12 einfache Tipps zur Beseitigung von Gluten aus Ihrer Ernährung

Gluten ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Obwohl die meisten Menschen ohne Probleme Gluten essen können, kann es für Personen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit schädlich sein 1 , 2 .

Bei Personen mit Glutenstörungen können nach dem Verzehr von Gluten Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gewichtsverlust und Dermatitis auftreten 3 .

Andere Personen können ebenfalls davon profitieren, Gluten aus ihrer Ernährung zu entfernen.

Glücklicherweise verbessert das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung wahrscheinlich Ihre Symptome, wenn Sie einen glutenbedingten Gesundheitszustand haben.

Dieser Artikel enthält 12 einfache Tipps, mit denen Sie Gluten aus Ihrer Ernährung entfernen können.

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Weizen, Gerste und Roggen sind beliebte glutenhaltige Körner. Es gibt jedoch viele glutenfreie Getreidealternativen .

Beispiele für glutenfreie Körner sind 4 :

• Quinoa
• brauner Reis
• Hirse
• Amaranth
• Buchweizen
• Hafer

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornähnlicher Samen, der nichts mit Weizen zu tun hat und von Natur aus glutenfrei ist. Buchweizen kann als Getreide genossen oder in Rezepten für glutenfreie Backwaren verwendet werden 5 .

Hafer sind von Natur aus glutenfrei, können jedoch während der Verarbeitung Spuren von Gluten enthalten. Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, wählen Sie Hafer mit einem zertifizierten glutenfreien Etikett 6 .

Zusammenfassung Um eine Glutenexposition durch gewöhnliche Körner zu vermeiden, wählen Sie glutenfreie Getreidealternativen wie Quinoa, brauner Reis oder Buchweizen.

Die Food and Drug Administration FDA regelt glutenfreie Angaben auf Lebensmittelverpackungen.

Ein Produkt, das behauptet, glutenfrei zu sein, muss der glutenfreien Definition der FDA entsprechen, indem es weniger als 20 ppm Gluten enthält. Die Europäische Union EU verfügt über ähnliche Rechtsvorschriften für Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind 7 , 8 .

Darüber hinaus haben viele Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen für Lebensmittelhersteller eingeführt. Dies sind zusätzliche Zertifizierungen, und das Lebensmittelprodukt muss weiterhin den gesetzlichen Bestimmungen entsprechen.

Beispielsweise hat die Gluten-Intoleranz-Gruppe das zertifizierte glutenfreie Etikett eingeführt, auf dem Produkte 10 ppm oder weniger Gluten enthalten müssen. Diese Organisation erfordert fortlaufende Tests und jährliche Inspektionen, um die Einhaltung sicherzustellen . 9 .

Zusammenfassung Die FDA und die EU regeln Produkte, die angeblich glutenfrei sind. Darüber hinaus haben einige Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen eingeführt.

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.

Glutenfreie Diäten enthalten möglicherweise keine Mikronährstoffe wie Folsäure und Magnesium, es sei denn, glutenhaltige Produkte werden durch andere ersetzt. nährstoffreiche Lebensmittel . Wenn Sie mehr frische Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie diese Nährstoffe aufnehmen und Gluten eliminieren 10 .

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr frische Produkte hinzufügen können :

• fragen Sie nach einem Salatwickel anstelle von Brot
• anstelle von normalen Nudeln spiralisierte Gemüsenudeln verwenden
• entscheiden Sie sich für einen Salat anstelle eines Sandwichs
• verwenden Sie Bratkartoffeln oder Butternusskürbis für eine glutenfreie Beilage
• wählen Sie eine Seite von frischem Obst oder geröstetem Gemüse
• fügen Sie Ihrem Frühstück ein Stück Obst hinzu oder essen Sie es als Snack
• anstelle von Brot Süßkartoffelscheiben verwenden

Einige verarbeitete Früchte und Gemüse, wie gefroren oder Konserven Kann Gluten als Lebensmittelzusatz oder Verdickungsmittel enthalten. Überprüfen Sie das Etikett am besten auf Gluten oder Weizen, wenn Sie Obst- und Gemüsekonserven, gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse wählen.

Zusammenfassung Das Essen von mehr Produkten ist eine großartige Möglichkeit, Gluten zu eliminieren und die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren, die ansonsten in einer glutenfreien Ernährung fehlen könnten.

Bewerten Sie Ihre aktuellen Vorratsartikel und reinigen Sie alle Produkte, die möglicherweise Gluten enthalten.

Der beste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Gluten enthält, ist das Lesen der Zutatenliste. Werfen oder spenden Sie Gegenstände, die Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten. Suchen Sie nach weniger bekannten glutenhaltigen Zutaten wie Malzessig oder Bierhefeund Seitan.

Beseitigung von Gluten Ihre Ernährung kann schwierig sein, wenn andere Haushaltsmitglieder nicht dieselben diätetischen Einschränkungen verlangen.

In diesem Fall sollten Sie einen Teil Ihrer Speisekammer widmen. glutenfreie Produkte . Dies hilft auch, mögliche Kreuzkontaminationen und versehentliche Glutenexposition zu vermeiden.

Sie können auch eine versehentliche Exposition vermeiden, indem Sie einen separaten Toaster verwenden und Schneidebretter und Utensilien waschen, bevor Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten.

Zusammenfassung Reinigen Sie alle Gegenstände in Ihrer Speisekammer, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten. Wenn andere Haushaltsmitglieder nicht die gleichen diätetischen Einschränkungen wie Sie benötigen, können Sie einen Teil Ihrer Speisekammer glutenfreien Gegenständen widmen, um Unfälle zu vermeidenGlutenexposition.

Gluten kann in bestimmten Getränken enthalten sein, insbesondere in alkoholhaltigen.

Bier ist eine häufige Glutenquelle, da es durch Fermentation glutenhaltiger Körner wie Weizen oder Gerste hergestellt wird. Es gibt jedoch einige glutenfreie Biere auf dem Markt, die aus Zutaten wie Sorghum oder Reis hergestellt werden 11 .

Wenn Sie glutenfrei Alkohol trinken möchten, wählen Sie destillierte Liköre wie Wodka oder Gin. In der Regel Wein ist auch frei von Gluten. Allerdings können Weinkühler Malzgerste, ein glutenhaltiges Getreide, enthalten.

Die meisten alkoholfreien Getränke wie Kaffee, Tee und Mineralwasserprodukte sind glutenfrei. Einige Getränke wie vorgefertigte Smoothies, Kaffeegetränke oder Milchshakes können jedoch Gluten enthalten. Überprüfen Sie daher am besten das Etikett.

Zusammenfassung Vermeiden Sie glutenhaltige Getränke wie Bier, Weinkühler und einige vorgefertigte Smoothies. Wählen Sie stattdessen glutenfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee.

Wenn Sie an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen, sollten Sie Ihr eigenes glutenfreies Gericht mitbringen.

Bei gesellschaftlichen Veranstaltungen ist eine versehentliche Glutenexposition häufig. Selbst wenn ein Gericht von Natur aus glutenfrei ist, kann eine Kreuzkontamination während des Kochens ein Risiko für Personen darstellen, die eine strikte Gluteneliminierung benötigen.

Bieten Sie an, ein Gericht mitzubringen, um es mit anderen zu teilen. Wenn Sie mindestens ein glutenfreies Gericht genießen, kann dies den sozialen Stress verringern und die potenziell schädliche Glutenexposition begrenzen.

Zusammenfassung Gesellschaftliche Ereignisse können ein Risiko für die Exposition gegenüber Gluten darstellen. Das Mitbringen eines glutenfreien Gerichts von zu Hause aus ist eine hervorragende Möglichkeit, eine sichere Lebensmittelumgebung ohne großen Aufwand zu gewährleisten.

Glutenfreie Diäten sind wahrscheinlicher Nährstoffmangel wie Zink, Kalzium und Ballaststoffe 10 .

Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich hervorragend als Quelle für diese Nährstoffe 12 , 13 .

Muttern und Samen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, sind :

• Mandeln
• Cashewnüsse
• Pekannüsse
• Walnüsse
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Chiasamen
• Sonnenblumenkerne

Sie können glutenfreiem Hafer Nüsse oder Samen hinzufügen, Nüsse anstelle von Weizenmehl fein mahlen, Samen über Ihren Salat streuen oder Nüsse in Nussbutter mischen, um sie mit Apfelscheiben oder Selleriestangen zu genießen.

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und eine hervorragende Quelle für Zink, Kalzium und Ballaststoffe. All dies sind Nährstoffe, die glutenfreien Diäten möglicherweise fehlen.

Es gibt viele verschiedene Weizensorten, die es schwierig machen können Lebensmitteletiketten lesen . Suchen Sie nach diesen Weizensorten, wenn Sie ein Etikett für versteckte Glutenquellen bewerten 4 :

• Durum
• Einkorn
• Khorasan Kamut
• Dinkel oder Farro
• Triticale

Viele Arten von Weizenmehl haben auch unterschiedliche Namen wie Grieß, Farina oder Graham Mehl. Alle diese Mehle enthalten Gluten und müssen vermieden werden, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

Außerdem übliche Lebensmittelzusatzstoffe kann versteckte Weizenquellen wie Maltodextrin, Karamellfarbe und modifizierte Lebensmittelstärke enthalten.

Die Bewertung der Allergenaussage auf einem Lebensmitteletikett ist der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Weizen und Gluten enthält. Dies liegt daran, dass die FDA von Lebensmitteln verlangt, dass sie eindeutig angeben, ob sie eines der folgenden Elemente enthalten. Top acht Allergene z. B. Weizen auf dem Lebensmitteletikett 14 .

Zusammenfassung Es gibt viele verschiedene Namen für Weizen wie Hartweizen, Kamut und Dinkel. Bewerten Sie die Zutatenliste und die Allergenangabe auf einem Lebensmitteletikett, um Weizenquellen zu identifizieren und zu beseitigen.

Lebensmittelhersteller können Gluten hinzufügen verarbeitete Lebensmittel zur Verbesserung der Textur, des Mundgefühls und der Haltbarkeit. Zum Beispiel können Mittagsfleisch, Wurst, Backwaren, Pommes Frites und gewürzte Reismischungen versteckte Glutenquellen enthalten.

Darüber hinaus enthalten verarbeitete glutenfreie Produkte häufig mehr Fett, Zucker und Natrium als normale Produkte. Obwohl diese Produkte glutenfrei sind, sind sie möglicherweise kein günstiger Ersatz für Vollwertkost 15 .

Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr von diesen ganzen Lebensmitteln zu essen und gleichzeitig die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.

Zusammenfassung Lebensmittelhersteller können Lebensmitteln Gluten hinzufügen, um die Textur und Haltbarkeit zu verbessern. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und essen Sie natürlich glutenfreie Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und magere Proteine.

Restaurants bieten zunehmend glutenfreie Mahlzeiten an. Diese Mahlzeiten sind jedoch in der Regel mit zusätzlichen Kosten sowie dem Risiko einer Kreuzkontamination verbunden.

Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Tatsächlich essen Menschen, die mindestens fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten essen, deutlich mehr Obst und Gemüse und sind 28% weniger übergewichtig als Menschen, die weniger als dreimal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten essen 16 .

Erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan, um verantwortlich zu bleiben. Lagern Sie Ihre Küche mit glutenfreien Grundnahrungsmitteln wie frischen Produkten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Proteinquellen wie Eiern und Fisch sowie verschiedenen glutenfreien Körnern.

Zusammenfassung Eine glutenfreie Ernährung kann teuer sein und das Risiko einer Kreuzkontamination erhöhen. Das Essen von mehr hausgemachten Mahlzeiten ist eine sichere Option, die auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

Gewürze und Saucen enthalten häufig versteckte Glutenquellen. Lebensmittelhersteller können Gewürzen Gluten hinzufügen, um als Stabilisator, Verdickungsmittel oder Emulgator zu wirken.

Gewürze, die Gluten enthalten können, umfassen :

• Sojasauce
• Salatdressing
• Malzessig
• Marinaden
• Barbecue-Sauce
• Nudelsauce
• Worcestershire-Sauce
• Teriyaki-Sauce

Die Überprüfung des Allergenetiketts auf diesen Gewürzen ist hilfreich. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewürz, auch wenn es weizenfrei ist, Gluten aus Gerste oder Roggen enthalten kann. Beispielsweise ist Malzessig nicht glutenfrei, da Malz ausGerste 4 .

Zusammenfassung Viele Gewürze enthalten zusätzliche Glutenquellen. Lesen Sie die Etiketten am besten sorgfältig durch und wählen Sie nur Gewürze aus, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Nach a glutenfreie Diät kann sich isolierend anfühlen. Tatsächlich leiden Menschen mit Zöliakie möglicherweise eher unter Einsamkeit, Depressionen und sozialer Phobie 17 , 18 , 19 , 20 .

Der Beitritt zu einer glutenfreien Community ist eine hervorragende Möglichkeit, Ressourcen, Community-Empfehlungen und Unterstützung von anderen Personen mit ähnlichen diätetischen Einschränkungen zu finden.

Die National Celiac Association hat verschiedene Kapitel in den USA, die Konferenzen, kleine Treffen und Unterstützung für Menschen mit Zöliakie anbieten.

Zusammenfassung Eine glutenfreie Diät kann sich ohne die richtige Unterstützung isolierend anfühlen. Treten Sie einer glutenfreien Community bei, um in lokalen Restaurants zu navigieren, Rezepte auszutauschen und Unterstützung zu finden.

Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen.

Bestimmte Personen, einschließlich Personen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit, müssen dies jedoch vermeiden, da dies schädliche Symptome verursachen kann.

Neben dem sorgfältigen Lesen der Nährwertkennzeichnungen können Sie auch Gluten aus Ihrer Ernährung entfernen, indem Sie mehr essen. Vollwertkost Erhöhen Sie die Aufnahme glutenfreier Körner und kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause.