Wie Laufen beim Abnehmen hilft

Laufen ist eine unglaublich beliebte Art zu trainieren.

Tatsächlich wird geschätzt, dass allein in den USA im vergangenen Jahr über 64 Millionen Menschen mindestens einmal gelaufen sind 1 .

Laufen ist auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und eine der besten Arten von Übungen, um beim Abnehmen zu helfen.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie durch Laufen unerwünschte Pfunde verlieren können.

Es gibt viele verschiedene Laufstile, von denen jeder seinen eigenen Zweck und seine eigenen Vorteile hat.

Dies sind die beliebtesten Typen :

• Basis läuft : Was die meisten Leute einen normalen Lauf nennen würden. Es handelt sich um kurze bis mittelschwere Läufe mit einer Länge von etwa 10 km, die in Ihrem natürlichen Tempo durchgeführt werden.
• Lange Läufe : Längere Versionen von Basisläufen werden im gleichen Tempo, jedoch über eine größere Distanz von 15 bis 20 km durchgeführt. Sie tragen zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Ausdauer bei.
• Intervall läuft : Kurze, intensive Läufe, die mehrmals mit kurzen Pausen dazwischen wiederholt werden. Zum Beispiel 5 x 0,5 Meilen Läufe mit 400 Metern leichtem Joggen zwischen den einzelnen Intervallen. Diese Läufe trainieren Ihre Laufkraft und Geschwindigkeit.
• Hill wiederholt : Ähnlich wie bei Intervallläufen, jedoch bergauf. Zum Beispiel 10 x 1-minütige Bergwiederholungen. Sie trainieren Ihre Laufkraft und Geschwindigkeit und verbessern gleichzeitig die Ausdauer.
• Wiederherstellung läuft : Langsame Läufe nach härteren Läufen wie Bergwiederholungen, um Ihrem Gesamtlauf mehr Distanz zu verleihen. Zum Beispiel ein 4-minütiger Lauf in einem angenehmen Tempo nach einem härteren Lauf.
• Progression läuft : Diese Läufe imitieren den Wettkampfstil, indem sie langsam beginnen und schneller enden. Sie verbessern die Ausdauer, die Geschwindigkeit und reduzieren die Ermüdung. Zum Beispiel 8 km in einem natürlichen Tempo, dann 1,5 km in einemschnelles Tempo.

Zusammenfassung :

Es gibt viele Arten von Läufen, jede mit ihrem eigenen Zweck und ihren eigenen Vorteilen. Normale Läufe gelten als Basisläufe.

Abnehmen erfordert Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, und Bewegung kann Ihnen dabei helfen.

Laufen ist eine großartige Option, da es mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Arten von Übungen, da viele verschiedene Muskeln erforderlich sind, um hart zusammenzuarbeiten 2 .

Insbesondere hochintensives Intervalltraining HIIT Beim Laufen werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt, indem verschiedene Muskeln mit maximaler Kraft eingesetzt werden.

Der Unterschied zwischen dem Kalorienverbrauch beim Laufen und anderen Übungen wird durch Untersuchungen gestützt.

In einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen wurde beispielsweise verglichen, wie viel mehr Kalorien auf einer Meile 1.600 Meter verbraucht wurden, als auf einem Laufband und einer Strecke dieselbe Strecke zurückgelegt wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass durchschnittlich 1 Meile auf dem Laufband 33 Kalorien mehr verbrauchte als Gehen und 1 Meile auf der Strecke 35 Kalorien mehr als Gehen 3 .

33–35 Kalorien scheinen auf den ersten Blick kein großer Unterschied zu sein, aber über einen Lauf von 10 Meilen kann dies bedeuten, 330–350 Kalorien mehr zu verbrennen als auf derselben Strecke zu gehen.

Ein Bericht der Harvard University verglich die über 30 Minuten von Menschen mit drei verschiedenen Gewichten verbrannten Kalorien und ergab ähnliche Ergebnisse.

Insbesondere stellten sie fest, dass eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten 372 Kalorien verbrennen kann, wenn sie mit einem moderaten Tempo von 10 km / h 6 Meilen pro Stunde läuft.

Dies sind so viele Kalorien, wie beim intensiven Schwimmen und bei den Kampfkünsten verbrannt werden, und sogar mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel 4 .

Zusammenfassung :

Laufen ist eine ausgezeichnete Wahl für Übungen zur Gewichtsreduktion, da es mehr Kalorien verbrennt als viele Alternativen.

Regelmäßiges Training hilft Ihnen beim Abnehmen, aber nur wenige Arten von Training verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.

Hochintensive Laufarten wie Bergwiederholungen und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen 5 .

Diese Übungen verbrauchen viele Muskeln und benötigen danach mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird in der Fitness-Community häufig als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet.

Mehrere Studien haben ergeben, dass der „Nachverbrennungseffekt“ Ihnen helfen kann, im Laufe der Zeit deutlich mehr Kalorien zu verbrennen 6 , 7 .

In einer Studie radelten 10 Männer 45 Minuten lang in intensivem Tempo, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training und wie lange verbrannt haben.

Der durchschnittliche Teilnehmer verbrannte 519 Kalorien während des Trainings und 190 zusätzliche Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training 7 .

Obwohl im obigen Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet wird, gilt der „Nachverbrennungseffekt“ auch für das Laufen mit hoher Intensität. Das Radfahren ist einfach eine bequeme Methode, um den Kalorienverbrauch in einer kontrollierten Laborstudie zu messen.

Zusammenfassung :

Hochintensives Laufen wie Sprints, Intervalle und Bergläufe kann aufgrund des „Nachverbrennungseffekts“ noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.

Viele Leute versuchen es Reduzierung der Kalorienaufnahme indem Sie weniger essen oder das Essen ändern, das sie essen.

Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger erhöhen und das Abnehmen zu einer Herausforderung machen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass hochintensives Laufen diesen Kampf bekämpfen kann, indem es Ihren Appetit nach dem Training verringert 8 , 9 .

Die genauen Prozesse, die diese Reaktion umgeben, sind unklar, aber ein Weg mit hoher Intensität kann laufen. Appetit reduzieren durch Unterdrückung des Spiegels des Hungerhormons Ghrelin und Produktion von mehr Sättigungshormonen wie Peptid YY PYY.

Eine Studie an 11 Männern ergab, dass 60 Minuten Laufen oder 90 Minuten Krafttraining den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keinem Training senkten. Nur Laufen erhöhte die PYY-Produktion 8 .

In einer anderen Studie mit neun Männern wurde die Auswirkung von 60 Minuten Laufen und ohne Training auf die Ghrelinproduktion verglichen. Sie fanden heraus, dass das Laufen den Ghrelinspiegel für drei bis neun Stunden im Vergleich zu keinem Training senkte 9 .

Zusammenfassung :

Laufen kann beim Abnehmen helfen, indem es die Produktion von Hungerhormonen senkt und die Produktion von Sättigungshormonen erhöht.

Das Tragen von überschüssigem Bauchfett ist äußerst gesundheitsschädlich.

Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten 10 , 11 .

Studien haben gezeigt, dass mittelschwere bis hohe Aerobic-Übungen wie Laufen können Bauchfett reduzieren auch ohne Ernährungsumstellung 12 , 13 , 14 .

Eine Analyse von 15 Studien und 852 Teilnehmern ergab, dass Aerobic-Übungen das Bauchfett ohne Ernährungsumstellung reduzierten. Ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität war jedoch am effektivsten bei der Reduzierung des Bauchfetts 14 .

Eine weitere Studie mit 27 Frauen mittleren Alters ergab, dass hochintensives Laufen das Bauchfett im Vergleich zu schwachem Gehen / Laufen oder ohne Bewegung erheblich reduziert 15 .

Schließlich ergab eine Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche das Körperfett und das Bauchfett im Vergleich zu Training mit konstantem Tempo oder ohne Training signifikant reduzierte 16 .

Zusammenfassung :

Viele Studien haben herausgefunden, dass Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität wie Laufen auf schädliches Bauchfett abzielen, auch ohne Ernährungsumstellung.

Abgesehen vom Gewichtsverlust wurde Laufen mit vielen in Verbindung gebracht andere gesundheitliche Vorteile .

Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die beim Laufen helfen können, zu verhindern oder zu lindern, sind:

• Herzkrankheit : Eine 15-Jahres-Studie mit über 50.000 Teilnehmern ergab, dass ein Lauf von mindestens fünf bis zehn Minuten pro Tag, selbst bei niedrigen Geschwindigkeiten, das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 45% senkte 17 .
• Blutzucker : Laufdose niedrigerer Blutzucker indem Muskelzellen gegenüber Insulin empfindlicher gemacht werden. Dies hilft Zucker, sich zur Speicherung in Muskelzellen zu bewegen 18 , 19 .
• Katarakte : Eine Studie ergab, dass sowohl mäßiges Gehen als auch kräftiges Laufen das Risiko von Katarakten verringern, wobei mehr Bewegung direkt zu einem geringeren Risiko führt 20 .
• Stürze : Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Untersuchungen zeigen, dass ältere Teilnehmer beim Laufen weniger wahrscheinlich fallen, weil ihre Beinmuskeln reaktionsfähiger sind 21 .
• Knieschaden : Ein verbreiteter Mythos ist, dass Laufen schlecht für die Knie ist. Eine Analyse von 28 Studien widerlegte dieses Missverständnis und fand starke Beweise, die körperliche Aktivität mit verbinden. stärker Kniegewebe und gesündere Knie 22 .
• Knieschmerzen : Laufen kann auch helfen, Knieschmerzen zu lindern. Eine Studie mit Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren ergab, dass Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis verbunden war. Stattdessen hatten Teilnehmer, die mehr liefen, tatsächlich weniger Knieschmerzen 23 .

Zusammenfassung :

Zusammen mit dem Gewichtsverlust kann Laufen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einen verringerten Blutzucker, ein geringeres Kataraktrisiko, ein geringeres Sturzrisiko, stärkere Knie und weniger Knieschmerzen.

Es gibt viele Gegenstände zum Laufen, aber die meisten Anfänger kommen mit dem Minimum aus.

Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Wasserflasche sowie Laufshorts, Strumpfhosen oder bequeme Hosen.

Es wird Frauen dringend empfohlen, beim Laufen einen Sport-BH zu tragen, um Schmerzen zu lindern. Reflektierende Ausrüstung wird ebenfalls dringend empfohlen, wenn Sie Ihren Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht planen. Dies hilft, Unfälle zu vermeiden.

Hier sind einige Grundlagen, die Sie kennen sollten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen :

• Frequenz : Um loszulegen, sollten Sie 3 bis 4 Lauftage pro Woche anstreben. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
• Aufwärmen : Vor jedem Lauftraining ist es wichtig, sich aufzuwärmen und zu dehnen, um Ihren Körper auf den Lauf vorzubereiten. Beginnen Sie mit Dehnen, gefolgt von 5 Minuten Gehen in einem leichten Tempo. Fahren Sie dann langsam mit einem Kraftspaziergang fort.
• Abkühlen : Stellen Sie am Ende Ihres Laufs sicher, dass Sie sich mit 5 Minuten Fußmarsch abkühlen und die Geschwindigkeit dabei allmählich verringern.
• Gesamtzeit : Insgesamt ca. 30 Minuten anstreben. Dies beinhaltet 5 Minuten zum Aufwärmen, 5 Minuten zum Abkühlen und 20 Minuten Laufen / Gehen dazwischen.

Zusammenfassung :

Das Laufen ist einfach zu beginnen und erfordert nur minimale Ausrüstung. Ein Anfänger sollte versuchen, 3 oder 4 Tage die Woche 30 Minuten lang zu laufen, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen.

Wenn Sie die Vorteile des Laufens genießen möchten, finden Sie hier einen einmonatigen Plan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Führen Sie jede Reihe von Aktivitäten 3 bis 4 Tage pro Woche durch.

Woche 1

• 5 Minuten Aufwärmen
• 1 Minute Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo - 7 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlen

Woche zwei

• 5 Minuten Aufwärmen
• 2 Minuten Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo - 5 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlen

Woche drei

• 5 Minuten Aufwärmen
• 3 Minuten Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo - 4 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlen

Woche vier

• 5 Minuten Aufwärmen
• 4 Minuten Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo - 3 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlen

Versuchen Sie nach Ablauf des Monats, Fortschritte zu erzielen, indem Sie länger in Ihrem natürlichen Tempo laufen oder zwischen den einzelnen Läufen weniger laufen. Fügen Sie verschiedene Laufstile hinzu, wenn Sie sich wohler fühlen.

Wenn Sie nicht an regelmäßiges Training gewöhnt sind oder bereits bestehende Erkrankungen haben, die durch Training beeinträchtigt werden können, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung :

Der Laufplan eines Anfängers sollte zwischen Laufen und Gehen wechseln. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie die wöchentliche Laufzeit oder verringern Sie die Laufzeit zwischen den Läufen.

Wenn Sie sich an einen speziellen Laufplan halten, können Sie mit Ihren Gewichtsverlustzielen langfristig erfolgreich sein.

Der Trick zu motiviert bleiben soll Spaß machen, damit Sie nicht versucht sind, sich zu entschuldigen, um Ihr Training zu vermeiden.

Halten Sie Ihr Training interessant, indem Sie Ihre Laufstrecke alle paar Wochen ändern oder verschiedene Arten von Läufen wie Intervalle oder Bergwiederholungen hinzufügen.

Laufen mit einem Freund, der Sie herausfordert, kann Sie zur Rechenschaft ziehen und bietet zusätzliche Sicherheit, wenn Sie in den frühen oder späten Stunden des Tages laufen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich früh am Morgen zu motivieren, legen Sie am Abend zuvor Ihre Laufausrüstung aus, um die Mühe am Morgen zu sparen.

Wenn Sie sich bequem für Marathons oder andere Wettkämpfe anmelden, erhalten Sie zusätzliche Motivation zum Laufen und bleiben konzentriert.

Zusammenfassung :

Wenn Sie Ihr Training häufig ändern oder mit einem Freund laufen, macht Ihre Routine Spaß und Sie können langfristig motiviert bleiben.

Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Übung zur Gewichtsreduktion.

Es verbrennt viele Kalorien, kann Ihnen helfen, noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, kann den Appetit unterdrücken und schädliches Bauchfett bekämpfen.

Darüber hinaus hat das Laufen viele andere gesundheitliche Vorteile und ist einfach zu beginnen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Übungen erfordert das Laufen wenig Ausrüstung, kann überall ausgeführt werden und es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge interessant zu halten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Laufen zu motivieren, versuchen Sie, einen Laufpartner zu finden oder die Routinen häufig zu ändern, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.