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Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die normalerweise zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass Sie Gewicht verlieren können, während Sie so viel Protein und Fett essen, wie Sie möchten, solange Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden.

In den letzten 12 Jahren über 20 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten ohne Kalorienzählen zur Gewichtsreduktion wirksam sind und zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Die Atkins-Diät wurde ursprünglich von dem Arzt Dr. Robert C. Atkins beworben, der 1972 ein Bestseller-Buch darüber schrieb.

Seitdem ist die Atkins-Diät auf der ganzen Welt beliebt, da viele weitere Bücher geschrieben wurden.

Die Ernährung wurde ursprünglich von den allgemeinen Gesundheitsbehörden als ungesund und dämonisiert angesehen, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Anteils. gesättigtes Fett Inhalt. Neue Studien legen jedoch nahe, dass gesättigtes Fett harmlos ist 1 , 2 .

Seitdem wurde die Ernährung gründlich untersucht und es wurde gezeigt, dass sie zu mehr Gewichtsverlust und größeren Verbesserungen des Blutzuckers, des „guten“ HDL-Cholesterins, der Triglyceride und anderer Gesundheitsmerkmale führt als fettarme Diäten 3 , 4 .

Obwohl es reich an Fett ist, erhöht es im Durchschnitt nicht das „schlechte“ LDL-Cholesterin, obwohl dies in a Untergruppe von Personen 5 .

Der Hauptgrund, warum kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion so effektiv sind, ist, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine erhöhte Proteinaufnahme zu einem verringerten Appetit führen und Sie zum Essen bringen. weniger Kalorien ohne darüber nachdenken zu müssen 6 , 7 .

Sie können mehr über die gesundheitlichen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten lesen. in diesem Artikel .

Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt :

  • Phase 1 Induktion : 2 Wochen lang unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Essen Sie fettreich, proteinreich, mit kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse. Dies startet den Gewichtsverlust.
  • Phase 2 Ausgleich : Fügen Sie langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und kleine Mengen Obst zu Ihrer Ernährung hinzu.
  • Phase 3 Feinabstimmung : Wenn Sie Ihrem Zielgewicht sehr nahe sind, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate hinzu, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
  • Phase 4 Wartung : Hier können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie Ihr Körper verträgt, ohne wieder zuzunehmen.

Diese Phasen sind jedoch etwas kompliziert und möglicherweise nicht erforderlich. Sie sollten in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, solange Sie sich an den unten stehenden Speiseplan halten.

Einige Leute überspringen die Einführungsphase insgesamt und enthalten viel Gemüse und Obst von Anfang an. Dieser Ansatz kann auch sehr effektiv sein.

Andere ziehen es vor, nur unbegrenzt in der Induktionsphase zu bleiben. Dies wird auch als a bezeichnet. sehr kohlenhydratarme ketogene Diät Keto.

Sie sollten diese Lebensmittel auf der Atkins-Diät vermeiden :

  • Zucker : Erfrischungsgetränke , Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis usw.
  • Körner : Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis.
  • Pflanzenöle : Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl Rapsöl und einige andere
  • Transfette : Wird normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste gefunden.
  • "Diät" und "fettarme" Lebensmittel : Diese sind normalerweise sehr hoch in Zucker .
  • kohlenhydratreiches Gemüse : Karotten, Rüben usw. nur Induktion.
  • kohlenhydratreiche Früchte : Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben nur Induktion.
  • Stärken : Kartoffeln, Süßkartoffeln nur Induktion.
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw. nur Induktion.

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittel stützen.

  • Fleisch : Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Huhn, Speck und andere.
  • Fettfisch und Meeresfrüchte : Lachs, Forelle, Sardine usw.
  • Eier : Die gesündesten Eier sind mit Omega-3 angereichert oder Weide .
  • kohlenhydratarmes Gemüse : Grünkohl Spinat, Brokkoli, Spargel und andere.
  • Vollfettmolkerei : Butter, Käse, Sahne, Vollfettjoghurt.
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Macadamianüsse Walnüsse , Sonnenblumenkerne usw.
  • Gesunde Fette : Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl.

Solange Sie Ihre Mahlzeiten auf ein Fett stützen Protein Quelle mit Gemüse oder Nüssen und einigen gesunden Fetten, Sie werden Gewicht verlieren. So einfach ist das.

Getränke

Hier sind einige Getränke, die für die Atkins-Diät akzeptabel sind.

  • Wasser : Wie immer Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk sein.
  • Kaffee : Viele Studien zeigen das Kaffee ist reich an Antioxidantien und ziemlich gesund.
  • Grüner Tee : Ein sehr gesundes Getränk.

Alkohol ist auch in kleinen Mengen in Ordnung. Halten Sie sich an trockene Weine ohne Zuckerzusatz und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getränke wie Bier.

Es gibt viele köstliche Lebensmittel, die Sie auf der Atkins-Diät essen können.

Dies schließt Lebensmittel wie Speck, Sahne, Käse und dunkle Schokolade .

Viele davon gelten aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts im Allgemeinen als Mast.

Wenn Sie sich jedoch auf einem befinden kohlenhydratarme Diät Ihr Körper verwendet vermehrt Fett als Energiequelle und unterdrückt Ihren Appetit, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verringert wird.

Wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie diesen Artikel auf 6 kohlenhydratarme Genussmittel .

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist die Atkins-Diät ziemlich flexibel.

Nur während der zweiwöchigen Induktionsphase müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydratquellen minimieren.

Nach Beendigung der Induktion können Sie langsam wieder gesündere Kohlenhydrate wie kohlenhydratreiches Gemüse, Obst, Beeren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und gesündere Körner wie Hafer und Reis hinzufügen.

Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie lebenslang mäßig kohlenhydratarm bleiben müssen, selbst wenn Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.

Wenn Sie wieder dieselben alten Lebensmittel in denselben Mengen wie zuvor essen, nehmen Sie wieder zu. Dies gilt für jede Diät zur Gewichtsreduktion.

Es ist möglich, die Atkins-Diät zu machen als Vegetarier und sogar vegan, aber schwierig.

Sie können Lebensmittel auf Sojabasis als Eiweiß verwenden und viel Nüsse und Samen essen. Olivenöl und Kokosöl sind ausgezeichnete Fettquellen auf pflanzlicher Basis.

Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Eier, Käse, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche auf der Atkins-Diät.

Es ist für die Induktionsphase geeignet, aber Sie sollten mehr kohlenhydratreiches Gemüse und einige Früchte hinzufügen, wenn Sie zu den anderen Phasen übergehen.

Montag

  • Frühstück : Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen : Hühnersalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
  • Abendessen : Steak und Gemüse.

Dienstag

  • Frühstück : Speck und Eier.
  • Mittagessen : übrig gebliebenes Hühnchen und Gemüse aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen : Bunless Cheeseburger, mit Gemüse und Butter.

Mittwoch

  • Frühstück : Omelett mit Gemüse, in Butter gebraten.
  • Mittagessen : Garnelensalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen : Rinderhackfleisch mit Gemüse anbraten.

Donnerstag

  • Frühstück : Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen : Restliche Rührbraten vom Abendessen am Abend zuvor.
  • Abendessen : Lachs mit Butter und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück : Speck und Eier.
  • Mittagessen : Hühnersalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
  • Abendessen : Fleischbällchen mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück : Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter gebraten.
  • Mittagessen : Fleischbällchenreste aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen : Schweinekoteletts mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück : Speck und Eier.
  • Mittagessen : übrig gebliebene Schweinekoteletts aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen : Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas Salsa und Gemüse.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufnehmen.

Einige Beispiele für gesunde und zufriedenstellende kohlenhydratarme Mahlzeiten finden Sie in diesem Artikel unter 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten .

Gesunde kohlenhydratarme Snacks

Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass ihr Appetit auf die Atkins-Diät sinkt.

Sie fühlen sich mit 3 Mahlzeiten pro Tag mehr als zufrieden manchmal nur 2.

Wenn Sie sich jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen, finden Sie hier einige Beispiele gesunde Snacks :

  • Reste.
  • Ein oder zwei hart gekochte Eier.
  • Ein Stück Käse.
  • Ein Stück Fleisch.
  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Etwas griechischer Joghurt.
  • Beeren und Schlagsahne.
  • Babykarotten vorsichtig während der Induktion.
  • Früchte nach Induktion.

Es ist tatsächlich sehr einfach um die Atkins-Diät in den meisten Restaurants zu befolgen.

  1. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
  2. Bestellen Sie eine Mahlzeit basierend auf fettiges Fleisch oder fetter Fisch.
  3. Holen Sie sich etwas zusätzliche Sauce, Butter oder Olivenöl zu Ihrer Mahlzeit.

Es ist eine gute Regel, am Rand des Geschäfts einzukaufen. Hier befinden sich normalerweise die gesamten Lebensmittel.

Bio essen ist nicht erforderlich aber wählen Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option, die Ihrem Budget entspricht.

  • Fleisch : Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schweinefleisch, Speck.
  • Fettfisch : Lachs, Forelle usw.
  • Garnelen und Schalentiere .
  • Eier .
  • Milchprodukte : Griechischer Joghurt, Sahne, Butter, Käse.
  • Gemüse : Spinat, Grünkohl, Salat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln usw.
  • Beeren : Blaubeeren, Erdbeeren usw.
  • Muttern : Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse usw.
  • Samen : Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
  • Früchte : Äpfel, Birnen, Orangen.
  • Kokosöl .
  • Oliven .
  • Olivenöl extra vergine .
  • dunkle Schokolade .
  • Avocados .
  • Gewürze : Meersalz , Pfeffer, Kurkuma , Zimt, Knoblauch , Petersilie usw.

Es wird dringend empfohlen, Ihre Speisekammer von allen ungesunden Lebensmitteln und Zutaten zu befreien. Dazu gehören Eis, Limonaden, Frühstückszerealien, Brot, Säfte und Backzutaten wie Zucker und Weizenmehl.

Wenn Sie die Atkins-Diät ernst nehmen, ziehen Sie in Betracht Kauf oder leihen Sie sich eines der Atkins-Bücher aus und legen Sie einfach so schnell wie möglich los.

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Rezeptideen finden Sie in diesem Artikel unter 101 gesunde kohlenhydratarme Rezepte, die unglaublich schmecken

Letztendlich ist die Atkins-Diät ein gesunder und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie werden nicht enttäuscht sein.