Bulking vs. Schneiden: Vor- und Nachteile sowie Vergleich

Was ist Bulking?

Eine Masse ist eine Zeit des Essens in einem strategischen Kalorienüberschuss. Das heißt, wenn Sie sind Bulking Sie essen mehr Kalorien als Sie verbrennen. Das Ziel ist eine Gewichtszunahme, hauptsächlich aufgrund einer erhöhten Muskelmasse.

Menschen kombinieren am häufigsten Bulking mit hochintensivem Krafttraining, um ihre Muskel- und Kraftzuwächse zu steigern.

Sie können dies auf eine streng kontrollierte Weise erreichen, die als a bezeichnet wird. saubere Masse oder mit einem liberaleren Ansatz, der oft als schmutzige Masse bezeichnet wird.

Bei beiden Ansätzen besteht das Ziel darin, mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Zusammenfassung

Eine Masse ist eine Phase des Essens in einem strategischen Kalorienüberschuss. Das Ziel ist es, Muskeln und Kraft zu gewinnen. Sie können auch während der Masse etwas Fett gewinnen.

Was schneidet?

Ein Schnitt ist eine Zeit des Essens mit einem Kaloriendefizit, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Während das Krafttraining während einer Schneidphase weiterhin eine Rolle spielt, können Sie möglicherweise nicht mit der gleichen Intensität wie während einer Masse Gewichte heben.

Dies ist auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, wobei der wichtigste darin besteht, dass Ihnen weniger Energie zur Verfügung steht.

Bodybuilder und Sportler führen häufig eine Schneidephase durch, nachdem sie sich angesammelt haben oder zu einem Wettkampf oder ihrer Wettkampfsaison geführt haben.

Zusammenfassung

Ein Schnitt ist eine Zeit des Essens mit einem Kaloriendefizit mit dem Ziel, Körperfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.

So starten Sie eine Bulk

Wenn Sie eine Masse starten, besteht der erste Schritt darin, Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen - die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Verschiedene online Taschenrechner kann Ihnen bei der Schätzung dieser Zahl helfen.

Sie setzen dann einen Kalorienüberschuss von 10–20% fest. Zum Beispiel würde ein 79 kg schwerer Mann von durchschnittlicher Größe etwa 250–500 Kalorien zu seiner täglichen Aufnahme hinzufügen 1 .

In der Zwischenzeit kann eine 61 kg schwere Frau von durchschnittlicher Größe etwa 200 bis 400 Kalorien hinzufügen 1 .

Von dort aus sollten Sie eine tägliche Proteinaufnahme von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg anstreben, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien besteht jedoch aus Kohlenhydraten und Fettenhängt von deiner Präferenz ab 1 .

Es kann hilfreich sein, Ihre tägliche Aufnahme mit einer von mehreren zu verfolgen. Smartphone-Apps .

Wiegen Sie sich regelmäßig, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, und erzielen Sie eine Gewichtszunahme von 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche 1 .

Wenn sich die Zahl auf der Skala innerhalb weniger Wochen nicht bewegt, erhöhen Sie schrittweise Ihre wöchentliche Kalorienaufnahme um 100–200 Kalorien.

Menschen kombinieren normalerweise eine Masse mit hochintensivem Krafttraining, um den Muskelzuwachs zu maximieren.

Eine Füllphase kann je nach Ihren Zielen zwischen 1 Monat und über 6 Monaten oder länger dauern.

Zusammenfassung

Um mit dem Bulking zu beginnen, fügen Sie Ihrer typischen täglichen Kalorienaufnahme eine bestimmte Anzahl von Kalorien hinzu. Mit einer schnellen Berechnung können Sie bestimmen, wie viel hinzugefügt werden soll. Ziel ist es, eine Gewichtszunahme von 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zu fördern.

So starten Sie einen Schnitt

Um einen Schnitt zu beginnen, ist es auch hilfreich, Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen oder wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.

Anstatt Kalorien hinzuzufügen, subtrahieren Sie von dort jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Mit anderen Worten, Sie essen weniger Kalorien, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts benötigen. Dies hilft, den Fettabbau zu stimulieren.

Ein durchschnittlicher aktiver Mann benötigt ungefähr 2.600 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten, während eine durchschnittliche aktive Frau ungefähr 2.000 Kalorien benötigt 2 .

Der Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung kann jedoch aufgrund der Körpergröße, der Genetik und des Aktivitätsniveaus erheblich variieren.

Um den Gewichtsverlust zu stimulieren, besteht eine allgemeine Regel darin, 500 Kalorien unter dem Wartungswert zu verbrauchen. Obwohl traditionell angenommen wurde, dass dies Ihnen helfen würde, ungefähr 0,45 kg pro Woche abzunehmen, unterscheidet sich der tatsächliche Gewichtsverlust zwischen den Menschen und kann sich im Laufe der Zeit ändern 3 , 4 .

Untersuchungen legen nahe, dass ein allmählicher Gewichtsverlust von 0,5–1% pro Woche am besten zur Maximierung des Muskelerhalts geeignet ist 5 .

Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist es am besten, die Proteinaufnahme mit 0,6 bis 1,4 Gramm pro Pfund 1,4 bis 3,1 Gramm pro kg Körpergewicht relativ hoch zu halten und weiterhin Krafttraining zu üben 5 , 6 .

Sie können experimentieren, was in diesem Bereich für Sie am besten funktioniert.

Zusätzlich zu einer allmählichen Kalorieneinschränkung durch die Ernährung umfassen die Schnittphasen normalerweise eine Form der Cardio- oder Schrittzählung, um eine zusätzliche Kalorienverbrennung und einen zusätzlichen Fettabbau zu gewährleisten.

Im Allgemeinen ist eine Schnittphase kürzer als eine Masse und dauert normalerweise 2 bis 4 Monate 3 .

Es kann am besten sein, ein Schneidprogramm für die minimale Zeit einzuhalten, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies kann Ihnen helfen, die Muskelmasse während des gesamten Prozesses zu erhalten.

Zusammenfassung

Sie können mit dem Schneiden beginnen, indem Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien von Ihrem Erhaltungskaloriengehalt abziehen, um einen Gewichtsverlust von 0,5–1,0% des Körpergewichts pro Woche zu fördern und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich zu erhalten.

Vor- und Nachteile von jedem

Sowohl das Bauschen als auch das Schneiden bieten mehrere Vorteile, wenn sie mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm kombiniert werden.

Das heißt, es gibt einige Nachteile, die bei jedem zu beachten sind.

Bulking

Schneiden

Zusammenfassung

Sowohl das Bauschen als auch das Schneiden bieten mehrere potenzielle Vorteile, obwohl es wichtig ist, sich der jeweiligen Nachteile bewusst zu sein.

Lebensmittel zu essen und zu begrenzen

Einige Lebensmittel können beim Aufblähen helfen, andere beim Schneiden.

Bulking Foods

Während einer großen Menge ist es am besten, sich auf Lebensmittel mit hohem Nährstoff- und Kaloriengehalt zu konzentrieren, um einen schnellen Muskel- und Kraftzuwachs zu fördern.

Vermeiden Sie im Allgemeinen kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel. Einige Personen können diese Lebensmittel in a schmutzige Masse bei denen eine übermäßige Fettzunahme keine Rolle spielt. Dies wird jedoch nicht empfohlen.

Lebensmittel zu essen

• Magere Proteine ​​: Rindfleisch, Huhn, Fisch, Truthahn, Schweinefleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Proteinpulver, Riegel und Massengewinner sowie Tofu, Tempeh und Eier
• Gesunde Fette : Olivenöl Avocado Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch und Samen wie Chia, Hanf und Leinsamen
• Hülsenfrüchte : alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren-, Marine-, Schwarz- und Great Northern-Bohnen
• Hochwertige Kohlenhydrate : Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, Reiskuchen, Frühstückszerealien, weiße und süße Kartoffeln sowie weißer und brauner Reis
• Obst : Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit und alle Arten von Beeren
• Nicht stärkehaltiges Gemüse : Paprika, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie
• Kreuzblütler : Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl
• Dunkles Blattgrün : Spinat, Mangold, Kohlgrün und Grünkohl
• Getränke : Wasser, Selters, Diät-Soda, Tee, Kaffee, Kombucha und 100% Fruchtsaft
• Gelegentliche Lebensmittel : Pizza, normale Pasta, Backwaren, fettreicher Käse, Frühstückszerealien mit hohem Zuckergehalt und gebratenes Fleisch

Lebensmittel zu begrenzen

• Hochverarbeitete Lebensmittel : frittierte Lebensmittel, Pommes, Fast Food und Vollfetteis sowie verarbeitetes Fleisch wie Speck , Wurst, Schinken, Salami und Pastete
• Gesättigte Fette : Margarine und bestimmte Öle
• Getränke : alkoholfreie Getränke, gesüßter Kaffee, süßer Tee, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke

Schneiden von Lebensmitteln

Wenn Sie schneiden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese unterstützen den allmählichen Gewichtsverlust und den Muskelaufbau.

Sie werden sehen, dass einige der Lebensmittel für a Diät schneiden ähneln denen für eine große Menge. Der Unterschied besteht hauptsächlich in der Menge dieser konsumierten Lebensmittel.

Lebensmittel zu essen

• Magere Proteine ​​: Hühnerbrust, magerer Putenhackfleisch, mageres Rind- oder Schweinefleisch, Fisch, extra fester Tofu, proteinreiche Fleischersatzprodukte auf pflanzlicher Basis, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Käse sowie Eier und Eiweiß
• Begrenzte gesunde Fette : Olivenöl Avocado , Nüsse, Nussbutter und Samen
• Hülsenfrüchte : alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren-, Marine-, Schwarz- und Great Northern-Bohnen
• faserige Kohlenhydrate : brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Hafer, zuckerarmes Getreide, Reiskuchen und Quinoa
• Niedrigere Zuckerfrüchte : Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren, Melonen, Grapefruits, Orangen, Feigen, Kiwis und Pflaumen
• Nicht stärkehaltiges Gemüse : Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Blumenkohl, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Kohl, Zucchini, Karotten, Paprika und Sellerie
• Dunkles Blattgrün : Spinat, Mangold, Kohlgrün und Grünkohl
• Getränke : Wasser, zuckerfreier Selters, Mineralwasser sowie ungesüßter Kaffee und Tee

Lebensmittel zu begrenzen

• kalorienreiche Lebensmittel : Pizza, frittierte Lebensmittel, cremige Nudelsauce, Gyros, Fast Food, Eis, Backwaren und bestimmte Aufläufe
• fettreiche Proteine ​​: fetthaltige Schweine- und Rindfleischstücke, normal gemahlenes Hühnchen und Pute, Speck, Hühnerflügel und -schenkel sowie fetthaltiger Fisch
• zuckerhaltige Getränke : alkoholfreie Getränke, Eistee, Limonade, Nektare, Säfte sowie gesüßter Kaffee und Tee
• Verarbeitete Lebensmittel : die meisten gefrorenen abgepackten Mahlzeiten, Pommes, Schinken, Pastete, Salami, abgepackte Kekse und Kuchen sowie abgepackte Ramen-Nudeln

Zusammenfassung

Eine Diät mit Schwerpunkt konzentriert sich auf nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel. Diese stimulieren eine kontrollierte Gewichtszunahme, um den Muskelaufbau zu fördern, während eine Schneiddiät nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel enthält, um den Fettabbau und den Muskelaufbau zu stimulieren.

Empfehlungen

Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, ob eine Masse oder ein Schnitt für Sie geeignet ist, Ihren Ausgangspunkt und Ihre langfristigen Ziele.

Wenn Sie mit dem Trainieren und Befolgen einer strukturierten Diät noch nicht vertraut sind, ist es möglicherweise am besten, zunächst die Auswahl Ihrer Lebensmittel zu verbessern und die Trainingsintensität langsam zu erhöhen, bevor Sie sich ansammeln oder schneiden.

Sobald Sie bewährte Methoden für Ernährung und Bewegung entwickelt haben, können Sie überlegen, ob eine Masse oder ein Schnitt für Sie geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft zu gewinnen, und Sie dabei nicht daran interessiert sind, ein bisschen Fett zu gewinnen, ist eine große Menge möglicherweise eine gute Wahl.

Wenn Sie dagegen Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten möchten, entspricht ein Schnitt möglicherweise eher Ihren Zielen.

Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.

Können Sie beide gleichzeitig ausführen?

In bestimmten Situationen möchten manche Menschen möglicherweise Muskeln aufbauen, während sie Fett verlieren. Die Leute nennen diesen Prozess Körperzusammensetzung .

Obwohl dies theoretisch erreichbar erscheint, ist es im Allgemeinen nur unter bestimmten Umständen möglich 4 :

• wenn Sie ein absoluter Anfänger im Training sind
• wenn Sie Übergewicht oder Fettleibigkeit haben und eine erhebliche Menge an Körperfett haben
• wenn Sie eingeschaltet sind Anabolika

Athleten mit viel Training haben Schwierigkeiten, gleichzeitig effizient Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

So erzielen Sie die besten Ergebnisse

Um die Ergebnisse des Füllens und Schneidens zu optimieren, ist es möglicherweise am besten, sie in Zyklen zu wechseln.

Wenn Sie beispielsweise anfänglich etwas Muskelgröße und -stärke aufbauen möchten, möchten Sie möglicherweise mit einer Phase des Aufblasens beginnen.

Während dieser Zeit haben Sie möglicherweise viel Muskeln aufgebaut, aber möglicherweise auch etwas Fett gewonnen.

Zu diesem Zeitpunkt können Sie eine Schnittperiode einleiten, um das zusätzliche Fett zu verlieren, das Sie gewonnen haben, während Sie den neuen Muskel beibehalten, den Sie aufgebaut haben.

Theoretisch können Sie mit dieser Fahrradmethode allmählich Muskeln aufbauen und gleichzeitig verhindern, dass Sie überschüssiges Fett gewinnen.

Zusammenfassung

Menschen haben normalerweise eine bestimmte Zeit lang Masse, gefolgt von einer Schnittperiode, um überschüssiges Fett zu reduzieren. Die meisten Menschen mit Trainingserfahrung haben Schwierigkeiten, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Das Endergebnis

Bulking und Schneiden sind zwei komplementäre Strategien, die Bodybuilder häufig nacheinander anwenden, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Obwohl jedes mit einigen bemerkenswerten Vorteilen verbunden ist, gibt es einige mögliche Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten.

Eine Bulk-Diät enthält nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel zur Förderung des Muskelaufbaus, während sich eine Schneiddiät auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel konzentriert, um den Fettabbau zu stimulieren.

Um zu entscheiden, mit welcher Strategie Sie beginnen möchten, bewerten Sie Ihre aktuelle Strategie. Körperzusammensetzung und langfristige Muskel- und Kraftziele.

Wie bei jeder größeren Änderung Ihrer Ernährung oder Ihres Trainingsplans ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer aggressiven Masse beginnen oder schneiden, wenn Sie unter gesundheitlichen Bedingungen leiden.