15 hilfreiche Tipps zur Überwindung von Essattacken

Binge-Eating-Störung BED gilt als die häufigste Ernährungs- und Essstörung in den USA 1 .

BETT ist mehr als nur Essen, es ist eine anerkannte psychische Erkrankung. Das bedeutet, dass Menschen mit dieser Störung wahrscheinlich einen Behandlungsplan benötigen, der von einem Arzt entworfen wurde, um sie zu überwinden.

Menschen, bei denen BETT diagnostiziert wird, erleben Episoden, in denen sie ungewöhnlich viel essen, auch wenn sie keinen Hunger haben. Nach einer Episode fühlen sie sich möglicherweise stark schuldig oder beschämt.

Regelmäßige Binge-Episoden können zu einer Gewichtszunahme führen, die zu Gesundheitszuständen wie Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.

Glücklicherweise gibt es viele Strategien, die Sie sowohl zu Hause als auch mit Hilfe eines Fachmanns ausprobieren können, um Episoden von Essattacken zu reduzieren.

Hier sind 15 Tipps zur Überwindung von Essattacken.

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Diäten können oft sehr ungesund sein, und Studien zeigen, dass zu restriktive Essmethoden Episoden von Essattacken auslösen können.

Eine Studie mit 496 jugendlichen Mädchen ergab beispielsweise, dass das Fasten mit einem höheren Risiko für Essattacken verbunden ist 2 .

In ähnlicher Weise stellte eine andere Studie bei 103 Frauen fest, dass das Verzichten auf bestimmte Lebensmittel zu einem erhöhten Verlangen und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führte 3 .

Anstatt Diäten zu befolgen, die sich darauf konzentrieren, ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden oder die Kalorienaufnahme erheblich zu reduzieren, um schnell Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf gesunde Veränderungen vornehmen .

Essen Sie mehr ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und moderieren Sie die Aufnahme von Leckereien, anstatt sie ganz von Ihrer Ernährung auszuschließen. Dies kann dazu beitragen, Essattacken zu reduzieren und eine bessere Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass das Fasten oder Entfernen bestimmter Lebensmittel aus Ihrer Ernährung mit erhöhtem Heißhunger und übermäßigem Essen verbunden sein kann. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Lebensmittel zu essen, anstatt eine Diät zu halten oder bestimmte Lebensmittel vollständig auszuschneiden.

Das Festlegen eines regelmäßigen Essensplans und das Festhalten daran ist eine der effektivsten Methoden, um Essattacken zu überwinden.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu beitragen Heißhunger und erhöhen Sie das Risiko von übermäßigem Essen.

Eine kleine zweimonatige Studie zeigte, dass das Essen einer großen Mahlzeit pro Tag den Blutzuckerspiegel und das hungerstimulierende Hormon erhöht. Ghrelin in größerem Umfang als drei Mahlzeiten pro Tag 4 .

Eine weitere Studie an 38 Personen ergab, dass die Einhaltung eines regelmäßigen Essverhaltens mit einer verringerten Häufigkeit von Essattacken verbunden war 5 .

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Essensplan festzulegen und diesen einzuhalten.

Zusammenfassung Die Einhaltung eines regelmäßigen Essverhaltens kann das Risiko von übermäßigem Essen verringern und mit einem niedrigeren Ghrelin- und Nüchternblutzuckerspiegel verbunden sein.

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der Sie auf Ihren Körper hören und darauf achten, wie Sie sich im Moment fühlen.

Diese Technik kann übermäßiges Essen verhindern, indem sie einer Person hilft, zu erkennen, wenn sie sich nicht mehr hungrig fühlt.

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation die Häufigkeit von Essattacken und emotionalem Essen verringert 6 .

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass die Kombination von Achtsamkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie das Essverhalten und das Selbstbewusstsein verbessern kann 7 .

Versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören, um zu erkennen, wann der Hunger nachlässt. Versuchen Sie es zusätzlich. langsam essen und genießen Sie Essen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern.

Zusammenfassung Wenn Sie Achtsamkeit üben, können Sie erkennen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben. Dies kann Ihr Essverhalten verbessern und das Auftreten von Essattacken verringern.

viel trinken Wasser Der ganze Tag über ist eine einfache und dennoch effektive Möglichkeit, Heißhungerattacken einzudämmen und übermäßiges Essen zu stoppen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine zunehmende Wasseraufnahme mit einer verminderten Hunger- und Kalorienaufnahme verbunden sein könnte.

Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen ergab beispielsweise, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor dem Essen einer Mahlzeit den Kalorienverbrauch im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13% verringerte 8 .

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie bei älteren Erwachsenen, dass das Trinken von 375–500 ml Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit den Hunger und die Kalorienaufnahme signifikant verringerte und gleichzeitig das Völlegefühl während des Tages erhöhte 9 .

Andere Studien zeigen, dass das Trinken von mehr Wasser den Stoffwechsel ankurbeln kann und Gewichtsverlust 10 , 11 .

Die Menge an Wasser, die jede Person täglich trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Daher ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und zu trinken, wenn Sie Durst haben, um sicherzustellen, dass Sie gut hydratisiert bleiben.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Wasser trinken, fühlen Sie sich satt, um die Kalorienaufnahme zu verringern und Essattacken vorzubeugen.

Yoga ist eine Übung, die sowohl Körper als auch Geist einbezieht, indem bestimmte Atemübungen, Posen und Meditationen verwendet werden, um Stress abzubauen und die Entspannung zu verbessern.

Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und das Risiko emotionaler Ernährung zu verringern.

Eine kleine Studie an 50 Personen mit BETT zeigte, dass das 12-wöchige Üben von Yoga zu einer signifikanten Verringerung des Bingings führte 12 .

Eine weitere Studie an 20 Mädchen ergab, dass die Kombination von Yoga mit einer ambulanten Behandlung von Essstörungen Depressionen, Angstzustände und Störungen des Körperbildes verringert - alles Faktoren, die beim emotionalen Essen eine Rolle spielen können 13 .

Untersuchungen zeigen auch, dass Yoga den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senken kann, um den Stress unter Kontrolle zu halten und Essattacken vorzubeugen 14 , 15 .

Versuchen Sie, sich einem örtlichen Yoga-Studio anzuschließen, um diese Art von Übung zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Sie können auch Online-Ressourcen und -Videos verwenden, um zu Hause zu üben.

Zusammenfassung Yoga kann helfen, Essattacken vorzubeugen und häufige Auslöser wie Stress, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.

Faser bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und hält Sie länger satt 16 .

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme das Verlangen reduzieren, den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann.

Eine kleine, zweiwöchige Studie ergab, dass eine zweimal tägliche Ergänzung mit einer in Gemüse enthaltenen Ballaststoffart den Hunger und die Kalorienaufnahme verringert und gleichzeitig die Fülle erhöht 17 .

Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 Gramm prebiotischen Ballaststoffen den Spiegel spezifischer Hormone erhöht, die das Sättigungsgefühl beeinflussen und das Hungergefühl signifikant verringern 18 .

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nur einige Beispiele ballaststoffreiche Lebensmittel das kann dazu führen, dass Sie sich satt fühlen.

Zusammenfassung Ballaststoffe können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, um die Kalorienaufnahme und das Hungergefühl zu reduzieren.

mit viel Junk Food oder das Auslösen von Lebensmitteln in der Küche kann das Essattacken erheblich erleichtern.

Umgekehrt kann das Halten gesunder Lebensmittel das Risiko emotionaler Ernährung verringern, indem die Anzahl der ungesunden Optionen begrenzt wird.

Räumen Sie zunächst verarbeitete Snacks wie Pommes, Süßigkeiten und abgepackte Fertiggerichte aus und tauschen Sie sie gegen gesündere Alternativen aus.

Bevorraten Sie Ihre Küche mit Obst, Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten Muttern und Samen können Ihre Ernährung verbessern und das Risiko von Essattacken bei ungesunden Lebensmitteln verringern.

Zusammenfassung Wenn Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Küche entfernen und sich mit gesunden Alternativen eindecken, kann dies die Ernährungsqualität verbessern und das Essen von Essattacken erschweren.

Studien zeigen, dass das Hinzufügen Übung zu Ihrer Routine könnte Essattacken verhindern.

Zum Beispiel zeigte eine 6-monatige Studie an 77 Personen, dass eine zunehmende wöchentliche Trainingsfrequenz bei 81% der Teilnehmer die Essattacken stoppte 19 .

Eine weitere Studie an 84 Frauen ergab, dass die Kombination von kognitiver Verhaltenstherapie mit regelmäßiger Bewegung die Häufigkeit von Essattacken signifikant wirksamer reduziert als die alleinige Therapie 20 .

Außerdem deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass Bewegung den Stress abbauen und die Stimmung verbessern kann, um emotionales Essen zu verhindern 21 .

Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Sport sind nur einige verschiedene Formen körperlicher Aktivität, die helfen können, Stress abzubauen und Essattacken zu reduzieren.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Sport das Risiko von Essattacken verringern und das Stressniveau senken kann.

Beginnen Sie jeden freien Tag mit a gesundes Frühstück kann das Risiko von Essattacken später am Tag verringern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Essverhaltens mit weniger Essattacken und einem niedrigeren Ghrelinspiegel verbunden ist, dem Hormon, das das Hungergefühl stimuliert 4 , 5 .

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel nachfüllen, können Sie sich satt fühlen, um das Verlangen einzudämmen und den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren.

Eine Studie mit 15 Personen ergab beispielsweise, dass a proteinreich Das Frühstück reduzierte den Ghrelinspiegel stärker als das Essen eines kohlenhydratreichen Frühstücks 22 .

In einer anderen Studie an 48 Personen wurde gezeigt, dass der Verzehr von ballaststoff- und proteinreichem Haferflocken die Appetitkontrolle verbessert und die Fülle fördert 23 .

Versuchen Sie, einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Zusammenfassung Das Essen eines ballaststoff- und proteinreichen Frühstücks kann Heißhungerattacken vorbeugen und Sie den ganzen Morgen über zufrieden stellen.

Schlaf wirkt sich auf Ihren Hunger und Ihren Appetit aus, und Schlafentzug kann mit Essattacken verbunden sein.

Tatsächlich ergab eine Studie an 146 Personen, dass Personen mit BETT signifikant mehr Symptome von Schlaflosigkeit berichteten als Personen ohne Vorgeschichte dieser Erkrankung 24 .

Eine weitere große Studie zeigte, dass eine kürzere Schlafdauer mit höheren Spiegeln des Hungerhormons Ghrelin und niedrigeren Spiegeln von assoziiert war. Leptin - das Hormon, das für die Förderung der Fülle verantwortlich ist.

Zusätzlich war weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht verbunden 25 .

Ziel ist es, mindestens einzudrücken 8 Stunden pro Nacht um Ihren Appetit in Schach zu halten und das Risiko von Essattacken zu verringern.

Zusammenfassung BETT kann mit erhöhten Symptomen von Schlaflosigkeit verbunden sein. Es wurde gezeigt, dass Schlafentzug den Hormonspiegel verändert, der Hunger und Appetit beeinflusst.

Das Führen eines Lebensmittel- und Stimmungsjournals, in dem aufgezeichnet wird, was Sie essen und wie Sie sich fühlen, kann ein wirksames Instrument sein. Es kann dabei helfen, potenzielle emotionale und Lebensmittelauslöser zu identifizieren und gesündere Essgewohnheiten zu fördern.

Eine Studie mit 17 Personen zeigte, dass die Verwendung eines Online-Selbsthilfeprogramms, bei dem ein Ernährungstagebuch geführt wurde, mit weniger selbst berichteten Episoden von Essattacken verbunden war 26 .

Mehrere andere Studien legen dies ebenfalls nahe Verfolgung Ihrer Aufnahme kann mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden sein und das langfristige Gewichtsmanagement unterstützen 27 , 28 , 29 .

Um zu beginnen, zeichnen Sie einfach mit einem Tagebuch oder einer App auf, was Sie essen und wie Sie sich jeden Tag fühlen.

Zusammenfassung Lebensmittel- und Stimmungsjournale können dabei helfen, Auslöser für potenzielle Probleme zu identifizieren. Studien zeigen, dass die Verwendung eines Ernährungstagebuchs mit weniger Essattacken sowie einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden ist.

Wenn Sie mit einem Freund oder Kollegen sprechen, wenn Sie Lust auf Binging haben, kann dies die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringern.

Eine Studie an 101 Jugendlichen, die sich einer Hülsengastrektomie unterzogen, zeigte, dass zuverlässige soziale Unterstützung mit weniger Essattacken verbunden war 30 .

Eine weitere Studie bei 125 Frauen mit Adipositas ergab, dass eine bessere soziale Unterstützung mit einem verringerten Schweregrad der Essattacken verbunden war 31 .

Ein gutes soziales Unterstützungssystem soll die Auswirkungen von Stress was dazu beitragen kann, das Risiko anderer Bewältigungsgewohnheiten wie emotionales Essen zu verringern 32 , 33 .

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Essattacken haben, nehmen Sie den Hörer ab und rufen Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie sprechen können, stehen Ihnen kostenlos Hotlines für Essstörungen zur Verfügung.

Zusammenfassung Ein gutes soziales Unterstützungssystem kann mit weniger Essattacken und Stress verbunden sein.

Wenn Sie mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, fühlen Sie sich satt und können Ihren Appetit kontrollieren.

Eine Studie von 19 Personen zeigte, dass Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% führten zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse sowie zu einer Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien 34 .

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass nach einer proteinreichen Diät der Stoffwechsel gesteigert, das Völlegefühl gefördert und der Gehalt an Glucagon-ähnlichem Peptid 1 GLP-1 erhöht wurde, einem Hormon, das für seine Fähigkeit bekannt ist, den Appetit zu unterdrücken 35 .

Versuchen Sie, mindestens eine gute Proteinquelle - wie Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte - in jede Mahlzeit aufzunehmen und zu genießen. proteinreiche Snacks wenn Sie hungrig sind, Heißhungerattacken in Schach zu halten.

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme die Kalorienaufnahme verringert, das Völlegefühl steigert und den GLP-1-Spiegel erhöht, ein Hormon, das den Appetit unterdrücken kann.

Durch die Planung von Mahlzeiten können Sie sicherstellen, dass Sie gesunde Zutaten zur Hand haben. nahrhafte Mahlzeiten zubereiten . Wenn Sie auch die Portionsgrößen messen und den Rest des Lebensmittels weglegen, können Sie vermeiden, dass ein Binge ausgelöst wird.

Tatsächlich zeigte eine Studie an über 40.000 Erwachsenen, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer Verbesserung der Ernährungsqualität und -vielfalt sowie einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war 36 .

Essensplanung erleichtert auch das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten, das mit einer verringerten Häufigkeit von Essattacken in Verbindung gebracht wurde 5 .

Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden pro Woche Zeit, um eine wöchentliche Rotation für Ihre Mahlzeiten zu planen.

Zusammenfassung Die Planung von Mahlzeiten wurde mit Verbesserungen der Ernährungsqualität und -vielfalt in Verbindung gebracht. Dies kann auch das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten erleichtern und sicherstellen, dass Sie jederzeit gesunde Zutaten zur Hand haben.

Obwohl die oben genannten Strategien hilfreich sein können, ist häufig ein von einem Fachmann entworfener Behandlungsplan erforderlich, um die Überwindung von Binging zu unterstützen.

Die Behandlung von BETT kann verschiedene Arten von Therapien oder Medikamenten umfassen, um das Binging unter Kontrolle zu bringen und alle zugrunde liegenden Ursachen oder Symptome zu behandeln.

Die kognitive Verhaltenstherapie, die effektivste Therapieform, untersucht den Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken, Gefühlen und Essgewohnheiten und entwickelt dann Strategien zur Änderung Ihres Verhaltens 37 .

Andere Therapiearten zur Behandlung von Essattacken sind dialektische Verhaltenstherapie, zwischenmenschliche Psychotherapie und Verhaltenstherapie zur Gewichtsreduktion 37 .

Antidepressiva, Antiepileptika und bestimmte Stimulanzien werden manchmal auch zur Behandlung von BETT verwendet, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Langzeitwirkung dieser Medikamente zu bewerten 38 , 39 .

Zusammenfassung Die kognitive Verhaltenstherapie wird als wirksame Behandlungsmethode für Essattacken angesehen. Andere Therapiearten und bestimmte Medikamente können ebenfalls verwendet werden.

BETT ist eine anerkannte psychische Erkrankung, von der Millionen Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind.

Es ist jedoch möglich, dies mit dem richtigen Behandlungsplan und Änderungen des gesunden Lebensstils zu überwinden.

Anmerkung des Herausgebers: Dieses Stück wurde ursprünglich am 17. September 2018 veröffentlicht. Das aktuelle Veröffentlichungsdatum spiegelt ein Update wider, das eine medizinische Überprüfung durch Timothy J. Legg, PhD, PsyD, enthält.