Erbsenprotein vs. Molkenprotein: Was ist besser?

Erbsen- und Molkenprotein verglichen

Hersteller stellen Proteinpulver her, indem sie Protein aus ganzen Lebensmitteln extrahieren und es dann konzentrieren und in Pulverform zubereiten.

Abhängig von der spezifischen Art der Ergänzung verwenden die Hersteller verschiedene Techniken, um das gewünschte Protein zu isolieren. Dazu gehören die Zugabe von Enzymen und Säure sowie die Verwendung zusätzlicher Filterverfahren.

Die Quelle der Proteine, die für Erbsen- und Molkenproteinpulver verwendet werden, ist einer der größten Unterschiede zwischen den beiden.

Molkeprotein wird aus Molke isoliert, einem milchigen Nebenprodukt, das während des Käseherstellungsprozesses übrig bleibt. Da es aus Milch stammt, enthält das meiste Molkenproteinpulver den Milchzucker Laktose.

Erbsenprotein ist pflanzlich und laktosefrei. Es wird aus Hülsenfrüchten isoliert, insbesondere aus gelben Erbsen.

Im Folgenden sind einige bemerkenswerte Unterschiede zwischen Erbsen- und Molkenproteinpulvern aufgeführt.

Allergene

Während viele Arten von Molkenprotein Allergene wie enthalten Laktose und Gluten, die meisten Arten von Erbsenprotein sind frei von allen gängigen Allergenen.

Dies könnte Erbsen und andere pflanzliche Proteinpulver zu einer wünschenswerten Wahl für Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder Menschen machen, die sich milch- oder glutenfrei ernähren.

Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Gluten und Milchprodukte stellen möglicherweise fest, dass Erbsenproteinpulver leichter zu verdauen ist. Sie fühlen sich möglicherweise weniger gasförmig oder aufgebläht, wenn sie es anstelle von Molkenprotein verwenden.

Ähnlichkeiten

Erbsen- und Molkenproteinpulver unterscheiden sich nicht vollständig voneinander. Sie weisen einige Ähnlichkeiten auf.

Für den Anfang sind beide gute Proteinquellen.

Keiner von beiden hat einen bemerkenswerten Geschmack oder eine bemerkenswerte Textur, aber beide sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht mit anderen Speisen und Getränken mischen.

Menschen konsumieren sie oft, indem sie das Pulver einfach mit einer Flüssigkeit wie Wasser oder Milch zu einem Shake mischen.

Sie können sie auch zu Smoothies hinzufügen, Haferflocken , Muffins, Pfannkuchen und viele weitere Speisen und Getränke.

Zusammenfassung

Molkenprotein stammt aus Milch und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung, während Erbsenprotein aus gemahlenen gelben Erbsen stammt. Beide sind hervorragende Proteinquellen, die Sie leicht zu verschiedenen Lebensmitteln und Getränken hinzufügen können.

Ernährungsprofile

Nachfolgend finden Sie die durchschnittlichen Ernährungsprofile für 30-Gramm-Messlöffel Erbsen- und Molkenproteinpulver 1 , 2 .

Erbsen- und Molkenproteinpulver sind beide reich an Protein obwohl Molkepulver tendenziell eine etwas höhere Menge aufweist.

Sie sind auch beide relativ arm an Kohlenhydraten, Fett, Ballaststoffen und Zucker.

Weil es aus gemacht ist Milch Molkenprotein enthält mehr Kalzium und Kalium. Andererseits enthält Erbsenprotein mehr Eisen. Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen, sind eine hervorragende Nährstoffquelle.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass einige der Bestandteile von Erbsen und Molke vorteilhafte Eigenschaften haben können. Diese Pflanzenstoffe können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, z. B. als Antioxidantien wirken und Krankheiten bekämpfen 3 , 4 , 5 , 6 .

Wie viele Verbindungen in verarbeiteten Proteinpulvern noch vorhanden sind und wie sie die menschliche Gesundheit beeinflussen, bleibt unklar.

Proteingehalt

Erbsen und Molke enthalten ähnliche Mengen an Protein. Beide sind gute Quellen dafür. Molkenproteinpulver enthält jedoch tendenziell ein paar Gramm mehr Protein pro Portion als Erbsenpulver 7 .

Der genaue Proteingehalt variiert jedoch zwischen den Marken und hängt von der Schaufel oder Portionsgröße ab, die die Marke vorschlägt.

Diese Informationen sind auf dem Nährwertetikett jedes Nahrungsergänzungsmittels aufgeführt.

Obwohl Erbse und Molke beide reich an Eiweiß sind, können die darin enthaltenen Eiweißarten unterschiedlich sein.

Im Allgemeinen sind tierische Proteinquellen wie Molke für den Körper leichter zu absorbieren und beim Muskelaufbau zu verwenden 8 .

Wie gut und wie schnell der Körper Protein verdaut und verwendet, hat viel mit den spezifischen Aminosäuren zu tun, die er enthält.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Neun der Aminosäuren, die der Körper benötigt, werden als essentiell bezeichnet. Dies bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und Sie sie stattdessen in Ihrer Ernährung konsumieren müssen.

Molkeproteinpulver wird als vollständiges Protein angesehen, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält besonders hohe Mengen des essentiellen Proteins. verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin 7 , 8 .

In Bezug auf den Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist Molke eine der besten Proteinquellen.

Erbsenprotein enthält auch alle essentiellen Aminosäuren. Es enthält jedoch nur sehr geringe Mengen Methionin, eine der essentiellen neun 7 , 8 .

Daher erfüllen einige Erbsenproteinpulver möglicherweise nicht die Definition eines vollständigen Proteins.

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen ist Erbsenprotein eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren. Tatsächlich enthält es sogar mehr bestimmte essentielle Aminosäuren wie Histidin und Phenylalanin als Molkeprotein pro Portion 7 , 8 , 9 .

Wenn Sie befürchten, nicht alle essentiellen Aminosäuren aus Erbsenprotein zu erhalten, können Sie Erbsenproteinpulver mit anderen Arten pflanzlicher Proteine ​​mischen, die auch die essentiellen neun enthalten.

Zusammenfassung

Die meisten Erbsen- und Molkenproteinpulver liefern mehr als 20 Gramm Protein pro Portion, jedoch mit unterschiedlichen Gehalten an essentiellen Aminosäuren. Molkeprotein enthält mehr Cholesterin, Kalzium und Kalium. Erbsenprotein enthält mehr Ballaststoffe und Eisen.

Wofür Leute sie benutzen

Menschen verwenden aus vielen Gründen Proteinpulver.

Einige der beliebtesten Gründe sind, Kraft aufzubauen, Gewebe zu reparieren und Muskelspeicher im Körper aufrechtzuerhalten.

Menschen verwenden sie auch als Mahlzeitenersatz, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und sogar beim Abnehmen zu helfen.

Wirksamkeit für Muskelaufbau

Proteinpulver haben den größten Einfluss auf den Muskelaufbau bei Menschen, deren Ernährung wenig Protein enthält.

Andererseits bemerken Menschen, deren Ernährung bereits genügend Protein enthält, möglicherweise keine signifikanten Änderungen 10 , 11 , 12 , 13 .

Wenn es darum geht, welche Art von Proteinpulver für den Muskelaufbau am besten geeignet ist, scheint Molke aufgrund ihres Aminosäuregehalts die Erbse zu überstrahlen.

Mehrere Forschungsstudien der letzten Jahre haben jedoch gezeigt, dass Erbsen- und Molkenproteinpulver tendenziell ähnliche Ergebnisse für die Muskeldicke und -regeneration erzielen, wenn Menschen sie nach einem Training mit hoher Intensität und Widerstand verwenden 14 , 15 , 16 , 17 .

Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion

Eine kleine Studie bei Männern ergab, dass Erbsen- und Molkenproteinpräparate ähnliche Auswirkungen auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme hatten. Es gab nur wenige bemerkenswerte Unterschiede zwischen den tierischen und pflanzlichen Proteinquellen 18 , 19 , 20 .

Einige Studien haben sogar festgestellt, dass Molkeproteinpulver überhaupt keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust haben 21 , 22 .

Einige ältere Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass Erbsenprotein größere Auswirkungen auf den Appetit und das Völlegefühl haben könnte als Molkenprotein. Beide Faktoren könnten theoretisch den Gewichtsverlust beeinflussen 23 , 24 .

Andere Studien ergaben jedoch, dass Erbsenproteinpräparate keine signifikanten Auswirkungen auf den Appetit hatten 25 , 26 .

Ein möglicher Grund, warum Erbsenprotein Menschen helfen könnte, sich länger voll zu fühlen, könnte sein höherer sein Faser Inhalt.

Daher müssen Wissenschaftler mehr Forschung betreiben, um genau zu verstehen, wie Erbsen- und Molkenproteinpulver bestimmte Dinge wie Muskelaufbau und Gewichtsverlust beeinflussen.

Zusammenfassung

Für den Muskelaufbau sind Proteinpulver bei Menschen am effektivsten, deren Ernährung derzeit kein Protein enthält. Wissenschaftler müssen mehr über die Verwendung von Proteinpulver zur Gewichtsreduktion forschen.

Andere zu berücksichtigende Faktoren

Obwohl Studien nicht gezeigt haben, dass Erbsenprotein für den Muskelaufbau oder den Gewichtsverlust signifikant besser ist als Molkenprotein, kann es für bestimmte Personengruppen andere Vorteile haben.

Zum Beispiel ist Erbsenproteinpulver eine geeignete Wahl für Personen, die a vegane Ernährung während Molkeproteinpulver nicht ist.

Einige Leute halten Erbsenprotein auch für nachhaltiger als Molkenprotein, da der Anbau von Erbsen tendenziell viel weniger Auswirkungen auf die Umwelt hat als die Aufzucht von Rindern.

Erbsenproteinpulver sind jedoch nicht so häufig wie Molkenproteinpulver und in einigen Geschäften möglicherweise schwerer zu finden.

Außerdem sind einige Marken von Bio-Erbsenproteinpulver möglicherweise teurer als Molkepulver.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln können Erbsen- und Molkenproteinprodukte zwischen Marken und Typen stark variieren. Suchen Sie immer nach hochwertigen Produkten, die die Anzahl der Zusatzstoffe begrenzen.

Zusammenfassung

Für Veganer, Allergiker oder diejenigen, die sich für ein nachhaltigeres Produkt entscheiden, ist Erbsenproteinpulver möglicherweise am besten geeignet. Für Menschen, die eine erschwingliche und zuverlässige Option suchen, funktioniert Molkenprotein möglicherweise besser.

Das Endergebnis

Erbsen- und Molkenproteinpulver sind nützliche Ergänzungsmittel für Menschen, deren Ernährung wenig Protein enthält, oder für Menschen mit außergewöhnlich hohem Proteinbedarf.

Jede Art von Proteinpulver liefert gute Mengen an Protein und eine Vielzahl von essentiellen Aminosäuren.

Wenn Sie versuchen, zwischen Erbsen- und Molkenproteinpulver zu wählen, sollten Sie unter anderem Ihr Budget, diätetische Einschränkungen und persönliche Vorlieben berücksichtigen.