Zwiebeln Allium cepa sind zwiebelförmiges Gemüse, das unter der Erde wächst.

Auch als Zwiebeln oder Zwiebeln bekannt, werden sie weltweit angebaut und sind eng mit Schnittlauch, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Schalotten und Lauch verwandt.

Zwiebeln können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.

Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und wurden mit einem verringerten Krebsrisiko, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

Zwiebeln werden häufig als Aroma oder Beilage verwendet und sind in vielen Küchen ein Grundnahrungsmittel. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, pulverisiert oder roh verzehrt werden.

Zwiebeln variieren in Größe, Form und Farbe, aber die häufigsten Arten sind Weiß, Gelb und Rot. Der Geschmack reicht je nach Sorte und Jahreszeit von mild und süß bis scharf und würzig.

Zwiebeln können auch im unreifen Zustand verzehrt werden, bevor die Zwiebel ihre volle Größe erreicht hat. Sie werden dann als Frühlingszwiebeln, Frühlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln bezeichnet.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Zwiebeln wissen müssen.

Rohe Zwiebeln sind mit nur 40 sehr kalorienarm Kalorien pro 3,5 Gramm 100 Gramm.

Nach Frischgewicht sind es 89% Wasser, 9% Kohlenhydrate und 1,7% Ballaststoffe mit winzigen Mengen Protein und Fett.

Die Hauptnährstoffe in 100 Gramm rohen Zwiebeln sind 1 :

  • Kalorien : 40
  • Wasser : 89%
  • Protein : 1,1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9,3 Gramm
  • Zucker : 4,2 Gramm
  • Faser : 1,7 Gramm
  • Fett : 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate Machen Sie etwa 9–10% der rohen und gekochten Zwiebeln aus.

Sie bestehen hauptsächlich aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose und Saccharose sowie Ballaststoffen.

Eine 100-Gramm-Portion enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, sodass der Gesamtgehalt an verdaulichen Kohlenhydraten 7,6 Gramm beträgt.

Fasern

Zwiebeln sind eine anständige Quelle von Faser was je nach Zwiebelsorte 0,9–2,6% des Frischgewichts ausmacht.

Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Fasern, die Fructane genannt werden. Tatsächlich gehören Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen für Fructane 2 , 3 .

Fructane sind sogenannte präbiotische Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern.

Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren SCFAs wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren und das Risiko für Darmkrebs senken können 4 , 5 , 6 .

Fructane werden jedoch berücksichtigt FODMAPs die bei empfindlichen Personen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können, z. B. bei Personen mit Reizdarmsyndrom IBS 7 , 8 , 9 .

ZUSAMMENFASSUNG

Zwiebeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Ihre Hauptfasern, Fructane, können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Zwiebeln enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien, einschließlich :

  • Vitamin C. Dieses Antioxidans ist ein Antioxidans und wird für die Immunfunktion und die Erhaltung von Haut und Haaren benötigt 10 , 11 , 12 .
  • Folsäure B9. A wasserlösliches B-Vitamin Folsäure ist wichtig für das Zellwachstum und den Stoffwechsel und besonders wichtig für schwangere Frauen 13 .
  • Vitamin B6. Dieses Vitamin kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
  • Kalium. Dies essentielles Mineral kann blutdrucksenkende Wirkungen haben und ist wichtig für die Herzgesundheit 14 , 15 .
ZUSAMMENFASSUNG

Zwiebeln enthalten anständige Mengen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium, die eine Reihe von Vorteilen bieten.

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden auf ihre Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zurückgeführt 3 .

In vielen Ländern gehören Zwiebeln auch zu den Hauptnahrungsquellen für Flavonoide, insbesondere eine Verbindung namens Quercetin 16 , 17 , 18 .

Die am häufigsten vorkommenden Pflanzenstoffe in Zwiebeln sind :

  • Anthocyane Anthocyane kommen nur in roten oder violetten Zwiebeln vor und sind starke Antioxidantien und Pigmente, die diesen Zwiebeln ihre rötliche Farbe verleihen.
  • Quercetin. Ein Antioxidans Flavonoid, Quercetin kann den Blutdruck senken und verbessern Herzgesundheit 19 , 20 .
  • Schwefelverbindungen. Dies sind hauptsächlich Sulfide und Polysulfide, die vor Krebs schützen können 21 , 22 , 23 .
  • Thiosulfinate. Diese schwefelhaltigen Verbindungen können das Wachstum schädlicher Mikroorganismen hemmen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern 24 .

Rote und gelbe Zwiebeln sind reicher Antioxidantien als andere Arten. Tatsächlich können gelbe Zwiebeln fast elfmal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln 25 .

Kochen kann den Gehalt einiger Antioxidantien erheblich reduzieren 26 .

ZUSAMMENFASSUNG

Zwiebeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen und Antioxidantien, insbesondere Quercetin und schwefelhaltigen Verbindungen. Bunte Sorten wie gelbe oder rote enthalten mehr Antioxidantien als weiße.

Zwiebeln haben nachweislich starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften 3 , 28 , 29 , 30 .

Blutzuckerregulierung

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, die hauptsächlich durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Tierstudien legen nahe, dass Zwiebeln können niedrigerer Blutzuckerspiegel 31 , 32 , 33 .

Die gleichen Ergebnisse wurden beim Menschen gezeigt. Eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 100 g rohen Zwiebeln pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führte 34 .

Rohe Zwiebeln können helfen, sowohl Typ 1 als auch Typ 2 zu kontrollieren. Diabetes , aber mehr Forschung ist erforderlich 35 , 36 .

Knochengesundheit

Osteoporose ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen 37 , 38 .

Tierstudien zeigen, dass Zwiebeln vor Knochenschwund schützen und sogar die Knochenmasse erhöhen können 39 , 40 , 41 .

Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen über 50 Jahren ergab, dass der regelmäßige Zwiebelkonsum mit erhöhte Knochendichte 42 .

Weitere Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme ausgewählter Früchte, Kräuter und Gemüse, einschließlich Zwiebeln, den Knochenverlust bei Frauen nach der Menopause verringern kann 43 .

Reduzierung des Krebsrisikos

Krebs ist eine häufige Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist. Sie ist eine der weltweit führenden Todesursachen.

Beobachtungsstudien haben einen erhöhten Zwiebelkonsum mit a in Verbindung gebracht. reduziertes Risiko von verschiedenen Krebsarten wie Magen, Brust, Dickdarm und Prostata 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 .

ZUSAMMENFASSUNG

Zwiebeln wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie können den Blutzuckerspiegel senken, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern.

Das Essen von Zwiebeln kann zu Mundgeruch und unangenehmem Körpergeruch führen.

Mehrere andere Nachteile können dazu führen, dass dieses Gemüse für manche Menschen ungeeignet ist.

Zwiebelunverträglichkeit und Allergie

Zwiebelallergie ist relativ selten, aber eine Unverträglichkeit gegenüber rohen Sorten ist ziemlich häufig.

Zu den Symptomen einer Zwiebelunverträglichkeit gehören Verdauungsstörungen wie Magenverstimmung , Sodbrennen und Gas 50 .

Bei manchen Menschen können allergische Reaktionen durch Berühren von Zwiebeln auftreten, unabhängig davon, ob sie allergisch gegen das Essen sind oder nicht 51 .

FODMAPs

Zwiebeln enthalten FODMAPs, eine Kategorie von Kohlenhydraten und Fasern, die viele Menschen nicht tolerieren können 9 , 52 , 53 .

Sie können unangenehme Verdauungssymptome verursachen, wie z. Blähungen , Gas, Krämpfe und Durchfall 7 , 8 .

Personen mit IBS sind gegenüber FODMAPs häufig intolerant und möchten möglicherweise Zwiebeln vermeiden.

Augen- und Mundreizung

Das häufigste Problem beim Zubereiten und Schneiden von Zwiebeln ist Augenreizung und Tränenproduktion. Beim Schneiden setzen die Zellen einer Zwiebel ein Gas frei, das als Tränenfaktor LF bezeichnet wird 54 .

Das Gas aktiviert Neuronen in Ihren Augen, die ein stechendes Gefühl verursachen, gefolgt von Tränen, die entstehen, um den Reizstoff auszuspülen.

Wenn das Wurzelende beim Schneiden intakt bleibt, kann dies die Reizung verringern, da die Zwiebelbasis eine höhere Konzentration dieser Substanzen aufweist als die Zwiebel.

Das Schneiden von Zwiebeln unter fließendem Wasser kann auch verhindern, dass sich dieses Gas in der Luft auflöst.

LF ist auch für das Brennen im Mund verantwortlich, wenn Zwiebeln roh verzehrt werden. Dieses Brennen wird durch Kochen reduziert oder beseitigt 55 .

Gefährlich für Haustiere

Während Zwiebeln ein gesunder Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, können sie für einige Tiere, einschließlich Hunde, Katzen, Pferde und Affen, tödlich sein 56 .

Die Hauptschuldigen sind Sulfoxide und Sulfide, die eine Krankheit namens Heinz-Körperanämie auslösen können. Diese Krankheit ist durch eine Schädigung der roten Blutkörperchen der Tiere gekennzeichnet, die zu Anämie führt 57 .

Achten Sie darauf, Ihrem Haustier keine Zwiebeln zu füttern, und halten Sie alles, was mit Zwiebeln aromatisiert ist, außer Reichweite, wenn Sie ein Tier in Ihrem Haus haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Zwiebeln können bei manchen Menschen schädliche Verdauungseffekte verursachen, und rohe Zwiebeln können Augen- und Mundreizungen verursachen. Zwiebeln können für einige Tiere giftig sein.

Zwiebeln sind a Wurzelgemüse mit einer Vielzahl von Vorteilen.

Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe von vorteilhaften Wirkungen haben können.

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, Zwiebeln wurden mit einer verbesserten Knochengesundheit, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Andererseits können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Wenn Sie sie genießen, können Zwiebeln ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.