11 bewährte Möglichkeiten zum Abnehmen ohne Diät oder Bewegung

Das Festhalten an einem herkömmlichen Diät- und Trainingsplan kann schwierig sein.

Es gibt jedoch einige bewährte Tipps, mit denen Sie mühelos weniger Kalorien essen können.

Dies sind effektive Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren und künftig eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Hier sind 11 Möglichkeiten, um ohne Diät oder Bewegung Gewicht zu verlieren. Alle basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

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Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass Sie genug zu essen hatten.

Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, werden Sie langsamer essen was mit einer verringerten Nahrungsaufnahme, einer erhöhten Fülle und kleineren Portionsgrößen verbunden ist 1 , 2 , 3 .

Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten beenden, kann sich auch auf Ihr Gewicht auswirken.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien ergab, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser 4 .

Schnelle Esser sind auch viel häufiger fettleibig.

Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es hilfreich sein zu zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen.

Zusammenfassung

Wenn Sie Ihr Essen langsam essen, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

Der typische Speisenteller ist heute größer als vor einigen Jahrzehnten.

Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung eines kleineren Tellers Ihnen helfen kann, weniger zu essen, indem die Portionen größer aussehen.

Auf der anderen Seite kann ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen lassen, sodass Sie mehr Lebensmittel hinzufügen müssen 5 , 6 .

Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie servieren gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesunde Lebensmittel auf kleineren Tellern.

Zusammenfassung

Kleinere Teller können Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, Sie essen mehr als Sie tatsächlich sind. Daher ist es klug, ungesunde Lebensmittel von kleineren Tellern zu konsumieren, wodurch Sie weniger essen.

Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann das Völlegefühl steigern, den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen 7 .

Dies kann daran liegen, dass Protein mehrere Hormone beeinflusst, die bei Hunger und Fülle eine Rolle spielen, einschließlich Ghrelin und GLP-1 8 .

Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 weniger Kalorien pro Tag zu essen und über 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund abzunehmen, ohne absichtlich Lebensmittel einzuschränken 9 .

Wenn Sie derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis essen, sollten Sie in Betracht ziehen, zu a zu wechseln. proteinreiche Mahlzeit z. B. Eier

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, beim Mittagessen weniger Kalorien als Frauen, die ein Frühstück auf Getreidebasis aßen 10 .

Außerdem haben sie für den Rest des Tages und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien gegessen.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hähnchenbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

Zusammenfassung

Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, auch ohne Bewegung oder bewusste Kalorieneinschränkung.

Wenn Sie ungesunde Lebensmittel dort aufbewahren, wo Sie sie sehen können, kann dies den Hunger erhöhen und Heißhunger was dazu führt, dass Sie mehr essen 11 .

Dies ist auch mit Gewichtszunahme verbunden 12 .

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Bewohner, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus besser sichtbar sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr wiegen als Menschen, die nur eine Obstschale sichtbar halten 12 .

Lagern Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite, z. B. in Schränken oder Schränken, damit sie bei Hunger weniger auffallen.

Halten Sie andererseits gesunde Lebensmittel auf Ihren Arbeitsplatten sichtbar und legen Sie sie vorne und mittig in Ihren Kühlschrank.

Zusammenfassung

Wenn Sie ungesunde Lebensmittel auf Ihrer Theke aufbewahren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen ungeplanten Snack zu sich nehmen. Dies ist mit erhöhtem Gewicht und Fettleibigkeit verbunden. Es ist besser, gesunde Lebensmittel - wie Obst und Gemüse - im Blick zu behalten.

Essen ballaststoffreiche Lebensmittel Kann das Sättigungsgefühl erhöhen und Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen.

Studien zeigen auch, dass eine Faserart , viskose Ballaststoffe, sind besonders hilfreich beim Abnehmen. Sie erhöhen die Fülle und reduzieren die Nahrungsaufnahme 13 .

Viskose Fasern bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Dieses Gel verlängert die Nährstoffaufnahmezeit und verlangsamt die Magenentleerung 14 .

Viskose Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beispiele hierfür sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

Eine Gewichtsverlust Ergänzung genannt Glucomannan ist auch sehr reich an viskosen Fasern.

Zusammenfassung

Viskose Ballaststoffe sind besonders hilfreich, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Diese Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.

Trinken Wasser kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.

Eine Studie bei Erwachsenen ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger reduzierte und die Kalorienaufnahme verringerte 15 .

Teilnehmer, die Wasser getrunken bevor eine Mahlzeit über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verlor als diejenigen, die dies nicht taten.

Wenn Sie kalorienreiche Getränke wie Soda oder Saft durch Wasser ersetzen, kann dies zu einer noch stärkeren Wirkung führen 16 .

Zusammenfassung

Wenn Sie vor den Mahlzeiten Wasser trinken, können Sie möglicherweise weniger Kalorien essen. Das Ersetzen eines zuckerhaltigen Getränks durch Wasser ist besonders vorteilhaft.

Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, insbesondere in Restaurants.

Größere Portionen ermutigen die Menschen, mehr zu essen, und wurden mit einer Zunahme der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht 17 , 18 , 19 , 20 , 21 .

Eine Studie bei Erwachsenen ergab, dass die Verdoppelung der Größe einer Vorspeise zum Abendessen die Kalorienaufnahme um 30% erhöhte 21 .

sich selbst bedienen nur etwas weniger könnte Ihnen helfen, deutlich weniger Kalorien zu essen. Und Sie werden den Unterschied wahrscheinlich nicht einmal bemerken.

Zusammenfassung

Größere Portionsgrößen wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und können sowohl Kinder als auch Erwachsene dazu ermutigen, mehr zu essen.

Achtung Was Sie essen, kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, verlieren möglicherweise den Überblick darüber, wie viel sie gegessen haben. Dies kann wiederum zu übermäßigem Essen führen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Personen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10% mehr aßen 22 .

Darüber hinaus hat Abwesenheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf Ihre Aufnahme später am Tag. Personen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt wurden, aßen bei späteren Mahlzeiten 25% mehr Kalorien als diejenigen, die anwesend waren 22 .

Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten einnehmen, während Sie fernsehen oder elektronische Geräte verwenden, können Sie versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und wirken sich langfristig massiv auf Ihr Gewicht aus.

Zusammenfassung

Menschen, die abgelenkt essen, essen eher zu viel. Wenn Sie auf Ihre Mahlzeiten achten, können Sie möglicherweise weniger essen und Gewicht verlieren.

Wenn es um Gesundheit geht, vernachlässigen Menschen oft Schlaf und Stress. Beide haben tatsächlich starke Auswirkungen auf Ihren Appetit und Ihr Gewicht.

Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone stören Leptin und Ghrelin. Ein anderes Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn Sie gestresst sind 23 .

Wenn diese Hormone schwanken, kann dies Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach erhöhen. ungesundes Essen was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt 23 , 24 , 25 .

Darüber hinaus können chronischer Schlafentzug und Stress das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit 26 , 27 , 28 .

Zusammenfassung

Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können einige wichtige appetitregulierende Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und dazu führen, dass Sie mehr essen.

Zuckerzusatz kann sehr gut sein die schlechteste Zutat in der heutigen Diät.

Zuckerhaltige Getränke wie Soda wurden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht 29 , 30 , 31 .

Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da flüssige Kalorien die Fülle nicht so beeinflussen wie feste Lebensmittel 32 , 33 , 34 .

Wenn Sie sich vollständig von diesen Getränken fernhalten, kann dies langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Soda ersetzen sollten. Fruchtsaft da es genauso viel Zucker enthalten kann 35 , 36 .

Zu den gesunden Getränken gehört stattdessen Wasser Kaffee und grüner Tee .

Zusammenfassung

Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und vielen Krankheiten verbunden. Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien wie feste Lebensmittel, wodurch Sie mehr essen.

Eine ungewöhnliche Strategie besteht darin, rote Teller zu verwenden, um weniger zu essen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.

Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten als von weißen oder blauen Platten aßen 37 .

Die Erklärung könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen künstlichen Warnungen verknüpfen.

Zusammenfassung

Rote Schilder können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snacks zu essen. Dies kann daran liegen, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.

Viele einfache Lebensgewohnheiten können beim Abnehmen helfen. Einige haben nichts mit herkömmlichen Diät- oder Trainingsplänen zu tun.

Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und vermeiden, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Priorisieren proteinreiche Lebensmittel und auch viskose Fasern können helfen.

Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, nicht alle diese Dinge gleichzeitig auszuprobieren. Experimentieren Sie eine Weile mit einer Technik, und wenn dies für Sie gut funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen.

Einige einfache Änderungen kann langfristig einen massiven Einfluss auf Ihr Gewicht haben.