großer Kritikpunkt an der 80/10/10 Diät ist, dass sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Vitamin B12, einschränken kann.

Mehrere Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer, insbesondere diejenigen, die keine einnehmen, einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben können Ergänzungen , haben ein höheres Mangelrisiko 24 , 25 , 26 .

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, bei der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen und bei der Gesundheit Ihres Nervensystems 27 .

Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit führen. Knochen Krankheit und Herzkrankheit 27 , 28 , 29 .

Die 80/10/10 Diät geht davon aus, dass Menschen bereits ausreichend Vitamin B12 selbst produzieren und den Rest aus biologisch angebauten Produkten beziehen können. Es konnten jedoch keine wissenschaftlichen Beweise gefunden werden, die diese Aussagen stützen.

Daher sollte jeder, der diese Diät ausprobieren möchte, die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats in Betracht ziehen. Die derzeit empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag 27 .

Unzureichendes Jod

Jod ist ein weiterer Nährstoff, der in der 80/10/10 Diät Anlass zur Sorge gibt. Dr. Graham empfiehlt, dies zu vermeiden. Salz . Dazu gehören Jodsalz und Seetang - zwei gute Jodquellen.

Personen, die sich vegan ernähren, neigen bereits dazu, 50% weniger Jod im Blut zu haben als Vegetarier. Wenn sie diese beiden Jodquellen meiden, besteht für Anhänger der 80/10/10 Diät möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Jodmangel 30 , 31 .

Jod ist entscheidend für das gesunde Funktionieren der Schilddrüse, die Ihren Stoffwechsel steuert. Eine unzureichende Nahrungsaufnahme kann daher zu niedrigen Energieniveaus, trockener Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme führen 32 .

Zusammenfassung :
Die 80/10/10 Diät liefert unzureichende Mengen bestimmter Nährstoffe. Sie erfordert auch eine große Nahrungsaufnahme, was schwierig sein kann.

Andere Nachteile dieser Diät

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffmängeln hat diese Diät einige andere Nachteile.

Es überträgt die negativen Auswirkungen von gekochten Lebensmitteln und Gewürzen

Die 80/10/10 Diät empfiehlt, dass Anhänger ihre Aufnahme von minimieren Kräuter und Gewürze .

Das Grundprinzip ist, dass diese Inhaltsstoffe angeblich Ihren Darm reizen, die Schleimproduktion erhöhen und Giftstoffe an das Nervensystem abgeben.

Es gibt jedoch keine starken wissenschaftlichen Beweise, die diese Überzeugung stützen. Tatsächlich gibt es viele Beweise für das Gegenteil.

Wissenschaftliche Forschung unterstützt die Verwendung von Gewürzen für die Gesundheit und hat gezeigt die antidiabetische Wirkung von Zimt , die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und die immunitätsfördernden Eigenschaften von Knoblauch 33 , 34 , 35 .

Es dämonisiert zu Unrecht gekochte Lebensmittel

Die Diät präsentiert auch gekochte Lebensmittel als ernährungsphysiologisch minderwertig, giftig und die Ursache vieler Krankheiten.

Es ist wahr, dass Kochen kann den Nährstoffgehalt reduzieren von bestimmten Lebensmitteln. Unterschiedliche Kochmethoden haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf den Nährstoffverlust.

Die insgesamt beste Technik zur Minimierung des Nährstoffverlusts scheint darin zu bestehen, Lebensmittel für kurze Zeit bei niedrigen Temperaturen mit minimalem Wasser zu kochen.

Es gibt jedoch keine starken wissenschaftlichen Beweise, die die Annahme stützen, dass alle gekochten Lebensmittel für Ihren Körper giftig sind oder Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.

In der Tat können bestimmte gekochte Lebensmittel nahrhaft und gesund sein. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Darmkrebs um 9–18% senken kann 36 .

Darüber hinaus sind einige Lebensmittel nahrhafter als roh gekocht. Beispielsweise erhöht das Kochen die Nährstoffverfügbarkeit von Spargel, Pilzen, Spinat, Tomaten und Karotten 37 , 38 , 39 .

Es ist auf lange Sicht nicht nachhaltig

Ein weiterer möglicher Nachteil der 80/10/10 Diät besteht darin, dass es auf lange Sicht schwierig sein kann, sie zu befolgen. Beispielsweise fällt es Ihnen möglicherweise schwer, geeignete Speiseoptionen in Restaurants oder anderen sozialen Situationen zu finden.

Außerdem schränkt die Diät ein, wie viel Protein und Fett Sie essen dürfen.

Während die 80/10/10 Diät wahrscheinlich reich an Ballaststoffen ist, enthält sie sehr wenig Protein, was bei bestimmten Personen zu einem erhöhten Hungergefühl führen kann. Dies kann es schwieriger machen, diese Diät langfristig aufrechtzuerhalten 40 .

Es basiert größtenteils auf Pseudowissenschaften

Die 80/10/10 Diät macht mehrere andere Behauptungen, die von der Wissenschaft nicht unterstützt werden.

Zum Beispiel konnten keine starken wissenschaftlichen Beweise gefunden werden, die die Behauptung stützen, dass alle Arten von gekochten Lebensmitteln, unabhängig von der Kochmethode, das Krankheitsrisiko erhöhen.

Andere unbegründete Behauptungen schließen diejenigen ein, die Gluten umgeben, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist.

Die 80/10/10 Diät behauptet, dass Gluten stark abhängig macht und zu schwerwiegenden neurologischen Störungen führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptung stützen.

Schließlich wird in der 80/10/10 Diät häufig auf die Idee verwiesen, dass bestimmte Lebensmittel den Körper „säuern“ und so Krankheiten fördern.

Dieses Konzept, das bei Befürwortern der alkalischen Ernährung beliebt ist, basiert auf der Idee, dass bestimmte Lebensmittel das Blut durch Senkung des pH-Werts ansäuern können. Diese „Versauerung“ wird wiederum als schädlich für Ihre Knochen angesehen und erhöht das Risikovon Krebs.

Dieses Konzept wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Mehrere Studien zeigen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, nur einen sehr begrenzten Einfluss auf den pH-Wert Ihres Blutes haben 41 , 42 , 43 .

Das liegt daran, dass der menschliche Körper den pH-Wert Ihres Blutes streng reguliert und immer leicht alkalisch hält.

Darüber hinaus unterstützt die Forschung nicht die Idee, dass „säuernde“ Diäten das Krebsrisiko erhöhen oder Ihre Knochen schädigen 42 , 44 .

Für eine eingehendere Überprüfung des Mythos der alkalischen Ernährung lesen Sie dieser Artikel .

Zusammenfassung :
Die 80/10/10 Diät basiert auf Pseudowissenschaften und überträgt die negativen Auswirkungen bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel. Es ist auch unwahrscheinlich, dass sie im Laufe der Zeit nachhaltig ist.