Milchgänge sind in den letzten Jahren mit Milch und alternativen Milchoptionen explodiert, und bei der Auswahl der gesündesten Milch geht es nicht nur um den Fettgehalt.

Egal, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen oder aus Ernährungsgründen über Kuhmilch hinausblicken oder einfach nur mit verschiedenen Optionen experimentieren möchten, Sie fragen sich möglicherweise, welche Milchart für Sie am gesündesten ist.

Hier sind die 7 gesündesten Milch- und Milchalternativenoptionen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Hanfmilch wird aus gemahlenen, eingeweichten Hanfsamen hergestellt, die nicht die psychoaktive Komponente des enthalten Cannabis sativa Pflanze.

Die Samen sind reich an Eiweiß und gesunden ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten. Daher enthält Hanfmilch eine geringere Menge dieser Nährstoffe als andere Pflanzenmilch.

Eine 240-ml-Portion Hanfmilch bietet Folgendes 1 :

  • Kalorien : 60
  • Protein : 3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 0 Gramm
  • Fett : 5 Gramm
  • Phosphor : 25% des Tageswerts DV
  • Kalzium : 20% des DV
  • Magnesium : 15% der DV
  • Eisen : 10% des DV

Hanfmilch ist praktisch kohlenhydratfrei, aber einige Marken fügen Süßstoffe hinzu, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen. Überprüfen Sie unbedingt das Zutatenetikett und kaufen Sie Hanf - und jede andere Pflanzenmilch - ohne Zuckerzusatz.

Zucker kann auf dem Zutatenetikett als brauner Reissirup, eingedampfter Rohrsaft oder Rohrzucker aufgeführt sein.

Zusammenfassung

Hanfmilch wird aus den Samen der Cannabis sativa Pflanze. Während das Getränk keine psychoaktiven Wirkungen hat, liefert es mehr gesunde Fette und Proteine ​​als andere Pflanzenmilch.

Obwohl das Trinken von Milch, die durch Einweichen von ganzem Hafer hergestellt wird, nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie das Essen einer Schüssel Vollkornhafer es ist sehr nahrhaft.

Hafermilch ist von Natur aus süß vom Hafer und reich an Kohlenhydraten. Es ist ungewöhnlich, dass sie lösliche Ballaststoffe enthält, die Hafermilch etwas cremiger machen.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und Sie länger satt hält. Es kann auch zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen.

Außerdem ist die lösliche Faser in Hafermilch kann Ihren Cholesterinspiegel senken. Eine 5-wöchige Studie an 52 Männern zeigte, dass das Trinken von Hafermilch den LDL-Cholesterinspiegel schlecht im Vergleich zu einem Kontrollgetränk senkte 2 .

Obwohl die Nährwerte je nach Marke und je nachdem, wie oder ob die Milch angereichert ist, variieren können, eine 240-ml-Portion Hafer Hafermilch bietet Folgendes :

  • Kalorien : 120
  • Protein : 3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 16 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Fett : 5 Gramm
  • Vitamin B12 : 50% des DV
  • Riboflavin : 46% der DV
  • Calcium : 27% der DV
  • Phosphor : 22% der DV
  • Vitamin D : 18% der DV
  • Vitamin A : 18% der DV
Zusammenfassung

Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen Pflanzenmilchprodukte und enthält außerdem zusätzliche Ballaststoffe. Ein Großteil der Ballaststoffe in Hafer besteht aus löslichen Ballaststoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. die Senkung Ihres Cholesterinspiegels und die längere Sättigung.

Mandelmilch wird hergestellt, indem Mandeln in Wasser eingeweicht und dann die Feststoffe gemischt und abgesiebt werden.

Es ist eine leckere Alternative zu Milch ohne Milchprodukte für Menschen, die Milch nicht vertragen oder nicht trinken möchten, aber nicht sicher ist, wenn Sie an einer Baumnussallergie leiden.

Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienarm und viel kohlenhydratärmer als Kuhmilch, was es zu einer guten Wahl macht, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten 3 .

Beachten Sie jedoch, dass viele Marken enthalten Zuckerzusatz . Überprüfen Sie immer das Zutatenetikett und vermeiden Sie gesüßte.

Obwohl Mandelmilch eine von Natur aus gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E ist, enthält es wenig Eiweiß und viele andere Nährstoffe. Viele Marken sind mit Kalzium und den Vitaminen A und D angereichert, die Mengen können jedoch je nach Marke variieren.

Im Durchschnitt liefert eine 240-ml-Portion ungesüßter Mandelmilch Folgendes 4 :

  • Kalorien : 41
  • Protein : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 2 Gramm
  • Fett : 3 Gramm
  • Vitamin E : 50% des DV

Viele Marken enthalten Zusatzstoffe wie Carrageenan, um die Trennung zu verdicken und zu verhindern.

Es gibt einige Debatten darüber, ob Carrageenan fördert Darmentzündungen und -schäden. Dennoch wurden die meisten Untersuchungen zur Gesundheit von Carrageenan und Darm in Tieren und Labors durchgeführt 5 , 6 .

Zusammenfassung

Mandelmilch ist eine gute Alternative zu Nichtmilchmilch, aber ernährungsphysiologisch unterscheidet sie sich stark von Kuhmilch. Wenn Sie nach einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt suchen, wählen Sie eine ungesüßte Marke.

Kokosmilch wird aus dem Weiß gepresst Fruchtfleisch einer Kokosnuss . Es hat einen angenehmen Geschmack und ist eine gute Alternative zu Nichtmilchmilch, die sicher ist, wenn Sie an einer Baumnussallergie leiden.

Die meiste in Kartons verpackte Kokosmilch wird mit Wasser gemischt, um eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch zu erzielen. Sie enthält noch weniger Eiweiß als Mandelmilch, aber viele Marken sind mit bestimmten Nährstoffen angereichert.

Kokosmilch in Dosen ist normalerweise für kulinarische Zwecke gedacht. Sie enthält tendenziell mehr Fett, ist nicht angereichert und hat einen viel ausgeprägteren Kokosgeschmack.

Eine 240-ml-Portion eines ungesüßten Kokosmilchgetränks bietet Folgendes 7 :

  • Kalorien : 46
  • Protein : keine
  • Kohlenhydrate : 1 Gramm
  • Fett : 4 Gramm

Kokosmilch ist etwas fettreicher als andere Pflanzenmilch, aber die mittelkettigen Triglyceride MCTs in Kokosnüssen sind mit einigen Vorteilen für die Herzgesundheit verbunden, wie z. B. einem höheren HDL-Cholesterinspiegel gut 3 .

Einige Marken sind auch mit Nährstoffen wie den Vitaminen B12, D und A sowie einigen Mineralien angereichert. Art und Menge der zugesetzten Nährstoffe können je nach Marke variieren. Vergleichen Sie daher unbedingt die Etiketten.

Zusammenfassung

Kokosmilch hat einen leichten, tropischen Geschmack und ist eine sichere milchfreie Milchalternative für Menschen mit einer Baumnussallergie. Da Kokosnüsse eine Quelle für gesunde MCTs sind, kann das Trinken von Kokosmilch Ihr HDL gutes Cholesterin steigern.

Kuhmilch ist die am häufigsten konsumierte Milch und eine gute Quelle für hochwertiges Protein 8 .

Es ist von Natur aus reich an Kalzium, B-Vitaminen und vielen Mineralien. Es ist auch häufig mit den Vitaminen A und D angereichert, was es zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel für Kinder und Erwachsene macht 8 .

Eine 240-ml-Portion Vollmilch 8 Unzen bietet Folgendes 9 :

  • Kalorien : 149
  • Protein : 8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 12 Gramm
  • Fett : 8 Gramm
  • Vitamin D : 24% der DV
  • Kalzium : 28% der DV
  • Riboflavin : 26% der DV
  • Phosphor : 22% der DV
  • Vitamin B12 : 18% der DV
  • Selen : 13% der DV
  • Kalium : 10% des DV

Trotzdem ist das Protein in der Kuhmilch a häufiges Allergen . Die meisten Kinder wachsen heraus, aber einige Menschen haben eine lebenslange Allergie und müssen dieses Getränk und die Lebensmittel, die es enthalten, meiden 3 .

Darüber hinaus haben geschätzte 65% der Bevölkerung Schwierigkeiten, Laktose, eine Zuckerart in Kuhmilch, zu verdauen 10 .

Zusammenfassung

Normale Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle, aber aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie haben viele Menschen Schwierigkeiten, sie zu verdauen oder müssen sie ganz vermeiden.

Ungefähr 80% des Proteins in Kuhmilch stammt aus Kasein. Die meisten Milchkühe in den USA produzieren Milch mit zwei Haupttypen von Kasein - A1 Beta-Kasein und A2 Beta-Kasein.

Wenn A1-Beta-Casein verdaut wird, wird ein Peptid namens Beta-Casomorphin-7 BCM-7 produziert. Es ist mit Verdauungssymptomen verbunden, die denen einer Laktoseintoleranz bei einigen Menschen ähnlich sind, einschließlich Gas, Blähungen, Verstopfung und Durchfall 11 .

Bestimmte Milchkühe produzieren Milch, die nur A2-Beta-Casein enthält, das nicht das BCM-7-Peptid bildet. Die a2 Milk Company vermarktet A2 Milch als leichter verdauliche Option 12 .

Eine kleine Studie an 45 Personen mit selbstberichteter Laktoseintoleranz ergab, dass A2-Milch leichter verdaulich ist und im Vergleich zu normaler Kuhmilch weniger Verdauungsbeschwerden verursacht 13 .

Abgesehen von Kasein A2-Milch ist vergleichbar mit normaler Kuhmilch. Wenn Sie allergisch gegen Milcheiweiß oder Laktoseintoleranz sind, ist dies zwar keine gute Wahl, aber es kann einen Versuch wert sein, wenn Sie nach dem Trinken normaler Kuhmilch leichte Verdauungsprobleme haben.

Zusammenfassung

A2-Milch enthält nur A2-Beta-Kasein, und manche Menschen finden es leichter zu verdauen als Kuhmilch. Es ist jedoch keine gute Wahl, wenn bei Ihnen eine Milcheiweißallergie oder eine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde.

Sojamilch kommt der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am nächsten. Dies liegt zum Teil daran, dass Sojabohnen eine hervorragende Quelle für vollständiges Protein darstellen und angereichert sind, sodass ihr Ernährungsprofil dem von Milch sehr ähnlich ist 3 .

Soja ist eine großartige Option, wenn Sie Milchprodukte meiden, aber ein proteinreiches Milchgetränk wünschen.

Eine 240-ml-Portion ungesüßte Sojamilch bietet Folgendes 14 :

  • Kalorien : 105
  • Protein : 6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 12 Gramm
  • Fett : 4 Gramm
  • Vitamin B12 : 34% der DV
  • Kalzium : 30% des DV
  • Riboflavin : 26% der DV
  • Vitamin D : 26% der DV
  • Phosphor : 10% des DV

Soja wurde kontrovers diskutiert, da die meisten in den USA angebauten Sojabohnen gentechnisch verändert sind, um dem Herbizid Glyphosat zu widerstehen.

Der regelmäßige Verzehr von Soja-Lebensmitteln ist jedoch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verbesserten Cholesterin- und Blutdrucks.

Trotz der Behauptung, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen kann, weil es nachahmt Östrogen im Körper deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass es dieses Risiko verringern kann 15 .

Einige Marken produzieren Bio-Sojamilch, die aus Sojabohnen von nicht gentechnisch veränderten Organismen ohne GVO hergestellt und frei von herkömmlichen Pestiziden und Herbiziden ist.

Zusammenfassung

Wenn Sie eine Alternative zu Nichtmilchmilch wünschen, die mehr Eiweiß enthält und ernährungsphysiologisch näher an Kuhmilch liegt, sollten Sie Sojamilch in Betracht ziehen. Das Trinken von Sojamilch kann auch dazu beitragen, Ihr Cholesterin-, Blutdruck- und Brustkrebsrisiko zu senken.

Alle Milch und Milchalternative Optionen bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, z. B. die Senkung Ihres Cholesterins, die Steigerung der Aufnahme von Antioxidantien oder den Schutz vor Allergien oder Unverträglichkeiten.

Eine gute Strategie kann darin bestehen, die von Ihnen getrunkenen Milcharten zu mischen. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus jeder Milch, insbesondere wenn Sie sie zusammen mit einer gesunden Vollwertkost trinken.

Denken Sie daran überprüfen Sie die Etiketten für Zutaten wie zugesetzten Zucker oder unerwünschte Zusatzstoffe und vermeiden Sie solche mit unerwünschten Zusatzstoffen.

Mit Ausnahme von Sojamilch enthält Pflanzenmilch viel weniger Eiweiß und andere Nährstoffe als Kuhmilch. Dies ist zwar für Erwachsene und ältere Kinder kein wesentliches Problem, Sie sollten jedoch Ihren Kinderarzt konsultieren, um zu prüfen, ob Pflanzenmilch geeignet istkleine Kinder.