9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln

Obwohl alle Gemüsesorten für die Gesundheit wichtig sind, bieten bestimmte Sorten einzigartige Vorteile.

Zwiebeln sind Mitglieder der Allium Gattung der Blütenpflanzen, zu der auch Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch gehören.

Dieses Gemüse enthält verschiedene Vitamine, Mineralien und potente Pflanzenstoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern.

Tatsächlich wurden die medizinischen Eigenschaften von Zwiebeln seit der Antike erkannt, als sie zur Behandlung von Krankheiten wie Kopfschmerzen, Herzkrankheiten und Mundschmerzen eingesetzt wurden 1 .

Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln.

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Zwiebeln sind nährstoffreich was bedeutet, dass sie kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Eine mittelgroße Zwiebel hat nur 44 Kalorien, liefert aber eine beträchtliche Dosis an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen 2 .

Dieses Gemüse ist besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der an der Regulierung der Immungesundheit, der Kollagenproduktion, der Gewebereparatur beteiligt ist und Eisenaufnahme .

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden 3 .

Zwiebeln sind auch reich an B-Vitaminen, einschließlich Folsäure B9 und Pyridoxin B6 - die eine Schlüsselrolle für den Stoffwechsel, die Produktion roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion spielen 4 .

Schließlich sind sie eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das vielen Menschen fehlt.

Tatsächlich beträgt die durchschnittliche Kaliumaufnahme der Amerikaner etwas mehr als die Hälfte des empfohlenen Tageswerts DV von 4.700 mg 5 .

Normale Zellfunktion, Flüssigkeitshaushalt, Nervenübertragung, Nierenfunktion und Muskelkontraktion erfordern Kalium 6 .

Zusammenfassung Zwiebeln sind kalorienarm und dennoch reich an Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium.

Zwiebeln enthalten Antioxidantien und Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen, Triglyceride verringern und Cholesterin senken Werte, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

Ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, den Bluthochdruck zu senken und vor Blutgerinnseln zu schützen.

Quercetin ist ein Flavonoid-Antioxidans, das stark in Zwiebeln konzentriert ist. Da es stark entzündungshemmend wirkt, kann es dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu senken.

Eine Studie an 70 übergewichtigen Menschen mit hohem Blutdruck ergab, dass eine Dosis von 162 mg Quercetin-reichem Zwiebelextrakt pro Tag den systolischen Blutdruck im Vergleich zu einem Placebo signifikant um 3–6 mmHg senkte 7 .

Es wurde auch gezeigt, dass Zwiebeln den Cholesterinspiegel senken.

Eine Studie an 54 Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom PCOS ergab, dass der Verzehr großer Mengen roher roter Zwiebeln 40–50 g / Tag bei Übergewicht und 50–60 g / Tag bei Fettleibigkeit über acht Wochen insgesamt und „schlecht“ reduziert wurde”LDL-Cholesterin im Vergleich zu einer Kontrollgruppe 8 .

Zusätzlich belegen Tierstudien, dass der Verzehr von Zwiebeln die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Entzündungen, stark reduzieren kann. Triglyceridspiegel und Blutgerinnselbildung 9 , 10 , 11 .

Zusammenfassung Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Zwiebeln dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Triglyceridspiegel und Entzündungen zu reduzieren.

Antioxidantien sind Verbindungen, die die Oxidation hemmen, ein Prozess, der zu Zellschäden führt und zu Krankheiten wie Krebs beiträgt. Diabetes und Herzerkrankungen.

Zwiebeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien. Tatsächlich enthalten sie über 25 verschiedene Flavonoid-Sorten. Antioxidantien 12 .

Insbesondere rote Zwiebeln enthalten Anthocyane - spezielle Pflanzenpigmente der Flavonoid-Familie, die roten Zwiebeln ihre tiefe Farbe verleihen.

Mehrere Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr an Anthocyanen reiche Lebensmittel konsumieren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Eine Studie an 43.880 Männern zeigte beispielsweise, dass eine gewohnheitsmäßige Aufnahme von bis zu 613 mg Anthocyanen pro Tag mit einem um 14% geringeren Risiko für nicht tödliche Herzinfarkte korreliert 13 .

In ähnlicher Weise wurde in einer Studie an 93.600 Frauen festgestellt, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Anthocyan-reichen Nahrungsmitteln 32% weniger an einem Herzinfarkt leiden als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme. 14 .

Zusätzlich wurde festgestellt, dass Anthocyane vor bestimmten Arten von Krebs und Diabetes schützen 15 , 16 .

Zusammenfassung Rote Zwiebeln sind reich an Anthocyanen, starken Pflanzenpigmenten, die vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können.

Gemüse essen von Allium Gattungen wie Knoblauch und Zwiebeln wurden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Magen- und Darmkrebs, in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass bei Menschen, die die höchste Menge an Alliumgemüse konsumierten, mit 22% geringerer Wahrscheinlichkeit Magenkrebs diagnostiziert wurde als bei Menschen, die die geringste Menge konsumierten 17 .

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 16 Studien an 13.333 Personen, dass Teilnehmer mit der höchsten Zwiebelaufnahme ein um 15% geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als Teilnehmer mit der niedrigsten Aufnahme 18 .

Diese krebsbekämpfende Eigenschaften wurden mit den Schwefelverbindungen und Flavonoid-Antioxidantien in Alliumgemüse in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel liefern Zwiebeln Zwiebel A, eine schwefelhaltige Verbindung, von der in Reagenzglasstudien gezeigt wurde, dass sie die Tumorentwicklung verringert und die Ausbreitung von Eierstock- und Lungenkrebs verlangsamt 19 , 20 .

Zwiebeln enthalten auch Fisetin und Quercetin, Flavonoid-Antioxidantien, die das Tumorwachstum hemmen können 21 , 22 .

Zusammenfassung Eine Ernährung, die reich an Alliumgemüse wie Zwiebeln ist, kann vor bestimmten Krebsarten schützen.

Das Essen von Zwiebeln kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes von Bedeutung ist.

Eine Studie an 42 Personen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von 100 g frischen roten Zwiebeln nach vier Stunden den Nüchternblutzuckerspiegel um etwa 40 mg / dl senkte 23 .

Zusätzlich haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln davon profitieren kann Blutzuckerkontrolle .

Eine Studie zeigte, dass diabetische Ratten, die 28 Tage lang mit 5% Zwiebelextrakt gefüttert wurden, einen verringerten Nüchternblutzucker hatten und wesentlich weniger Körperfett hatten als die Kontrollgruppe 24 .

Spezifische Verbindungen in Zwiebeln wie Quercetin und Schwefelverbindungen wirken antidiabetisch.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass Quercetin mit Zellen im Dünndarm, in der Bauchspeicheldrüse, im Skelettmuskel, im Fettgewebe und in der Leber interagiert, um die Ganzkörper-Blutzuckerregulation zu kontrollieren 25 .

Zusammenfassung Aufgrund der vielen nützlichen Verbindungen in Zwiebeln kann der Verzehr dazu beitragen, den hohen Blutzucker zu senken.

Obwohl Milchprodukte einen großen Teil der Anerkennung für die Verbesserung der Knochengesundheit erhalten, können viele andere Lebensmittel, einschließlich Zwiebeln, zur Unterstützung beitragen. starke Knochen .

Eine Studie an 24 Frauen mittleren Alters und nach der Menopause zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang täglich 100 ml Zwiebelsaft konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Knochenmineraldichte und antioxidative Aktivität aufwiesen 26 .

Eine weitere Studie an 507 Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal am Tag Zwiebeln aßen, eine um 5% höhere Gesamtknochendichte hatten als Personen, die sie einmal im Monat oder weniger aßen 27 .

Außerdem hat die Studie gezeigt, dass ältere Frauen, die am häufigsten Zwiebeln aßen, ihr Risiko für Hüftfrakturen um mehr als 20% verringerten, verglichen mit denen, die sie nie aßen 27 .

Es wird angenommen, dass Zwiebeln dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren, den Antioxidansspiegel zu erhöhen und den Knochenverlust zu verringern, was Osteoporose verhindern und die Knochendichte steigern kann 28 .

Zusammenfassung Studien zeigen, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einer verbesserten Knochenmineraldichte verbunden ist.

Zwiebeln können potenziell gefährliche Bakterien bekämpfen, wie z. Escherichia coli E. coli , Pseudomonas aeruginosa , Staphylococcus aureus S. aureus und Bacillus cereus 29 .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Zwiebelextrakt das Wachstum von hemmt Vibrio cholerae, ein Bakterium, das in Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt 30 .

Quercetin aus Zwiebeln scheint eine besonders wirksame Methode zur Bekämpfung von Bakterien zu sein.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Quercetin, das aus gelber Zwiebelschale extrahiert wurde, das Wachstum von erfolgreich hemmte. Helicobacter pylori H. Pylori und Methicillin-resistenter Staphylococcus aureus MRSA 31 .

H. Pylori ist ein Bakterium im Zusammenhang mit Magengeschwüre und bestimmte Verdauungskrebsarten, während MRSA ein antibiotikaresistentes Bakterium ist, das Infektionen in verschiedenen Körperteilen verursacht 32 , 33 .

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass Quercetin die Zellwände und Membranen von schädigt E. coli und S. aureus 34 .

Zusammenfassung Zwiebeln hemmen nachweislich das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien wie E. coli und S. aureus .

Zwiebeln sind reich an Ballaststoffen und Präbiotika, die für eine optimale Darmgesundheit notwendig sind.

Präbiotika sind unverdauliche Arten von Ballaststoffen, die durch nützliche Darmbakterien .

Darmbakterien ernähren sich von Präbiotika und bilden kurzkettige Fettsäuren - einschließlich Acetat, Propionat und Butyrat.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese kurzkettigen Fettsäuren die Darmgesundheit stärken, die Immunität stärken, Entzündungen reduzieren und die Verdauung fördern 35 , 36 .

zusätzlich verbrauchen Lebensmittel, die reich an Präbiotika sind hilft bei der Erhöhung der Probiotika, wie z. Lactobacillus und Bifidobakterien Stämme, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen 37 .

Eine Diät, die reich an Präbiotika ist, kann dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium zu verbessern, was die Knochengesundheit verbessern kann 38 .

Zwiebeln sind besonders reich an den Präbiotika Inulin und Fructooligosacchariden. Diese helfen, die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und die Immunfunktion zu verbessern 39 .

Zusammenfassung Zwiebeln sind eine reichhaltige Quelle an Präbiotika, die die Verdauungsgesundheit fördern, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm verbessern und Ihrem Immunsystem zugute kommen.

Zwiebeln sind ein Grundnahrungsmittel in Küchen auf der ganzen Welt.

Sie verleihen herzhaften Gerichten Geschmack und können entweder roh oder gekocht genossen werden.

Ganz zu schweigen davon, dass sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen steigern können.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihrer Ernährung Zwiebeln hinzufügen können :

• Verwenden Sie rohe Zwiebeln, um Ihrem Guacamole-Rezept einen Hauch von Geschmack zu verleihen.
• Karamellisierte Zwiebeln zu herzhaften Backwaren geben.
• Kombinieren Sie gekochte Zwiebeln mit anderem Gemüse für eine gesunde Beilage.
• Fügen Sie gekochte Zwiebeln hinzu Ei Gerichte wie Omeletts, Frittatas oder Quiches.
• Top Fleisch, Huhn oder Tofu mit sautierten Zwiebeln.
• Fügen Sie dünn geschnittene rote Zwiebeln zu Ihrem Lieblingssalat hinzu.
• Machen Sie einen faserreichen Salat mit Kichererbsen, gehackten Zwiebeln und Paprika.
• Verwenden Sie Zwiebel und Knoblauch als Basis für Brühe und Suppen.
• Zwiebeln in Pfannengerichte geben.
• Top Tacos, Fajitas und andere mexikanische Gerichte mit gehackten rohen Zwiebeln.
• Machen Sie eine hausgemachte Salsa mit Zwiebeln, Tomaten und frisch Koriander .
• Bereiten Sie eine herzhafte Zwiebel-Gemüse-Suppe zu.
• Fügen Sie Zwiebeln zu Chili-Rezepten hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
• Mischen Sie rohe Zwiebeln mit frischen Kräutern, Essig und Olivenöl für ein leckeres hausgemachtes Salatdressing.

Zusammenfassung Zwiebeln können leicht zu herzhaften Gerichten wie Eiern, Guacamole, Fleischgerichten, Suppen und Backwaren hinzugefügt werden.

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln sind beeindruckend.

Dieses nährstoffreiche Gemüse enthält starke Verbindungen, die das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern können.

Zwiebeln haben antibakterielle Eigenschaften und fördern die Gesundheit des Verdauungssystems, wodurch die Immunfunktion verbessert werden kann.

Darüber hinaus sind sie vielseitig einsetzbar und können verwendet werden, um den Geschmack jedes herzhaften Gerichts zu verbessern.

Das Hinzufügen weiterer Zwiebeln zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.