Übersicht
Nach den Ernährungsrichtlinien empfahlen die Ärzte, nicht mehr als 300 Milligramm mg zu sich zu nehmen. Diät-Cholesterin pro Tag - 200 mg, wenn Sie eine hatten hohes Risiko für Herzerkrankungen . Aber im Jahr 2015 haben sich diese Richtlinien geändert.
Jetzt gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung konsumieren. Es ist jedoch immer noch wichtig, auf die Nahrung zu achten, die Sie essen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in a zu halten. gesunde Reichweite .
Ärzte empfehlen jetzt, die Menge der schädlichen zu begrenzen gesättigte Fette , Transfette und zugesetzte Zucker in Ihrer Ernährung. Sie sollten auch Ihre Cholesterinaufnahme im Auge behalten, da Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen.
Die Richtlinienänderungen sind auf Untersuchungen zurückzuführen, die dies belegen. diätetisches Cholesterin selbst ist nicht schädlich und trägt nicht zur Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut Ihres Körpers bei. Cholesterin ist eine natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert wird und in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist eine wachsartige, fetthaltige Substanz, die durch Ihren Blutkreislauf wandert.
Ihr Körper benötigt Cholesterin, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr Körper produziert das gesamte Cholesterin, das er in Leber und Darm benötigt, aus Fetten, Zuckern und Proteinen.
Probleme treten jedoch auf, wenn Sie zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette essen. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel produziert. LDL „schlechtes“ Cholesterin was zu arterienverstopfenden Ablagerungen führt. Aus diesem Grund empfehlen Experten generell, Transfette ganz zu vermeiden und gesättigte Fette auf zu beschränken
Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sind das 200 Kalorien 22 Gramm oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Die jüngste Empfehlung der American Heart Association AHA lautet, gesättigte Fette weiter auf nur zu beschränken. 5 oder 6 Prozent von Ihren gesamten täglichen Kalorien.
Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag Kalorien / Tag wären das etwa 100 bis 120 Kalorien oder so 11 bis 13 Gramm .
Studien haben auch gezeigt, dass sich zugesetzte Zucker negativ auf das Cholesterin auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung . Die AHA empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel 100 Kalorien Zuckerzusatz für Frauen und 9 Teelöffel 150 Kalorien für Männer.
Lesen Sie weiter, um mehr über die neuen Richtlinien für empfohlene Cholesterin- und Fettwerte sowie über die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.
Die
| Cholesterin | Essen Sie so wenig Cholesterin wie möglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzen. |
| gesättigte Fette | Begrenzen Sie diese Fette auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen. |
| ungesättigte Fette | Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette. Es gibt keine Obergrenze für gesunde ungesättigte Fette. |
| Transfette | Essen Sie wenig bis gar keine synthetischen Transfette, da diese mit Entzündungen verbunden sind. |
Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.
Wo es gefunden wird
Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, einschließlich :
- Fleisch
- Milchprodukte
- Meeresfrüchte
- Eigelb
- Butter
Garnelen haben einen hohen Cholesterinspiegel, aber einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sehen Sie, warum Sie es als Teil einer herzgesunden Ernährung genießen können.
Cholesterinfreie Lebensmittel
Es gibt kein Cholesterin in Lebensmitteln wie :
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Muttern
Dies alles ist auch Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Lebensmittel, die Fette enthalten
Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind und begrenzt werden sollten, sind :
- rotes Fleisch und Schweinefleisch
- Backwaren wie Kuchen und Kekse
- Käse
- Pizza
- Eis
- verarbeitetes Fleisch wie Würstchen
- frittierte Lebensmittel
Lebensmittel, die ungesunde Transfette enthalten, die vermieden werden sollten, umfassen :
- frittierte Lebensmittel
- verpackte Lebensmittel mit „gehärteten Ölen“ in der Zutatenliste
- Backwaren wie Kuchen, Torten und Kekse
- Margarine
- Mikrowellen-Popcorn
- Zuckerguss
Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten, die Sie essen sollten, umfassen :
- Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Saflor- und Sonnenblumenöl
- Avocados
- die meisten Nüsse, vor allem aber Walnüsse
- die meisten Samen, einschließlich Sonnenblumen-, Chia- und Hanfsamen
Verständnis der Mengen an Cholesterin und Fetten in Lebensmitteln
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und ungefähr, wie viel Cholesterin und Fette Sie in jedem finden können :
| Essen | Cholesterinmenge | Menge an gesättigten Fettsäuren | Menge an Transfett | Menge an ungesättigtem Fett |
| 1 großes Ei186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g | 1/4 lb. 95% mageres Rinderhackfleisch |
| 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g | 1/4 lb. 70% mageres Rinderhackfleisch |
| 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g | 6 Unzen hautlose Hühnerbrust124 mg |
| 1 g0,01 g | 1,9 g | 1 EL gesalzene Butter | 31 mg | 7,3 g |
| 0,5 g | 3,4 g | 1 EL natives Olivenöl extra | 0 mg | 2 g |
| 0 g | 11,5 g | 1 Tasse Vanilleeis | 58 mg | 9 g |
| N / A | 4,5 g | 1 Tasse fettarmer Joghurt | 15 mg | 2,5 g |
| N / A | 1,1 g | 3 Unzen ungekochte Garnelen137 mg | 0,1 g | 0 g |
| 0,2 g | 1 Avocado | 0 mg | 4,3 g | 0 g |
| 23,4 g | 1/2 Tasse einfache Walnüsse | 0 mg | 3,1 g | 0 g |
| 28,1 g | Alle oben genannten Werte stammen von den USDAs | Nationale Nährstoffdatenbank | Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten in Ihrem Essen. | Hier finden Sie weitere cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie genießen können. |
Tipps
Worauf auf den Nährwertkennzeichnungen zu achten ist
- Nährwertkennzeichnung
- Auf Lebensmitteln wird angegeben, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett in dem Artikel enthalten ist, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße. Die Zahlen und Prozentsätze für eine Diät mit 2.000 Kalorien / Tag sind auf der Rückseite der Verpackung angegeben, Dosen- oder Flaschenartikel mit der Aufschrift „Nutrition Facts“.
- So lesen Sie das Etikett richtig :
Zunächst sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Sie ist direkt unter den fettgedruckten „Nährwertangaben“ aufgeführt. Die folgenden Informationen beziehen sich auf die Portionsgröße, bei der es sich möglicherweise nicht um den gesamten Behälter handelt. Beispiel: eine PortionGröße könnte 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein. Zwischen 2018 und 2020 die meisten Lebensmittelhersteller
sollte aktualisiert haben
Ihre Nährwertkennzeichnungen enthalten eine realistischere Portionsgröße. Für bestimmte Produkte enthalten sie möglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten pro Gesamtverpackung oder Lebensmitteleinheit.
Kalorienzahl
Als nächstes sehen Sie die Kalorienzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die aus Fett stammen.
Fette, Cholesterin und Natrium
Das Gesamtfett, das gesättigte Fett, das Cholesterin und das Natrium werden zuerst aufgelistet. Dies sind die Werte, die Sie begrenzen und genau überwachen möchten.
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß werden an zweiter Stelle gruppiert. Sie möchten sicherstellen, dass Sie essen.
viel Faser
jeden Tag, um das Cholesterin in Schach zu halten.
„Zuckerzusätze“ werden auch auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.
Vitamine und Mineralien Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, von denen Sie normalerweise auch empfohlene Mengen haben möchten. Die Fußnote
Schließlich sehen Sie eine Fußnote, in der angegeben ist, wie viel von jedem aufgelisteten Nährstoff Sie anstreben sollten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 oder 2.500 Kalorien / Tag zu sich nehmen.
Zu wissen, worauf zu achten ist - und wo auf Ihren Lebensmittelverpackungen - ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.
Medizinisch überprüft von
Deborah Weatherspoon, Ph.D., RN, CRNA
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Geschrieben von
