Die Feiertage sind eine Zeit, um sich zu bedanken, mit Freunden und der Familie zusammen zu sein und die dringend benötigte Zeit von der Arbeit zu nehmen. All diese Feierlichkeiten werden oft mit Getränken, köstlichen Leckereien und übergroßen Mahlzeiten mit geliebten Menschen begleitet.
Wenn Sie sich auf das große Fest freuen, sich aber vor dem fürchten Aufblähen nach dem Urlaub , Bauchschmerzen und Energieeinbruch, wir haben Sie abgedeckt.
In Bezug auf das, was zu essen ist und welche Workouts am effektivsten sind, erleichtert dieser umfassende Leitfaden das Rätselraten, wie Sie sich am Tag vor, vor und nach einem Festmahl am besten fühlen können.
Heute dreht sich alles um Feuchtigkeit, die Aufrechterhaltung Ihrer normalen Ernährung und die Auswahl von Lebensmitteln, mit denen sich Ihr Körper gut anfühlt. Es ist auch ein guter Tag, ein Training mit mäßiger Intensität gefolgt von einer Reihe von Übungen einzuschließen. Yoga-Posen .
Was heute zu essen und zu trinken ist
Viel Flüssigkeit trinken
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und überschüssigen Alkohol zu vermeiden. Da die Menge an Wasser, die Sie an einem Tag benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, werden Ihnen viele Experten dies einfach empfehlen. trinke Wasser, wenn du durstig bist und vermeiden Sie Getränke mit Koffein, Zucker und künstlichen Süßungsmitteln.
Bleib bei dem, was dein Körper weiß
Übungsphysiologe und Ernährungsberater Rachel Straub , MS, CSCS, sagt, dass Sie gesunde Lebensmittel wählen sollen, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper sie handhaben und leicht verdauen kann.
Während dies für jeden anders ist, sagt Straub, dass einige Lebensmittel, die normalerweise für Ihr System einfach sind, enthalten :
- Smoothies auf Proteinbasis
- Eier
- Salate mit gegrilltem Hähnchen
- Sandwiches
- Obst und Gemüse
Behalten Sie Ihre regelmäßige Nahrungsaufnahme bei
Sich vor dem großen Ereignis zu verhungern ist nicht die Antwort.
„Die meisten Menschen machen den Fehler, vor einer Feier die Kalorien drastisch zu reduzieren“, sagt zertifizierter Personal Trainer. Katie Dunlop . Dies kann zu übermäßigem Essen führen, weil Sie hungrig werden und mehr essen möchten.
Probieren Sie einen Kürbis-Smoothie zum Frühstück
Dunlop empfiehlt, einen Smoothie mit zu schlürfen Kürbis zum Frühstück, da es mit Nährstoffen und Antioxidantien beladen ist, um Sie in dieser stressigen Zeit gesund zu halten. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, damit Ihre Verdauung auf dem neuesten Stand bleibt und Sie sich länger satt fühlen.
Was heute zu tun ist
Wählen Sie ein Training mit mäßiger Intensität
Es ist wichtig, Krafttraining und Cardio-Training in den Tagen vor einer Veranstaltung auszugleichen. Dunlop sagt, wenn unsere Zeitpläne voll sind und unser Stresslevel steigt, sollten Sie sich an Ihre normale Routine halten.
Um effizient zu sein, sollten Sie ein Ganzkörpertraining mit Kraftübungen und Cardio-Ausbrüchen zwischen den Sätzen durchführen, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining HIIT .
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Yoga-Routine vor dem Fest
Yogalehrer Claire Grieve sagt, dass sie immer einen feurigen, energetischen Fluss macht, um sie zu bekommen Stoffwechsel am Tag vor einem großen Fest bewegen.
Jetzt loslegen :Wir empfehlen diese Posen zum Aufblähen oder diese zur Verdauung . Oder probieren Sie dieses Energie-Yoga-Übungsvideo von Yoga mit Adriene .
Partner finden
Die Feiertage bieten Ihnen eine hervorragende Gelegenheit, Ihre Crew zusammenzubringen und gemeinsam Sport zu treiben. Dies hilft, die Versuchung zu vermeiden, Ihr Training in den Hintergrund zu rücken, um Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen.
Bevor wir uns mit Ihrem Spielplan für den Festtag befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum wir uns nach einem großen Fest so träge und aufgebläht fühlen.
Große Mengen Natrium können dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen, und die Verdauung von mehr als der typischen Mahlzeitgröße kann viel Energie kosten - was zu Müdigkeit führt.
Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie einen Zuckerhoch erleben… dann einen Energiecrash, wenn Sie nach Urlaubsdesserts greifen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie ein gewisses Gleichgewicht in Ihrem Körper bewahren und trotzdem Ihre Lieblingsnahrungsmittel für den Urlaub genießen können.
Was heute zu essen und zu trinken ist
2-3 Liter Wasser trinken
Wasser füllt Sie nicht nur, sondern Dehydration kann laut Hunger als Hunger verwechselt werden Gelina Berg, RD .
In den Stunden vor dem Essen ein oder zwei Gläser trinken - und heute insgesamt 2-3 Liter anstreben.
„Sie werden wahrscheinlich mehr Salz als gewöhnlich haben, besonders wenn Sie nicht derjenige sind, der kocht. Steigern Sie also die Wasseraufnahme, um das Aufblähen des Urlaubs zu bekämpfen“, erklärt sie.
Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Maya Feller , MS, RD, CDN, empfiehlt, den Tag mit a zu beginnen proteinreiche Mahlzeit um sich länger voll zu fühlen.
Sie schlägt Rührei mit Tomaten und Pilzen und einer Seite Obst oder ein Tofu-Rührei mit Pilzen, Knoblauch und Zwiebeln mit einer Seite Gemüse vor.
Essen Sie ein Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse zum Mittagessen
Feller empfiehlt einen grünen Salat mit Kichererbsen, Avocado, Samen und buntem Gemüse Tomaten, Paprika, Radieschen usw..
Ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Mittagessen hilft Ihnen dabei, nicht besonders hungrig in die große Mahlzeit zu gehen.
Füllen Sie Ihren Festteller mit Gemüse
Ja, Sie können immer noch alle Ihre Lieblingsgerichte für den Festtag aufladen, aber Berg sagt, dass Sie sich auch auf das Aufladen von Gemüse konzentrieren sollen.
„Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und essen Sie es zuerst wenn Ihr Appetit am höchsten ist, da es am ansprechendsten schmeckt, wenn Sie hungriger sind“, fügt sie hinzu. Spargel , Karotten, grüne Bohnen und Süßkartoffeln sind alle eine gute Wahl.
Was heute zu tun ist
Machen Sie morgens LISS Low-Intensity-Steady-State-Cardio
Machen Sie einen langen Spaziergang, wandern Sie oder joggen Sie. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kopf vor der Hektik des Tages zu reinigen. Außerdem können Sie es zu einem Familienereignis machen und mit einem Partner oder einer Gruppe trainieren.
Bereiten Sie sich auf ein leicht zugängliches 15-minütiges HIIT-Training vor.
Heute dreht sich alles um Bequemlichkeit. Deshalb empfiehlt Genova ein Körpergewichtstraining zu Hause oder das Joggen im Block.
„Spüren Sie niemals den Druck, viel Zeit damit zu verbringen, das Training als Belastung zu betrachten. Verwenden Sie stattdessen die HIIT-Technik, um weniger Ruhe, Ganzkörperbewegungen und eine hohe Herzfrequenz zu integrieren, um intelligenter und nicht länger zu arbeiten“, sagt er.
Nicht in HIIT? Hier sind andere Ideen für Training zur Fettverbrennung am Festtag.
Yoga, um Dankbarkeit zu kultivieren
In den Ferien geht es darum, sich zu bedanken. Warum also nicht den Tag mit einem Yoga-Fluss beginnen, um Dankbarkeit zu fördern?
Probieren Sie am Tag des großen Festes Herzöffner aus, z. B. nach unten gerichteten Hund, Kamel und wildes Ding.
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Machen Sie einen Spaziergang nach dem großen Essen
Behalten Sie Ihre Energie für die Familienzeit bei und unterstützen Sie die Verdauung mit einem sanften Spaziergang nach dem Essen.
Wenn Sie heute aufwachen, besteht eine gute Chance, dass sich Ihr Körper etwas träge und aufgebläht anfühlt. Deshalb liegt der Schwerpunkt des Tages nach dem Fest auf der Flüssigkeitszufuhr, dem Verzehr von Vollwertkost und der Bewegung Ihres Körpers.
Was heute zu essen und zu trinken ist
Hydrat, Hydrat, Hydrat
Ihr Körper benötigt Flüssigkeiten, aber der Schlüssel ist die Hydratation mit nicht koffeinhaltigem, ohne Zuckerzusatz und ohne künstlich gesüßte Getränke.
Kräutertees trinken
Schluck auf Kräutertees mit beruhigenden Eigenschaften wie Ingwer, Kurkuma, Kamille und Minze.
Wählen Sie Ihr Essen mit Bedacht aus
Füllen Sie Ihre Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse, insbesondere mit Antioxidantien Blattgemüse . Und keine Mahlzeiten auslassen!
Was heute zu tun ist
20 Minuten trainieren
„Alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten, und Sie werden Kalorien verbrennen und schwitzen, als ob es niemanden etwas angeht“, sagt Dunlop. Außerdem ist ein schnelles Training einfacher, wenn Sie wenig Zeit haben Hallo, SchwarzFreitag!.
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Setzen Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm fort
Wenn Sie Lust dazu haben, sagt Straub, dass es in Ordnung ist, Ihre normale Trainingsroutine fortzusetzen. Wenn Sie sich jedoch träge fühlen, streben Sie einen einfachen Spaziergang an.
Yoga zur Verdauung
Am Tag nach dem großen Fest sagt Grieve, dass Sie einige Posen machen möchten, um Ihr Verdauungssystem zu stimulieren. Sitzdrehung, verdrehter Stuhl und Kamel helfen dabei, Verdauungsprobleme nach dem Fest zu lindern.
Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper von den Feiertagen erholt hat. Seien Sie in dieser Zeit freundlich zu sich selbst und Ihrem Körper.
Das Reduzieren von Blähungen und das Gefühl, körperlich am besten zu sein, ist eine Kombination aus Diät und Bewegung.
Kochen Sie mit diesen Rezepten für einen aufgeblähten Darm.
Machen Sie weiter mit der Cardio- und Yoga-Arbeit, die Sie in den letzten drei Tagen damit begonnen haben. Routine . Erleichtern Sie sich wieder Ihrem normalen Fitnessprogramm. Gehen Sie spazieren - auch beim Einkaufen im Urlaub - oder finden Sie andere Möglichkeiten, um mehr Freude zu haben.
Sara Lindberg, BS, MEd, ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wellness, Denkweise und Mentalität aufzuklärenGesundheit. Sie ist spezialisiert auf die Verbindung von Körper und Geist, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
