Smoothies sind ein zunehmend beliebter Wellness-Trend und werden häufig als Naturkost vermarktet.
Diese vielseitigen Getränke sind tragbar, familienfreundlich und können für jeden Geschmack oder jede Diät angepasst werden. Smoothies lassen sich leicht selbst zubereiten, aber Sie können auch frische oder abgefüllte in Spezialcafés und den meisten großen Lebensmittelgeschäften kaufen.
Während einige Sorten mit Gemüse und Obst beladen sind, verpacken andere Zucker oder andere ungesunde Zutaten. Daher fragen Sie sich möglicherweise, ob sie eine gesunde Wahl sind.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Smoothies wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Nachteile, ob sie zur Gewichtsreduktion beitragen, und Tipps für die Herstellung von Versionen mit ausgewogener Ernährung zu Hause.
Smoothies sind dicke, cremige Getränke, die normalerweise aus püriertem Obst, Gemüse, Säften, Joghurt, Nüssen, Samen und / oder Milch- oder Nichtmilchmilch gemischt werden.
Der einfachste Smoothie beginnt mit zwei wesentlichen Zutaten - einer Basis und einer Flüssigkeit. Von dort aus können Sie die Zutaten nach Ihren Wünschen kombinieren.
Viele Smoothies enthalten gefrorene Produkte oder Eiswürfel, um dem Endprodukt die kühle, eisige Konsistenz eines Milchshakes zu verleihen. Ihre Geschmacksprofile variieren jedoch je nach Zutaten erheblich.
Gemeinsame Zutaten
Beliebte Zutaten für hausgemachte und im Laden gekaufte Smoothies sind :
- Früchte : Beeren, Banane, Apfel, Pfirsich, Mango und Ananas
- Gemüse : Grünkohl, Spinat, Rucola, Weizengras Microgreens Avocado, Gurke, Rote Beete, Blumenkohl und Karotten
- Nüsse und Samen : Mandelbutter, Erdnussbutter, Walnussbutter, Sonnenblumenbutter, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamenmehl
- Kräuter und Gewürze : Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakaopulver, Kakaonibs, Petersilie und Basilikum
- Nahrungsergänzungsmittel und Kräuterergänzungen : Spirulina Bienenpollen, Matchapulver, Proteinpulver und pulverisierte Vitamin- oder Mineralstoffzusätze
- Flüssigkeit : Wasser, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Milch, Nichtmilch, Kokoswasser, Eistee und kalt gebrühter Kaffee
- Süßstoffe : Ahornsirup, Rohzucker, Honig, Datteln, einfacher Sirup, Fruchtsaftkonzentrate, Stevia, Eis und Sorbet
- Andere : Hüttenkäse, Vanilleextrakt, eingeweichter Hafer, gekochte weiße Bohnen, seidiger Tofu und Milch- oder Nichtmilchjoghurt
Typen
Die meisten Smoothies können in eine oder zwei der folgenden Kategorien eingeteilt werden - obwohl es erhebliche Überschneidungen zwischen ihnen gibt :
- Fruchtsmoothies. Wie der Name schon sagt, enthält diese Art von Smoothie normalerweise eine oder mehrere Obstsorten, die mit Fruchtsaft, Wasser, Milch oder gemischt sind. Eis .
- Grüne Smoothies. Grüne Smoothies verpacken grünes Blattgemüse und Obst, gemischt mit Wasser, Saft oder Milch. Sie sind in Gemüse tendenziell schwerer als normale Smoothies, enthalten jedoch häufig ein wenig Obst für die Süße.
- Protein-Smoothies. Protein-Smoothies beginnen normalerweise mit einem Obst oder Gemüse und einer Flüssigkeit sowie einer wichtigen Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, seidigem Tofu oder Proteinpulver .
Weil Smoothies so anpassbar sind, ist es ziemlich einfach, sie mit Nährstoffen zu verpacken.
ZusammenfassungSmoothies werden hergestellt, indem Obst, Gemüse, Joghurt und andere Zutaten zu einem dicken, cremigen Getränk gemischt werden.
Viele Menschen konsumieren Smoothies als Morgenmahlzeit oder Nachmittagssnack. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Kann die Aufnahme von Obst und Gemüse fördern
Smoothies, die hauptsächlich aus frischen oder gefrorenen Produkten hergestellt werden, können den Verbrauch von Obst und Gemüse erhöhen, das eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien enthält.
Zusammen können diese Nährstoffe Entzündung reduzieren verbessern Sie die Verdauung und senken Sie das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit und altersbedingten geistigen Niedergang
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 5 Portionen ca. 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag essen. Die meisten Menschen unterschreiten jedoch diese Marke
Wenn Sie finden, dass Sie sind nicht genug Obst essen oder Gemüse, ein Smoothie kann eine köstliche Art sein, 2-3 weitere Portionen einzupacken.
Kann erhöhten Faserverbrauch unterstützen
Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die die Verdauung unterstützen, indem sie Verstopfung verhindern und das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt unterstützen
Frühe Untersuchungen legen nahe, dass eine gesunde, blühende Gemeinschaft von Darmbakterien dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Immunfunktion zu fördern und die psychische Gesundheit zu unterstützen
Angemessene Faseraufnahme ist auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden
Dennoch erfüllen viele Menschen nicht ihren täglichen Ballaststoffbedarf - insbesondere diejenigen, die westliche Diäten befolgen.
Das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 38 Gramm Ballaststoffen für Männer und 25 Gramm für Frauen. Untersuchungen zufolge essen die meisten Amerikaner durchschnittlich nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Mit den richtigen Zutaten können Smoothies eine hervorragende Möglichkeit sein, die Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Einige der meisten ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch übliche Smoothie-Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte wie eingeweichter Hafer, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen.
ZusammenfassungSmoothies sind eine bequeme Möglichkeit, die Aufnahme von Obst, Gemüse und mehreren anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu steigern.
Der Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden Smoothie hängt weitgehend von der Qualität und Quantität seiner Zutaten ab.
Die größte Gefahr für Smoothies ist ihre Neigung, große Mengen von Smoothies zu enthalten. Zuckerzusatz .
Zugesetzter Zucker verringert die Nährstoffdichte von Smoothies. Darüber hinaus kann der routinemäßige Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Lebererkrankungen erhöhen
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 9 Teelöffel 37,5 Gramm pro Tag für Männer und 6 Teelöffel 25 Gramm pro Tag für Frauen zu beschränken
Kommerziell hergestellte Smoothies enthalten in der Regel mehr Zucker als hausgemachte Versionen, hängen jedoch letztendlich von den in den einzelnen Rezepten verwendeten Zutaten ab.
Zum Beispiel Smoothie Kings 590 ml 20 Unzen Der Hulk Vanilla Smoothie enthält 47 Gramm Zuckerzusatz, der weit über Ihrem liegt. tägliche Zuckerempfehlung 6 .
Ihr ursprünglicher proteinreicher Ananas-Smoothie ist eine viel bessere Option, da er nur 4 Gramm Zucker in derselben Portionsgröße enthält 7 .
Viele zuckerhaltige Zutaten wie Kristallzucker, Honig, Ahornsirup, Eis, Sorbet und Agavennektar sind leicht zu identifizieren.
Dennoch sollten Sie bedenken, dass Nussbutter, Proteinpulver, aromatisierter Joghurt, Saucen mit Fruchtgeschmack sowie zuckergesüßte Säfte und Milchprodukte potenzielle Quellen für zugesetzten Zucker sind.
Gelegentlich ist es wahrscheinlich nicht schädlich, kleine Mengen zugesetzten Zuckers zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch häufig Smoothies trinken, ist es möglicherweise am besten, die zuckerhaltigen Zutaten so weit wie möglich einzuschränken.
Wenn Sie zu Hause Smoothies zubereiten, verwenden Sie ganze Früchte wie eine reife Banane, um anstelle von Honig oder Ahornsirup Süße hinzuzufügen.
Versuchen Sie beim Kauf vorgefertigter Smoothies, den Zuckerzusatz zu begrenzen oder zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich dabei hauptsächlich auf Smoothies, die Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten.
Für in Flaschen abgefüllte Smoothies finden Sie den zugesetzten Zuckergehalt auf dem Etikett. Für auf Bestellung hergestellte Smoothies besuchen Sie die Website des Unternehmens oder fragen Sie an der Theke nach Nährstoffinformationen.
ZusammenfassungBestimmte Smoothies enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, wodurch die gesamte Nährstoffdichte des Getränks verringert werden kann. Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker kann das Krankheitsrisiko erhöhen.
Smoothies werden häufig als Gewichtsverlust-Tool vermarktet.
Untersuchungen haben ergeben, dass sie für diesen Zweck wirksam sein können, solange sie nicht dazu führen, dass Sie Ihre überschreiten. täglicher Kalorienbedarf .
Während einige Leute Smoothies eine einfache Möglichkeit finden, Lebensmittelportionen zu überwachen und ihre Gewichtsverlustziele im Auge zu behalten, fühlen sich andere möglicherweise nicht so voll, wenn sie ihre Kalorien trinken, anstatt sie zu essen.
Allerdings zeigen mehrere kleine Studien, dass Smoothies, die als Mahlzeitenersatz verwendet werden, genauso sättigend sein können wie feste Lebensmittel, und dass das Trinken von Kalorien anstelle des Kauens nicht unbedingt zu übermäßigem Essen führt, wenn feste Lebensmittel später verzehrt werden
Die Wirkung von Trinken und Kauen auf Ihr Völlegefühl hängt möglicherweise eher damit zusammen, wie zufrieden Sie die Mahlzeit erwarten, als mit der Form des Essens selbst.
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Trinken eines Fruchtsmoothies eine große Portion Obst sahen, sich danach voller und zufriedener fühlten, verglichen mit Menschen, die vor dem Trinken des Smoothie eine kleine Portion Obst sahen
Dies geschah, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien und Nährstoffen aus dem Smoothie verbrauchten.
Obwohl Gewichtsverlust ein komplexer Prozess mit vielen Faktoren sein kann, ist es letztendlich wichtig, verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie aufnehmen . Wenn ein Smoothie Ihnen hilft, andere Kalorien auszugleichen, die Sie sonst verbrauchen würden, kann er ein wirksames Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
Wenn Sie kalorienarme und protein- und ballaststoffreiche Zutaten priorisieren, kann Ihr Smoothie halte dich voll bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit. Ganzes Obst, Gemüse, Nussbutter und Joghurt mit niedrigem oder ohne Zuckerzusatz sind ausgezeichnete, gewichtsreduzierende Zutaten.
Denken Sie daran, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, in Abhängigkeit von vielen Faktoren variieren, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau, Krankengeschichte und Lebensgewohnheiten.
Smoothies können auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden
Sie können Smoothies als Snack oder Mahlzeitenersatz trinken, aber es ist eine gute Idee zu wissen, welche Typen Sie wählen sollten - insbesondere, wenn Sie ein bestimmtes Fitness- oder Körperzusammensetzungsziel vor Augen haben.
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Smoothies von Natur aus sind kalorienarme Snacks aber einige Smoothies enthalten je nach Größe und Zutaten mehr als 1.000 Kalorien.
Im Allgemeinen ist ein Smoothie mit 200 bis 300 Kalorien und 10 Gramm Protein ein großartiger Snack, während ein Smoothie mit 400 bis 800 Kalorien und mindestens 20 Gramm Protein besser als Mahlzeitenersatz geeignet ist. Am besten bewerten Sie Ihre Zieleund Kalorienbedarf, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu bestimmen.
Der Unterschied zwischen den beiden kann so einfach sein wie das Anpassen der Portionsgröße.
Viele Smoothie-Ketten liefern die Zutaten- und Nährwertinformationen für jedes ihrer Produkte, die normalerweise in Portionen von 475 bis 945 ml 16 bis 32 Unzen erhältlich sind.
Wenn Sie zu Hause Smoothies machen, achten Sie darauf steuern Sie Ihre Portionsgröße . Fette wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Vollfettjoghurt und Avocado liefern mehr Kalorien, erhöhen jedoch die Nährstoffdichte. In der Zwischenzeit liefern zuckerhaltige Zusätze wie Sirupe mehr Kalorien ohne hochwertige Nährstoffe.
ZusammenfassungSmoothies können beim Abnehmen helfen, wenn sie Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch kalorienreich sein. Wählen Sie daher diejenigen aus, die Ihrem täglichen Kalorienbedarf entsprechen.
Die nahrhaftesten Smoothies verwenden Vollwertkost, enthalten wenig oder keinen Zuckerzusatz und enthalten eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und gesunde Fette .
Wenn Sie versuchen möchten, Smoothies zu Hause zuzubereiten, finden Sie hier zwei Beispielrezepte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Ingwergrüner Smoothie
Zutaten
- 2 Tassen 56 Gramm frischer Babyspinat
- 1 große reife Banane, in Scheiben geschnitten und gefroren
- 1 Esslöffel 6 Gramm frisch Ingwer grob gehackt
- 2 Esslöffel 32 Gramm ungesüßte Mandelbutter
- 1/4 eines kleinen Avocado
- 120–180 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Tasse 125 Gramm wenig oder fettfreier griechischer Vanillejoghurt
Anleitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt rühren. Wenn es zu dick ist, mehr Mandelmilch hinzufügen.
Dieses Rezept macht ungefähr 590 ml und liefert
- Kalorien : 513
- Fett : 25 Gramm
- Gesamt Kohlenhydrate : 56 Gramm
- Faser : 10 Gramm
- Zucker hinzugefügt : 6 Gramm
- Protein : 21 Gramm
Tropischer Beerenrüben-Smoothie
Zutaten
- 1 Tasse 197 Gramm gefrorene gemischte Beeren
- 1/2 Tasse 82 Gramm gefroren Mango
- 1/4 Tasse 34 Gramm rohe Rüben, grob gehackt oder gerieben
- 2 Esslöffel 20 Gramm Hanfherzen
- 1/2 Tasse 125 Gramm fettarmen griechischen Joghurt
- 120–180 ml ungesüßte 4 Kokoswasser
- ein Spritzer frischer Limettensaft
Anleitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt rühren. Wenn Sie es etwas süßer haben möchten, verwenden Sie leicht gesüßten Joghurt oder tauschen Sie das Kokoswasser gegen 100% Fruchtsaft.
Dieses Rezept macht ungefähr 590 ml und liefert
- Kalorien : 380
- Fett : 13 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 52 Gramm
- Zucker hinzugefügt : 0 Gramm
- Faser : 8 Gramm
- Protein : 22 Gramm
ZusammenfassungWenn Sie zu Hause Smoothies zubereiten, sollten Sie eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten verwenden.
Smoothies sind beliebte Mahlzeiten und Snacks und können fast jedem Geschmack oder jeder Ernährungsgewohnheit gerecht werden. Ihre Gesundheit wird weitgehend von ihren Zutaten bestimmt.
Die nahrhaftesten Smoothies werden aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse usw. hergestellt. Joghurt und gesunde Fette, während solche mit viel zugesetztem Zucker nicht so nährstoffreich sind und im Laufe der Zeit zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen können.
Smoothies mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt können sogar Gewichtsverlust helfen indem Sie voll bleiben.
Wenn Sie nach einem kreativen Weg suchen, um Ihre Obst- und Gemüsezufuhr zu steigern, sind Smoothies möglicherweise der richtige Weg.
