Während Gewichtsverlust im Allgemeinen ein häufigeres Ziel als Gewichtszunahme ist, sind viele Sportler daran interessiert, Gewicht zuzunehmen, um ihre Muskelgröße und -stärke zu steigern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen, obwohl einige zu einer übermäßigen Fettzunahme führen, die bestimmte Sportler und Fitnessbegeisterte möglicherweise als unerwünscht empfinden.
Umgekehrt gilt sauberes Bulking als nachhaltige, gesunde Strategie.
In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Schüttgüter reinigen, ihre Wirksamkeit, Nachteile und Lebensmittel überprüfen und vermeiden.
Im Allgemeinen ist Bulking ein anhaltender Kalorienüberschuss - bei dem Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen - was zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führt. Diese Essstrategie wird kombiniert mit Krafttraining mit hoher Intensität um Muskel- und Kraftzuwächse zu steigern.
Wenn Sie einer sauberen Masse folgen, die auch als magere Masse bezeichnet wird, regulieren Sie Ihren Kalorienüberschuss streng, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern.
Die Ernährung besteht hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Vollwertkost. kalorienreiche Junk-Foods sind begrenzt, um eine schlankere Körperzusammensetzung zu fördern.
Clean Bulking wird häufig von Athleten verwendet, die in der Nebensaison relativ schlank bleiben möchten, z. B. MMA-Kämpfer Mixed Martial Arts, Boxer, Turner, Kraftsportler und Sportler.
Allerdings ist dieser Ansatz nicht für jedermann geeignet, da die damit verbundene Gewichtszunahme tendenziell langsamer erfolgt als bei anderen Füllmethoden.
Wie ist es mit Dirty Bulking zu vergleichen?
Im Gegensatz zum gemessenen, langsamen Ansatz von Clean Bulking ist der schmutzige Masse .
Bei dieser Strategie sind keine Lebensmittel verboten. Sie sollten es eher tun. so viel Gewicht wie möglich einpacken unabhängig von der damit verbundenen Fettzunahme.
Während eine schmutzige Masse äußerst effektiv sein kann, um schnell Muskeln und Kraft aufzubauen, gehören zu den Nebenwirkungen eine übermäßige Fettzunahme, ein Gefühl der Trägheit sowie ein hoher Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
ZusammenfassungClean Bulking fördert einen kontrollierten Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau und minimiert gleichzeitig die Fettzunahme. Im Gegensatz zu Dirty Bulking halten Sie die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen, fest an der Leine.
Der erste Schritt zum Starten einer sauberen Masse besteht darin, Ihre Erhaltungskalorien zu ermitteln - die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Mehrere online Taschenrechner kann Ihnen bei der Schätzung dieser Zahl helfen.
Sie setzen dann einen Kalorienüberschuss von 10–20% fest. Beispielsweise würde ein Mann mit einer durchschnittlichen Größe von 79 kg 250 Pfund ungefähr 250–500 Kalorien hinzufügen, während ein Mann mit einer durchschnittlichen Größe von 135 Pfund 61-kg Frau würde etwa 200–400 Kalorien hinzufügen
Stellen Sie von dort aus eine tägliche Proteinaufnahme von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg sicher, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien besteht aus Kohlenhydraten und Fetten, abhängig von IhremPräferenz
Es kann hilfreich sein, Ihre Aufnahme mit einer von mehreren zu verfolgen. Smartphone-Apps .
Wiegen Sie sich regelmäßig, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, und schießen Sie auf eine Gewichtszunahme von 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche
Für den gleichen 79-kg-Mann und die 61-kg-Frau entspricht dies einem Gewicht von 0,2 bis 0,4 kg und 0,14 bis 0,28 kgGewinn pro Woche.
Wenn sich die Zahl auf der Skala nicht bewegt, erhöhen Sie langsam Ihre wöchentliche Kalorienaufnahme um 100–200 Kalorien.
ZusammenfassungFür sauberes Bulking müssen Sie Ihre Wartungskalorien berechnen, einen konservativen Kalorienüberschuss hinzufügen und Ihren Fortschritt mit regelmäßigen Abwägungen verfolgen.
Im Gegensatz zum schmutzigen Bulking konzentriert sich das saubere Bulking hauptsächlich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel - obwohl es kleine Mengen kalorienreicher, verarbeiteter Produkte zulässt.
Während alle Lebensmittel in Maßen genossen werden können, können bestimmte Lebensmittel die Aufrechterhaltung eines kontrollierten Kalorienüberschusses erschweren. Es ist möglicherweise am besten, einige dieser Elemente einzuschränken oder zu vermeiden.
Lebensmittel zu essen
- Magere Proteine : Huhn, Fisch, Truthahn, Rindfleisch, Schweinefleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Proteinpulver, Tofu und Tempeh sowie Eier und Eiweiß
- Gesunde Fette : Olivenöl Avocado Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch und Samen wie Chia, Hanf und Leinsamen
- Hülsenfrüchte : alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren-, Marine-, Schwarz- und Nordbohnen
- Hochwertige Kohlenhydrate : Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, weiße und süße Kartoffeln sowie weißer und brauner Reis
- Obst : Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit und alle Arten von Beeren
- Nicht stärkehaltiges Gemüse : Paprika, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie
- Kreuzblütler : Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl
- Dunkles Blattgrün : Spinat, Mangold, Kohlgrün und Grünkohl
- Getränke : Wasser, Selters, Diät-Soda, Tee, Kaffee und Kombucha
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
- Hochverarbeitete Lebensmittel : frittierte Lebensmittel, Suppen und Eintöpfe in Dosen, zuckerhaltiges Getreide, Pommes, Fast Food und Vollfetteis sowie abgepacktes Gebäck, Kuchen und Kekse sowie verarbeitetes Fleisch wie Speck , Wurst, Schinken, Salami und Pastete
- Proteine : fetthaltige Rind- oder Schweinefleischstücke sowie verarbeitete Schweine- oder Rindfleischwurst
- Gesättigte Fette : Margarine Butter und bestimmte Öle
- Getränke : alkoholfreie Getränke, gesüßter Kaffee, süßer Tee, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke
ZusammenfassungEine saubere Masse konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, während verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett, Zucker und Kalorien sind, im Allgemeinen eingeschränkt werden.
Sauberes Bauschen kann gegenüber schmutzigem Bauschen mehrere Vorteile bieten.
Kann übermäßige Fettzunahme begrenzen
Da Clean Bulking einen viel kalorienreduzierteren Ansatz bietet als andere Bulking-Methoden, verhindert es tendenziell eine übermäßige Fettzunahme.
Es ist allgemein bekannt, dass Sie beim Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten sollten
Daten deuten darauf hin, dass ein konservativer Überschuss von 350–500 Kalorien pro Tag normalerweise wirksam ist, um Muskelaufbau fördern bei gleichzeitiger Minimierung der Fettspeicherung. Diese Zahl stimmt mit dem empfohlenen Kalorienüberschuss für eine saubere Masse überein, die eher konservativ ist
Umgekehrt verwendet Dirty Bulking einen höheren Überschuss - normalerweise mehr als 500 Kalorien pro Tag -, um Gewicht und Muskelzuwachs unabhängig von der übermäßigen Fettzunahme zu erreichen.
Kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit verhindern
Der vorsichtige, konische Ansatz einer sauberen Füllung kann das Risiko negativer Auswirkungen einer übermäßigen Kalorienaufnahme verringern.
Wenn Sie einen signifikanten Kalorienüberschuss beibehalten, besteht das Risiko eines höheren Cholesterinspiegels und Blutzucker was Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann
Sauberes Bulking verwendet jedoch einen streng regulierten Kalorienüberschuss und betont das Ganze. unverarbeitete Lebensmittel .
Beachten Sie, dass die Auswirkungen der Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses sehr individuell sind. Daher ist es wichtig, alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme zu berücksichtigen, bevor Sie mit der Masse beginnen.
Hervorragender Nährstoffgehalt
Da eine saubere Masse überwiegend aus ganzen Lebensmitteln besteht, ist ihr Nährstoffgehalt dem einer schmutzigen Masse tendenziell überlegen. Insbesondere enthält sie mehr Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Faser .
Phytonährstoffe sind Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung
Ballaststoffreiche Diäten sind mit einer guten Verdauungsgesundheit und einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden, einschließlich Typ 2 Diabetes , Herzkrankheiten und Krebs
Während die Lebensmittel, die in einer schmutzigen Masse verzehrt werden, nicht unbedingt keine hochwertigen Nährstoffe enthalten, senkt die verarbeitete Natur der Ernährung den gesamten Nährwert.
ZusammenfassungDie Lebensmittel, die in einer sauberen Masse verzehrt werden, haben tendenziell einen höheren Nährwert als die Lebensmittel in einer schmutzigen Masse. Darüber hinaus kann eine saubere Masse die übermäßige Fettzunahme begrenzen und das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen im Vergleich zu einer schmutzigen Masse verringern.
Sauberes Bauschen kann gegenüber schmutzigem Bauschen mehrere Vorteile bieten, Sie sollten sich jedoch einiger Nachteile bewusst sein.
Ihr Fortschritt kann ins Stocken geraten
Aufgrund des streng kontrollierten Kalorienüberschusses von Clean Bulking kann Ihr Fortschritt langsam sein und sogar stagnieren.
Muskelaufbau ist ein energieintensiver Prozess. Wenn Sie einen konservativen Kalorienüberschuss verwenden, z. B. beim sauberen Auffüllen, ist es leicht zu unterschätzen, wie viele Kalorien zum Muskelaufbau benötigt werden
Wenn Sie zu wenig Kalorien verbrauchen, können Sie aufhören, Muskeln aufzubauen.
Um ein Plateau zu verhindern, beginnen Sie am besten mit einem konservativen Überschuss von 350 bis 500 Kalorien und verfolgen Sie Ihren Fortschritt anhand von regelmäßig wiegen . Von dort aus können Sie langsam Kalorien hinzufügen, bis Sie die gewünschte Gewichtszunahmerate erreicht haben
Möglicherweise mangelt es an Flexibilität
Sauberes Aufblähen fördert ein ziemlich starres Essverhalten.
Sie sollten sich an eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln halten, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern und die Gesundheit zu erhalten. Sie werden beispielsweise weitgehend davon abgehalten, verarbeitete Produkte mit hohem Fett- oder Zuckergehalt zu essen, wie z. Pizza , Kuchen, Wurst, Speck und normales Soda.
Es kann schwierig sein, diese Einschränkungen langfristig sowie bei gesellschaftlichen Anlässen wie Partys aufrechtzuerhalten.
Es liegt jedoch an Ihnen, wie genau Sie das Clean Bulking-Protokoll befolgen.
ZusammenfassungClean Bulking kann in seinen zulässigen Nahrungsmitteln und Kalorienmengen ziemlich starr sein, und Sie können das Risiko eines begrenzten Muskelaufbaus eingehen, indem Sie Ihren Kalorienüberschuss unterschätzen. Beachten Sie diese Nachteile, bevor Sie beginnen.
Während sauberes Bauschen eher restriktiv ist und schmutziges Bauschen zu einer übermäßigen Fettzunahme führen kann, können Sie versuchen, ein Gleichgewicht zwischen beiden herzustellen.
Im Allgemeinen kann Bulking als Spektrum betrachtet werden, mit „sauber“ und streng auf der einen Seite bis „schmutzig“ und locker auf der anderen Seite.
Wenn Sie ein glückliches Medium finden möchten, verwenden Sie etwa 90% Ihrer Kalorienaufnahme für ganze, unverarbeitete Lebensmittel und die anderen 10% für frei verfügbare Kalorien aus fettreich oder Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
Dieser Ansatz bietet möglicherweise das Beste aus beiden Welten, da er den Muskelaufbau, den begrenzten Fettgewinn und die Flexibilität bei der Ernährung fördert.
ZusammenfassungWenn die Einschränkungen von Clean Bulking ein Hindernis darstellen, können Sie sich mehr Flexibilität bei der Ernährung geben, während Sie immer noch hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen.
Clean Bulking ist ein Essmuster, das einen kontrollierten Kalorienüberschuss bietet, um Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig übermäßige Fettzunahme zu verhindern. Diese Methode wird häufig von angewendet. Sportler Wer kann es sich nicht leisten, zu viel Fett zu gewinnen, wenn er versucht, Muskeln aufzubauen?
Obwohl sauberes Bulking in mehrfacher Hinsicht gesünder ist als schmutziges Bulking, sollten Sie bedenken, dass es weniger flexibel ist und ein höheres Risiko für einen Muskelstillstand aufweist.
Denken Sie daran, sich vor Beginn einer Diät bei Ihrem Arzt zu erkundigen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden.
