Liegestütze sind wohl eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die Sie durchführen können.
Sie scheinen altmodisch zu sein, aber sie zielen auf den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern ab und erfordern keine Ausrüstung. Klingt nach einer Win-Win-Situation, oder?
Vielleicht auch nicht. Liegestütze erfordern einiges an Kraft, was sie für viele Anfänger und sogar Fortgeschrittene zu einer Herausforderung macht, um sie effektiv zu absolvieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie ganz aufgeben sollten!
Egal, ob Sie Liegestütze verachten oder Größe und Kraft aufbauen möchten, um sich zu verbessern die Standardsorte Wir haben unten eine Liste mit 12 Liegestützalternativen zusammengestellt.
Vom Körpergewicht über freie Gewichte bis hin zu Maschinen helfen Ihnen diese Bewegungen, dorthin zu gelangen.
Wählen Sie zwei bis drei dieser Übungen aus, um auf die sogenannten „Liegestützmuskeln“ - Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps - abzuzielen, und integrieren Sie sie mindestens zweimal pro Woche in Ihre Trainingsroutine.
Drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Anfang.
Eine Starter-Modifikation für einen Liegestütz über die Wand ist gültig für Anfänger und der einfachste Weg, um Ihre Liegestützstärke zu verbessern.
Diese Bewegung wirkt auf die Liegestützmuskeln Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps. Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird es.
Wie es geht :
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin, die Handflächen an der Wand.
- Treten Sie zurück, während Sie Ihre Beine gerade halten, damit Ihr Gewicht in Ihren Oberkörper fällt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Wand. Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Nach oben drücken und zum Start zurückkehren.
Ein Fortschritt für einen Wand-Liegestütz, der auf den Knien auf den Boden fällt, bringt Sie näher an die Realität heran.
Der Schlüssel hier ist, sich auf den gesamten Bewegungsbereich zu konzentrieren, damit Ihre Brust so nah wie möglich am Boden abfällt, damit sie wirklich Kraft aufbaut.
Wie es geht :
- Beginnen Sie auf allen Vieren und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
- Lassen Sie Ihre Füße auf den Boden fallen und rollen Sie auf den Knien nach vorne, um Beschwerden in Ihren Kniescheiben zu vermeiden. Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad und senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich in Richtung Boden.
- Nach oben drücken und zum Start zurückkehren.
Ein weiterer Modifikator für einen Standard-Liegestütz, ein Liegestütz verwendet eine erhöhte Oberfläche, um Fortschritte zu erzielen.
Während es die gleichen Muskeln wie ein Standard-Liegestütz hat, liegt hier mehr Wert auf der unteren Brust.
Sie können sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie immer niedrigere Steigungen wählen, bis Sie in kürzester Zeit Standard-Liegestütze ausschalten.
Wie es geht :
- Wählen Sie eine stabile geneigte Oberfläche zum Abarbeiten. Eine Bank oder eine Treppe funktioniert hervorragend.
- Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern in eine hohe Plankenposition. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad, senken Sie sich so weit wie möglich ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um zu beginnen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
Nicht rabattieren der Wert der Bretter um Kraft aufzubauen, insbesondere für Liegestütze. Das Setup ist sehr ähnlich und Sie müssen in der Lage sein, Ihr gesamtes Körpergewicht bei jeder Bewegung bequem zu tragen.
In diesem Zug wechseln Sie von einer hohen zu einer niedrigen Planke und geben den Oberkörpermuskeln einen Lauf um ihr Geld, genau wie ein Liegestütz.
Zu den Muskeln, auf die hier abgezielt wird, gehören Deltamuskeln, Trizeps, Quads und fast der gesamte Kern.
Wie es geht :
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und den Rücken gerade, lassen Sie sich einen Arm nach dem anderen in eine Unterarmplanke fallen und halten Sie ihn hier einige Sekunden lang.
- Einatmen. Beim Ausatmen wieder in eine hohe Planke drücken und dabei einen starken Kern und Rücken beibehalten.
Kurzhanteln sind ein ziemlich einfaches Gerät für alle Fitnessstufen.
Die Hantel-Brustpresse trifft viele der gleichen Muskeln wie ein Liegestütz und schont möglicherweise die Handgelenke.
Wie es geht :
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Stabilitätsball mit einer Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf Brusthöhe ab.
- Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Schieben Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Armen direkt über Ihren Schultern.
- Halten Sie hier etwas an und lassen Sie die Hanteln dann in einer kontrollierten Bewegung wieder auf Brusthöhe los.
Wenn Sie nicht verwenden Widerstandsbänder In Ihrer Trainingsroutine ist es jetzt an der Zeit, es zu versuchen!
Sie sind nicht nur eine perfekte Option für diejenigen, die zu Hause trainieren Sie üben weniger Kraft auf die Gelenke aus als eine Hantel oder Langhantel, während sie noch Kraft aufbauen.
Die Verwendung eines Bandes für eine Brustpressung ist eine weitere Alternative zu einem Liegestütz.
Wie es geht :
- Fassen Sie ein Widerstandsband an den Griffen und legen Sie es unter Ihre Achselhöhlen und hinter Ihren Rücken. Würgen Sie die Hände, indem Sie das Band um Ihre Hände legen, um den Widerstand einzustellen.
- Sie können Ihre Haltung hier teilen oder mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Legen Sie eine sanfte Biegung in die Knie.
- Drücken Sie die Griffe mit den Handflächen zum Boden und strecken Sie dabei die Arme aus.
- Pause hier, dann wieder loslassen, um zu beginnen.
Das Langhantel-Bankdrücken zielt auch auf Brust, Deltamuskel und Trizeps ab und verbessert Ihre Oberkörperkraft. Liegestütze, hier kommen Sie.
Wie es geht :
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank und positionieren Sie sich so, dass die Langhantel mit Ihren Schultern übereinstimmt.
- Halten Sie die Langhantel in etwa schulterbreiter Position.
- Einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen die Langhantel nach oben und nehmen Sie sie vom Gestell und über Ihre Brust.
- Atme ein und senke die Langhantel bis zur Brust.
- Atmen Sie aus und drücken Sie es zurück, um zu beginnen.
Die Schräghantelpresse zielt mehr auf den oberen Teil der Brust als ein Liegestütz, hilft aber dennoch dabei, Größe und Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Wie es geht :
- Mit Ihre Bank Legen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel mit den Füßen flach auf den Boden.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach außen auf Schulterhöhe.
- Schieben Sie die Hanteln nach oben und halten Sie oben leicht an.
- Lassen Sie die Hanteln langsam an den Seiten Ihrer Brust los und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Ein Vorteil von Maschinen über Hanteln Aufgrund der zusätzlichen Stabilität können Sie das Gewicht aufladen.
Probieren Sie die Brustpressmaschine aus, wenn Sie starke Brustmuskeln ohne Liegestütze bauen möchten.
Wie es geht :
- Setzen Sie sich in die Maschine, fassen Sie die Griffe und legen Sie Ihren Rücken flach gegen das Polster.
- Atme ein und drücke das Gewicht von deinem Körper weg, indem du deine Brustmuskeln benutzt, um die Bewegung zu initiieren.
- Pause oben und Rückkehr zum Start.
Eine Bewegung, die hauptsächlich die Brustmuskeln und Deltamuskeln trainiert. Die Hantelbrustfliege ist eine großartige unterstützende Übung, um Liegestütze zu üben.
Der Schlüssel hier ist die Kontrolle, um sicherzustellen, dass Sie wirklich auf die Brustmuskeln zielen.
Wie es geht :
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Bank oder Stabilitätsball . Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Hanteln parallel zu Ihrem Körper nach außen. Halten Sie einen weichen Ellbogen aufrecht.
- Atme ein und hebe deine Hanteln hoch, um dich in der Mitte deiner Brust zu treffen.
- Ausatmen und loslassen, anhalten, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
TRX-Gurte hängen von der Schwerkraft und Ihrem eigenen Körpergewicht ab, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu testen.
Sie sind jedoch leicht skalierbar, lassen Sie sich also nicht einschüchtern.
Wenn Sie einen Liegestütz an den TRX-Trägern ausführen, werden Brust und Schultern sowie der Kern und viele andere kleine Stabilisatormuskeln trainiert.
Wie es geht :
- Stellen Sie die TRX-Gurte auf Kniehöhe oder kürzer ein. Je höher die Griffe sind, desto einfacher wird der Liegestütz.
- Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten. Treten Sie zurück und positionieren Sie Ihre Handgelenke so, dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach unten, um sicherzustellen, dass Ihr Kern straff bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Lassen Sie Ihren Körper nicht weiter als bis zu Ihren Händen sinken, da dies zu Schulterverletzungen führen kann.
- Zum Starten nach oben drücken.
Eine Übung, die hauptsächlich auf die Schultern abzielt. Eine Überkopfpresse wirkt Wunder, um Ihre Deltamuskeln und Ihren Kern zu stärken und aufzubauen - beides super wichtige Muskeln für einen Liegestütz.
Wie es geht :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie ein weiches Knie.
- Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen auf Schulterhöhe.
- Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und einen straffen Kern aufrecht und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, um sicherzustellen, dass Ihr Hals neutral bleibt.
- Pause hier, dann wieder loslassen, um zu starten.
Während Liegestütze eine große Übung für Ihr Geld sind, gibt es viele andere Bewegungen, die Ihnen helfen, Größe und Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen.
Durch Mischen können auch Ihre Liegestütze besser werden - werden Sie in kürzester Zeit zum Meister!
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
