Kohlenhydrataufnahme ist seit langem ein heißes Thema.
Mehrere erfolgreiche Diäten beschränken Kohlenhydrate und einige schließen sie sogar vollständig aus
Während kein Makronährstoff kategorisch ist schlecht , Kohlenhydrataufnahme ist etwas, das auf die Person zugeschnitten werden sollte
Um die Kohlenhydrataufnahme zu optimieren, „zirkulieren“ manche Menschen jetzt ihre Kohlenhydrate.
Dies wird als Carb Cycling bezeichnet.
Dieser Artikel enthält eine detaillierte Aufschlüsselung der Wissenschaft und Anwendung des Carb-Radfahrens.
Carb Cycling ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie die Kohlenhydrataufnahme täglich, wöchentlich oder monatlich abwechseln.
Es wird üblicherweise verwendet, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder a zu überwinden. Gewichtsverlustplateau .
Einige Menschen passen ihre Kohlenhydrataufnahme täglich an, während andere längere Zeiträume mit niedrigen, mittleren und hohen Kohlenhydraten einhalten.
Kurz gesagt, das Radfahren mit Kohlenhydraten zielt darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme so zu planen, dass sie den maximalen Nutzen bietet, und Kohlenhydrate auszuschließen, wenn sie nicht benötigt werden
Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme basierend auf einer Vielzahl von Faktoren programmieren, einschließlich :
- Ziele der Körperzusammensetzung : Einige reduzieren die Kohlenhydrate während einer Diät und fügen sie dann während eines „Muskelaufbaus“ oder einer Leistungsphase wieder hinzu.
- Trainings- und Ruhetage : Ein beliebter Ansatz ist eine höhere Kohlenhydrataufnahme an Trainingstagen und eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme an Ruhetagen.
- Geplante Nachspeisungen : Ein weiterer beliebter Ansatz besteht darin, 1 oder mehrere Tage bei einer sehr kohlenhydratreichen Aufnahme zu verbringen, um während einer längeren Diät als „Nachspeisung“ zu fungieren.
- Sonderveranstaltungen oder Wettbewerbe : Athleten werden vor einer Veranstaltung häufig „Kohlenhydrate laden“, und viele Wettkämpfer tun dies auch vor einer Bodybuilding-Show oder einem Fotoshooting.
- Art des Trainings : Einzelpersonen passen die Kohlenhydrataufnahme abhängig von der Intensität und Dauer einer bestimmten Trainingseinheit an. Je länger oder intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate werden sie konsumieren und umgekehrt.
- Körperfettwerte : Viele Menschen werden ihre Kohlenhydrate basierend auf ihrem Körperfettanteil zirkulieren. Je schlanker sie werden, desto mehr kohlenhydratreiche Tage oder Blockaden sind enthalten.
Eine typische wöchentliche Carb-Cycling-Diät kann zwei Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt, zwei Tage mit mittlerem Kohlenhydratgehalt und drei Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt umfassen.
Proteinaufnahme ist normalerweise zwischen den Tagen ähnlich, während die Fettaufnahme abhängig von der Kohlenhydrataufnahme variiert.
Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet normalerweise fettarm, während der kohlenhydratarm Tage sind fettreich.
Carb Cycling ist eine fortschrittliche Diätstrategie, die mehr Manipulation und Programmierung erfordert als eine typische Diät.
Fazit :Carb Cycling ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie die Kohlenhydrataufnahme in Abhängigkeit von einer Vielzahl von Faktoren beeinflussen.
Carb Cycling ist ein relativ neuer Ernährungsansatz.
Die Wissenschaft basiert hauptsächlich auf den biologischen Mechanismen der Kohlenhydratmanipulation.
Es gibt nicht viele kontrollierte Studien, die eine Carb-Cycling-Diät direkt untersuchen
Carb Cycling versucht, den Kalorien- oder Glukosebedarf des Körpers zu decken. Beispielsweise liefert es Kohlenhydrate rund um das Training oder an intensiven Trainingstagen.
Die kohlenhydratreichen Tage sind auch vorhanden, um Muskelglykogen zu tanken, was die Leistung verbessern und den Muskelabbau verringern kann
Strategische kohlenhydratreiche Perioden können auch die Funktion der gewichts- und appetitregulierenden Hormone verbessern. Leptin und Ghrelin
Es wird berichtet, dass die kohlenhydratarmen Tage den Körper auf ein vorwiegend fettbasiertes Energiesystem umstellen, was die metabolische Flexibilität und die Verbrennungsfähigkeit des Körpers verbessern kann. Fett als Kraftstoff langfristig
Eine weitere wichtige Komponente des Carb-Radfahrens ist die Manipulation von Insulin
Die kohlenhydratarmen Tage und die gezielte Anwendung von Kohlenhydraten während des Trainings können die Insulinsensitivität verbessern, ein wichtiger Marker für die Gesundheit
Theoretisch maximiert dieser Ansatz den Nutzen von Kohlenhydraten.
Obwohl die Mechanismen hinter dem Carb-Radfahren seine Verwendung unterstützen, sollte es mit Vorsicht interpretiert werden, da keine direkten Untersuchungen zum Ansatz vorliegen.
Fazit :Der vorgeschlagene Mechanismus des Kohlenhydratzyklus besteht darin, die Vorteile von Kohlenhydraten zu maximieren und dem Körper beizubringen, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Während dies theoretisch sinnvoll ist, sind direktere Untersuchungen erforderlich.
Die Mechanismen hinter dem Carb-Radfahren legen nahe, dass dies von Vorteil sein kann. Gewichtsverlust .
Theoretisch kann das Radfahren mit Kohlenhydraten Ihnen helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig einige der gleichen Vorteile wie eine kohlenhydratarme Ernährung zu bieten.
Wie bei jeder Diät ist der Hauptmechanismus für den Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit, da beim Essen weniger als Ihr Körper über einen längeren Zeitraum verbrennt
Wenn neben einem Kaloriendefizit eine Carb-Cycling-Diät durchgeführt wird, verlieren Sie wahrscheinlich Gewicht.
Seine komplexere Natur kann jedoch bei Anfängern zu Haftungsproblemen und Verwirrung führen.
Im Gegensatz dazu können viele Menschen die Flexibilität des Carb-Radfahrens genießen. Dies könnte wahrscheinlich die Einhaltung und den langfristigen Erfolg einiger Menschen verbessern.
Fazit :Carb Cycling kann Ihnen beim Abnehmen helfen, solange Sie ein Kaloriendefizit haben. Es kann auch nützlich sein, viel Protein zu essen.
Viele Menschen glauben, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit von Vorteil sein kann.
Die regelmäßigen kohlenhydratreichen Perioden und die gezielte Kohlenhydrataufnahme können zur Leistungsverbesserung beitragen
Kohlenhydrate rund um das Training können auch zur Regeneration, Nährstoffversorgung und Glykogenauffüllung beitragen
Dies kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass keine Kohlenhydrate zum Muskelaufbau benötigt werden, wenn die Proteinaufnahme ausreicht
Obwohl diese Mechanismen theoretisch sinnvoll sind, sind direkte Untersuchungen zum Vergleich des Kohlenhydratzyklus mit anderen Diäten erforderlich, um eine evidenzbasierte Antwort zu erhalten.
Fazit :Die Mechanismen hinter dem Carb-Radfahren legen nahe, dass es Ihnen helfen kann, die Leistung zu optimieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Wie bereits erwähnt, kann das Radfahren mit Kohlenhydraten einige Vorteile bieten, die andere Diäten nicht bieten können.
Wenn Sie Perioden mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt haben, erhalten Sie möglicherweise viele der Vorteile, die beide Diäten bieten, ohne einige der negativen Aspekte.
Zu den Vorteilen von kohlenhydratarmen Perioden kann eine bessere Insulinsensitivität gehören, erhöht Fettverbrennung , verbessertes Cholesterin und verbesserte Stoffwechselgesundheit
High-Carb Refeeds können auch positive Auswirkungen auf Hormone während einer Diät haben, einschließlich Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin
Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Erfolg einer Diät spielen, da Hormone eine Schlüsselrolle für Hunger, Stoffwechsel und Trainingsleistung spielen
Fazit :Low-Carb-Perioden können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, und High-Carb-Nachfütterungen können sich positiv auf Ihre Hormone auswirken.
Es gibt viele Variationen beim Carb-Radfahren, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden von High- und Low-Carb-Zyklen.
Hier ist eine Beispielwoche, in der Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich regulieren :
Noch mehr als eine normale Diät kann das Radfahren mit Kohlenhydraten eine Menge Feinabstimmung und Anpassung erfordern.
Experimentieren Sie mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche sowie der Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag. Finden Sie den besten Ansatz für Ihren Lebensstil, Ihre Trainingsroutine und Ihre Ziele.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät bevorzugen, können Sie gelegentlich Kohlenhydrat-Radfahren in Form einer Nachfütterung hinzufügen. Hier einige Beispiele für kohlenhydratarme Pläne mit gelegentlichen kohlenhydratreichen Blöcken :
Wie aus der Tabelle hervorgeht, können Sie entweder alle paar Wochen nachfüttern oder lange Zeiträume wie eine 4-wöchige Low-Carb-Phase mit einer 1-wöchigen Nachfütterung durchführen.
Sie werden auch feststellen, dass die Menge an Kohlenhydraten pro Tag drastisch variieren kann - dies hängt vom Aktivitätsniveau, der Muskelmasse und der Kohlenhydratverträglichkeit ab.
Ein Athlet, der 3 Stunden am Tag trainiert, oder ein 250-Pfund-Bodybuilder benötigen möglicherweise die Obergrenze oder sogar mehr, während eine normale Person möglicherweise nur 150 bis 200 g nachfüttern muss.
Schließlich sind diese Beispiele nur Vorschläge. Es gibt keine bewährte Formel oder ein bewährtes Verhältnis für das Radfahren mit Kohlenhydraten, und Sie sollten es selbst anpassen und damit experimentieren.
Fazit :Es gibt verschiedene Optionen für das Carb-Radfahren, die von täglichen Änderungen bis zu monatlichen Nachspeisungen reichen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie und Ihre Ziele am besten funktioniert.
Hier sind drei Beispiele Speisepläne für Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt.
High-Carb Day
- Frühstück : 3 gekochte Eier, 3 Scheiben Hesekiel oder 7 Samen / Getreide Brot, Tomaten, Pilze und eine Beilage mit gemischten Früchten 60 g Kohlenhydrate.
- Mittagessen : 6 Unzen Süßkartoffel, 6 Unzen mageres Fleisch oder Fisch, gemischtes Gemüse 45 g Kohlenhydrate.
- Pre-Workout : 1 Portion Haferflocken Mandel Milch, 1 Tasse Beeren, 1 Messlöffel Molkenprotein 50 g Kohlenhydrate.
- Abendessen : 1 Portion Vollkornreis, 6 Unzen mageres Hühnchen, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse 70 g Kohlenhydrate.
Tag mit mäßigen Kohlenhydraten
- Frühstück : Gras gefüttert proteinreich Joghurt, 1 Tasse gemischte Beeren, Stevia 1 Löffel Samenmischung 25 g Kohlenhydrate.
- Mittagessen : 6 Unzen Hühnersalat mit 4 Unzen Kartoffelwürfeln 25 g Kohlenhydrate.
- Pre-Workout : 1 Banane mit Molkenprotein-Shake 30 g Kohlenhydrate.
- Abendessen : 1 Portion Süßkartoffel-Pommes, 6 Unzen mageres Rindfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse 40 g Kohlenhydrate.
Low-Carb Day
- Frühstück : 3 Eier mit 3 Scheiben Speck und gemischtem Gemüse 10 g Kohlenhydrate.
- Mittagessen : 6 Unzen Lachssalat mit 1 Löffel Olivenöl 10 g Kohlenhydrate.
- Snack : 1 Unze gemischte Nüsse mit 1 Portion Putenscheiben 10 g Kohlenhydrate.
- Abendessen : 6 Unzen Steak, halbe Avocado, gemischtes Gemüse 16 g Kohlenhydrate.
Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder für gelegentliche Behandlungen.
Im Gegensatz dazu gibt es viele gesunde Kohlenhydratquellen, die lecker und voller nützlicher Produkte sind. Faser , Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie Ihre Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt planen, verwenden Sie es nicht als Entschuldigung für einen allumfassenden Pop-Tart-Binge. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese gesünderen Kohlenhydratoptionen.
Empfohlene „gute“ Kohlenhydrate :
- Vollkornprodukte : Unmodifizierte Körner sind vollkommen gesund und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Quellen sind: brauner Reis, Hafer und Quinoa .
- Gemüse : Jedes Gemüse hat einen anderen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Essen Sie verschiedene Farben, um ein ausgewogenes Verhältnis zu erreichen.
- unverarbeitete Früchte : Wie bei Gemüse ist jede Frucht ein Unikat, insbesondere Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und ihrer geringen glykämischen Belastung.
- Hülsenfrüchte : Eine große Auswahl an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die voller Ballaststoffe und Mineralien sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie richtig zubereiten.
- Knollen : Kartoffeln , Süßkartoffeln usw.
Fazit :High-Carb-Tage sind keine Entschuldigung für Junk-Food. Essen Sie stattdessen hauptsächlich gesunde Vollwert-Kohlenhydratquellen.
Carb Cycling kann ein nützliches Instrument für diejenigen sein, die versuchen, ihre Ernährung, körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu optimieren.
Die einzelnen Mechanismen hinter dem Carb-Cycling werden durch Forschung gestützt. Keine direkte Forschung hat jedoch eine langfristige Carb-Cycling-Diät untersucht.
Anstelle einer chronischen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährung kann ein Gleichgewicht zwischen beiden sowohl aus physiologischer als auch aus psychologischer Sicht von Vorteil sein.
Wenn Sie Carb Cycling zum Fettabbau verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme ausreichend ist und Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.
Experimentieren Sie immer mit dem Protokoll und den Mengen an Kohlenhydraten, um die beste Lösung für Sie zu finden.
