The Dukan Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Was ist die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät ist proteinreich kohlenhydratarm Gewichtsverlust Diät, die in vier Phasen unterteilt ist.

Es wurde von Dr. Pierre Dukan erstellt, einem französischen Allgemeinarzt, der sich auf Gewichtsmanagement spezialisiert hat.

Dr. Dukan entwickelte die Diät in den 1970er Jahren, inspiriert von einem fettleibigen Patienten, der sagte, er könne das Essen aufgeben, um Gewicht zu verlieren, mit Ausnahme von Fleisch.

Nachdem Dr. Dukan bei vielen seiner Patienten beeindruckende Gewichtsverlustergebnisse bei seiner Ernährung festgestellt hatte, veröffentlichte er Die Dukan-Diät im Jahr 2000.

Das Buch wurde schließlich in 32 Ländern veröffentlicht und wurde zu einem bedeutenden Bestseller. Es soll Menschen dabei geholfen haben, ohne Hunger schnell und einfach abzunehmen.

Die Dukan-Diät teilt einige Merkmale der proteinreichen, kohlenhydratarmen Stillman-Diät zusammen mit der Atkins-Diät .

Zusammenfassung

Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion, die angeblich einen schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger bewirkt.

Wie funktioniert es?

Die Dukan-Diät beginnt mit der Berechnung Ihres Zielgewichts - Ihrem „wahren“ Gewicht - basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Gewichtsabnahme und anderen Faktoren.

Wie lange Sie in jeder Phase bleiben, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihr „wahres“ Gewicht zu erreichen.

Dies sind die vier Phasen der Dukan-Diät :

1. Angriffsphase 1–7 Tage : Sie beginnen die Diät, indem Sie unbegrenzt mager essen Protein plus 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
2. Kreuzfahrtphase 1–12 Monate : Wechseln Sie eines Tages mageres Protein mit magerem Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse der nächste plus 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
3. Konsolidierungsphase 5 Tage für jedes in Phase 1 und 2 verlorene Pfund : Unbegrenztes mageres Eiweiß und Gemüse, einige Kohlenhydrate und Fette, ein Tag mageres Eiweiß pro Woche, 2,5 Esslöffel Haferkleie täglich.
4. Stabilisierungsphase unbestimmt : Befolgen Sie die Richtlinien der Konsolidierungsphase, lockern Sie jedoch die Regeln, solange Ihr Gewicht stabil bleibt. Haferkleie wird auf 3 Esslöffel pro Tag erhöht.

Wie oben gezeigt, ist die Diät in zwei Gewichtsverlustphasen und zwei Erhaltungsphasen unterteilt.

Zusammenfassung

Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen. Die Dauer hängt jeweils davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.

Lebensmittel zum Einschließen und Vermeiden

Jede Phase der Dukan-Diät hat ihr eigenes Ernährungsschema. Hier ist, was Sie während jeder essen dürfen.

Angriffsphase

Die Angriffsphase basiert hauptsächlich auf proteinreiche Lebensmittel , plus ein paar Extras, die nur minimale Kalorien liefern :

• Mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Wild, Bison und anderes Wild
• mageres Schweinefleisch
• Geflügel ohne Haut
• Leber, Niere und Zunge
• Fisch und Schalentiere alle Arten
• Eier
• fettfreie Milchprodukte beschränkt auf 32 Unzen oder 1 kg pro Tag wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta
• Tofu und Tempeh
• Seitan ein Fleischersatz aus Weizengluten
• Mindestens 6,3 Tassen 1,5 Liter Wasser pro Tag obligatorisch
• 1,5 Esslöffel 9 Gramm Haferkleie täglich obligatorisch
• unbegrenzt künstliche Süßstoffe Shirataki-Nudeln und Diätgelatine
• Kleine Mengen Zitronensaft und Gurken
• 1 Teelöffel 5 ml Öl täglich zum Einfetten von Pfannen

Kreuzfahrtphase

Diese Phase wechselt zwischen zwei Tagen.

Am ersten Tag sind Diätetiker auf Lebensmittel aus der Angriffsphase beschränkt. Am zweiten Tag sind ihnen Lebensmittel aus der Angriffsphase sowie das folgende Gemüse gestattet :

• Spinat, Grünkohl, Salat und andere Blattgemüse
• Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl
• Paprika
• Spargel
• Artischocken
• Aubergine
• Gurken
• Sellerie
• Tomaten
• Pilze
• Grüne Bohnen
• Zwiebeln, Lauch und Schalotten
• Spaghettikürbis
• Kürbis
• Rüben
• 1 Portion Karotten oder Rüben täglich
• 2 Esslöffel 12 Gramm Haferkleie täglich obligatorisch

Kein anderes Gemüse oder Obst ist erlaubt. Außer 1 Teelöffel 5 ml Öl in Salatsauce oder zum Einfetten von Pfannen sollte kein Fett hinzugefügt werden.

Konsolidierungsphase

Während dieser Phase werden Diätetiker aufgefordert, alle Lebensmittel aus den Angriffs- und Kreuzfahrtphasen zusammen mit den folgenden zu mischen und anzupassen :

• Obst : Eine Portion Obst pro Tag, z. B. 1 Tasse 100 Gramm Beeren oder gehackte Melone, ein mittlerer Apfel, eine Orange, eine Birne, ein Pfirsich oder eine Nektarine oder zwei Kiwis, Pflaumen oder Aprikosen.
• Brot : Zwei Scheiben Vollkorn Brot pro Tag mit einer kleinen Menge fettarmer Butter oder Aufstrich.
• Käse : Eine Portion Käse 1,5 Unzen oder 40 Gramm pro Tag.
• Stärken : 1–2 Portionen Stärke pro Woche, z. B. 225 g Nudeln und andere Körner, Mais, Bohnen, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln.
• Fleisch : Lamm-, Schweine- oder Schinkenbraten 1–2 Mal pro Woche.
• Festmahlzeiten : Zwei „Festmahlzeiten“ pro Woche, darunter eine Vorspeise, ein Hauptgericht, ein Dessert und ein Glas Wein .
• Proteinmehl : Ein Tag mit „reinen Proteinen“ pro Woche, an dem nur Lebensmittel aus der Angriffsphase erlaubt sind.
• Haferkleie : 2,5 Esslöffel 15 Gramm Haferkleie täglich obligatorisch.

Stabilisierungsphase

Die Stabilisierungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät. Es geht darum, die in den früheren Phasen erzielten Verbesserungen beizubehalten.

Keine Lebensmittel sind strengstens verboten, aber es gibt ein paar Grundsätze, die befolgt werden müssen :

• Verwenden Sie die Konsolidierungsphase als Grundgerüst für die Planung von Mahlzeiten.
• weiterhin eins haben “ reine Proteine ”Mahlzeitentag jede Woche.
• Nehmen Sie niemals den Aufzug oder die Rolltreppe, wenn Sie die Treppe nehmen können.
• Haferkleie ist dein Freund. Nimm jeden Tag 3 Esslöffel 17,5 Gramm.

Zusammenfassung

Die Dukan-Diät erlaubt proteinreiche Lebensmittel in der ersten Phase und Protein mit Gemüse in der zweiten Phase. In der dritten Phase werden begrenzte Mengen an Kohlenhydraten und Fetten hinzugefügt, in der letzten Phase werden die Richtlinien gelockert.

Beispiel-Speisepläne

Hier sind Beispiele für Speisepläne für die ersten drei Phasen der Dukan-Diät :

Angriffsphase

Frühstück

• fettfreier Hüttenkäse mit 1,5 Esslöffel 9 Gramm Haferkleie Zimt und Zuckerersatz
• Kaffee oder Tee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
• Wasser

Mittagessen

• Brathähnchen
• Shirataki-Nudeln in Bouillon gekocht
• Diät Gelatine
• Eistee

Abendessen

• Mageres Steak und Garnelen
• Diätgelatine
• Kaffee oder Tee mit fettfreiem Milch- und Zuckerersatz entkoffeinieren
• Wasser

Kreuzfahrtphase

Frühstück

• Drei durcheinander Eier
• Tomatenscheiben
• Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
• Wasser

Mittagessen

• Gegrilltes Hähnchen auf gemischtem Grün mit fettarmer Vinaigrette
• Griechischer Joghurt, 2 Esslöffel 12 Gramm Haferkleie und Zuckerersatz
• Eistee

Abendessen

• gebacken Lachs Filet
• gedämpfter Brokkoli und Blumenkohl
• Diätgelatine
• Kaffee ohne Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
• Wasser

Konsolidierungsphase

Frühstück

• Omelett mit drei Eiern, 40 Gramm Käse und Spinat
• Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
• Wasser

Mittagessen

• Putenbrot auf zwei Scheiben Vollkornbrot
• 1/2 Tasse 81 Gramm Hüttenkäse mit 2 Esslöffeln 12 Gramm Haferkleie, Zimt und Zuckerersatz
• Eistee

Abendessen

• Schweinebraten
• Gegrillte Zucchini
• 1 mittlerer Apfel
• Kaffee ohne Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
• Wasser

Zusammenfassung

Die Mahlzeiten auf der Dukan-Diät beinhalten viel Fleisch, Gemüse, Haferkleie, Tee und Kaffee.

Basiert es auf Beweisen?

Es gibt nicht viel Qualitätsforschung über die Dukan-Diät.

Eine Studie an polnischen Frauen, die die Dukan-Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag aßen und in 8 bis 10 Wochen 15 kg abnahmen 1 .

Zusätzlich zeigen viele Studien, dass andere proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten große Vorteile für den Gewichtsverlust haben 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 .

Es gibt mehrere Faktoren die zu den positiven Auswirkungen des Proteins auf das Gewicht beitragen.

Einer ist der Anstieg des Kalorienverbrauchs während der Glukoneogenese, ein Prozess, bei dem Protein und Fett in Glukose umgewandelt werden, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind und die Proteinaufnahme hoch ist 9 .

Der Stoffwechsel Ihres Körpers steigt auch nach dem Verzehr von Eiweiß deutlich stärker an als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett, sodass Sie sich satt und zufrieden fühlen 10 , 11 .

Außerdem verringert Protein das Hungerhormon Ghrelin und erhöht mehrere Füllehormone - so dass Sie am Ende weniger essen 12 , 13 , 14 , 15 .

Die Dukan-Diät unterscheidet sich jedoch von vielen verwandten proteinreichen Diäten darin, dass sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett einschränkt. Es handelt sich um eine proteinreiche, kohlenhydratarme und fettarme Diät.

Die Gründe für die Einschränkung von Fett bei einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

In einer Studie verbrannten Menschen, die Fett mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeit konsumierten, durchschnittlich 69 mehr Kalorien als diejenigen, die ebenfalls Fett vermieden 16 .

Die Anfangsphasen der Dukan-Diät sind ebenfalls ballaststoffarm, obwohl eine tägliche Portion Haferkleie obligatorisch ist.

Die Portionen von 1,5 bis 2 Esslöffeln 9 bis 12 Gramm Haferkleie enthalten weniger als 5 Gramm Ballaststoffe. Dies ist eine sehr kleine Menge, die nicht die vielen gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bietet 17 , 18 .

Darüber hinaus sind einige gesunde Ballaststoffquellen wie Avocados und Nüsse nicht in der Ernährung enthalten, da sie als zu fettreich angesehen werden.

Zusammenfassung

Obwohl keine Qualitätsstudien zur Dukan-Diät selbst durchgeführt wurden, sprechen zahlreiche Belege für einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Ansatz zur Gewichtsreduktion.

Ist es sicher und nachhaltig?

Die Sicherheit der Dukan-Diät wurde nicht untersucht.

jedoch Bedenken gibt es zuhauf über hohe Proteinaufnahme - insbesondere die Auswirkungen auf die Nieren- und Knochengesundheit 19 , 20 .

In der Vergangenheit wurde angenommen, dass eine hohe Proteinaufnahme zu Nierenschäden führen kann.

Neuere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass proteinreiche Diäten für Menschen mit gesunden Nieren nicht schädlich sind 21 , 22 , 23 .

Das heißt, Menschen, die dazu neigen, Nierensteine ​​zu bilden, könnten sehen, dass sich ihr Zustand mit einer sehr hohen Proteinaufnahme verschlechtert 24 .

Knochengesundheit nimmt bei einer proteinreichen Ernährung nicht ab, solange Sie kaliumreiches Gemüse und Obst essen 25 .

Tatsächlich legen neuere Forschungsergebnisse nahe, dass proteinreiche Diäten einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit haben 26 , 27 .

Menschen mit Nierenproblemen, Gicht, Lebererkrankungen oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen sollten vor Beginn einer proteinreichen Diät mit einem Arzt sprechen.

Beachten Sie, dass die komplizierten Regeln und die restriktive Natur der Diät die Einhaltung erschweren können.

Obwohl die meisten Menschen in den ersten beiden Phasen abnehmen werden, ist die Ernährung sehr begrenzt - insbesondere an den Tagen mit „reinem Protein“.

Die Diät rät auch von fettreichen Lebensmitteln ab, die möglicherweise gut für Ihre Gesundheit sind. Die Einbeziehung von tierischen und pflanzlichen Fetten macht eine kohlenhydratarme Diät gesünder, angenehmer und auf lange Sicht einfacher zu befolgen.

Zusammenfassung

Die Dukan-Diät ist wahrscheinlich für die meisten Menschen sicher, aber diejenigen mit bestimmten Erkrankungen möchten sie möglicherweise vermeiden. Ihre Einschränkungen für fettreiche Lebensmittel sind möglicherweise nicht für Ihre Gesundheit am besten.

Fazit

Getreu seinen Behauptungen kann die proteinreiche Dukan-Diät einen schnellen Gewichtsverlust bewirken.

Es verfügt jedoch auch über mehrere Funktionen, die es möglicherweise schwierig machen, langfristig zu bestehen.

Am Ende des Tages ist es a schneller Gewichtsverlust Diät, die funktioniert, aber Sie zwingt, viele zu vermeiden gesunde Lebensmittel unnötig.