Während Gewichtsverlust heutzutage ein häufigeres Ziel ist, sind einige Menschen daran interessiert, für bestimmte Zwecke an Gewicht zuzunehmen.
In der Welt des Bodybuildings, des Kraftsports und bestimmter Mannschaftssportarten wird häufig ein Begriff für Gewichtszunahme verwendet - Dirty Bulking.
In diesem Artikel werden das schmutzige Aufblähen, seine möglichen negativen Nebenwirkungen, die Wirksamkeit und einige Lebensmittel beschrieben, die beim Befolgen der Methode zu essen und zu vermeiden sind.
Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff "Bulking" auf eine kontrollierte Phase des berechneten Kalorienüberschusses und der Kombination mit einem ausreichenden Krafttraining, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu steigern.
Ein Kalorienüberschuss beinhaltet den Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führen kann.
Dirty Bulking geht noch einen Schritt weiter und kann als eine Phase unerbittlicher Gewichtszunahme definiert werden, die mit allen Mitteln zur Förderung von Muskel- und Kraftzuwächsen erforderlich ist. Sie wird normalerweise mit hochintensiven Widerstandsübungen kombiniert, um diese Anpassungen zu ergänzen.
Der Ansatz kann von Bodybuildern außerhalb der Saison verwendet werden. Gewichtheber Powerlifter oder der durchschnittliche Sportler, der auf eine bestimmte Größe packen möchte.
Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, sind keine Lebensmittel verboten. Das Ziel ist es, so viel wie möglich zu essen, um die Körpermasse zu erhöhen.
Oft kalorienreiche Shakes und Pulver mit Massengewinnung werden während einer schmutzigen Masse verwendet, um einen Kalorienüberschuss und nachfolgende Muskelzuwächse zu fördern.
Während dies bei einigen möglicherweise funktioniert, stellen andere möglicherweise fest, dass die negativen Nebenwirkungen die Vorteile überwiegen.
ZusammenfassungDirty Bulking ist eine Methode zur schnellen Gewichtszunahme, die normalerweise mit hochintensivem Krafttraining kombiniert wird und von verschiedenen Athleten verwendet wird, um Muskel- und Kraftzuwächse zu fördern.
Während eine schmutzige Masse sicherlich zu einer Gewichtszunahme führen kann, fragen Sie sich möglicherweise, ob dies eine wirksame langfristige Strategie zur Muskelzunahme ist.
Hier sind einige Vorteile, wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen.
Gewährleistet einen Kalorienüberschuss
Genauso viele Menschen finden es schwierig, Gewicht zu verlieren, andere finden es schwer zuzunehmen .
Für diese Personen kann eine schmutzige Masse ein hilfreiches Werkzeug sein, da sie normalerweise einen signifikanten Kalorienüberschuss fördert und somit zu einer Gewichtszunahme führt
Diese Gewichtszunahme lässt sich am besten in Muskelzunahme umsetzen, wenn sie mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm kombiniert wird. Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt der schmutzigen Masse, der nicht übersehen werden kann.
Bei konservativeren Methoden zur Gewichtszunahme können die Ergebnisse aufgrund eines unzureichenden Kalorienüberschusses recht langsam sein. Daher kann eine schmutzige Masse in diesem Zusammenhang von Vorteil sein.
Kann Muskel- und Kraftzuwächse unterstützen
Programmierte Gewichtszunahme wird normalerweise eingesetzt, um Muskel- und Kraftzuwächse bei Kraft, Körperbau und einigen Mannschaftssportarten zu fördern.
Für Muskelzuwächse um aufzutreten, ist ein ausreichender Kalorienüberschuss erforderlich, normalerweise 10–20% zusätzliche Kalorien für die meisten Menschen
Die schmutzige Masse überschreitet normalerweise diesen Bereich und trägt daher wahrscheinlich zu einem beträchtlichen Muskel- und Kraftzuwachs für die meisten Menschen bei, wenn sie mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm kombiniert wird.
ZusammenfassungEine schmutzige Masse kann in bestimmten Situationen, in denen eine Gewichtszunahme gewünscht wird, wirksam sein. Sie liefert einen Kalorienüberschuss, der in Kombination mit Krafttraining zu Muskel- und Kraftzuwächsen führen kann.
Zusammen mit den potenziellen Muskel- und Kraftzuwächsen, die mit schmutzigem Aufblähen verbunden sind, gibt es einige mögliche negative Nebenwirkungen.
Kann unerwünschte Fettzunahme fördern
Da die Kalorienaufnahme normalerweise nicht auf einer schmutzigen Masse gemessen wird, ist es leicht, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, der zweifellos zu einer Gewichtszunahme führt. Obwohl ein Teil dieses Gewichts von zusätzlichen Muskeln stammt, wird ein beträchtlicher Prozentsatz von zusätzlichen Fettmassen stammen
Wenn es um Kraft- und Körpersport geht, besteht das Ziel normalerweise darin, die Kraft- und Muskelzuwächse zu maximieren.
Speziell in Körpersportarten wie Bodybuilding werden Wettkämpfer nach ihrer Muskelform und -größe beurteilt. Eine übermäßige Fettzunahme macht es wahrscheinlich schwieriger, sich in Form zu bringen, wenn es Zeit für Wettkämpfe ist
In Bezug auf Kraft- und Kraftsportarten wie olympisches Gewichtheben und Kraftdreikampf gibt es normalerweise Gewichtsklassen, in denen Wettkämpfer antreten müssen. Eine übermäßige Fettzunahme kann es schwieriger machen, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen.
Bei Athleten, die an Mannschaftssportarten teilnehmen, kann eine schmutzige Masse sie außer Form bringen, wenn es Zeit für das Training vor und während der Saison ist.
Schließlich kann es für den Freizeitgymnastiker, der Muskeln aufbauen möchte, sein Ziel beeinträchtigen, zu viel Fett zu gewinnen. Verbesserung ihres Körpers .
Kann die Blutwerte beeinflussen
Neben der Möglichkeit einer übermäßigen Fettzunahme sind auch andere mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu berücksichtigen. Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, ist die Aufnahme von verarbeitete Kohlenhydrate und gesättigte Fette sind normalerweise ziemlich hoch.
Der Konsum zu vieler dieser Lebensmittel wurde mit einem erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht, was zu einem erhöhten Risiko für Gesundheitszustände wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Krebs und Diabetes führte
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studien zu diesem Thema an nicht trainierenden Personen durchgeführt wurden.
Obwohl das Starten einer schmutzigen Masse das kurzfristige Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen kann, werden diese Auswirkungen durch die Wiederaufnahme einer nahrhaften, unverarbeiteten Diät wahrscheinlich rückgängig gemacht.
Der beste Weg, um diese wichtigen Gesundheitsmarker zu überwachen, besteht darin, mindestens einmal pro Jahr eine Blutuntersuchung zusammen mit einer körperlichen Untersuchung durchzuführen. Eine häufigere Untersuchung kann hilfreich sein, wenn in der Vergangenheit ein bestimmter Gesundheitszustand aufgetreten ist
Sie fühlen sich möglicherweise träge
Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, werden kalorienreiche Lebensmittel gegessen, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Viele dieser Lebensmittel werden verarbeitet und enthalten große Mengen an raffiniertem Zucker und Natrium, was dazu führen kann Wassereinlagerungen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels
Dies kann dazu führen, dass Sie sich nach einigen Tagen nach der Diät träge fühlen.
Eine Studie legt nahe, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten zu erhöhter Müdigkeit und Symptomen einer Depression führen kann
Diese Symptome müssen berücksichtigt werden, bevor eine schmutzige Masse gestartet wird.
Sollte nicht langfristig befolgt werden
Obwohl schmutziges Bulking in bestimmten Situationen effektiv sein kann, ist es normalerweise besser, wenn Sie in der Nebensaison verschiedener Sportarten kurzfristig vorgehen.
Das Verfolgen einer schmutzigen Masse über einen längeren Zeitraum kann zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit führen.
ZusammenfassungDas Verfolgen einer schmutzigen Masse kann mehrere negative Nebenwirkungen verursachen, einschließlich übermäßiger Fettzunahme, Trägheit und abnormaler Werte einiger wichtiger Gesundheitsmarker. Daher wird dies am besten als kurzfristige Strategie verfolgt.
Wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, gibt es nicht viele Lebensmittel, die aufgrund der uneingeschränkten Ernährung verboten sind. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten :
Lebensmittel zu essen
- proteinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Tofu, Tempeh
- Proteinpulver
- kalorienreiche Massengewinnungspulver
- Frühstücksflocken
- Müsliriegel
- Obst und Gemüse
- High Carb Gerichte
- Backwaren
- Pizza
- Nudeln
- Nüsse und Nussbutter
- Käse
- ganze Eier
- Avocados
- Fast Food
Lebensmittel zu vermeiden
- kalorienarme, diätetische oder zuckerfreie Lebensmittel
- Lebensmittel, die bei Verzehr in großen Mengen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wie Leber, Paranüsse und quecksilberhaltiger Fisch
ZusammenfassungDie meisten Lebensmittel sind erlaubt, wenn Sie einer schmutzigen Masse folgen, obwohl Sie einige aus verschiedenen Gründen einschränken möchten.
Während schmutziges Aufblähen sehr effektiv zur Gewichtszunahme beitragen kann, kann seine uneingeschränkte Natur zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.
Für diejenigen, die Muskelmasse ohne übermäßige Mengen an Körperfett gewinnen möchten, gibt es eine Alternative zu schmutzigem Bulking, das oft als „sauberes Bulking“ oder einfach als „Bulking“ bezeichnet wird.
Wenn Sie einen sauberen Ansatz verfolgen, ist es immer noch das Ziel, einen Kalorienüberschuss zu essen. viel Protein obwohl kalorienreiche, verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel eingeschränkt sind.
Ein Kalorienüberschuss von 500 Kalorien ist normalerweise ein guter Ort, um den Muskelaufbau zu fördern
Der Großteil der Ernährung besteht aus kalorien- und nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln wie Reis, Nüssen, Nussbutter, rotem Fleisch, Lachs, Trockenfrüchten, Avocados, gesundem Getreide, ganzen Eiern und VollfettmilchproduktenProdukte.
Einige Möglichkeiten, um eine ausreichende Kalorienaufnahme in einer sauberen Masse sicherzustellen, umfassen das Aufladen gesunder Fette, das Erhöhen der Portionsgröße und das Training in der Umgebung mit viel Kohlenhydraten.
Um den Fortschritt sicherzustellen, kann es hilfreich sein, Verfolgen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme - das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett, das Sie essen - und Ihr Gewicht, um die Ernährung nach Bedarf anzupassen.
ZusammenfassungIn Anbetracht der Tatsache, dass eine schmutzige Masse zu einer übermäßigen Fettzunahme führen kann, möchten einige Leute möglicherweise einen „saubereren“ Ansatz für die Masse ausprobieren, bei dem verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel weggelassen und durch kalorien- und nährstoffreiche ganze ersetzt werden.
Eine schmutzige Masse bezieht sich auf eine Periode aggressiver Gewichtszunahme, die zur Förderung von Muskel- und Kraftzuwächsen bei Kraftsportarten und bestimmten Mannschaftssportarten eingesetzt wird.
In Anbetracht der Tatsache, dass eine schmutzige Masse normalerweise kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel enthält, kann dies zu negativen Nebenwirkungen wie einer übermäßigen Fettzunahme führen. Trägheit und abnormale Blutwerte.
Trotz der möglichen Nachteile kann eine schmutzige Masse eine effektive Strategie zur Gewichtszunahme für bestimmte Bevölkerungsgruppen sein, da sie den Kalorienüberschuss liefert, der zum Muskel- und Kraftaufbau erforderlich ist, obwohl dies am besten als kurzfristige Strategie verfolgt wird.
