Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache
Neben Lebensstilfaktoren wie regelmäßiger Bewegung und Nichtrauchen ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen. Dies liegt daran, dass Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen durch Ihre Ernährung beeinflusst werden
Insbesondere Diäten mit hohem Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien unterstützen nachweislich die Herzgesundheit - während eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist
Während viele Diäten behaupten, die Herzgesundheit zu unterstützen, ist es wichtig, eine zu wählen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht und langfristig leicht zu pflegen ist.
Hier sind die 6 besten Diäten für die Herzgesundheit.
Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die in den 1960er Jahren in Griechenland und Süditalien lebten
Im Allgemeinen konzentriert sich die Ernährung auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl extra vergine . Es enthält auch mäßige Mengen Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte und Rotwein
Zusätzlich werden zugesetzte Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, hochverarbeitete Snacks sowie rotes und verarbeitetes Fleisch begrenzt oder eliminiert.
Zahlreiche Studien assoziieren die Mittelmeerdiät mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen sowie mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohem Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und hohem Blutdruck
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass nach a mediterraner Ernährungsplan Gesamtrisiko für Inzidenz und Mortalität von Herzerkrankungen um 40% reduziert
Die Herzvorteile dieser Diät beruhen vermutlich hauptsächlich auf der Betonung ganzer, minimal verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel und gesunder Fette
Natives Olivenöl extra ist zum Beispiel reich an einfach ungesättigten Fetten und Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften
Eine Überprüfung von 32 Studien hat eine höhere Aufnahme dieses Öls - aber nicht anderer einfach ungesättigter Fette - mit einem signifikant verringerten Risiko für Gesamtmortalität, Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht
Andere Faktoren wie Bewegung und weniger Zuckerzusatz können ebenfalls zu den positiven Auswirkungen der Ernährung beitragen.
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wurde entwickelt, um Bluthochdruck oder Bluthochdruck zu verhindern und zu behandeln. Dies reduziert wiederum das Risiko für Herzerkrankungen
Wie die Mittelmeerdiät schreibt die DASH-Diät keine strenge Lebensmittelliste vor.
Stattdessen werden bestimmte Mengen an Lebensmittelgruppen empfohlen, die auf Ihrem Kalorienbedarf basieren und sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch konzentrieren, während rotes Fleisch, raffinierte Körner und zugesetzte Zucker begrenzt werden
Außerdem wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf 1 Teelöffel 2.300 mg pro Tag zu beschränken - und eine niedrigere Salzversion empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel 1.500 mg pro Tag.
Für Personen mit hohem Blutdruck Reduzierung der Natriumaufnahme hat gezeigt, dass es den Blutdruck signifikant senkt, insbesondere in Kombination mit der DASH-Diät
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass dieser Effekt bei Menschen mit normalem Blutdruck weniger signifikant ist
Die Betonung der Ernährung auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse sowie die Eliminierung von zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten können ebenfalls zu den Auswirkungen auf die Herzgesundheit beitragen .
Untersuchungen haben gezeigt, dass die DASH-Diät Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Fettleibigkeit, Taillenumfang, Cholesterinspiegel und Insulinresistenz reduziert
Eine Umbrella-Bewertung von 7 Bewertungen verknüpft die DASH-Diät auf ein um 20% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, ein um 19% reduziertes Schlaganfallrisiko und ein um 18% reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Vegane und vegetarische Ernährung sind Essgewohnheiten, bei denen jegliches Fleisch, einschließlich Geflügel, rotes Fleisch und Fisch, eliminiert wird.
Während einige Vegetarier andere Quellen tierischer Produkte wie Eier und Milchprodukte enthalten, meiden Veganer strikt alle tierischen Zutaten, einschließlich Milchprodukte, Eier, Bienenpollen, Honig und Gelatine.
Stattdessen konzentrieren sich diese Diäten auf Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie pflanzliche Öle und Fette.
Dieser hohe Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln bietet veganen und vegetarischen Diäten mehrere gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise enthalten diese Diäten häufig viele Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen, die alle die Herzgesundheit unterstützen
Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr von ganzen Sojaprodukten wie Tofu mit Herzvorteilen verbunden. In einer Überprüfung von 46 Studien wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Sojaprotein den LDL- schlecht und den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkt
Darüber hinaus hat eine Beobachtungsstudie mit über 200.000 Personen eine regelmäßige Einnahme von Tofu und Isoflavonen - Antioxidantien in Soja - mit einem moderat verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Mehrere andere Bewertungen haben ergeben, dass vegetarische und vegane Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen signifikant verbessert, darunter hohe Cholesterin- und Blutdruckwerte, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie nicht kontrollierte Blutzuckerspiegel
Darüber hinaus verbinden Beobachtungsstudien eine höhere Einhaltung veganer oder vegetarischer Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und der damit verbundenen Mortalität
Natürlich bleibt die Qualität der Ernährung wichtig. Vegane oder vegetarische Diäten mit hohem Zuckerzusatz, raffiniertem Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln bieten nicht die gleichen Vorteile für die Herzgesundheit wie solche mit hohem Gehalt an minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln
Die von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelte Flexitarian Diet ist ein Essmuster, das sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, jedoch moderate Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten zulässt. Sie ermutigt Sie, den größten Teil Ihres Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen.
Es gibt keine festgelegten Regeln dafür, wie viel oder wie oft Sie tierische Produkte essen sollten, dies hängt also von Ihren Vorlieben ab.
Es wird empfohlen, hauptsächlich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen und den Zusatz von Zucker, raffiniertem Getreide, verarbeitetem Fleisch und anderen hochverarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken oder zu vermeiden.
Während die Variation dieser Diät das Studium erschwert, verbinden Beobachtungsstudien eine höhere Einhaltung mit pflanzliche Ernährung zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen
Plus, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte - was die Ernährung fördert - wurden mit Verbesserungen der Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht
Im Vergleich zu einer strengen veganen oder vegetarischen Ernährung ist die Flexitarian Diet kann eine realistischere Option für diejenigen sein, die die Herzvorteile einer pflanzlichen Ernährung nutzen möchten, ohne auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten zu müssen.
Die TLC-Diät Therapeutic Lifestyle Changes wurde von den National Institutes of Health NIH entwickelt, um das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern.
Es enthält Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen zur Förderung eines optimalen Cholesterinspiegels und eines gesunden Gewichts, wie z. B.
- mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training pro Tag
- mit dem Ziel, 25–35% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen
- Begrenzung von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 7% Ihrer täglichen Kalorien
- Begrenzung des Cholesterins in der Nahrung auf nicht mehr als 200 mg pro Tag
- 10–25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag essen
- mindestens 2 Gramm Pflanzensterine oder Stanole pro Tag essen
- nur genug Kalorien pro Tag essen, um ein gesundes Gewicht zu unterstützen
Obwohl die Forschung begrenzt ist, zeigen mehrere Studien, dass die Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel schlecht senkt. Insbesondere eine ältere 32-Tage-Studie an 36 Erwachsenen ergab, dass die DC-Diät reduzierte diesen Marker um 11%
Es wird angenommen, dass die Ernährung funktioniert, indem Sie mehr lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, die in Lebensmitteln wie Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.
Eine hohe Gesamtfaseraufnahme ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden, und es wurde gezeigt, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel schlecht senken
Die DC-Diät empfiehlt auch die tägliche Einnahme von pflanzlichen Stanolen oder Sterolen, die natürlich vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von 2 Gramm Pflanzensterinen oder Stanolen pro Tag, wie in der Diät empfohlen, dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel schlecht um 8–10% zu senken
Eine letzte Stärke der DC-Diät ist die Empfehlung, mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung pro Tag zu absolvieren.
Studien zeigen das regelmäßige Übung ist wichtig, um die Herzgesundheit zu erhalten und vor Krankheiten zu schützen. Tatsächlich schätzt eine Überprüfung, dass körperliche Inaktivität weltweit bis zu 6% der Fälle von Herzerkrankungen ausmachen kann
Low Carb-Diäten beschränken nicht nur Ihre Kohlenhydrataufnahme, sondern enthalten in der Regel auch mehr Eiweiß und / oder Fett als die typische westliche Diät. Sie neigen dazu, Lebensmittel wie Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln sowie zuckerhaltige Snacks und Getränke einzuschränken.
Abhängig von der spezifischen Ernährung können Kohlenhydrate auf 10–40% der Kalorien pro Tag beschränkt sein
Untersuchungen legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten kann die Herzgesundheit verbessern, indem bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Übergewicht, Fettleibigkeit sowie hohe Triglycerid- und Blutdruckwerte verringert werden, während das HDL-Cholesterin gut erhöht wird
Während eine Überprüfung einen Anstieg des LDL schlechten Cholesterins ergab, zeigte sich auch ein größerer Anstieg des HDL guten Cholesterins, was darauf hindeutet, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen können, ein günstiges Verhältnis von LDL zu HDL aufrechtzuerhalten
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist mehr Langzeitforschung erforderlich.
Darüber hinaus sind nicht alle kohlenhydratarmen Diäten von Natur aus herzgesund. Einige Beobachtungsstudien weisen auf ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und den damit verbundenen Tod bei Personen hin, die diese Diäten befolgen
Eine Studie, in der die Ernährungsqualität in Betracht gezogen wurde, verband kohlenhydratarme Diäten, die reich an pflanzlichem Eiweiß und Fett sind, mit einem verringerten Risiko, an Herzkrankheiten und allen Ursachen zu sterben.
Daher ist die Qualität der Ernährung von entscheidender Bedeutung. Insbesondere sollten kohlenhydratarme Diäten ausreichende Mengen an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse enthalten und gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, minimal verarbeitete Pflanzenöle und reich an Fisch hervorheben. Omega-3-Fettsäuren .
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl einer herzgesunden Ernährung Faktoren wie Ernährungsqualität, wissenschaftliche Erkenntnisse, wie einfach es ist, diese zu befolgen und ob Sie sie langfristig aufrechterhalten können.
Während weitere Studien zur Rolle einzelner Nährstoffe erforderlich sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Diäten reich an Vollwertkost insbesondere pflanzliche, fördern die Herzgesundheit
Daher erlaubt eine gesunde Ernährung eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln und enthält wenig Zucker und verarbeitete Fette. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Art des Fettes - und nicht die Menge - für die Herzgesundheit am wichtigsten ist
Zum Beispiel können einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Herzgesundheit unterstützen, während Transfette es wurde gezeigt, dass es das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin erhöht, das HDL-Cholesterin gut senkt und die Entzündung verschlimmert
Die Forschung zu gesättigten Fetten ist nicht schlüssig, aber das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt, Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken
Da die Prävention von Herzerkrankungen verschiedene Lebensstilfaktoren umfasst, kann es hilfreich sein, einen Plan zu wählen, der ein gesundes Gewicht und regelmäßige körperliche Aktivität fördert.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass dies die richtige Option für Ihre Bedürfnisse ist.
Es wurden mehrere Diäten gezeigt Herzgesundheit fördern .
Trotz ihrer Unterschiede betonen diese Essgewohnheiten alle ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel und beschränken verarbeitete, insbesondere solche, die reich an zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren sind.
Natürlich ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung.
Um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen, ist es auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, nicht zu rauchen und Wege zu finden, um reduzieren Sie Ihren Stress
