Bodybuilding-Speiseplan: Was zu essen, was zu vermeiden ist

Bodybuilding-Grundlagen

Bodybuilding unterscheidet sich von Powerlifting oder olympischem Heben dadurch, dass es eher am physischen Erscheinungsbild eines Konkurrenten als an der körperlichen Stärke gemessen wird.

Als solche streben Bodybuilder danach, einen ausgeglichenen, schlanken und muskulösen Körper zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.

Um dies zu tun, beginnen viele Bodybuilder mit einer Nebensaison, gefolgt von einer saisonalen Art zu essen - die als Füll- bzw. Schnittphase bezeichnet wird.

Während der Füllphase, die Monate bis Jahre dauern kann, essen Bodybuilder einen hohen Kaloriengehalt. proteinreiche Ernährung und Gewichte intensiv heben, um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen 1 .

Die folgende Schnittphase konzentriert sich darauf, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die während der Füllphase entwickelte Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Dies wird durch spezifische Änderungen in Ernährung und Bewegung über einen Zeitraum von 12 bis 26 Wochen erreicht 1 .

Zusammenfassung

Bodybuilding-Training und Diät sind normalerweise in zwei Phasen unterteilt: Bulking und Schneiden. Das Ziel der Bulking-Phase ist der Muskelaufbau, während die Schneidephase dem Muskelerhalt beim Abnehmen von Körperfett gewidmet ist.

Vorteile von Bodybuilding

Bodybuilding hat mehrere gesundheitliche Vorteile.

Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, Bodybuilder Übung häufig sowohl Widerstands- als auch Aerobic-Training durchführen.

Krafttraining erhöht die Muskelkraft und -größe. Die Muskelkraft korreliert stark mit einem geringeren Risiko, an Krebs, Herz- und Nierenerkrankungen sowie mehreren anderen kritischen Krankheiten zu sterben 2 .

Aerobic-Übungen, die Bodybuilder regelmäßig durchführen, um Körperfett zu reduzieren, verbessern die Herzgesundheit und senken das Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken oder daran zu sterben, erheblich - der Mörder Nummer eins in Amerika 3 , 4 .

Neben Bewegung konzentrieren sich Bodybuilder auch auf ihre Ernährung.

Bei sorgfältiger Planung können Bodybuilder so essen, dass sie nicht nur ihre Anstrengungen im Fitnessstudio unterstützen, sondern auch gesund bleiben.

Nach einer gesunden Ernährung, einschließlich nährstoffreiche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen in angemessenen Mengen kann das Risiko für chronische Krankheiten erheblich senken 5 .

Zusammenfassung

Bodybuilder trainieren regelmäßig und können gut geplante und nährstoffreiche Diäten zu sich nehmen, die beide viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Kalorienbedarf und Makronährstoffe

Das Ziel für wettbewerbsfähige Bodybuilder ist es, die Muskelmasse in der Füllphase zu erhöhen und das Körperfett in der Schneidphase zu reduzieren. Daher verbrauchen Sie in der Füllphase mehr Kalorien als in der Schneidphase.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Der einfachste Weg, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht darin, sich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und aufzuzeichnen, was Sie mit a essen. Kalorienverfolgungs-App .

Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, ist die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie essen, Ihre Erhaltungskalorien - mit anderen Worten, Sie verlieren oder nehmen nicht zu, sondern halten es.

Während Ihrer Füllphase wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 15% zu erhöhen. Wenn Ihre Erhaltungskalorien beispielsweise 3.000 pro Tag betragen, sollten Sie während Ihrer Füllphase 3.450 Kalorien pro Tag 3.000 x 0,15 = 450 essen 6 .

Wenn Sie von einer Füll- zu einer Schneidephase übergehen, verringern Sie stattdessen Ihre Erhaltungskalorien um 15%, was bedeutet, dass Sie 2.550 Kalorien pro Tag anstelle von 3.450 essen würden.

Wie Sie Gewichtszunahme In der Füllphase oder beim Abnehmen in der Schneidphase müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme mindestens monatlich anpassen, um Gewichtsänderungen zu berücksichtigen.

Erhöhen Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Füllphase an Gewicht zunehmen, und verringern Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Schneidephase abnehmen, um weiter voranzukommen.

In beiden Phasen wird empfohlen, nicht mehr als 0,5–1% Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren oder zuzunehmen. Dies stellt sicher, dass Sie während der Schneidphase nicht zu viel Muskeln verlieren oder während des Aufblasens zu viel Körperfett zunehmenPhase 7 .

Makronährstoffverhältnis

Sobald Sie die Anzahl der benötigten Kalorien festgelegt haben, können Sie Ihre bestimmen Makronährstoffverhältnis Dies ist das Verhältnis zwischen Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.

Im Gegensatz zum Unterschied in Ihrem Kalorienbedarf zwischen der Füll- und Schneidphase ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis nicht.

Protein und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm und Fett enthält neun.

Es wird empfohlen, dass Sie 6 , 7 :

• 30–35% Ihrer Kalorien aus Protein
• 55–60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
• 15–20% Ihrer Kalorien aus Fett

Hier ist ein Beispiel für das Verhältnis sowohl für eine Füllphase als auch für eine Schneidphase :

Bodybuilding-Ernährung: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Wie beim Training ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Bodybuildings.

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen essen, erhalten Ihre Muskeln die Nährstoffe, die sie benötigen, um sich vom Training zu erholen und größer und stärker zu werden.

Umgekehrt führt der Verzehr falscher oder nicht ausreichender Lebensmittel zu unterdurchschnittlichen Ergebnissen.

Hier sind Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, und Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten :

Lebensmittel zum Fokussieren

Die Lebensmittel, die Sie essen, müssen sich nicht zwischen der Füll- und der Schneidephase unterscheiden - normalerweise sind es die Mengen, die dies tun.

Lebensmittel zu essen gehören 7 :

• Fleisch, Geflügel und Fisch : Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildbret, Hühnerbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau.
• Molkerei : Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse.
• Körner : Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Quinoa , Popcorn und Reis.
• Früchte : Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen und Beeren.
• Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok .
• Gemüse : Brokkoli, Spinat, Blattsalat, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze.
• Samen und Nüsse : Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne Chiasamen und Leinsamen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte : Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen.
• Öle : Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.

Lebensmittel zu begrenzen

Während Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sollten Sie einige einschränken.

Dazu gehören :

• Alkohol : Alkohol kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, insbesondere wenn Sie es übermäßig konsumieren 8 .
• Zucker hinzugefügt : Diese bieten viel Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Zu den zuckerreichen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eis, Kuchen und zuckerhaltige Getränke wie Soda und Sportgetränke 5 .
• Frittierte Lebensmittel : Diese können Entzündungen und - wenn sie übermäßig verzehrt werden - Krankheiten fördern. Beispiele sind gebratener Fisch, Pommes Frites, Zwiebelringe, Hühnchenstreifen und Käsequark 9 .

Zusätzlich zu diesen Einschränkungen möchten Sie möglicherweise auch bestimmte Lebensmittel vermeiden, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, die die Verdauung verlangsamen und während des Trainings Magenverstimmung verursachen können.

Dazu gehören :

• fettreiche Lebensmittel : Fettreiches Fleisch, butterartige Lebensmittel und schwere Saucen oder Cremes.
• ballaststoffreiche Lebensmittel : Bohnen und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl.
• Kohlensäurehaltige Getränke : Sprudelwasser oder Diät-Soda.

Bodybuilding-Ergänzungen

Viele Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, von denen einige nützlich sind, andere nicht 10 , 11 .

Die besten Bodybuilding-Ergänzungen sind :

• Molkeprotein : Der Konsum von Molkenproteinpulver ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
• Kreatin : Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit der Energie, die für ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen erforderlich ist. Obwohl es viele Kreatinmarken gibt, suchen Sie nach Kreatinmonohydrat, da es am effektivsten ist 12 .
• Koffein : Koffein verringert die Müdigkeit und ermöglicht es Ihnen, härter zu arbeiten. Es ist in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, Kaffee oder Tee enthalten 13 .

Ein Multivitamin- und Mineralstoffzusatz kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, um das Körperfett während der Schnittphase zu reduzieren.

Zusammenfassung

Nehmen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln in und innerhalb aller Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung auf. Vermeiden oder begrenzen Sie Alkohol, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und frittierte Lebensmittel. Zusätzlich zu Ihrer Ernährung können Molkenprotein, Kreatin und Koffein enthalten seinnützliche Ergänzungen.

einwöchiges Beispielmenü

Die Ernährung von Bodybuildern wird allgemein als restriktiv, repetitiv und langweilig beschrieben.

Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten in der Regel eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln und wenig Abwechslung zwischen und innerhalb von Lebensmittelgruppen, was zu einer unzureichenden Aufnahme essentieller Mineralien und Vitamine führen kann 14 .

Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden - insbesondere während einer Schnittphase, in der Sie nur begrenzte Kalorien essen.

Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte 20–30 Gramm Protein enthalten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen 15 .

Wenn Sie sich in einer Füllphase befinden, ist Ihre Nahrungsaufnahme viel höher als in einer Schneidephase.

Sie können in der Schneidephase dieselben Lebensmittel genießen wie beim Bauschen - nur in kleineren Portionen.

Hier ist ein Beispiel für ein einwöchiges Bodybuilding-Menü :

Montag

• Frühstück : Rührei mit Pilzen und Haferflocken.
• Snack : fettarmer Hüttenkäse mit Blaubeeren.
• Mittagessen : Wildbretburger, weißer Reis und Brokkoli .
• Snack : Protein-Shake und eine Banane.
• Abendessen : Lachs, Quinoa und Spargel.

Dienstag

• Frühstück : Proteinpfannkuchen mit leichtem Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren.
• Snack : hart gekochte Eier und ein Apfel.
• Mittagessen : Lendensteak, Süßkartoffel-Spinat-Salat mit Vinaigrette.
• Snack : Protein-Shake und Walnüsse.
• Abendessen : Putenhackfleisch-Marinara-Sauce über Nudeln.

Mittwoch

• Frühstück : Hühnerwurst mit Ei und Bratkartoffeln.
• Snack : Griechischer Joghurt und Mandeln.
• Mittagessen : Putenbrust, Basmatireis und Pilze.
• Snack : Protein-Shake und Trauben.
• Abendessen : Makrele, brauner Reis und Salatblätter mit Vinaigrette.

Donnerstag

• Frühstück : Putenhackfleisch, Ei, Käse und Salsa in einer Vollkorn-Tortilla.
• Snack : Joghurt mit Müsli.
• Mittagessen : Hühnerbrust, Ofenkartoffel, Sauerrahm und Brokkoli.
• Snack : Protein-Shake und gemischte Beeren.
• Abendessen : Mit Hühnchen, Ei, braunem Reis, Brokkoli, Erbsen und Karotten anbraten.

Freitag

• Frühstück : Blaubeeren, Erdbeeren und griechischer Vanillejoghurt auf Hafer über Nacht.
• Snack : Ruckartige und gemischte Nüsse.
• Mittagessen : Tilapia-Filets mit Limettensaft, schwarzen Bohnen und Pinto-Bohnen sowie Gemüse der Saison.
• Snack : Protein-Shake und Wassermelone.
• Abendessen : Hackfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen.

Samstag

• Frühstück : Putenhackfleisch und Ei mit Mais, Paprika, Käse und Salsa.
• Snack : Dose Thunfisch mit Crackern.
• Mittagessen : Tilapia-Filet, Kartoffelschnitze und Paprika.
• Snack : Protein Shake und Birne.
• Abendessen : Rindfleischwürfel mit Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Käse und Pico de Gallo.

Sonntag

• Frühstück : Eier mit der Sonnenseite nach oben und Avocado Toast.
• Snack : Proteinkugeln und Mandelbutter.
• Mittagessen : Schweinefiletscheiben mit gerösteten Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen.
• Snack : Protein-Shake und Erdbeeren.
• Abendessen : Putenfleischbällchen, Marinara-Sauce und Parmesan über Nudeln.

Zusammenfassung

Variieren Sie die Arten von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung und verbrauchen Sie 20–30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack.

Dinge, die Sie beachten sollten

Bodybuilding ist größtenteils ein Lebensstil, der mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, aber es gibt einige Dinge zu wissen, bevor Sie Bodybuilding machen.

Niedrige Körperfettwerte können Schlaf und Stimmung negativ beeinflussen

Um sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorzubereiten, erreichen die Teilnehmer einen extrem niedrigen Körperfettanteil, wobei Männer und Frauen in der Regel einen Körperfettanteil von 5–10% bzw. 10–15% erreichen 14 , 16 .

Es hat sich gezeigt, dass dieser niedrige Körperfettanteil in Kombination mit der geringen Kalorienaufnahme abnimmt. Schlafqualität die Stimmung negativ beeinflussen und das Immunsystem in den Wochen vor einem Wettbewerb und sogar einige Wochen danach schwächen 1 , 17 , 18 , 19 .

Folglich kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, jeden Tag zu funktionieren, sich negativ auf Ihre Umgebung auswirken und Sie anfälliger für Krankheiten machen.

Risiken der Verwendung von anabolen Steroiden

Viele, aber nicht alle muskelaufbauende Ergänzungsmittel werden von Bodybuildern beworben, die leistungssteigernde Medikamente wie Anabolika verwenden.

Dies führt viele Bodybuilder in die Irre, zu glauben, dass sie mit der beworbenen Ergänzung das gleiche muskulöse Aussehen erzielen können.

Im Gegenzug entwickeln viele Bodybuilder, insbesondere zu Beginn ihrer Reise, unrealistische Erwartungen an das, was auf natürliche Weise erreicht werden kann, was zu Unzufriedenheit des Körpers und schließlich zum Drang führen kann, anabole Steroide zu probieren 20 , 21 .

Anabole Steroide sind jedoch sehr ungesund und mit verschiedenen Risiken und Nebenwirkungen verbunden.

Die Verwendung von Anabolika ist in den USA nicht nur ohne Rezept illegal, sondern kann auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und zu psychiatrischen Störungen und Verhaltensstörungen wie Depressionen führen 22 , 23 , 24 , 25

Zusammenfassung

Wenn Sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Sie sich der möglichen Nebenwirkungen bewusst sind. Beachten Sie auch, dass die in Ergänzungsanzeigen gezeigten Körperformen möglicherweise nicht realistisch erreicht werden können, ohne Anabolika zu verwenden, die sehr ungesund sind.

Fazit

Bodybuilding wird eher nach Muskulatur und Schlankheit als nach sportlicher Leistung beurteilt.

Um den gewünschten Bodybuilder-Look zu erzielen, ist regelmäßige Bewegung und besondere Aufmerksamkeit für Ihre Ernährung erforderlich.

Bodybuilding-Diäten werden normalerweise in Füll- und Schnittphasen unterteilt, in denen sich Ihre Kalorienaufnahme ändert, während Ihr Makronährstoffverhältnis gleich bleibt.

Ihre Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel, 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten, und Sie sollten Alkohol und frittierte oder zuckerreiche Lebensmittel einschränken.

Dies stellt sicher, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit benötigt.