Die meisten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten einen schlanken, aber straffen Körper.
Häufig konzentrieren sich traditionelle Gewichtsverlustprogramme darauf, Körperfett zu reduzieren und niedrigere Zahlen auf der Skala zu erreichen, anstatt Muskeln aufzubauen.
Körperrekomposition ist ein Ansatz zur Gewichtsreduktion, bei dem betont wird, wie wichtig es ist, nicht nur Fett zu verlieren, sondern gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Abgesehen vom Fettabbau kann die Verwendung von Techniken zur Körperzusammensetzung Ihnen helfen, die Kraft zu steigern und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.
In diesem Artikel wird die Körperzusammensetzung definiert und die gesundheitlichen Vorteile sowie der Beginn einer Körperzusammensetzung erläutert.
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die Menge an Fett und fettfreier Masse Muskeln, Knochen und Wasser, die Ihr Körper enthält.
Die Analyse der Körperzusammensetzung liefert ein besseres Verständnis der Gesundheit als andere Screening-Methoden, bei denen nur Gewicht und Größe berücksichtigt werden, z. B. der Body Mass Index BMI.
Das liegt daran, dass Ihr Körperfettanteil im Verhältnis zu Ihrer Muskelmasse Ihr allgemeines Wohlbefinden besser widerspiegelt als nur Gewicht oder BMI.
Deshalb Körperzusammensetzung konzentriert sich eher auf die Körperzusammensetzung als auf das Gewicht.
Im Gegensatz zu einer Standarddiät ist die Körperzusammensetzung ein Lebensstil, bei dem Fitness- und Ernährungstechniken zu gesunden Veränderungen des Verhältnisses von Fett zu Muskel in Ihrem Körper führen.
Neuzusammensetzung bedeutet „etwas wieder oder auf andere Weise formen“, daher der Begriff „Körperzusammensetzung“.
Obwohl die Körperzusammensetzung seit einiger Zeit von Sportlern und Gewichthebern verwendet wird, hat sie erst vor kurzem bei denjenigen an Zugkraft gewonnen, die einfach nur versuchen, fit zu werden und Fett zu verlieren.
Körperzusammensetzung ist mehr als nur Gewichtsverlust
Normalerweise verwenden Menschen eine Skala, um ihren Fortschritt zu messen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn die Zahl auf der Skala sinkt, schließen die meisten Diätetiker auf Erfolg.
jedoch das Problem mit Die Verwendung einer Skala als einzige Methode zur Verfolgung Ihres Fortschritts besteht darin, dass die meisten Skalen nicht zwischen Fettabbau und Muskelverlust unterscheiden, was ein wichtiger Faktor bei der Messung der Gesundheit ist.
Zu viel Körperfett wurde mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen erhöhen
Im Gegensatz dazu kann ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett Ihre Gesundheit verbessern und gleichzeitig das Risiko für die oben genannten Krankheiten verringern
Wenn es richtig gemacht wird, verändert die Körperzusammensetzung das Make-up Ihres Körpers, so dass Sie weniger Fett und mehr Muskeln haben.
Interessanterweise wird die Körperzusammensetzung gegenüber anderen bevorzugt Methoden zur Gewichtsreduktion kann aufgrund des gleichzeitigen Muskelaufbaus zu einem viel langsameren oder gar keinem Gewichtsverlust führen.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett jedoch der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness, nicht für das Körpergewicht.
Außerdem erhöht eine Erhöhung der Muskelmasse Ihren Ruhe-Stoffwechsel RMR, was bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen
ZusammenfassungAnstatt nur auf Gewichtsverlust zu zielen, konzentriert sich die Körperzusammensetzung darauf, das Körperfett zu verringern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.
Da die Körperzusammensetzung eher ein Lebensstil als eine Diät ist, gibt es kein festgelegtes Protokoll.
Stattdessen müssen sich diejenigen, die beim Fettverbrennen Muskeln aufbauen möchten, dazu verpflichten, ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm so zu ändern, dass die Körperzusammensetzung erleichtert wird.
Anstatt das Gewicht auf einer Waage zu verfolgen, sollten Sie die Ergebnisse durch Messungen des Körperumfangs auswerten und Messung des Körperfetts durch Methoden wie Hautfaltensättel.
Grundlagen der Körperzusammensetzung
Mit herkömmlichen Methoden zur Gewichtsreduktion können Menschen Kalorien drastisch reduzieren und erhöhen Herz-Kreislauf-Training um mehr Energie zu verbrauchen.
Obwohl dies zu einem Gewichtsverlust führen kann, werden höchstwahrscheinlich sowohl Fett als auch Muskelmasse reduziert.
Wenn Sie einer Routine zur Körperzusammensetzung folgen, ist es wichtig, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, während Sie gleichzeitig Fett verlieren.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Änderungen in Bewegung und Ernährung vorgenommen werden.
Während Herz-Kreislauf-Training für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist Krafttraining erforderlich, um die Körperzusammensetzung zu verändern.
Darüber hinaus erleichtert eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau und unterstützt das Muskelwachstum
Die Methoden zur Körperzusammensetzung können je nach Endziel variieren.
Zum Beispiel hat ein schlanker Bodybuilder, der mehr Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, andere Ernährungs- und Bewegungsbedürfnisse als ein übergewichtige Person wer beim Muskelaufbau Fett verlieren möchte.
Die gute Nachricht ist, dass die Körperzusammensetzung allen zugute kommt, unabhängig von der Menge an Fett, die Sie verlieren möchten, oder den Muskeln, die Sie gewinnen möchten.
Der Schlüssel zu einer effektiven Körperrekomposition liegt darin, das richtige Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung zu finden.
ZusammenfassungWer seine Körperzusammensetzung ändern möchte, sollte Methoden anwenden, um die Muskelmasse zu erhöhen und Fett zu reduzieren. Obwohl die Prinzipien der Körperzusammensetzung von jedem angewendet werden können, variieren die Methoden abhängig von Ihrem Ziel der Körperzusammensetzung.
Von der Erhöhung Ihres Risikos für viele chronische Krankheiten bis hin zur Schädigung Ihres emotionalen Wohlbefindens und Ihres Körperbildes kann überschüssiges Körperfett die Gesundheit in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen
Zu Körperfett verlieren Es muss ein Kaloriendefizit entstehen, das entweder durch weniger Kalorienverbrauch oder durch mehr Energieverbrauch erreicht werden kann.
Das Reduzieren einer extremen Anzahl von Kalorien durch eine kalorienarme Diät oder stundenlanges Herz-Kreislauf-Training bewahrt jedoch nicht unbedingt die Muskelmasse.
Um Fett zu verlieren, während Sie Ihren Körper erhalten oder aufbauen, ist es am besten, die Kalorienaufnahme moderat zu verringern, während Sie Übungen, die Muskelmasse aufbauen, in Ihre Routine integrieren, z. B. Krafttraining.
Ernährung und Fettabbau
Die Qualität der Ernährung ist auch wichtig, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
Konsumieren von a proteinreiche Ernährung Es wurde gezeigt, dass es Fett reduziert und gleichzeitig die magere Körpermasse bewahrt.
Eine Studie an 88 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass eine hypokalorische Diät, die 0,64 g Protein pro Pfund 1,4 g / kg Körpergewicht enthielt, die Muskelmasse wirksamer bewahrt und das Körperfett reduziert als eine Diät mit 0,36 g pro Pfund 0,8 g / kg Protein
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme für Sportler erforderlich ist, die versuchen, Fett zu verlieren, während sie Muskeln aufrechterhalten.
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass Athleten, die beim Kalorienabbau am wenigsten Muskelmasse verloren haben, am meisten Protein konsumierten - 1,14–1,3 Gramm pro Pfund 2,5–2,6 g / kg Körpergewicht
Aus diesem Grund kann eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme auf mindestens 1,4 g / kg Körpergewicht Ihre Körperzusammensetzung verbessern.
Andere Möglichkeiten zur Reduzierung von Fettreserven
Abgesehen von der Erhöhung der Proteinaufnahme und dem Anstieg des Kalorienverbrauchs gibt es hier weitere bewährte Methoden zum Abnehmen von Körperfett :
- Verarbeitete Lebensmittel ausschneiden : Eine hohe Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten, verpackten Backwaren und Chips wurde mit überschüssigem Körperfett in Verbindung gebracht
12 . - Kohlenhydrate reduzieren : Ersetzen von Kohlenhydraten insbesondere zuckerhaltigen Kohlenhydraten durch Lebensmittel mit höherem Eiweißgehalt, gesunden Fetten und Faser kann die Fülle erhöhen und den Insulinspiegel senken, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert
13 . - Faseraufnahme erhöhen : Der Verzehr von ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen kann zur Verringerung des Körperfetts beitragen. besonders im Bauchbereich
14 . - Intervalltraining ausprobieren : Intervalltrainings, bei denen intensive, kurze Energiestöße gefolgt von kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, reduzieren das Körperfett wirksamer als kontinuierliche Workouts mit mäßiger Intensität
15 .
ZusammenfassungEine moderate Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme, das Ausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln und die Erhöhung der Protein- und Ballaststoffaufnahme sind die besten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Während Fettabbau wichtig ist, pflegen oder Muskelaufbau ist der Schlüssel zur Änderung Ihrer Körperzusammensetzung.
Wenn Sie sich nur auf die Ernährung konzentrieren und Ihre Bewegungsgewohnheiten vernachlässigen, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Es ist wichtig, eine gesunde, schlanke, die Körpermasse fördernde Ernährung mit einer Fitnessroutine zu kombinieren, die das Muskelwachstum und den Muskelaufbau unterstützt.
Die Bedeutung von Protein
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ernährung entscheidend.
Eine gesunde Ernährung, die reich an Vollwertkost wie frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist, ist für jeden das Beste, unabhängig von den Fitnesszielen.
Personen, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung zu reformieren, müssen sich möglicherweise darauf konzentrieren, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Proteinaufnahme wie Studien gezeigt haben, ist eine proteinreiche Ernährung zur Förderung des Muskelwachstums erforderlich.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab beispielsweise, dass 0,73 bis 1 Gramm Protein pro Pfund 1,6 bis 2,2 g / kg Körpergewicht pro Tag am besten zur Maximierung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft geeignet sind
Eine weitere Überprüfung von 49 Studien ergab, dass, obwohl die Teilnehmer durchschnittlich 0,64 Gramm Protein pro Pfund 1,4 g / kg Körpergewicht pro Tag konsumierten, die Ergänzung mit 35 Gramm zusätzlichem Protein täglich zu einer weiteren Zunahme der Muskelmasse führte
Diese Überprüfung umfasste Personen in Krafttrainingsprogrammen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr der empfohlenen Tagesdosis RDA von 0,36 g pro Pfund 0,8 g / kg „für diejenigen unzureichend erscheint, die das Ziel haben, mit Krafttraining mehr Kraft und fettfreie Masse zu erreichen“
Untersuchungen der International Society of Sports Nutrition legen außerdem nahe, dass eine noch höhere Proteinaufnahme von 1,3 bis 1,4 Gramm pro Pfund 2,3 bis 3,1 g / kg pro Tag erforderlich sein kann, um bei Personen mit Widerstandstraining eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhaltenfolgen kalorienarmen Diäten
Für Personen, die mehr Fett zu verlieren haben, kann eine Reduzierung der Kalorien um 30–40% bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinaufnahme auf 0,55–1,4 Gramm pro Pfund 1,2–3,1 g / kg den Fettabbau maximieren und gleichzeitig die Aufrechterhaltung der Muskelmasse fördern
Es wird empfohlen, die Proteinquellen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, indem proteinreiche Lebensmittel wie konsumiert werden. Eier , Geflügel, Milchprodukte und Proteinzusätze alle drei bis vier Stunden
Beste Übungen zum Muskelaufbau
Neben einer proteinreichen Vollwertkost ist es entscheidend, Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen.
Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Widerstandsübungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein Beispiel für Krafttraining ist das Heben von Gewichten.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett reduzieren möchten, empfehlen Experten ein Trainingsprotokoll von mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass Krafttraining zweimal pro Woche das Muskelwachstum wirksamer maximiert als Training nur einmal pro Woche
Die Kombination von Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestützen und anderen muskelaufbauenden Übungen an zwei bis drei Tagen pro Woche sowie ein bis zwei Tagen pro Woche Intervalltraining kann die perfekte Kombination sein.
Studien zeigen, dass kombinieren hochintensives Intervalltraining mit Krafttraining führt zu Fettabbau sowie erhöhter Muskelmasse und Kraft
ZusammenfassungUm Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag und absolvieren Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr ganzer Proteinquellen über den Tag hinweg der beste Weg ist, um Muskelmasse zu gewinnen.
Es ist jedoch absolut sicher, Proteinpräparate zu verwenden, um die empfohlene Aufnahme von 0,73 Gramm pro Pfund 1,6 g / kg Körpergewicht während des Krafttrainings zu erreichen.
Zum Beispiel stimuliert der Verzehr hochwertiger Proteinquellen - einschließlich Proteinzusätze - bis zu zwei Stunden nach dem Training die Muskelproteinsynthese
Proteinquellen, die hohe Mengen an enthalten essentielle Aminosäuren EAAs, insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin fördert am effektivsten das Muskelwachstum.
Molkeprotein ist eine Art Proteinpulver, das reich an EAAs ist und eine bequeme Proteinquelle nach dem Training darstellt.
Plus, ergänzend mit Molkenprotein hat gezeigt, dass es das Muskelwachstum in Kombination mit Krafttrainingsprogrammen fördert
Ergänzungen einschließlich Molke, Erbsenprotein, Kasein und Hanfpulver sind ein praktischer Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, und können besonders hilfreich sein, wenn Sie ein strenges Krafttraining absolvieren.
Es ist jedoch durchaus möglich, die empfohlene Menge dieses Nährstoffs allein durch Mahlzeiten und Snacks zu konsumieren.
Das Hinzufügen von Proteinquellen wie Eiern, Hühnchen, Fisch, Nüssen, Nussbutter, Bohnen und Joghurt zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ist der beste Weg, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
ZusammenfassungProteinpräparate wie Molkenproteinpulver können Ihre Proteinaufnahme steigern und das Muskelwachstum stimulieren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der effektivste Weg zur Deckung des Proteinbedarfs darin besteht, den ganzen Tag über Vollwertnahrungsquellen zu sich zu nehmen.
Die Körperzusammensetzung betont, wie wichtig es ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, was das Risiko für chronische Krankheiten verringern kann. Stoffwechsel ankurbeln .
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag und absolvieren Sie das Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Körperrekompositionsmethoden können von jedem aus der Elite verwendet werden Sportler für diejenigen, die einfach nach einem gesunden Weg suchen, um in Form zu kommen.
