Im Durchschnitt treffen Sie täglich mehr als 200 Entscheidungen über Lebensmittel - aber Sie kennen nur einen kleinen Teil davon 1 .
Der Rest wird von Ihrem Unterbewusstsein ausgeführt und kann zu sinnlosem Essen führen, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen und die Gewichtszunahme fördern.
Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte Tipps, um sinnloses Essen zu stoppen.
Verhaltensforscher glauben, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen zu viel essen, darin besteht, dass sie sich eher auf externe als auf interne Hinweise verlassen, um zu entscheiden, ob sie sich hungrig oder satt fühlen.
Dies kann natürlich dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen.
Um diesen Punkt zu demonstrieren, stellten die Forscher den Teilnehmern eine unbegrenzte Anzahl von Hühnerflügeln zur Verfügung, während sie ein langes Sportereignis im Fernsehen sahen.
Die Hälfte der Tische wurde kontinuierlich gereinigt, während sich die Knochen auf anderen Tischen ansammelten. Personen mit Knochen auf ihren Tischen aßen 34% weniger oder 2 Hühnerflügel weniger als Personen, deren Tische gereinigt wurden
In einem anderen Experiment wurden bodenlose Schalen verwendet, um die Suppen einiger Teilnehmer beim Essen langsam wieder aufzufüllen
Diejenigen, die aus bodenlosen Schalen aßen, verbrauchten 73% mehr - was ungefähr 113 zusätzlichen Kalorien entspricht - als diejenigen, die aus normalen Schalen aßen
Diejenigen, die mehr Suppe aßen, fühlten sich jedoch nicht voller. Die meisten schätzten auch, dass ihre Kalorienaufnahme dieselbe war wie die, die aus den normalen Suppentassen aßen
Diese beiden Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, sich auf visuelle Hinweise wie Hühnerknochen oder die Menge der verbleibenden Suppe zu verlassen, um zu entscheiden, ob sie voll oder immer noch hungrig sind.
Damit diese natürliche Tendenz zu Ihren Gunsten wirkt, sollten Sie nachweisen, was Sie essen. Beispiele hierfür sind die leeren Bierflaschen, die Sie beim Grillen getrunken haben, oder die Teller, die für frühere Kurse bei einem All-you-can-eat verwendet wurdenBuffet.
ZUSAMMENFASSUNG Verwenden Sie visuelle Erinnerungen an die Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren, damit Sie immer wissen, wie viel Sie bereits konsumiert haben.
Ein weiterer externer Hinweis, der zu übermäßigem Essen führen kann, ist die Größe Ihrer Lebensmittelverpackung.
Bekannt als Portionsgrößeneffekt, kann er im Laufe der Zeit zu einer signifikanten Gewichtszunahme beitragen
Auf der anderen Seite können Pakete mit Pausenpunkten dazu beitragen, diesen Effekt zu verringern, da Sie Zeit haben, um zu entscheiden, ob Sie weiter essen möchten.
Zum Beispiel Teilnehmer essen Kartoffel Chips aus Dosen mit Pringles, bei denen jeder 7. oder 14. Chip rot gefärbt wurde, aßen 43–65% weniger Chips als Chips aus Dosen ohne gefärbte Chips
In ähnlicher Weise konsumierten Menschen, die aus einem großen Beutel mit 200 M & Ms aßen, 31 mehr Süßigkeiten - 112 zusätzliche Kalorien - als Menschen, denen 10 kleine Beutel mit 20 M & Ms gegeben wurden 6 .
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie kleinere Packungen bevorzugen, können Sie den Kalorienverbrauch um bis zu 25% reduzieren, ohne es zu merken.
Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, 92% der Lebensmittel zu essen, die sie selbst servieren.
Daher kann die Reduzierung der Menge an Essen, die Sie selbst servieren, einen signifikanten Unterschied in der Anzahl der Kalorien bewirken, die Sie verbrauchen
Ein einfacher Weg zu Portionsgrößen reduzieren ohne die Änderung zu bemerken, verwenden Sie kleinere Teller und größere Gläser.
Das liegt daran, dass große Teller dazu neigen, Ihre Lebensmittelportionen klein aussehen zu lassen, was Sie dazu ermutigt, sich mehr Lebensmittel zu servieren.
Wenn Sie einfach 24-cm-Teller anstelle von 32-cm-Tellern verwenden, können Sie problemlos bis zu 27% weniger essen
Studien zeigen außerdem, dass die Verwendung von großen, dünnen Gläsern anstelle von breiten, kurzen Gläsern die Menge an Flüssigkeiten, die Sie selbst einschenken, um bis zu 57% reduzieren kann 8 .
Wählen Sie daher breite, kurze Gläser, um mehr Wasser zu trinken, und große, dünne, um Alkohol und andere kalorienreiche Getränke einzuschränken.
ZUSAMMENFASSUNG Das Ersetzen großer Teller durch kleinere und breite, kurze Gläser durch große, dünne sind zwei einfache Möglichkeiten, um Ihre Portionsgrößen zu reduzieren und die Auswirkungen von sinnlosem Essen zu begrenzen.
Untersuchungen zeigen, dass eine größere Auswahl an Lebensmitteln dazu führen kann, dass Sie bis zu 23% mehr essen 9 .
Experten bezeichnen dieses Phänomen als „sensorisch spezifisches Sättigungsgefühl“. Die Grundidee ist, dass Ihre Sinne dazu neigen, taub zu werden, wenn Sie mehrmals demselben Reiz ausgesetzt sind - zum Beispiel denselben Aromen 10 .
Eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen in derselben Mahlzeit kann diese natürliche Betäubung verzögern und Sie dazu bringen, mehr zu essen.
Nur zu glauben, dass es mehr Abwechslung gibt, kann Sie auch täuschen. Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, denen Schalen mit 10 Farben von M & Ms gegeben wurden, 43 mehr Süßigkeiten aßen als Teilnehmer, die Schalen mit 7 Farben erhielten, obwohl alle M & Ms gleich schmeckten 11 .
Damit sensorisch-spezifisches Sättigungsgefühl für Sie funktioniert, versuchen Sie, Ihre Auswahl einzuschränken. Wählen Sie beispielsweise bei Cocktailpartys nur zwei Vorspeisen gleichzeitig aus und bestellen Sie den ganzen Abend über dieselben Getränke.
Beachten Sie, dass dies hauptsächlich für Süßigkeiten und Junk Food gilt. Essen Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Muttern wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie die Vielfalt der Lebensmittelaromen, -farben und -texturen reduzieren, denen Sie ausgesetzt sind, können Sie verhindern, dass Sie mehr Junk-Food essen, als Ihr Körper benötigt.
Forscher berichten, dass das beliebte Sprichwort „außer Sicht, außer Verstand“ besonders gut für sinnloses Essen gilt.
Um diesen Punkt zu veranschaulichen, gab eine Studie den Sekretärinnen Hersheys Küsse in bedeckten Schalen, die entweder klar waren, damit sie die Süßigkeiten sehen konnten, oder fest, so dass sie es nicht konnten.
Diejenigen, denen klare Schalen gegeben wurden, öffneten sie, um 71% häufiger Süßigkeiten zu erhalten, und verbrauchten durchschnittlich 77 zusätzliche Kalorien pro Tag
Wissenschaftler glauben, dass Sie durch das Sehen von Lebensmitteln bewusst entscheiden müssen, ob Sie es essen möchten. Wenn Sie es häufiger sehen, erhöhen sich die Chancen, dass Sie sich für das Essen entscheiden.
Machen Sie diese Arbeit zu Ihren Gunsten, indem Sie verlockende Leckereien verstecken, während Sie gesund bleiben und nahrhaftes Essen sichtbar.
ZUSAMMENFASSUNG Halten Sie verlockende Leckereien außer Sicht, damit Sie sie nicht sinnlos essen. Halten Sie andererseits gesunde Lebensmittel sichtbar, wenn der Hunger zuschlägt.
Je mehr Arbeit erforderlich ist, um ein Lebensmittel zu essen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie es essen.
In einer Studie erhielten die Sekretäre klare Schalen mit Süßigkeiten, die an drei verschiedenen Stellen im Büro platziert wurden: auf dem Schreibtisch, in einer Schreibtischschublade oder 1,8 m vom Schreibtisch entfernt.
Die Teilnehmer aßen durchschnittlich 9 Süßigkeiten pro Tag, wenn sich die Schüssel auf dem Schreibtisch befand, 6, wenn sich die Schüssel in der Schublade befand, und 4, wenn sie laufen mussten, um zur Schüssel zu gelangen
Auf die Frage, warum sie weniger gegessen haben, als die Schalen weiter entfernt platziert wurden, gaben die Teilnehmer an, dass die zusätzliche Entfernung ihnen die Zeit gab, zweimal darüber nachzudenken, ob sie die Süßigkeiten wirklich wollten.
Machen Sie diese Arbeit für Sie, indem Sie auswählen Snacks die zusätzliche Arbeit erfordern oder weniger nahrhafte Snacks außer Reichweite halten.
Noch besser, gewöhnen Sie sich an, alle Lebensmittel auf Tellern zu servieren und nur am Küchentisch zu essen.
Diese Unannehmlichkeit könnte genau das sein, was Sie brauchen, um nicht aus Langeweile oder während der Zubereitung des Abendessens sinnlos zu naschen.
ZUSAMMENFASSUNG Machen Sie es sich beim Essen bequem. Wenn Sie zusätzliche Schritte hinzufügen, können Sie aus einem gedankenlosen Essverhalten eine bewusste Entscheidung machen, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Genusses verringert wird.
Langsame Esser neigen dazu, weniger zu essen, sich voller zu fühlen und ihre Mahlzeiten als angenehmer zu bewerten als schnelle Esser
Wissenschaftler glauben, dass die Einnahme von mindestens 20 bis 30 Minuten zum Beenden einer Mahlzeit mehr Zeit für die Freisetzung Ihres Körpers bietet. Hormone die Völlegefühle fördern
Die zusätzliche Zeit ermöglicht Ihrem Gehirn auch zu erkennen, dass Sie genug gegessen haben, bevor Sie nach dieser zweiten Portion greifen
Das Essen mit Ihrer nicht dominanten Hand oder die Verwendung von Stäbchen anstelle einer Gabel sind zwei einfache Möglichkeiten, um Ihre Essgeschwindigkeit zu verringern und diesen Tipp für Sie arbeiten zu lassen. Häufigeres Kauen kann ebenfalls hilfreich sein.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Ihre Essgeschwindigkeit verlangsamen, können Sie auf einfache Weise weniger Kalorien verbrauchen und Ihre Mahlzeit mehr genießen.
Wenn Sie nur mit einer anderen Person essen, können Sie bis zu 35% mehr essen als wenn Sie alleine essen. Wenn Sie mit einer Gruppe von 7 oder mehr Personen essen, kann sich die Menge, die Sie essen, weiter um 96% erhöhen
Wissenschaftler glauben, dass dies besonders dann zutrifft, wenn Sie mit Familie oder Freunden essen da dies die Zeit erhöht, die Sie mit Essen verbringen, im Vergleich zu der Zeit, in der Sie alleine essen.
Die zusätzliche Tischzeit kann Sie dazu bringen, gedankenlos zu knabbern, was noch auf dem Teller ist, während der Rest der Gruppe das Essen beendet. Dies kann Sie auch dazu ermutigen, ein Dessert zu essen, das Sie normalerweise nicht essen würden
Sitzen Sie neben langsamen Essern oder Menschen, die normalerweise weniger essen, als Sie zu Ihren Gunsten arbeiten können, und beeinflussen Sie, weniger oder langsamer zu essen
Sie können diesem Effekt auch entgegenwirken, indem Sie im Voraus auswählen, wie viel von Ihrer Mahlzeit Sie konsumieren möchten, oder den Server bitten, Ihren Teller zu entfernen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie in Gruppen essen, setzen Sie sich neben Personen, die weniger oder langsamer essen als Sie. Dies kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Wenn Sie sich auf externe Hinweise wie die Tageszeit verlassen, um Ihren Hunger zu bestimmen, kann dies zu übermäßigem Essen führen.
Eine Studie demonstrierte diese Idee, indem sie Teilnehmer in einem fensterlosen Raum mit einer Uhr als einzigem Zeitsignal isolierte. Diese Uhr wurde dann künstlich gesteuert, um schneller zu laufen.
Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die sich auf die Uhr verlassen hatten, um zu wissen, wann sie essen sollten, häufiger aßen als diejenigen, die sich auf das Innere verließen. Hungersignale 20 .
Interessanterweise war es weniger wahrscheinlich, dass sich normalgewichtige Teilnehmer auf die Uhr verlassen, um festzustellen, ob es Zeit zum Essen ist
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, physischen von psychischen Hunger zu unterscheiden, fragen Sie sich, ob Sie bereitwillig einen Apfel essen würden.
Denken Sie daran, dass echter Hunger nicht zwischen Lebensmitteln unterscheidet.
Ein weiteres verräterisches Zeichen für geistigen Hunger ist der Wunsch nach etwas Bestimmtem, beispielsweise einem BLT-Sandwich. Ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel weist wahrscheinlich nicht auf echten Hunger hin.
ZUSAMMENFASSUNG Verlassen Sie sich eher auf interne als auf externe Hinweise auf Hunger, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt.
Dank cleverem Marketing sogar Lebensmittel als gesund gekennzeichnet kann einige Leute dazu bringen, gedankenlos zu viel zu essen.
„Fettarme“ Etiketten sind ein Paradebeispiel, da fettarme Lebensmittel nicht unbedingt kalorienarm sind. Beispielsweise enthält fettarmes Müsli normalerweise nur 10% weniger Kalorien als fettarmes Müsli.
Nichtsdestotrotz aßen Studienteilnehmer, denen Müsli mit der Bezeichnung „fettarm“ gegeben wurde, 49% mehr Müsli als diejenigen, die mit dem normalerweise gekennzeichneten Müsli versehen waren 22 .
In einer anderen Studie wurde die Kalorienaufnahme von Subway und McDonald's verglichen. Diejenigen, die bei Subway aßen, verbrauchten 34% mehr Kalorien als sie dachten, während diejenigen, die bei McDonald's aßen, 25% mehr aßen als sie dachten 23 .
Außerdem stellten die Forscher fest, dass die U-Bahn-Gäste sich für ihre angeblich gesunde Essensauswahl belohnten, indem sie zu ihrer Mahlzeit Chips oder Kekse bestellten 23 .
Diese Tendenz zu unbewusst zu viel essen Lebensmittel, die als gesünder gelten oder durch eine weniger gesunde Seite ausgeglichen werden, werden allgemein als „Gesundheitshalo“ bezeichnet
Vermeiden Sie die Auswirkungen des Gesundheitshalos, indem Sie Artikel anhand ihrer Inhaltsstoffe und nicht anhand ihrer gesundheitsbezogenen Angaben auswählen.
Denken Sie auch daran, auf die von Ihnen ausgewählten Nebenelemente zu achten.
ZUSAMMENFASSUNG Nicht alle als gesund gekennzeichneten Lebensmittel sind gut für Sie. Konzentrieren Sie sich eher auf Zutaten als auf gesundheitsbezogene Angaben. Vermeiden Sie es auch, ungesunde Seiten zu wählen, die Ihre gesunde Mahlzeit begleiten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Kauf in loser Schüttung und die Bevorratung von Lebensmitteln kann Sie dazu bringen, mehr zu essen.
Eine Studie untersuchte diesen Effekt, indem sie einer Gruppe normalgewichtiger College-Studenten vier Wochen lang Snacks anbot. Einige erhielten eine normale Menge an Snacks, während andere die doppelte Menge erhielten.
Teilnehmer, die die doppelte Menge erhalten haben, haben 81% mehr Kalorien aus Snacks pro Woche gegessen als diejenigen, die die normale Menge erhalten haben
Vermeiden Sie es, auf diesen Effekt hereinzufallen, indem Sie nur das Notwendige kaufen und versuchen, keine Snacks für zukünftige Ereignisse oder unerwartete Besuche zu kaufen.
Wenn Sie wirklich Gegenstände lagern müssen, achten Sie darauf, dass die zusätzlichen Gegenstände nicht sichtbar sind.
ZUSAMMENFASSUNG Die Bevorratung von Lebensmitteln erhöht die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, nur das zu kaufen, was für die Woche erforderlich ist.
Wenn Sie große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, glaubt Ihr Gehirn, Sie hätten mehr Kalorien verbraucht, was die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verringert.
Die Forscher untersuchten diesen Effekt, indem sie den Teilnehmern zwei kalorienidentische Smoothies servierten. Einer wurde jedoch Luft hinzugefügt. Diejenigen, die den Smoothie mit größerem Volumen tranken, fühlten sich voller und aßen bei ihrer nächsten Mahlzeit 12% weniger
Eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Volumen zu verleihen, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen, ist die Auswahl ballaststoffreiche Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, z. B. Gemüse.
Das liegt an extra Faser und Wasser fügt Volumen hinzu, das Ihren Magen streckt und Ihnen hilft, sich voller zu fühlen 27 .
Ballaststoffe verlangsamen auch die Entleerungsrate Ihres Magens und können sogar die Freisetzung von Hormonen stimulieren, die Sie zufrieden stellen 27 ,
Eine gute Faustregel zur Maximierung des Lebensmittelvolumens besteht darin, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen.
ZUSAMMENFASSUNG Lebensmittel mit hohem Volumen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit zu verringern. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist ein einfacher Weg, dies zu tun.
Essen, während Sie abgelenkt sind, kann dazu führen, dass Sie schneller essen, sich weniger satt fühlen und sinnlos mehr essen.
Ob Sie fernsehen, Radio hören oder ein Computerspiel spielen, die Art der Ablenkung scheint nicht viel zu bedeuten
Zum Beispiel aßen Menschen, die beim Essen fernsahen, 36% mehr Pizza und 71% mehr Makkaroni und Käse
Außerdem scheint es, dass je länger die Show, desto mehr Essen Sie wahrscheinlich essen werden. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die eine 60-minütige Show sahen, 28% mehr Popcorn aßen als Teilnehmer einer 30-minütigen Show
Insbesondere scheint dieser Effekt auch für nahrhafte Lebensmittel zu gelten. Junk Food da Teilnehmer, die die längere Show sahen, auch 11% mehr Karotten aßen
Längere Ablenkungen verlängern die Essenszeit und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie abgelenkt essen, können Sie außerdem vergessen, wie viel Sie konsumiert haben, was später am Tag zu übermäßigem Essen führt.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass sich Teilnehmer, die während des Mittagessens ein Computerspiel spielten, weniger satt fühlten und 30 Minuten später fast doppelt so viele Kekse zu sich nahmen wie ihre nicht abgelenkten Kollegen
Wenn Sie Ihr Telefon weglegen, den Fernseher ausschalten und sich stattdessen auf die Texturen und Aromen Ihres Essens konzentrieren, hören Sie schnell auf, sinnlos zu essen, und können stattdessen Ihre Mahlzeit achtsam genießen.
ZUSAMMENFASSUNG Essen ohne Fernseher, Computer oder Smartphone kann dazu beitragen, die Menge an Nahrung zu verringern, die Ihr Körper benötigt, um sich satt und zufrieden zu fühlen.
Um von sinnlos zu zu wechseln achtsames Essen Probieren Sie einige der oben genannten einfachen Tipps aus.
Auf diese Weise können Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und sogar Gewicht verlieren auf eine Weise, die sich einfach anfühlt und langfristig gewartet werden kann.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie nur drei dieser Tipps aus und versuchen Sie, sie etwa 66 Tage lang konsistent anzuwenden - die durchschnittliche Zeit, die zum Erstellen einer Gewohnheit benötigt wird 38 .
