Low-Carb-Diäten funktionieren.
Das ist zu diesem Zeitpunkt so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache.
mindestens 23 hochwertige Studien beim Menschen hat sich gezeigt, dass dies wahr ist.
In vielen Fällen verursacht eine kohlenhydratarme Diät 2-3-mal mehr Gewichtsverlust als die fettarme Standarddiät, die wir immer noch befolgen müssen 1 , 2 .
Low-Carb-Diäten scheinen ebenfalls ein hervorragendes Sicherheitsprofil zu haben. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.
Tatsächlich zeigen die Studien, dass diese Diäten verursachen Hauptfach Verbesserungen in vielen wichtigen Risikofaktoren 3 .
Triglyceride sinken stark und HDL steigt deutlich an. Auch Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken tendenziell signifikant
Ein hoher Prozentsatz des bei einer kohlenhydratarmen Diät verlorenen Fettes stammt von der Bauchbereich und die Leber. Dies ist das gefährliche viszerale Fett, das sich in und um die Organe ansammelt und Entzündungen und Krankheiten verursacht 8 ,
Diese Diäten sind besonders wirksam bei Menschen mit metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes. Die Evidenz ist überwältigend.
Es gibt jedoch viele Kontroversen über warum diese Diäten funktionieren.
Die Leute diskutieren gerne über den Mechanismus, das, was tatsächlich in unseren Organen und Zellen vor sich geht und das Gewicht abnehmen lässt.
Leider ist dies nicht vollständig bekannt, und es besteht die Möglichkeit, dass es multifaktoriell ist - wie in viele verschiedene Gründe, warum diese Diäten so effektiv sind
In diesem Artikel sehe ich mir einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit von an. kohlenhydratarme Diäten .
Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.
Es ist das Haupthormon, das den Blutzuckerspiegel und die Energiespeicherung reguliert.
Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, Fettzellen anzuweisen, Fett zu produzieren und zu speichern und an dem Fett festzuhalten, das sie bereits tragen.
Es weist auch andere Zellen im Körper an, Glukose Blutzucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und diese anstelle von Fett zu verbrennen.
Insulin stimuliert also die Lipogenese Fettproduktion und hemmt die Lipolyse Fettverbrennung.
Es ist tatsächlich bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen und fast sofortigen Senkung des Insulinspiegels führen
Hier ist eine Grafik aus einer Studie zu kohlenhydratarmen Diäten 14 .
Fotoquelle : Diätarzt .
Laut vielen Experten für kohlenhydratarme Diäten, darunter Gary Taubes und der verstorbene Dr. Atkins Niedrigere Insulinspiegel sind der Hauptgrund für die Wirksamkeit kohlenhydratarmer Diäten.
Sie haben behauptet, dass, wenn Kohlenhydrate eingeschränkt sind und der Insulinspiegel sinkt, das Fett nicht mehr in den Fettzellen „eingeschlossen“ ist und für den Körper als Energiequelle zugänglich wird, was zu einem geringeren Bedarf an Essen führt.
Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass viele angesehene Adipositasforscher dies nicht für wahr halten und dies nicht glauben. Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese Fettleibigkeit wird durch die Beweise gestützt.
Fazit :Der Blutspiegel des Hormons Insulin sinkt erheblich, wenn die Kohlenhydrataufnahme verringert wird. Hohe Insulinspiegel tragen zur Fettspeicherung bei, und niedrige Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
In den ersten 1-2 Wochen des kohlenhydratarmen Essens neigen die Menschen dazu sehr schnell abnehmen .
Der Hauptgrund dafür ist die Reduzierung des Wassergewichts.
Der Mechanismus dahinter ist zweifach :
- Insulin : Wenn das Insulin sinkt, beginnen die Nieren, überschüssiges Material abzugeben Natrium vom Körper. Dies senkt auch den Blutdruck 15 .
- Glykogen : Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Wasser in den Muskeln und in der Leber bindet. Wenn die Kohlenhydrataufnahme sinkt, sinkt der Glykogenspiegel im Körper und das Wasser folgt.
Dies geschieht bei einer Diät mit höheren Kohlenhydraten nicht annähernd in gleichem Maße, selbst wenn die Kalorien erheblich reduziert werden.
Auch wenn einige Leute dies als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwenden, sollte eine Reduzierung des Wassergewichts als Vorteil angesehen werden.
Ich meine, wer möchte die ganze Zeit über überschüssiges Aufblähen und Wassergewicht mit sich herumtragen?
Trotz gegenteiliger Behauptungen ist dies keineswegs der Hauptvorteil des Gewichtsverlusts bei kohlenhydratarmen Diäten.
Die Studien zeigen deutlich, dass kohlenhydratarme Diäten zu mehr führen Fett geht ebenfalls verloren, insbesondere das „gefährliche“ Bauchfett in der Bauchhöhle 8 ,
Also Teil Der Gewichtsverlustvorteil von kohlenhydratarmen Diäten erklärt sich aus der Verringerung des Wassergewichts, aber es gibt immer noch einen großen Vorteil beim Fettabbau.
Fazit :Wenn Menschen kohlenhydratarm werden, verlieren sie erhebliche Mengen an überschüssigem Wasser aus ihrem Körper. Dies erklärt den schnellen Gewichtsverlust in den ersten ein oder zwei Wochen.
In den meisten Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, essen die kohlenhydratarmen Gruppen viel mehr Protein.
Dies liegt daran, dass Menschen viele proteinarme Lebensmittel Getreide, Zucker durch proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und ersetzen. Eier .
Zahlreiche Studien zeigen, dass Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen, die metabolisch aktiv ist und rund um die Uhr Kalorien verbrennt
Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt von kohlenhydratarmen Diäten der Hauptgrund für ihre Wirksamkeit ist.
Fazit :Low Carb-Diäten enthalten in der Regel viel mehr Eiweiß als fettarme Diäten. Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und Menschen dabei helfen, die Muskelmasse trotz Kalorieneinschränkung zu halten.
Obwohl dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass kohlenhydratarme Diäten einen metabolischen Vorteil haben.
Mit anderen Worten, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Energieverbrauch erhöhen und dass Menschen mehr Gewicht verlieren, als durch eine Reduzierung erklärt werden kann Kalorienaufnahme allein
Es gibt tatsächlich einige Studien, die dies unterstützen.
Eine 2012 durchgeführte Studie ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät den Energieverbrauch im Vergleich zu einer fettarmen Diät während eines Zeitraums der Gewichtserhaltung erhöht
Der Anstieg betrug ungefähr 250 Kalorien, was einer Stunde mäßig intensiven Trainings pro Tag entspricht!
jedoch eine andere Studie hat vorgeschlagen, dass es möglicherweise der proteinreiche aber nicht kohlenhydratarme Teil der Ernährung ist, der den Anstieg der verbrannten Kalorien verursacht
Allerdings gibt es andere Mechanismen, die einen zusätzlichen Stoffwechselvorteil verursachen können.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät wird bei extrem niedriger Kohlenhydrataufnahme zu Beginn viel Protein in Glukose umgewandelt, ein Prozess namens Glukoneogenese
Dies ist ein ineffizienter Prozess und kann dazu führen, dass Hunderte von Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch meist nur vorübergehend, da Ketone innerhalb weniger Tage einen Teil dieser Glukose als Hirnbrennstoff ersetzen sollten
Fazit :Low-Carb-Diäten scheinen einen metabolischen Vorteil zu haben, aber das meiste davon wird durch die erhöhte Proteinaufnahme verursacht. Zu Beginn einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät werden einige Kalorien verschwendet, wenn Glukose produziert wird.
Low Carb Diäten schließen automatisch einige der weltweit meisten aus Mast Junk Food.
Dies beinhaltet Zucker zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Weißbrot, Pommes Frites, Gebäck und die meisten ungesunden Snacks.
Es gibt auch eine offensichtliche Verringerung der Vielfalt, wenn Sie die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel eliminieren, insbesondere angesichts des Weizens. Mais und Zucker sind in fast allen verarbeitete Lebensmittel .
Es ist bekannt, dass eine erhöhte Lebensmittelvielfalt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann
Viele dieser Lebensmittel sind auch sehr lohnend, und der Belohnungswert von Lebensmitteln kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien wir am Ende essen
Eine verringerte Lebensmittelvielfalt und eine verringerte Aufnahme von hoch lohnenden Junk-Foods sollten also beide zu einer verringerten Kalorienaufnahme beitragen.
Fazit :Low Carb-Diäten schließen viele Lebensmittel aus, die sehr lohnend und extrem fett sind. Diese Diäten haben auch eine geringere Auswahl an Lebensmitteln, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen kann.
Die wahrscheinlich größte Erklärung für die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten auf den Gewichtsverlust sind ihre starken Auswirkungen auf den Appetit.
Es ist allgemein bekannt, dass Menschen, die wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, weniger Appetit haben und weniger Kalorien essen. automatisch
Tatsächlich beschränken Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, normalerweise die Kalorien in den fettarmen Gruppen, während die kohlenhydratarmen Gruppen bis zur Fülle essen dürfen 28 .
Trotzdem die Low Carb Gruppen noch verlieren normalerweise mehr Gewicht.
Es gibt viele mögliche Erklärungen für diesen appetitmindernden Effekt, von denen einige bereits behandelt wurden.
Die erhöhte Proteinaufnahme ist ein wichtiger Faktor, es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass Ketose eine starke Wirkung haben kann 29 .
Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, haben das Gefühl, dass sie nur 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie bekommen einfach nicht öfter Hunger.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf appetitregulierende Hormone haben können, wie Leptin und Ghrelin
Fazit :Low Carb Diäten führen zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme, so dass Menschen weniger Kalorien essen, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Auch wenn kohlenhydratarme Diäten sind sehr kurzfristig wirksam, die langfristigen Ergebnisse sind nicht so gut.
Die meisten Studien, die 1-2 Jahre dauern, zeigen, dass der Unterschied zwischen der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe größtenteils verschwindet.
Es gibt viele mögliche Erklärungen dafür, aber die plausibelste ist, dass Menschen dazu neigen, die Diät im Laufe der Zeit abzubrechen und wieder an Gewicht zuzunehmen.
Dies ist nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten und ein bekanntes Problem in den meisten Langzeitstudien zur Gewichtsreduktion. Die meisten „Diäten“ sind unglaublich schwer einzuhalten.
Einige Leute weigern sich zu akzeptieren, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren können und dass die Leute so viel essen können, wie sie wollen, weil das gegen die Regeln verstoßen muss. Kalorien rein, Kalorien raus Modell.
Wenn Sie jedoch die Mechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten verstehen, können Sie feststellen, dass das CICO-Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik weiterhin gelten.
Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren beide Seiten der Kaloriengleichung.
Sie steigern Ihren Stoffwechsel erhöhen die Kalorienzufuhr und senken Ihren Appetit reduzieren die Kalorienzufuhr, was zu einer automatischen Kalorienreduzierung führt.
Kalorien zählen immer noch, es ist nur so, dass kohlenhydratarme Diäten den Prozess automatisieren und dabei helfen, die größte Nebenwirkung einer bewussten Kalorieneinschränkung, nämlich Hunger, zu verhindern.
