Wenn Sie ein Läufer sind, möchten Sie wahrscheinlich Ihre Leistung verbessern und an Geschwindigkeit gewinnen. Dies kann dazu dienen, Ihre Rennzeiten zu verbessern, mehr Kalorien zu verbrennen oder Ihre persönliche Bestleistung zu übertreffen. Es gibt viele Techniken und Übungen, die Sie durchführen könnenkann verwendet werden, um Kraft zu gewinnen, deine Form zu verbessern und schneller zu laufen.

Integrieren Sie so viele dieser Ansätze wie möglich in Ihre Routine. Ein abwechslungsreicher Angriffsplan verhindert Langeweile, zielt auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper ab und weicht neuen Herausforderungen.

1. Aufwärmen und Abkühlen

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einer Abklingzeit. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper schrittweise in und aus intensiven Aktivitäten entlasten. Durch Dehnen nach dem Laufen wird der Aufbau von Milchsäure verhindert, wodurch Schwellungen und Muskelkater verringert werden.

2. Gut essen

Ihre Ernährung spielt eine Rolle für Ihre Laufleistung, insbesondere für die Lebensmittel, die Sie unmittelbar vor dem Laufen essen.

Ernähre dich gesund mit viel frischem Obst, Beeren und Melonen, falls verfügbar. Laden Sie frisches und gekochtes Gemüse und Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hafer und Energieriegel auf.

Vermeiden Sie verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel. Begrenzen Sie die Aufnahme von fett- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie können auch Milchprodukte vermeiden, wenn dies zu Magenbeschwerden führt.

3. Hydrat

Trinken Sie viel Wasser zusammen mit gesunden Getränken wie Kokosnusswasser, Kräutertees oder Sportgetränken, um hydratisiert zu bleiben. Vermeiden Sie Limonaden und andere Getränke, die Alkohol, Süßstoffe und Milchprodukte enthalten.

4. Halten Sie ein moderates Körpergewicht aufrecht

Für viele Menschen Laufen ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren Wenn Sie ein moderates Körpergewicht beibehalten, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern und schneller laufen.

5. Perfektionieren Sie Ihre Technik

A Studie 2017 weist auf die Wirksamkeit der Verbesserung Ihrer Form- und Körpermechanik hin, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren.

Zu den einfachen Tipps gehört, dass Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Körper halten, Ihren Fuß unter Ihr Knie schlagen und sich hinter Ihnen vom Boden nach oben und unten drücken. Halten Sie Ihre Hände entspannt, greifen Sie in Ihren Kern ein und verkürzen Sie Ihren Laufschritt.

6. Neue Tritte

Investieren Sie in ein neues Paar Schuhe oder ersetzen Sie die Sohlen Ihrer aktuellen Schuhe.

Laut einem kleinen Studie 2019 Läufer, die Nike Vaporfly 4% -Schuhe trugen, zeigten Verbesserungen in der Laufwirtschaft, was teilweise auf die Auswirkung der Schuhe auf die Laufmechanik zurückzuführen war. Die Schuhe hatten einen positiven Effekt auf die Schrittlänge, die Plantarflexionsgeschwindigkeit und die vertikale Schwingung des Massenschwerpunkts.

Es ist zwar nicht erforderlich, dieses spezielle Paar Schuhe zu kaufen, Sie können jedoch prüfen, welche Art von Schuhen Ihnen den größten Nutzen bringen kann.

7. Kleide das Teil an

Wählen Sie Kleidung, die leicht, windabweisend und körperbetont ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung Ihre Haut nicht reibt oder scheuert, insbesondere bei langen Strecken. Legen Sie sie richtig auf und bedecken Sie Ihre Extremitäten bei kaltem Wetter.

8. Krafttraining

Je stärker Sie sind, desto einfacher wird es für Sie, die richtige Körpermechanik zu verwenden, um schnell und einfach zu laufen.

A klein Studie 2016 bei ausdauertrainierten Läufern wurde auf die Wirksamkeit des Kraft- und Geschwindigkeitsausdauertrainings bei der Verbesserung der Gesamtlaufleistung hingewiesen. Die Läufer reduzierten auch ihr Trainingsvolumen.

Zu Muskeln aufbauen Heben Sie Gewichte oder machen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Bleiben Sie bei Sportarten wie Schwimmen, Kickboxen oder Volleyball aktiv.

9. Eine Absicht festlegen

Erstellen Sie eine Absicht für Ihren Trainingsplan und halten Sie sich daran, anstatt zufällig zu laufen. Auf diese Weise können Sie für jede Sitzung einen Zweck festlegen und auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten. Variieren Sie Ihren Plan, um Ausdauerläufe, hochintensives Training undKrafttraining.

10. Sprints ausführen

Steigen Sie auf die Strecke und laufen Sie einige Sprints, auch wenn Sie normalerweise längere Strecken laufen. A Studie 2018 festgestellt, dass trainierte Athleten, die nur sechs Trainingseinheiten im Sprintintervall absolviert haben, ihre Laufleistung verbessert haben.

Es hat sich auch gezeigt, dass Sprinttraining die Ausdauer, Kraft und Kraftleistung von Läufern verbessert und dabei weniger Zeit und Kilometer benötigt als andere Trainingsarten.

11. Erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung

Wenn Sie neu im Laufen sind, arbeiten Sie daran, Ihre Laufleistung zu verbessern, damit sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt. Sie werden auch erfahren, wie es sich anfühlt, längere Strecken zu laufen. Bauen Sie Ihre Laufleistung langsam auf und erhöhen Sie die Entfernung schrittweise alle 2 bis4 Wochen.

12. Ein ausgeglichener Körper

Es ist wichtig, dass Ihr Körper ausgeglichen und ausgerichtet ist. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung, Koordination und Balance zu gewährleisten. All dies trägt dazu bei, dass Ihr Schritt in Topform ist. Gleichen Sie Ihre Routine zum Kraftaufbau mit vielen Strecken und Übungen auslange Haltezeiten, um Muskelverspannungen und Verspannungen vorzubeugen.

13. Einer Gruppe beitreten

Eine Gruppe kann Lauftipps geben, Ihr Fitnessniveau verbessern und Ihnen dabei helfen, festzustellen, wann Sie bereit sind, längere Strecken zu laufen. Gruppenmitglieder können eine gesunde Quelle für Motivation, Wettbewerb und Ermutigung sein.

14. An den meisten Tagen aktiv sein

Abgesehen von einem vollen Ruhetag pro Woche sollten Sie sich jeden Tag körperlich betätigen, auch wenn dies nur für kurze Zeit geschieht. Auf diese Weise können Sie Konsistenz aufbauen und Ihren Körper daran gewöhnen. regelmäßige Übung.

15. Hill Training

Laufen Sie Hügel, um weniger Körperkraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Führen Sie Sprintläufe durch, indem Sie einen steilen Hügel hinauflaufen und sich beim Zurückgehen abkühlen. Führen Sie Bergsprints auf einem Indoor-Laufband durch, wenn Sie draußen laufenMöglichkeit.

16. Kernstärke

Ein starker Kern bildet eine solide Grundlage für gesunde Bewegungsmuster, sodass Sie sich beim Laufen wohler und wohler fühlen können. Dies hilft, Ihren Rücken zu stabilisieren, Geschwindigkeit aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Übungsoptionen umfassen Plankenvarianten einbeinige Kreuzheben mit einem Bein und russische Wendungen.

17. Ausdauerläufe

Ausdauerläufe sind längere Strecken, die langsamer ausgeführt werden. Dadurch kann sich Ihr Körper an lange Läufe gewöhnen und dabei eine geringe bis mäßige Intensität beibehalten. Sie können kontinuierlich aufbauen, wie viel Zeit oder Distanz Sie jede Woche laufen.

18. Seitenübungen

Machen Sie seitliche Übungen, um die Muskeln entlang der Körperseite zu stärken und Ihren Körper in eine andere Richtung zu bewegen. Dies verbessert die Mobilität, lindert Rückenschmerzen und stabilisiert Ihre Hüften, Oberschenkel und Knie.

Zu den Optionen gehört das seitliche Gehen Ausfallschritte , Step-Ups und Shuffles.

19. Rennen der nächsten Stufe

Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie planen, ein Rennen zu fahren, das länger ist als das letzte, das Sie gemeistert haben, insbesondere wenn Sie diese Strecke einige Male zurückgelegt haben.

Wenn Sie bereits haben 5K gemacht , melden Sie sich an für a 10K usw. Passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Wenn Sie sich auf unterschiedliche Weise herausfordern möchten, melden Sie sich für einen Triathlon an.

20. Tabata-Training

Tabata-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining HIIT, das das aerobe und anaerobe Fitnessniveau verbessert. Sie üben 20 Sekunden lang intensiv aus, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Führen Sie dies sieben bis acht Mal durch.

21. Tempo läuft

Tempo läuft Steigern Sie die Fitness, während Sie Ihre Technik verbessern und an Ihren Rand bringen. Laufen Sie 5 Minuten lang mit einem moderaten bis schnellen Tempo, das etwas schneller als Ihr durchschnittliches Tempo ist. Joggen Sie dann einige Minuten lang. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit Ihres TrainingsTempo auf 10 bis 30 Minuten.

22. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Nehmen Sie sich neben Ihren Ruhetagen Zeit, um sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Machen Sie eine Sitzung mit progressiver Muskelentspannung, Yoga Nidra oder Meditation . Dies kann dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern, indem Sie Geschwindigkeit und Ausdauer erhöhen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Atemfrequenz senken.

23. Kurze Schritte

Um maximale Effizienz und Geschwindigkeit zu erzielen, laufen Sie mit kurzen Schritten auf Ihren Fußkugeln. Konzentrieren Sie sich darauf, kürzere Schritte in einem schnellen Tempo zu machen und dabei die gute Form beizubehalten. So können Sie Ihren Körper jedes Mal nach vorne treiben, wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft.

24. Atme richtig

Ihr Lauftempo beeinflusst Ihren Atemrhythmus. Stellen Sie daher sicher, dass Sie richtig atmen und genügend Sauerstoff erhalten. Möglicherweise müssen Sie durch den Mund atmen.

Atmen Sie tief ein und atmen Sie das Ein- und Ausatmen auf Ihre Schritte ein. Sie können beispielsweise zwei Schritte ein- und zwei Schritte ausatmen. Oder drei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen.

25. Sprintübungen

einschließlich a wenige Bohrer zu Beginn Ihres Trainings. Beginnen Sie, indem Sie 10 Yards lang joggen und dann 50 Yards lang in einen Sprint beschleunigen. Wechseln Sie einige Minuten lang zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten. Führen Sie dann jeweils einige Minuten lang hohe Knie, lange Schritte und Hintern ausTritte.

Verwenden Sie die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und zu hartes Training zu vermeiden. Beginnen Sie langsam, wenn Sie Anfänger sind, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben oder sich schwach fühlen.

Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufleistung und Ihr Tempo alle paar Wochen. Wenn Sie Tage verpassen, versuchen Sie nicht, Ihr Training an anderen Tagen zu verdoppeln oder mehr als gewöhnlich zu tun.

Wenden Sie sich an einen Lauftrainer oder einen Trainingsprofi, wenn Sie realistische Ziele setzen und Ihren Trainingsplan verbessern möchten. Sie können Ihnen dabei helfen, schneller zu laufen und Ihre Grenzen zu überschreiten, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und gleichzeitig Ihr Risiko zu minimierender Verletzung.

Ein Fachmann kann Ihnen helfen, Ihre Form und Technik zu perfektionieren und sicherer und effizienter zu laufen. Er hilft Ihnen auch dabei, einen Ernährungsplan zu erstellen, um Ihre Leistung zu maximieren.

Es gibt endlose Möglichkeiten, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Rufen Sie Ihre inneren Reserven an. Motivation und Beharrlichkeit, einen Trainingsplan zu erstellen, an den Sie sich halten und den Sie genießen werden.

Verwenden Sie ein Tagebuch oder eine App, um Ihre Trainingseinheiten und Laufzeiten zu verfolgen, damit Sie Ihren Fortschritt beobachten können.