Junk Food gibt es fast überall.

Es wird in Supermärkten, Convenience-Stores, Arbeitsplätzen, Schulen und in Verkaufsautomaten verkauft.

Die Verfügbarkeit und Bequemlichkeit von Junk Food erschwert die Begrenzung oder Vermeidung.

Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Sie sich um jeden Preis davon fernhalten oder dem Mantra folgen sollten, um alles in Maßen zu genießen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Junk Food wissen müssen und ob eine vollständige Abstinenz besser ist als eine gelegentliche Behandlung.

Obwohl die Definition von Junk Food bei jedem unterschiedlich sein kann, sind sich die meisten Menschen einig, dass dies nicht die gesündeste Sache für Sie ist.

Diese hochverarbeiteten Snacks enthalten eine Fülle von Kalorien - insbesondere in Form von Fett und Zucker - und wenig bis gar keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe 1 .

Beispiele sind :

  • Soda
  • Chips
  • Süßigkeiten
  • Cookies
  • Donuts
  • Kuchen
  • Gebäck

Während diese Elemente normalerweise in den Sinn kommen, wenn Sie daran denken Junk Food andere sind nicht so leicht zu identifizieren.

Junk Food in Verkleidung

Viele Lebensmittel, die als gesund angesehen werden, sind wirklich Junk Food in Verkleidung .

Zum Beispiel enthalten Fruchtgetränke Vitamine und Mineralien, können aber auch die gleiche Menge Zucker und Kalorien wie Soda enthalten.

Hersteller vermarkten Müsli und Frühstücksriegel als frei von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und verpackt mit herzgesunden Vollkornprodukten.

Diese Riegel können jedoch genauso viel Zucker enthalten - wenn nicht sogar mehr - als ein Schokoriegel.

In ähnlicher Weise vermarkten Hersteller glutenfreie Produkte - wie Kekse, Kuchenmischungen und Pommes Frites - als gesündere Optionen als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, obwohl beide Lebensmittel möglicherweise ähnliche Ernährungsprofile aufweisen.

Selbst natürlich glutenfreie Produkte wie bestimmte Säfte, Schokoriegel und Hot Dogs werden als „glutenfrei“ gekennzeichnet, damit sie gesünder erscheinen.

Gluten kommt hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste vor und nur ein kleiner Prozentsatz der Weltbevölkerung muss Gluten vermeiden aus medizinischen Gründen 2 .

Zusammenfassung

Zu den leicht identifizierbaren Beispielen für Junk Food gehören Chips, Donuts, Süßigkeiten und Kekse. Einige Produkte - wie Sportgetränke oder Frühstücksriegel - erfüllen jedoch auch die Klassifizierung, da sie reich an Zucker und Kalorien sind und dennoch wenig Nährstoffe enthalten.

Junk Food macht süchtig.

Diese Suchtqualitäten konzentrieren sich auf Zucker und Fett 3 .

Zucker kann die gleichen Belohnungswege des Gehirns stimulieren wie Drogen wie Kokain 4 , 5 , 6 .

Unabhängig davon hat sich gezeigt, dass Zucker beim Menschen nicht durchweg süchtig macht, aber in Kombination mit Fett kann die Kombination schwer zu widerstehen sein 7 , 8 , 9 .

Studien zeigen, dass die Kombination von Zucker und Fett häufiger mit Sucht-Symptomen wie Entzug oder Verlust der Kontrolle über den Konsum verbunden ist als Zucker allein 10 , 11 .

Eine Überprüfung von 52 Studien ergab, dass die Lebensmittel, die am häufigsten mit Sucht-Symptomen in Verbindung gebracht werden, stark verarbeitet wurden und hohe Mengen an Fett und raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker enthielten 12 .

Das heißt, der regelmäßige oder sogar zeitweise Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln kann das Belohnungs- und Gewohnheitsbildungszentrum in Ihrem Gehirn stimulieren, das zunimmt. Heißhunger 13 .

Dies kann zu einem übermäßigen Konsum von Junk Food und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Es gibt noch viel über die Nahrungssucht zu lernen, die bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen häufiger auftritt 14 , 15 .

Zusammenfassung

Unabhängig davon haben Zucker und Fett keine süchtig machenden Eigenschaften, aber zusammen können sie das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn stimulieren, das das Verlangen nach Junk Food steigert.

Fettleibigkeit ist eine komplexe und multifaktorielle Krankheit - ohne eine Ursache 16 , 17 .

Allerdings wird angenommen, dass der einfache Zugang, die hohe Schmackhaftigkeit und die niedrigen Kosten von Junk Food neben anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes einen wesentlichen Beitrag leisten 18 , 19 , 20 .

Fettleibigkeit

Junk Food hat einen niedrigen Sättigungswert, was bedeutet, dass es nicht sehr sättigend ist.

Flüssige Kalorien - Soda, Sportgetränke und Kaffeespezialitäten - sind einer der schlimmsten Straftäter, da sie Hunderte von Kalorien liefern können, ohne Ihren Appetit zu beeinträchtigen.

Eine Überprüfung von 32 Studien ergab, dass die Menschen für jede Portion zuckerhaltiger Getränke, die sie konsumierten, über ein Jahr 0,12 bis 0,22 kg zunahmen 21 .

Obwohl dies scheinbar unbedeutend ist, kann dies im Laufe einiger Jahre mit mehreren Pfund korrelieren.

Andere Bewertungen haben ähnliche Ergebnisse festgestellt, die darauf hindeuten, dass Junk Food - insbesondere zuckerhaltige Getränke - in signifikantem Zusammenhang mit Gewichtszunahme sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen 22 , 23 , 24 , 25 .

Herzkrankheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Zuckeraufnahme ist einer von mehreren Risikofaktoren für diese Krankheit.

Es wurde gezeigt, dass zugesetzte Zucker eine bestimmte Art von Fett in Ihrem Blut - sogenannte Triglyceride - anheben und den Blutdruck erhöhen, die beide Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind 26 , 27 .

Es wurde auch festgestellt, dass regelmäßiges Essen von Fast Food die Triglyceride erhöht und das gute HDL-Cholesterin senkt - ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen 28 .

Typ 2 Diabetes

Typ-2-Diabetes tritt auf, wenn Ihr Körper unempfindlich gegenüber den Auswirkungen von Insulin das Hormon, das den Blutzucker senkt.

Übermäßiges Körperfett, hoher Blutdruck, niedriges HDL gutes Cholesterin und eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen sind die Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes 29 .

Junk-Food-Konsum ist mit übermäßigem Körperfett, hohem Blutdruck und niedrigem HDL-Cholesterin verbunden - all dies erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes 30 , 31 , 32 , 33 .

Zusammenfassung

Während keine Ursache für die zunehmende Rate von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten festgestellt werden kann, trägt der einfache Zugang zu Junk Food sowie die geringen Kosten und die hohe Schmackhaftigkeit von Junk Food wesentlich dazu bei.

Obwohl es wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel zu einer schlechten Gesundheit und Gewichtszunahme beitragen können, ist es ungesund, ständig von Lebensmitteln besessen zu sein.

Wenn Sie Lebensmittel als sauber oder schmutzig oder als gut oder schlecht einstufen, kann dies zu einer ungesunden Beziehung zu Lebensmitteln führen.

Eine Studie ergab, dass das Befolgen eines strengen Alles-oder-Nichts-Ansatzes bei Diäten mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verbunden war 34 .

Mit anderen Worten, Menschen, die sich einschränkten, hatten es schwerer, ein gesundes Gewicht zu halten, als Menschen, die flexibler bei der Auswahl ihrer Lebensmittel waren.

Eine andere Studie beobachtete, dass eine strenge Diät mit den Symptomen von verbunden war Essstörung , Angst und Depression 35 .

Außerdem nahmen Menschen, die an den Wochenenden strenger eine Diät machten, mit größerer Wahrscheinlichkeit in einem Jahr an Gewicht zu als diejenigen, die an den Wochenenden weniger streng ernährten 36 .

Diese Studien legen nahe, dass zu strenge Diäten, die die gelegentliche Behandlung vollständig eliminieren, nicht nur die Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern, sondern auch die Gesundheit negativ beeinflussen.

Das heißt, viele Menschen nehmen zunehmend mehr flexibler Ansatz zur Diät .

Bei diesem Ansatz sollten 80–90% Ihrer Kalorien aus ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Die restlichen 10–20% sollten aus beliebigen Zutaten stammen - sei es Eis, Kuchen oder eine Tafel Schokolade.

Mit diesem Ansatz können Sie auch Feiertage, besondere Ereignisse oder gesellschaftliche Ausflüge genießen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Sie die verfügbaren Lebensmittel essen können 36 .

Zusammenfassung

Ständige Besessenheit über Lebensmittel - häufig verbunden mit strengen Diäten - wirkt sich kontraproduktiv auf den Gewichtsverlust aus und kann zu einer ungesunden Beziehung zu Lebensmitteln führen.

Alles in Maßen ist der typische Rat, wenn es um Junk Food geht.

Wenn Sie Ihre Lieblingsleckereien in Maßen essen, können Sie sich besonders langfristig an Ihre Ernährung halten, Urlaub und andere besondere Ereignisse genießen und ungesunde Sorgen mit dem Essen vermeiden.

Außerdem ist es für Ihre Gesundheit nicht nachhaltig, angenehm oder lohnenswert, vollständig auf Junk Food zu verzichten.

Aber möglicherweise werden nicht alle Lebensmittel von allen Menschen in Maßen genossen.

Einige neigen dazu, Lebensmittel zu konsumieren, bis sie sich unangenehm voll anfühlen. Dies wird als bezeichnet. Essattacken .

Auf Essattacken folgen häufig Gefühle des Kontrollverlusts sowie unangenehme Gefühle und Emotionen 37 .

Verschiedene emotionale oder biologische Auslöser - wie Depressionen Angst oder Hunger - sind dafür bekannt, dass sie Essattacken auslösen, aber bestimmte Lebensmittel können auch als Auslöser fungieren 38 , 39 , 40 .

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel - beispielsweise Pizza, Eis oder Kekse - diese Reaktion auslösen und zu einer Episode von Binging führen können. Es fehlen jedoch Untersuchungen in diesem Bereich 41 , 42 .

Wenn Sie jedoch an einer Essstörung leiden, ist es möglicherweise am besten, zuerst mit Ihrem Arzt oder Berater zu sprechen, um zu entscheiden, ob es am besten ist, Trigger-Lebensmittel vollständig zu vermeiden, anstatt sie in Maßen zu haben.

Zusammenfassung

Wenn Sie an einer Essstörung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachpersonal, um zu entscheiden, wie Junk-Food-Auslöser am besten vermieden werden können.

Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Junk-Food-Verbrauch reduzieren können.

Lassen Sie es zuerst im Ladenregal. Wenn Sie es nicht in Ihrem Haus haben, wird die Versuchung insgesamt zunichte gemacht.

Zweitens vermeiden Sie es, Chips oder andere Snacks direkt aus der Tüte zu essen. Teil eine kleine Menge in eine Schüssel geben und genießen.

Ersetzen Sie auch Ihr Junk Food durch gesündere Entscheidungen. Füllen Sie auf :

  • Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen und Beeren
  • Gemüse : Blattgemüse, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl
  • Vollkornprodukte und Stärken : Hafer, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln
  • Samen und Nüsse : Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne
  • Hülsenfrüchte : Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Gesunde Proteinquellen : Fisch, Schalentiere, Tofu, Steak und Geflügel
  • Milchprodukte : Griechischer Joghurt, Käse und fermentierte Milchprodukte wie Kefir
  • Gesunde Fette : Olivenöl, Nussbutter, Avocados und Kokosnuss
  • Gesunde Getränke : Wasser, Mineralwasser, grüner Tee und Kräutertees

Denken Sie daran, dass es am besten ist, kleine Änderungen im Laufe der Zeit vorzunehmen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Sie können den Verbrauch von Junk-Food reduzieren, indem Sie es im Regal lassen, die Portionskontrolle üben und Ihrer Ernährung gesündere Lebensmittel hinzufügen.

Junk-Lebensmittel sind reich an Kalorien, Zucker und Fett, aber es fehlen wichtige Nährstoffe wie Faser , Vitamine und Mineralien.

Sie gelten als Schlüsselkomponente bei der Adipositas-Epidemie und als treibender Faktor für die Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten.

Die Kombination von Fett und Zucker macht Junk-Food süchtig und leicht zu machen überkonsumieren .

Dennoch ist es möglicherweise nicht vorteilhaft, sie vollständig zu vermeiden. Gelegentlich ist es für die meisten Menschen gesünder und nachhaltiger, Ihren Lieblingsgenuss zu genießen.

Wenn Sie sich Sorgen über Trigger-Lebensmittel machen, wenden Sie sich an einen Arzt.