Sojasauce, die normalerweise in der asiatischen Küche verwendet wird, ist ein kalorienarmes Grundgewürz mit einem ausgeprägten Umami-Geschmack.

Wenn Sie eine ketogene oder Keto-Diät einhalten, fragen Sie sich möglicherweise, ob diese geschmackvolle Zutat eine gute Wahl ist.

Die Ketodiät schränkt Kohlenhydrate drastisch ein und einige Sojasaucen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.

Dieser Artikel beschreibt Sojasauce, ihren Kohlenhydratgehalt und ob es sich um ein ketofreundliches Gewürz handelt.

Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, die je nach Herstellungsmethode und Inhalt variieren.

Es gibt zwei Hauptmethoden für die Herstellung von Sojasauce - traditionell und chemisch.

Traditionelle Sojasauce wird durch Fermentation gebraut Sojabohnen und Weizen in Wasser und Salz mit Schimmel, Hefe und Bakterien. Er reift über Monate - manchmal sogar Jahre 1 .

In einer viel schnelleren Methode kann Sojasauce in nur 8 bis 12 Stunden chemisch hergestellt werden, indem Sojabohnen mit hoher Hitze und einer stark sauren Lösung abgebaut werden. 2 .

Die Arten von Sojasauce variieren auch je nach Anteil der verwendeten Sojabohnen, Weizen, Salz und anderer Zutaten, einschließlich Zucker. Neben Geschmack, Textur und Aroma können die verwendeten Zutaten den Kohlenhydratgehalt und die Art der Sojasauce beeinflussenketo-freundlich.

Die in Nordamerika gebräuchliche Sojasauce, die als „leichte Sojasauce“ gilt, enthält normalerweise nur sehr wenig Kohlenhydrate, da sie wenig bis gar keinen Zucker enthält 3 .

jedoch signifikant Zuckermengen werden einigen Sorten von Sojasauce hinzugefügt, z. B. „süße Sojasauce“, die nicht keto-freundlich ist.

Während die genaue Menge von der Marke abhängt, finden Sie hier die Aufschlüsselung der gängigen Arten von Sojasauce und deren typischen Kohlenhydratgehalt :

  • Leichte Sojasauce. Diese Sorte gilt als die bekannteste Sorte in Nordamerika und enthält normalerweise etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml oder weniger 3 .
  • Dunkle Sojasauce. Diese Sorte kann leicht gesüßt sein und etwa 1–5 Gramm pro Esslöffel 15 ml ergeben 4 , 5 .
  • Tamari. Diese Sorte ist allgemein glutenfrei und enthält normalerweise 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml 6 .
  • Süße Sojasauce. Diese Sorte wird auch als „Kecap Manis“ bezeichnet und enthält normalerweise viel Zucker. Je nach Marke kann jeder Esslöffel 15 ml bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten 7 , 8 .
Zusammenfassung

Die Anzahl der Kohlenhydrate in Sojasauce liegt je nach Typ und Marke zwischen 1 und 15 Gramm pro Esslöffel 15 ml.

Obwohl es viele Variationen der Ketodiät gibt, beinhalten sie alle die Einschränkung der Kohlenhydrate, um zu fördern Ketose - ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper hauptsächlich Fett als Kraftstoff anstelle von Kohlenhydraten verbrennt 9 .

Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten Menschen eine Ketose erreichen können, indem sie die Kohlenhydrataufnahme auf 10% oder weniger Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme oder etwa 20–50 Gramm pro Tag reduzieren 10 .

Da viele Sojasaucen kohlenhydratarm sind, ist es möglich, dieses geschmacksverstärkende Gewürz zu genießen, ohne sich aus der Ketose herauszuziehen.

Dennoch sind einige wichtige Dinge zu beachten :

  • Kohlenhydratgehalt. Die Kohlenhydrate in Sojasauce können zwischen 1 und 15 Gramm pro Esslöffel 15 ml liegen. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Ihre Sojasauce pro Portion enthält.
  • Portionsgröße. Auf dem Nährwertetikett sind normalerweise Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml Sojasauce angegeben. Als Referenz enthält eine einzelne Sojasaucenpackung etwa 1 Teelöffel 5 ml oder ein Drittel eines Esslöffels. Überwachen Sie, wie viel Sie verwenden, um dies sicherzustellenes stimmt mit Ihren Ernährungszielen überein.
  • Kohlenhydratzugabe. Bestimmen Sie anhand des Kohlenhydratgehalts Ihrer Sojasauce, ob die von Ihnen verwendete Portionsgröße zu Ihrer Tageskohlenhydratmenge passt.

Eine andere Faustregel lautet, Sojasauce zu vermeiden, die als „süß“ bezeichnet wird. Diese enthalten normalerweise zugesetzten Zucker und sind wahrscheinlich nicht keto-freundlich.

Denken Sie daran, dass Sojasauce eine häufige Zutat in der asiatischen Küche ist. Wenn Sie auswärts essen, sollten Sie nebenbei nach einer ungesüßten Sojasauce fragen, um die Art und Portion, die Sie konsumieren, besser zu verwalten.

Zusammenfassung

Die meisten Sojasaucen sind kohlenhydratarm und können für eine Ketodiät verwendet werden. Überprüfen Sie anhand des Nährwertkennzeichens, ob die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihre Tagesdosis passt.

Viele Menschen entscheiden sich aufgrund von Allergien, Glutenunverträglichkeit oder anderen Ernährungsproblemen für die Verwendung von Sojasauce mit ähnlich schmeckenden Gewürzen.

Wie bei Sojasauce selbst sind einige Sojasaucenalternativen ketofreundlicher als andere.

Hier ist der Kohlenhydratgehalt mehrerer Sojasaucenersatzstoffe :

  • Flüssige Aminosäuren. Wenn aus Sojaprotein hergestellt flüssige Aminos enthält 0 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml 11 .
  • Kokosnuss-Aminosäuren. Flüssige Aminosäuren aus Kokosnuss enthalten mehr Kohlenhydrate als die meisten Sojasaucen. Jeder Esslöffel 15 ml Kokosnussaminos enthält ca. 6 Gramm Kohlenhydrate 12 .
  • Maggi-Gewürzsauce. Ähnlich wie leichte Sojasauce enthält Maggi-Gewürzsauce weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml 13 .
  • Fischsauce. Da normalerweise eine kleine Menge Zucker hinzugefügt wird, enthält 1 Esslöffel 15 ml Fischsauce normalerweise etwa 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger 14 .Fischsauce enthält mehr Natrium als Sojasauce, daher ist sie normalerweise keine 1: 1-Alternative.

Wie bei Sojasauce können die meisten Sojasaucenalternativen problemlos mit einer Ketodiät genossen werden, solange die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgröße im Verhältnis zu Ihrer täglichen Gesamtkohlenhydratmenge berücksichtigt werden.

Zusammenfassung

Viele Sojasaucenalternativen sind ketofreundlich. Überprüfen Sie auf dem Nährwertetikett, ob der Kohlenhydratgehalt pro Portion Ihr tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreitet.

Sie müssen nicht alle Sojasaucen auf a ausschließen. Ketodiät da viele kohlenhydratarme Optionen zur Auswahl stehen.

Beispielsweise enthalten viele Sorten nur etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml.

Einige Sorten können jedoch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten aus zugesetztem Zucker enthalten. Beispielsweise können süße Sojasaucen bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel 15 ml enthalten, was keine keto-freundliche Menge ist.

Um zu verhindern, dass Sie sich aus der Ketose herausziehen, bestimmen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Sojasauce anhand des Nährwertkennzeichens. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreiten.