Unabhängig davon, ob Sie den Muskelaufbau maximieren oder Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern möchten, ist Krafttraining unerlässlich, um Ihre Ziele zu erreichen.
Während zusammengesetzte Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, versuchen Isolationsübungen, nur eine Muskelgruppe zu stimulieren, um Muskelwachstum zu erzielen.
Obwohl es am besten ist, eine Kombination aus zusammengesetzten Übungen und Isolationsübungen in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen, enthält diese umfassende Liste 103 Isolationsübungen für Ihren gesamten Körper, einschließlich deren Durchführung.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Übung Ihrem Erfahrungsniveau entspricht oder Sie sich Sorgen über eine zugrunde liegende Verletzung oder einen Gesundheitszustand machen, besprechen Sie Ihren Trainingsplan am besten mit einem qualifizierten Trainer.
Die Quadrizeps oft als Quads bezeichnet, sind die Muskelgruppen, die den vorderen Teil Ihres Oberschenkels umfassen.
Diese Muskeln dienen hauptsächlich dazu, das Kniegelenk zu strecken zu begradigen.
Diese Gruppe besteht aus vier Muskeln - dem Vastus lateralis, dem Vastus intermedius, dem Vastus medialis und dem Rectus femoris.
Diese Muskeln werden am besten durch Beinbewegungen stimuliert.
1. Kniebeugen mit Reck
Während Kniebeugen technisch gesehen eine zusammengesetzte Bewegung sind, können Sie die Quads effizient isolieren, indem Sie die Stange etwas höher auf Ihren Rücken legen und Ihre Haltung ein wenig verengen.
2. Beinpresse
Die Beinpresse ist eine großartige Alternative zu Kniebeugen - nicht nur für diejenigen, die gerade ihre Trainingsreise beginnen, sondern auch für fortgeschrittene Auszubildende.
Genau wie bei Kniebeugen hilft es, Ihre Haltung etwas enger zu halten, um Ihre Quads zu aktivieren.
3. Vordere Hocke
Bei der vorderen Hocke befindet sich die Stange direkt über der Schlüsselbein wodurch der Schwerpunkt nach vorne verschoben wird und die Quads zur treibenden Kraft für diese Übung werden.
Durchführung alternativer Griff
4. Bulgarische geteilte Hocke
Während die geteilte Hocke auf mehrere Muskelgruppen abzielt, kann sie die Quads hervorragend treffen.
Die Bewegung wird ausgeführt, indem Sie einen Fuß auf eine flache Bank hinter sich stellen und mit dem vorderen Bein in die Hocke gehen. Sie können für zusätzliche Schwierigkeiten eine Hantel in jeder Hand halten.
Es kann auch mit einer geladenen Langhantel- oder Smith-Maschine durchgeführt werden, wenn Sie fortgeschrittener sind.
5. Hack Squat
Die Kniebeuge ist im Wesentlichen das Gegenteil der Beinpresse.
Anstatt gegen eine gewichtete Plattform zu drücken, drücken Sie gegen gewichtete Polster, die auf Ihren Schultern liegen.
Genau wie beim Drücken und Hocken der Beine hilft es, die Haltung schmaler zu halten, um die Quads besser zu isolieren.
6. Beinstreckung
Die Beinstreckung ist der Goldstandard für Quad-Isolationsübungen, da andere Muskelgruppen nur minimal beteiligt sind.
Die meisten Maschinen verwenden ein gewichtetes Pad, das gegen Ihr unteres Schienbein gelegt und gegen dieses gedrückt wird, um die Quads zu aktivieren.
7. Becherhocke
Die Becherhocke ist eine weitere Hockvariante, bei der eine Kettlebell oder Hantel beim Hocken vor dem Körper gehalten wird.
Um die Quads besser zu stimulieren, können Sie eine 1-kg- oder 2,5-kg-Platte unter Ihre Ferse legen und Ihre Haltung etwas enger halten.
Die Kniesehnen sind eine weitere wichtige Muskelgruppe auf der Rückseite Ihrer Beine.
Diese Muskeln dienen dazu, das Bein am Kniegelenk zu beugen und die Hüften zu strecken.
Sie bestehen aus drei Hauptmuskeln - dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Bizeps femoris.
Diese Muskeln werden am besten durch Ziehen und stimuliert. Hüftgelenk Bewegungen.
8. Beinbeugung
Die Beinbeugung ist in der Regel der Goldstandard, wenn es um Isolationsübungen für die Kniesehne geht.
Obwohl es verschiedene Variationen gibt, wird bei dieser Bewegung ein gewichtetes Polster verwendet, das direkt unter den Wadenmuskeln platziert und in Richtung Ihrer Beine eingerollt ist.
Durchführung sitzend oder liegend
9. Rumänischer Kreuzheben
Während der rumänische Kreuzheben einige andere Muskelgruppen stimuliert, sind die Hauptbewegungsmittel die Kniesehnen.
Bei dieser Bewegung werden eine gewichtete Langhantel oder Hanteln in Ihren Händen gehalten, wenn Sie sich an den Hüften beugen, wobei sich die Knie leicht beugen, wodurch die Kniesehnen hervorragend gedehnt werden.
10. Glute Ham Raise
Die Glute Ham Raise ist ein einzigartiges Gerät, das in Trainingseinrichtungen auf der ganzen Welt immer beliebter wird.
Bei richtiger Ausführung können die Kniesehnen und Gesäßmuskeln effizient isoliert werden, um maximale Muskelaktivierung und -wachstum zu erzielen.
11. Kreuzheben mit einem Bein
Beim Kreuzheben mit einem Bein wird am häufigsten entweder eine Kettlebell oder eine Hantel verwendet, die in der gegenüberliegenden Hand der Kniesehne gehalten wird, auf die Sie zielen.
Das Gewicht wird dann in Richtung Boden gesenkt, während Sie sich an den Hüften beugen, sodass Ihr nicht arbeitendes Bein gerade nach hinten laufen kann und als hervorragende Dehnung für die arbeitende Achillessehne dient.
Die Übung wird auf jeder Seite ausgeführt, bis die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen erreicht ist.
12. Widerstandsband-Beinbeugung
Die Band-Beinbeugung ist eine großartige Alternative, wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinbeugungsmaschine haben.
Bei dieser Bewegung wird das Band an einem Ankerpunkt befestigt.
Legen Sie sich als Nächstes auf den Bauch, während Sie das Band direkt unter Ihren Wadenmuskel wickeln. Rollen Sie es in Richtung Ihrer Achillessehne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Gesäßmuskeln, die wissenschaftlich als die bezeichnet werden Gluteus maximus und Gluteus medius Machen Sie einen großen Teil Ihrer hinteren Beinmuskulatur aus.
Diese großen und kräftigen Muskeln sind für die Streckung und seitliche Rotation des Hüftgelenks verantwortlich.
Sie sind am besten mit Hüftgelenk- und Stoßbewegungen isoliert.
13. Langhantel-Hüftstoß
Der Langhantel-Hüftstoß ist eine der besten Übungen zur Stimulation der Gesäßmuskulatur.
Eine beladene Langhantel, normalerweise mit Polsterung, wird über den Hüften positioniert, wobei Ihr Rücken gegen eine niedrige flache Bank gestützt ist.
Eine Hüftstoßbewegung wird dann für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausgeführt.
14. Hantel- oder Langhantel-Ausfallschritt
Während der Ausfallschritt mehrere Muskelgruppen stimuliert, kann er eine hervorragende Übung für die Arbeit an den Gesäßmuskeln sein.
Legen Sie entweder eine geladene Langhantel auf Ihren Rücken oder Hanteln in Ihre Hände und führen Sie eine sich wiederholende Ausfallbewegung aus, während Sie die Muskelkontraktion der Gesäßmuskulatur genau beobachten.
So führen Sie die Hantelversion durch Langhantelversion
15. Kabeldurchzug
Das Durchziehen des Kabels ist eine einzigartige Alternative zum Hüftschub, wenn keine Ausrüstung verfügbar ist oder Sie Lust haben, die Dinge auf den Kopf zu stellen.
Eine Seilbefestigung ist an einem niedrigen Kabel befestigt. Halten Sie den Rücken mit dem Rücken zum Gewichtsstapel in den Händen zwischen den Beinen.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, schieben Sie das Gewicht und achten Sie dabei genau auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
16. Rückschlag der Maschinenglute
Der Glute Kickback ist in den meisten Fitnessstudios ein leicht verfügbares Gerät und kann eine fantastische Wahl für die Arbeit mit den Glutes sein.
17. Glute-Brücke
Während die Glute-Brücke eine gewisse Flexibilität erfordert, wird keine Ausrüstung benötigt, sodass sie zu Hause durchgeführt werden kann.
Die Bewegung wird gestartet, indem Sie sich mit flachen Füßen senkrecht zum Boden hinlegen.
Anschließend wird eine Schubbewegung ausgeführt, um die Gesäßmuskulatur für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zusammenzuziehen.
Die Waden sind eine wichtige Muskelgruppe auf der Rückseite Ihres Unterschenkels.
Sie bestehen aus zwei Hauptmuskeln, die als Gastrocnemius und Soleus .
Sie sind hauptsächlich für die Plantarflexion verantwortlich, die sich auf die Ausdehnung des Fußes vom Körper weg nach unten bezieht, z. B. beim Springen oder Laufen.
18. Wadenheben im Sitzen
Die sitzende Wadenhebung ist eine der häufigsten Bewegungen, mit denen die Waden trainiert werden.
Aufgrund des Winkels, in dem die Bewegung ausgeführt wird, zielt sie hauptsächlich auf den Soleusmuskel.
19. Stehende Wadenhebung
Die stehende Wadenerhöhung ist eine gute Ergänzung zur sitzenden Wadenerhöhung.
Da diese Bewegung die Waden aus einem anderen Winkel trifft, zielt sie hauptsächlich auf den Gastrocnemius-Muskel ab.
20. Treppenwadenheben
Das Anheben der Treppenwaden ist eine einzigartige Bewegung, die überall dort ausgeführt werden kann, wo Sie Zugang zu Treppen haben.
Die Bewegung wird ähnlich wie bei einer stehenden Wadenhebung ausgeführt, wobei Ihre Füße am Sprunggelenk gestreckt werden und Ihr Knöchel unter die Oberfläche der Stufe fällt, um eine gute Kontraktion zu erzielen.
21. Smith Machine Calf Raise
Die Wadenhebung der Smith-Maschine ähnelt einer Wadenhebung im Stehen, obwohl der Widerstand durch eine geladene Smith-Maschinenstange auf Ihrem Rücken bereitgestellt wird.
Es ist hilfreich, die Bewegung mit den Zehen auf einer Stufenplattform auszuführen, damit Ihre Fersen nachverfolgen können, um bei jeder Wiederholung eine vollständige Kontraktion zu erzielen.
Der Rücken besteht aus zahlreichen Muskeln, sowohl großen als auch kleinen, obwohl die Hauptmuskeln die Lats umfassen Latissimus dorsi , Fallen Trapez und Erektorspinae unterer Rücken.
Diese Muskeln sind für die Bewegung Ihrer Wirbelsäule, die Stabilisierung des Rumpfes und die Koordination der Bewegung Ihrer Gliedmaßen verantwortlich.
Das Besondere am Rücken ist, dass er am besten aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert wird, um den Muskelaufbau zu maximieren.
22. Pullup oder unterstütztes Pullup
Das Pullup ist eine klassische Rückenübung. Wenn es richtig ausgeführt wird, kann es die meisten Rückenmuskeln isolieren.
Obwohl es verschiedene Variationen gibt, hängt der Standard-Klimmzug zunächst an einer Stange mit mittelgroßem Griff und zieht Ihren Körper mit den Rückenmuskeln nach oben, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet.
23. Lat Pulldown
Der Lat-Pulldown ist eine weitere Brot-und-Butter-Rückenbewegung.
Diese Bewegung ahmt die Bewegung eines Klimmzugs nach und ist eine hervorragende Alternative, da das Gewicht an Ihre Stärke und Erfahrung angepasst werden kann.
24. Pulldown mit geradem Arm
Der Pulldown mit geradem Arm ist eine fantastische Rückenisolationsbewegung, die oben eine schöne Dehnung bietet.
Diese Bewegung wird ähnlich wie ein Trizeps-Pushdown ausgeführt, aber die Arme werden gerade gehalten, wobei der Schwerpunkt auf dem Zusammenziehen der Lats liegt.
25. Hammerstärke hohe Reihe
Dies ist eine einzigartige Maschinenübung, die in Fitnessstudios weit verbreitet ist.
Die Bewegung ähnelt der eines Lat-Pulldowns, aber die einzelnen Griffe ermöglichen eine erhöhte Flexibilität und ermöglichen es sogar, die Bewegung mit jeweils einem Arm auszuführen.
26. Über Reihe gebeugt
Die übergebogene Reihe ist eine weitere klassische Rückenübung, die sich hervorragend zum Hinzufügen der Rückenstärke eignet.
Die Übung beginnt mit einer geladenen Langhantel oder Hanteln in Ihren Händen, beugt sich leicht an den Hüften und Knien und rudert das Gewicht in Richtung Bauchnabel.
Wie man mit einer Langhantel spielt Hantel
27. Umgekehrte Reihe
Die umgekehrte Reihe ist eine hervorragende horizontale Zugübung, um den mittleren Rücken zu treffen.
Dies wird am besten auf einer Smith-Maschine durchgeführt, die sich in einer niedrigeren Position befindet. Wenn die Bewegung jedoch zu schwierig ist, können Sie die Stange etwas anheben, um dies zu vereinfachen.
28. Sitzreihe
Die sitzende Kabelreihe ist eine klassische horizontale Rückenbewegung für Gebäudedicke und -größe.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine aufrechte Haltung einnehmen und am Ende jeder Wiederholung eine vollständige Dehnung erhalten, um eine maximale Muskelstimulation zu erzielen.
29. Schräghantelreihe neigen
Die Schräghantelreihe ist eine weitere Alternative zur brustgestützten Reihenmaschine.
Eine Schrägbank befindet sich in einem Winkel von 30 bis 45 Grad. Anschließend setzen Sie sich mit der Brust nach hinten auf die Bank. Schließlich greifen Sie nach zwei Kurzhanteln und rudern sie, bis Ihr Oberarm senkrecht dazu stehtdas Pad.
30. Guten Morgen
Der gute Morgen ist eine klassische Kraft- und Konditionierungsübung zum Aufbau der Kraft des unteren Rückens, trifft aber auch die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in gutem Maße.
Es ist wichtig, diese Bewegung in guter Form auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
31. Rückenverlängerung
Die Rückenverlängerung ist ein weit verbreitetes Gerät, das sich hervorragend für den unteren Rücken eignet.
Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie eine Hantelscheibe oder eine Hantel in der Hand halten, um die Übung etwas schwieriger zu machen.
32. Superman
Der Superman benötigt keine Ausrüstung und kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.
Es ist eine hervorragende Übung, um die hinteren Muskeln einschließlich des unteren Rückens anzusprechen.
Wenn es Ihnen zu schwer fällt, Arme und Beine gleichzeitig anzuheben, versuchen Sie abwechselnd, indem Sie zuerst den linken Arm und das rechte Bein und dann den rechten Arm und das linke Bein anheben.
Durchführung abwechselnd Superman
33. Vogelhunde
Vogelhunde sind eine weitere bewährte Übung zur Stärkung des Kerns.
Sie benötigen auch keine Ausrüstung und sind eine großartige Ergänzung zu einem Heimtrainingsprogramm.
34. Hantel zuckt die Achseln
Das Hantel-Achselzucken ähnelt dem Langhantel-Achselzucken, ermöglicht jedoch eine erhöhte Flexibilität während der Bewegung, indem in jeder Hand eine Hantel verwendet wird.
35. Achselzucken
Das Achselzucken ist eine plattenbeladene Option, die eine effiziente Isolierung der Fallen ermöglicht.
36. Sitzendes Hantel-Achselzucken
Sitzende Hantel-Achselzucken sind eine hervorragende Möglichkeit, die anderen Muskeln des Rumpfes zu beseitigen und die Fallen vollständig zu isolieren.
Sie reduzieren auch die Belastung der Wirbelsäule und sind daher möglicherweise eine bessere Option für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen.
Die Brust besteht aus zwei Hauptmuskeln, die als Pectoralis major und Pectoralis minor .
Der Pectoralis major ist in zwei Teile geteilt, den Schlüsselbeinkopf, der die obere Brust ist, und den Sternokostalkopf, der der untere Teil der Brust ist.
Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin, die Arme in Richtung Körpermitte zu bringen, was auch als Adduktion bezeichnet wird.
37. Schräghantel-Bankdrücken
Das Schräghantel-Bankdrücken ist der Goldstandard für den Aufbau der oberen Brustmasse.
Eine Langhantel wird auf eine Schrägbank geladen, langsam gelöst und mit einer kontrollierten Bewegung gedrückt, wobei unten eine volle Dehnung und oben eine maximale Kontraktion erzielt wird.
38. Schräghantel-Bankdrücken
Das Schräghantel-Bankdrücken beinhaltet ein Bewegungsmuster ähnlich dem der vorherigen Übung, jedoch werden Hanteln anstelle einer Langhantel verwendet.
Dies ermöglicht mehr Schulterflexibilität und kann bei einigen Auszubildenden zu einer besseren Muskelkontraktion führen.
39. Smith Machine Bankdrücken
Das Smith-Bankdrücken verwendet eine beladene Smith-Maschinenstange als Widerstand und kann entweder flach oder an einer Steigung ausgeführt werden.
Mit dieser Methode können Sie die Brustmuskulatur isolieren, indem Sie den Stabilisierungsgrad reduzieren, den die akzessorischen Muskeln benötigen.
40. Schräghantelfliege neigen
Die Schräghantelfliege ist eine hervorragende Übung für das Zubehör der oberen Brust, da sie eine volle Dehnung am unteren Ende der Bewegung ermöglicht.
Führen Sie diese Bewegung auf einer verstellbaren Bank aus, die leicht geneigt ist.
Fassen Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen nach unten, während Sie auf dem Rücken liegen. Lassen Sie dabei eine volle Dehnung zu, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
41. Kabelneigungsfliege
Die Kabelneigungsfliege ähnelt der Hantelneigungsfliege, für den Widerstand wird jedoch eine Kabelkreuzungsmaschine verwendet.
In einer Kabelkreuzung wird eine Schrägbank aufgestellt, und die beladenen Griffe werden langsam und kontrolliert zusammengeführt, sodass sich die obere Brust vollständig zusammenzieht.
42. Langhantel-Bankdrücken
Das flache Langhantel-Bankdrücken ist eine Brot-und-Butter-Bewegung für den Brustaufbau, bei der eine geladene Langhantel auf einer flachen Bank als Widerstand verwendet wird.
Dazu wird die Stange mit einem Griff mittlerer Breite ergriffen, die Stange gelöst, mit einer kontrollierten Bewegung auf die Brustmitte abgesenkt und nach oben gedrückt, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
43. Hantelbankdrücken
Das Hantelbankdrücken beinhaltet eine Bewegung ähnlich der des Langhantelbankdrücken, verwendet jedoch Hanteln als Widerstand.
Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich, was zu einer verbesserten Isolation der Brustmuskulatur führt.
44. Maschinenbankdrücken
Das maschinelle Bankdrücken versucht, das Bewegungsmuster des herkömmlichen Bankdrücken nachzuahmen, verringert jedoch den Stabilisierungsgrad, der von anderen Muskelgruppen benötigt wird, was eine bessere Isolierung der Brust ermöglicht.
45. Hantelfliege
Die Hantelfliege ist der Schräghantelfliege ziemlich ähnlich, verwendet jedoch eine flache Bank anstelle einer Schrägbank.
Dies zielt besser auf den unteren Teil Ihres Brustmuskels ab.
46. Maschinenbrustfliege
Die Maschinenbrustfliege verwendet das gleiche Bewegungsmuster wie die Hantelbrustfliege, bietet jedoch eine gleichmäßigere Kraftkurve, was bedeutet, dass der Widerstand während der gesamten Übung gleichmäßiger ist.
47. Kabelfliege
Die Kabelfliege ist insofern einzigartig, als sie eine größere Flexibilität im Winkel ermöglicht, in dem die Übung ausgeführt wird.
Wenn Sie die Kabel etwas tiefer einstellen, zielen Sie auf die oberen Brustmuskeln, während Sie die Kabel etwas höher einstellen, um den unteren Teil Ihrer Brustmuskulatur zu treffen.
48. Liegestütz
Der Liegestütz ist eine klassische Brustübung mit Körpergewicht, die eine großartige Ergänzung Ihres Heimtrainingsprogramms sein kann.
Die Arme können etwas breiter platziert werden, um auf die Brust zu zielen, oder etwas näher, um den Trizeps zu treffen.
Die Schultermuskeln, auch bekannt als Deltamuskeln bestehen aus drei verschiedenen Köpfen - dem vorderen Kopf oder den vorderen Delts, den seitlichen Kopf- oder Seitendelts und den hinteren Kopf- oder hinteren Delts.
Die Hauptfunktion der Deltamuskeln besteht darin, eine Abduktion am Schultergelenk zu bewirken, dh den Oberarm weg und zur Seite Ihres Körpers zu bewegen.
Die Übungen sind in drei Kategorien unterteilt, basierend auf dem spezifischen Kopf der Delts, auf die sie abzielen.
49. Stehende Schulterpresse
Die stehende Schulterpresse ist eine klassische Bewegung zum Aufbau von Schultermasse, insbesondere für die vorderen Delts.
Diese Bewegung wird ausgeführt, indem eine geladene Langhantel gelöst und in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf gedrückt wird.
50. Stehende Hantelschulterpresse
Die stehende Hantel-Schulterpresse ahmt die Bewegung der Hantelpresse nach, verwendet jedoch Hanteln als Widerstand.
Dies ermöglicht eine größere Flexibilität und kann dazu beitragen, die Beschwerden des Handgelenks zu beseitigen, die manche Menschen mit Langhanteln haben.
51. Sitzhantel-Schulterpresse
Die sitzende Langhantel-Schulterpresse ist der stehenden Version ziemlich ähnlich, entlastet jedoch einen Teil des Rumpfmuskels von der Stabilisierung des Körpers und ermöglicht so eine stärkere Isolierung der Delts.
52. Sitzhantel-Schulterpresse
Die sitzende Hantel-Schulterpresse ist eine bekannte Bodybuilding-Bewegung zum Aufbau von Schultermasse.
Diese Bewegung wird auf einer Schrägbank ausgeführt, die fast aufrecht steht.
Kurzhanteln werden dann in einer kontrollierten Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen über den Kopf gedrückt.
53. Maschinenschulterpresse
Die Maschinenschulterpresse folgt einem Bewegungsmuster ähnlich dem anderer Schulterpressbewegungen, verwendet jedoch einen einstellbaren Gewichtsstapel für den Widerstand.
Es ist weniger Stabilisierung erforderlich als bei Übungen mit freiem Schulterdrücken, was dies zu einer großartigen Option für Anfänger macht.
54. Schulterpresse der Smith-Maschine
Die sitzende Schulterpresse der Smith Machine ähnelt der sitzenden Langhantel-Schulterpresse, die Stange ist jedoch an der Smith Machine befestigt.
Genau wie beim Drücken der Maschinenschulter wird hierdurch die erforderliche Stabilisierung verringert, wodurch die Bewegung etwas einfacher ausgeführt werden kann.
55. Langhantel vorne anheben
Die Erhöhung der Langhantelfront zielt effizient auf die vorderen oder vorderen Delts ab.
Bei dieser Bewegung wird eine geladene Langhantel mit einem Überhandgriff ergriffen und auf Augenhöhe angehoben, bevor sie stetig in die Ausgangsposition zurückgebracht wird.
56. Hantel vorne anheben
Die Hantel-Fronterhöhung ist der Hantel-Fronterhöhung ziemlich ähnlich, verwendet jedoch Hanteln als Widerstand, was etwas mehr Flexibilität ermöglicht.
57. Hantel seitliche Erhöhung
Die seitliche Erhöhung der Hantel ist eine der beliebtesten Übungsoptionen, wenn Sie versuchen, die seitlichen Delts zu treffen.
Um diese Bewegung auszuführen, wird in jeder Hand eine Hantel gehalten und mit einer leichten Biegung der Ellbogen zur Seite Ihres Körpers angehoben. Die Hanteln werden dann in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückgebracht.
58. seitliches Anheben des Kabels
Die seitliche Anhebung des Kabels sorgt - wie andere Kabelbewegungen - für eine gleichmäßige Widerstandskurve während der gesamten Bewegung.
In dieser Übung wird eine niedrige Riemenscheibe verwendet, die mit einem einzelnen D-Griff und einem angemessenen Gewicht ausgestattet ist.
59. Hantel aufrechte Reihe
Die aufrechte Langhantelreihe ist ein ausgezeichneter Massenbildner für die Delts, wenn sie korrekt ausgeführt wird.
Eine geladene Langhantel wird mit mittlerem Griff ergriffen und direkt nach oben gezogen, bis Ihre Hände Ihre Schultern oder etwas darüber erreichen. Das Gewicht wird dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgebracht.
60. Kabel aufrecht
Die aufrechte Kabelreihe wird auf ähnliche Weise wie in der vorherigen Übung ausgeführt, verwendet jedoch eine gerade Stangenbefestigung an einer Seilrolle, um einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
61. Hantel aufrechte Reihe
Die aufrechte Hantelreihe bietet etwas mehr Flexibilität als die aufrechte Langhantelreihe.
Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die Schmerzen im Handgelenk haben, wenn sie die traditionelle aufrechte Langhantelreihe ausführen.
62. Kabelgesichtszug
Der Kabelzug zieht bei ordnungsgemäßer Ausführung direkt auf die hinteren Delts.
Um diese Bewegung auszuführen, richten Sie eine Seilrolle mit einem Seilaufsatz auf Augenhöhe ein.
Ziehen Sie das Seil in Richtung Gesicht, während Sie die Ellbogen zur Seite strecken, um bei jeder Wiederholung eine vollständige Kontraktion und Dehnung zu gewährleisten.
63. Sitzkabelzug
Der sitzende Gesichtszug ist der gleiche wie der herkömmliche Gesichtszug, jedoch sitzend.
Dadurch wird ein Teil der erforderlichen Rumpfstabilisierung entfernt, wodurch die Bewegung etwas erleichtert wird und Sie sich voll und ganz auf die Muskelkontraktion konzentrieren können.
64. Gebänderte Gesichtszüge
Gebänderte Gesichtszüge folgen dem gleichen Bewegungsmuster wie andere Gesichtszüge, verwenden jedoch ein Band als Widerstand.
Dies ist eine großartige Option für Workouts, die zu Hause oder in Fitnessstudios mit begrenzter Ausrüstung stattfinden.
65. Hantel hinten seitlich angehoben
Das seitliche Anheben des hinteren Hantels der Hantel ist eine beliebte Übung bei Bodybuildern, die auf ihre hinteren Delts abzielen möchten.
Diese Bewegung wird ähnlich wie ein seitliches Anheben der Hantel ausgeführt, aber anstatt gerade zu stehen, beugen Sie sich in der Taille mit einer leichten Kniebeugung vor und zielen auf die hinteren Delts.
66. Hintere Delt-Maschine fliegen
Die hintere Delt-Maschine ist in den meisten Fitnessstudios ein weit verbreitetes Gerät.
Um diese Bewegung auszuführen, setzen Sie sich zum Brustpolster der Maschine und stellen Sie sicher, dass die Maschinenarme für die hintere Deltfliege eingestellt sind.
Fassen Sie die Griffe und strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen nach hinten, bis sie Ihren Oberkörper passieren, und bringen Sie Ihre Arme schließlich wieder in die Ausgangsposition.
Die Arme umfassen einige Hauptmuskelgruppen, einschließlich der Bizeps und die Trizeps die die Muskulatur des Oberarms bilden, sowie mehrere kleinere Muskeln, aus denen der Unterarm besteht.
Der Bizeps dient dazu, den Ellbogen zu beugen und Zugbewegungen zu erleichtern, während die Hauptfunktion des Trizeps darin besteht, das Ellbogengelenk zu strecken und Druckbewegungen auszuführen.
Währenddessen erleichtern die Muskeln im Unterarm Bewegungen des Handgelenks und der Hände.
Die folgenden Isolationsübungen sind in drei Gruppen unterteilt: Bizeps, Trizeps und Unterarme.
67. Langhantel-Locke
Die Langhantel-Locke ist eine klassische Bewegung, die von Bodybuildern und Freizeitsportlern gleichermaßen verwendet wird.
Um die Bewegung auszuführen, wird eine geladene Langhantel mit einem Unterhandgriff ergriffen und zum Gesicht hin zusammengerollt, während die Oberarme parallel zum Oberkörper gehalten werden.
Das Gewicht wird dann in einer kontrollierten Bewegung wieder abgesenkt, um eine volle Dehnung am Boden zu erzielen.
68. EZ Bar Curl
Die EZ-Stangenlocke ist eine weitere beliebte Übung zum Aufbau von Bizepsmassen und wird ähnlich wie die Langhantellocke ausgeführt.
Die gebogene Stange entlastet das Handgelenk etwas und macht die Bewegung etwas komfortabler als bei einer Langhantel.
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