Viele Menschen essen schnell und nachlässig.

Dies kann zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Langsames Essen kann ein viel intelligenterer Ansatz sein, da es eine Reihe von Vorteilen bieten kann.

In diesem Artikel werden die Vorteile des langsamen Essens erläutert.

Menschen, die schnell essen, wiegen tendenziell mehr als diejenigen, die dies nicht tun 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Tatsächlich sind schnelle Esser bis zu 115% häufiger fettleibig als langsamere Esser 3 .

Sie neigen auch dazu Gewichtszunahme im Laufe der Zeit, was teilweise auf zu schnelles Essen zurückzuführen sein kann.

In einer Studie an über 4.000 Erwachsenen mittleren Alters waren diejenigen, die angaben, sehr schnell gegessen zu haben, tendenziell schwerer und hatten das höchste Körpergewicht seit dem 20. Lebensjahr zugenommen 5 .

Eine andere Studie untersuchte die Gewichtsveränderung bei 529 Männern über 8 Jahre. Diejenigen, die angaben, schnelle Esser zu sein, nahmen mehr als doppelt so viel zu wie selbst beschriebene langsame oder mittelschnelle Esser 6 .

ZUSAMMENFASSUNG

Studien zeigen, dass Menschen, die schnell essen, im Vergleich zu langsameren Essern tendenziell schwerer sind und mit der Zeit mehr an Gewicht zunehmen.

Ihr Appetit und Kalorie Die Aufnahme wird weitgehend durch Hormone gesteuert.

Nach einer Mahlzeit unterdrückt Ihr Darm ein Hormon namens Ghrelin, das den Hunger kontrolliert und gleichzeitig Füllehormone freisetzt 7 .

Diese Hormone sagen Ihrem Gehirn, dass Sie gegessen haben, Appetit reduzieren damit Sie sich satt fühlen und aufhören zu essen.

Dieser Vorgang dauert ungefähr 20 Minuten. Wenn Sie also langsamer werden, hat Ihr Gehirn die Zeit, die es benötigt, um diese Signale zu empfangen.

Langsames Essen kann die Fülle der Hormone erhöhen

zu schnelles Essen führt oft zu übermäßiges Essen da Ihr Gehirn nicht genügend Zeit hat, um Fülle-Signale zu empfangen.

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass langsames Essen die Menge an Nahrung, die während der Mahlzeit konsumiert wird, aufgrund eines Anstiegs der Füllehormone verringert 8 , 9 , 10 .

In einer Studie aßen 17 gesunde Menschen mit normalem Gewicht zweimal 300 Gramm Eis. Während der ersten Studie nahmen sie innerhalb von 5 Minuten am Eis teil, während der zweiten 30 Minuten dauerten 8 .

Ihre gemeldete Fülle und ihr Gehalt an Füllehormonen nahmen nach langsamem Verzehr des Eises signifikant stärker zu.

In einer Folgestudie erhöhte die Verlangsamung dieses Mal bei Menschen mit Diabetes sowie Übergewicht oder Adipositas nicht die Füllehormone. Sie erhöhte jedoch die Fülle der Raten signifikant 11 .

Andere Untersuchungen zeigen, dass junge Menschen mit Adipositas einen höheren Spiegel an Füllehormonen haben, wenn sie langsam essen 12 , 13 .

Langsames Essen kann die Kalorienaufnahme verringern

In einer Studie aßen Menschen mit normalem Gewicht oder Übergewicht in unterschiedlichen Schritten. Beide Gruppen aßen während der langsamsten Mahlzeit weniger Kalorien, obwohl der Unterschied nur in der Gruppe mit normalem Gewicht statistisch signifikant war 10 .

Alle Teilnehmer fühlten sich auch länger satt, nachdem sie langsamer gegessen hatten, und berichteten 60 Minuten nach der langsamen Mahlzeit von weniger Hunger als nach der schnellen.

Dies ist spontan Reduzierung der Kalorienaufnahme sollte im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen.

ZUSAMMENFASSUNG

Langsames Essen erhöht den Spiegel an Darmhormonen, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, was zur Reduzierung der Kalorienaufnahme beitragen kann.

Um langsam zu essen, müssen Sie Ihr Essen vor dem Schlucken gründlich kauen.

Dies kann Ihnen helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht verlieren .

In der Tat haben mehrere Studien festgestellt, dass Menschen mit Gewichtsproblemen dazu neigen, ihre Nahrung weniger zu kauen als Menschen mit normalem Gewicht 14 , 15 .

In einer Studie baten Forscher 45 Personen zum Essen Pizza bis zum Kauen mit unterschiedlichen Raten voll - normal, 1,5-mal höher als normal und doppelt so hoch wie normal 16 .

Die durchschnittliche Kalorienaufnahme verringerte sich um 9,5%, wenn Menschen 1,5-mal mehr als normal kauten, und um fast 15%, wenn sie doppelt so viel wie gewöhnlich kauten.

In einer anderen kleinen Studie wurde festgestellt, dass die Kalorienaufnahme abnahm und der Hormonspiegel in der Fülle zunahm, wenn die Anzahl der Kauvorgänge pro Biss von 15 auf 40 anstieg 17 .

Es kann jedoch eine Begrenzung geben, wie viel Sie kauen und trotzdem eine Mahlzeit genießen können. Eine Studie ergab, dass das Kauen jedes Bisses für 30 Sekunden das spätere Naschen reduzierte - aber auch den Genuss der Mahlzeit erheblich reduzierte 18 .

ZUSAMMENFASSUNG

Das Kauen von Lebensmitteln verlangsamt Ihr Esstempo erheblich und reduziert die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Langsames Essen kann Ihre Gesundheit und Lebensqualität auch auf andere Weise verbessern, einschließlich :

  • Steigerung Ihres Essensgenusses
  • Verbesserung Ihrer Verdauung
  • hilft Ihnen, Nährstoffe besser aufzunehmen
  • Sie fühlen sich ruhiger und haben mehr Kontrolle
  • Reduzierung Ihres Niveaus von Stress
ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt viele andere gute Gründe, langsamer zu essen, einschließlich einer verbesserten Verdauung und weniger Stress.

Hier einige Ratschläge, die Ihnen helfen sollen, langsamer zu essen :

  • Vermeiden Sie extremen Hunger. Es ist schwer, langsam zu essen, wenn Sie sehr hungrig sind. Um extremen Hunger zu vermeiden, behalten Sie etwas gesunde Snacks zur Hand.
  • Mehr kauen. Zählen Sie, wie oft Sie normalerweise einen Bissen Essen kauen, und verdoppeln Sie dann diese Menge. Sie werden überrascht sein, wie wenig Sie normalerweise kauen.
  • Stellen Sie Ihre Utensilien ab. Wenn Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hinlegen, können Sie langsamer essen und jeden Bissen genießen.
  • Essen Sie Lebensmittel, die gekaut werden müssen. Konzentrieren Sie sich auf faserige Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse, die viel gekaut werden müssen. Faser kann auch den Gewichtsverlust fördern.
  • Wasser trinken. Achten Sie darauf, zu Ihren Mahlzeiten viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken.
  • Verwenden Sie einen Timer. Stellen Sie Ihren Küchentimer auf 20 Minuten ein und tun Sie Ihr Bestes, um nicht fertig zu werden, bevor der Summer ertönt. Streben Sie während des Essens ein langsames, gleichmäßiges Tempo an.
  • Schalten Sie Ihre Bildschirme aus. Vermeiden Sie beim Essen elektronische Geräte wie Fernseher und Smartphones.
  • Atmen Sie tief ein. Wenn Sie zu schnell zu essen beginnen, atmen Sie tief durch. Dies hilft Ihnen, sich wieder zu konzentrieren und wieder auf Kurs zu kommen.
  • Übe achtsames Essen. Achtsames Essen Techniken helfen Ihnen, mehr auf das zu achten, was Sie essen, und die Kontrolle über Ihr Verlangen zu erlangen.
  • Seien Sie geduldig. Änderungen brauchen Zeit, da es ungefähr 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird 19 .
ZUSAMMENFASSUNG

Mit etwas Übung und einigen bewährten Techniken wird langsames Essen einfacher und nachhaltiger.

zu schnell essen kann zu Gewichtszunahme und vermindertem Essensgenuss führen.

Eine Verlangsamung kann jedoch die Fülle erhöhen und den Gewichtsverlust fördern. Sie bietet auch andere gesundheitliche Vorteile.

Wenn Sie die Bildschirmzeit minimieren, kauen Sie mehr und konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel Sie sind auf dem besten Weg, langsamer zu essen.