Aufbrechen der Gewohnheitsschleife

Die 3 Teile der Schleife

Journalist Charles Duhigg führt das Konzept der Gewohnheitsschleife in „ ein Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir das tun, was wir in Leben und Geschäft tun . ”

Diese Schleife bietet den Schlüssel zur Entschlüsselung, wie und warum sich Gewohnheiten entwickeln.

Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Hauptkomponenten :

Das Stichwort

Manchmal auch als Erinnerung bezeichnet, ist der Hinweis der Auslöser, der das gewohnheitsmäßige Verhalten auslöst.

Hinweise, die zu Routineverhalten oder -gewohnheiten führen, sind sehr unterschiedlich. Sie können viele verschiedene Formen annehmen.

Sie fallen normalerweise in eine der folgenden Kategorien :

• Ort
• Zeit
• aktueller emotionaler Zustand
• Menschen um dich herum
• Ihre letzte Aktion

Wenn Sie beispielsweise durch den Pausenraum gehen, fordert Sie der Geruch von Kaffee dazu auf, sich eine Tasse einzuschenken. Dieser Hinweis könnte Ihre letzte Aktion sein, wenn Sie vorbeigehen und den Kaffee riechen oder Ihren Standort. Sie würden es nicht tun.Ich habe den Kaffee nicht gerochen, wenn Sie doch nicht nur außerhalb des Pausenraums waren.

Das Spülen der Toilette veranlasst Sie, sich die Hände zu waschen, während ein nervöser Geisteszustand auf selbstberuhigende Verhaltensweisen wie z. Nägel beißen oder mit dem Bein wackeln.

Ihr Hund ist höflich, aber hartnäckig und jammert an der Hintertür? Er weiß, dass es Zeit für Sie ist, sich zu beeilen und ihn für seinen Abendspaziergang mitzunehmen.

Die Routine

Routine bezieht sich hier auf die Gewohnheit oder das wiederholte Verhalten. Dies ist Ihnen möglicherweise völlig bewusst, z. B. das Schließen Ihres Arbeitscomputers und das Aufstehen von Ihrem Schreibtisch, wenn die Uhr auf 17 Uhr schlägt.

Einige Gewohnheiten, wie das Kauen an der Spitze Ihres Stifts, während Sie über ein schwieriges Problem nachdenken, treten möglicherweise weniger bewusst auf.

Gewohnheitsmäßiges Verhalten geschieht häufig automatisch, obwohl Sie sich wahrscheinlich bewusst dafür entschieden haben, diese Aktion in den ersten paar Fällen auszuführen. Zum Beispiel :

• „Ich bin müde, also trinke ich eine Tasse Kaffee.“
• "Mir ist langweilig, also scrolle ich durch die sozialen Medien."

Mit der Zeit wird diese Routine dank der letzten Komponente der Gewohnheitsschleife automatischer.

Die Belohnung

Wenn es um Gewohnheiten geht, beziehen sich Belohnungen darauf, was das Verhalten für Sie bewirkt. Belohnungen verstärken Routinen und helfen dabei, Gewohnheiten festzuhalten.

Einige Belohnungen können Ihnen zugute kommen. Wenn Sie sich beispielsweise nach dem Frühstück die Zähne putzen, erhalten Sie einen sauberen, frischen Mund und keinen Kaffeeatem mehr. Eine Angewohnheit von Nachricht an Ihren Partner Wenn Sie zu spät kommen, erhalten Sie die Belohnung von a bessere Beziehung .

Weniger vorteilhafte Belohnungen können Gewohnheiten verstärken, die Sie nicht beibehalten möchten, z. B. den ganzen Abend damit verbringen, Videos auf YouTube anzusehen. Wer ist in einer ruhigen, langweiligen Nacht nicht in den Kaninchenbau gefallen?

Aber sobald Ihr Gehirn beginnt, dieses bestimmte Verhalten mit einer Belohnung zu verbinden in diesem Fall Erleichterung von Langeweile, entwickeln Sie schließlich ein Verlangen nach dem Verhalten, auch wenn Sie es nicht bemerken.

Wenn Sie sich das nächste Mal am Abend langweilen, finden Sie sich möglicherweise auf YouTube wieder, bevor Sie es wissen.

Das Internet füllt die Stunden vor dem Schlafengehen gut aus und es bildet sich eine Gewohnheitsschleife.

Beispiele für die Gewohnheitsschleife in Aktion

Möchten Sie etwas mehr über die Funktionsweise erfahren? Betrachten Sie die folgenden Beispiele.

Gewohnheit: Online-Shopping

Im Laufe des Tages stöbern Sie immer wieder in Ihren bevorzugten Online-Händlern und legen Artikel in Ihren Warenkorb. Diese Angewohnheit bietet eine nette Ablenkung, aber Sie haben festgestellt, dass manchmal der größte Teil einer Stunde vergeht, während Sie einkaufen.

Die Routine hier ist natürlich das Einkaufen selbst. Was die Belohnung angeht, so haben Ihre ersten digitalen Ausflüge Erleichterung gebracht. Langeweile und die Aufregung, neue Kleidung und Haushaltswaren anzuschauen.

Wenn Sie zufällig einen Kauf getätigt haben, wurden Sie auch mit der Freude belohnt, die Sie empfanden, als diese Artikel per Post ankamen.

Da Sie versuchen möchten, diese Gewohnheit zu ändern, entscheiden Sie, welche Hinweise Sie beim Surfen verwenden. Sie bemerken, dass Sie immer dann mit dem Einkaufen beginnen, wenn Sie alleine, während der Arbeit oder direkt nach dem Überprüfen der sozialen Medien sind. Einzelhandelstherapie wird auch wahrscheinlicher, wenn Sie sich gelangweilt, frustriert oder festgefahren fühlen.

Sie erkennen, dass das Brechen der Gewohnheit wahrscheinlich bedeutet, einen neuen Weg zu finden, um sich abzulenken, wenn Sie sich gelangweilt fühlen oder an einem Problem festhalten.

Gewohnheit: SMS an Ihren Ex

Ihre letzte Beziehung endete vor ungefähr 2 Jahren. Sie haben sich gegenseitig für eine Trennung entschieden, weil Sie unterschiedliche Ziele für die Zukunft hatten, aber Sie genießen immer noch ihre Gesellschaft - und Ihre sexuelle Chemie - und sind in eine Beziehung geraten. Ein- und Ausschaltsituation .

Wenn Sie jedoch ehrlich zu sich selbst sind, müssen Sie zugeben, dass diese Angewohnheit Sie zurückhält. Wenn Sie mit Ihrem Ex in eine angenehme Routine zurückfallen, können Sie leicht vermeiden, eine dauerhaftere Beziehung zu anderen zu pflegen.

In ein oder zwei Monaten listen Sie die Hinweise auf und bemerken, dass Sie dazu neigen, ihnen eine SMS zu schreiben, wenn Sie es sind. geil nach einem stressigen Tag oder wenn Sie sich schlecht fühlen oder einsam . Normalerweise haben Sie auch etwas getrunken, bevor Sie sich für einen Text entschieden haben.

Wenn Sie sich mit Ihrem Ex verbinden, erhalten Sie zwei Belohnungen: Sie erhalten sexuelle Befriedigung, profitieren aber auch von der emotionalen Unterstützung, die ein romantischer Partner bieten kann.

Der Schlüssel, um Ihre Gewohnheit, ihnen eine SMS zu schreiben, zu brechen, liegt darin, andere Quellen zu finden. emotionale Unterstützung wie Freunde oder nahe Familienmitglieder, bis Sie eine romantische Verbindung mit einer neuen Person herstellen.

So brechen Sie die Schleife

Gewohnheiten sind oft schwer zu brechen, da der Prozess normalerweise komplizierter ist als das einfache Beenden des Verhaltens.

Vielleicht würden Sie gerne jedes Mal aufhören, Ihr Telefon abzunehmen, wenn Ihr Workflow eine Pause einlegt, aber Sie werden wahrscheinlich nicht viel Erfolg haben, bis Sie die gesamte Gewohnheitsschleife entpackt haben.

Ändern ist möglich obwohl der Prozess mehrere Schritte umfasst. Hier ist, was Duhigg empfiehlt :

Identifizieren Sie zuerst die Routine

Das Herausfinden der Routine ist der einfache Teil, da sich die Routine normalerweise nur auf die Gewohnheit bezieht, die Sie abbrechen möchten.

Vielleicht besteht diese Angewohnheit darin, „zu schlafen, bis Sie gefährlich nahe daran sind, zu spät zur Arbeit zu kommen“. Ihre Routine könnte dann darin bestehen, den Alarm auszuschalten und sich umzudrehen, um noch ein paar Minuten Schlaf zu bekommen.

Probieren Sie als Nächstes verschiedene Belohnungen aus.

Gewohnheiten entwickeln sich im Allgemeinen, wenn bestimmte Aktionen Belohnungen bringen. Ihr Telefon kann Ihnen gute Nachrichten und Nachrichten von Freunden und Angehörigen sowie Unterhaltung bieten. Es ist selbstverständlich, dass Sie Ihr Telefon immer wieder abheben, um diese Belohnungen zu erhalten.

Schlafen könnte Ihnen helfen fühlen Sie sich ausgeruht aber Sie bleiben auch im Bett warm, anstatt sich einem dunklen, kalten Morgen zu stellen. Wenn Sie verschlafen, können Sie Ihre Morgenroutine auch um einige Minuten verschieben.

Wenn Sie herausfinden, was eine bestimmte Routine für Sie bewirkt, können Sie mit Belohnungen experimentieren, die eine ähnliche Erfüllung bieten.

Wenn Sie sich ein paar Tage Zeit nehmen, um Ihre Routine leicht zu variieren, erhalten Sie einen Einblick in genau das, was Sie daraus machen. Behalten Sie beim Ausprobieren jeder neuen Belohnung im Auge, wie Sie sich fühlen.

Vielleicht möchten Sie, anstatt nach Ihrem Telefon zu greifen, eines Tages eine Unterhaltungsbelohnung ausprobieren. Lesen für 10 Minuten. An einem anderen Tag versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie a Tasse Tee .

Beachten Sie einige Gedanken oder Emotionen unmittelbar danach und dann 15 Minuten später erneut. Hat eine der neuen Aktivitäten das gleiche Verlangen erfüllt? Oder haben Sie immer noch den Drang, Ihr Telefon abzunehmen?

Dann erkunden Sie Ihre Auslöser

Das Erkennen der spezifischen Hinweise, die Ihre Routine veranlassen, ist ein wesentlicher Schritt, um eine Gewohnheit zu brechen.

Erinnerst du dich an diese fünf Cue-Kategorien? Hier sind sie wieder :

• Ort
• Zeit
• emotionaler Zustand
• Menschen um dich herum
• letzte Aktion

Notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie Ihre Routine wiederholen, diese möglichen Hinweise. Wenn Sie die potenziellen Auslöser auf Papier notieren, können Sie sie besser erkennen und Muster identifizieren.

Versuchen Sie dies einige Tage lang und schauen Sie dann in Ihren Notizen nach, ob etwas auffällt. Möglicherweise löst eine bestimmte Freundesgruppe die Routine aus oder eine bestimmte Tageszeit.

Endlich einen Weg finden, um diese Hinweise zu umgehen

Wenn Sie die drei Teile Ihrer Gewohnheitsschleife bestimmen, können Sie einen einzigartigen Plan entwerfen, um zu verhindern, dass er bei Wiederholungen abgespielt wird.

Gewöhne dir an, darin zu schlafen :

• Ihre Hinweise waren Ort Ihr Bett und Zeit Ihr Wecker um 6 Uhr morgens.
• Sie sehnten sich nicht nach zusätzlichem Schlaf, da das frühere Schlafengehen das Aufstehen nicht einfacher machte. Es war auch nicht der kalte Morgen, vor dem Sie sich fürchteten. Halten Sie eine gemütliche Robe unter Ihrem Kissen, um als erstes anzuziehenhabe dich immer noch nicht unter der Decke hervorgetrieben.

Schließlich stellen Sie fest, dass Ihre Belohnung die Verzögerung Ihres Morgenrituals ist: Sie bleiben im Bett, weil Sie nicht bereit sind, sich der Aufgabe zu stellen, Kaffee zu kochen und sich auf den Tag vorzubereiten.

Wenn Sie Ihre Gewohnheitsschleife verstehen, können Sie einen Plan entwickeln, also kaufen Sie eine programmierbare Kaffeekanne und bereiten am Abend zuvor Kaffee zu. Ihre Belohnung für das pünktliche Aufstehen aus dem Bett wird frischer Kaffee, der auf Sie wartet.

Dinge zu beachten

Einige Menschen haben mehr Probleme, Gewohnheiten zu brechen als andere. Die Gewohnheitsschleifenmethode funktioniert möglicherweise nicht für alle.

Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die für Sie am besten geeignete Methode zu finden, aber dort sind andere Möglichkeiten um unerwünschte Verhaltensweisen anzugehen.

Wichtig ist, dass sich Gewohnheiten zwar schnell bilden, Sie sie jedoch normalerweise nicht über Nacht brechen können. Festlegen Ihrer neuen Routine für einige Monate hilft sicherzustellen, dass es klebt.

Schließlich hilft es immer, Ihre zu berücksichtigen Motivation . Wenn Sie sich nicht wirklich ändern möchten, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, die Schleife zu unterbrechen.

Außerdem ist das, was manche Leute als „schlechte“ Angewohnheit betrachten, möglicherweise nicht unbedingt ein Problem für Sie :

• Ihr Mitbewohner besteht darauf Kombucha ist besser für Ihre Gesundheit als Kaffee aber wenn Sie Kombucha hassen, ist das Wechseln Ihres Morgengebräus eine Gewohnheit, die möglicherweise nicht von Dauer ist.
• Sie haben gehört, dass Experten empfehlen Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex Sie versuchen also, im Bett nicht mehr zu lesen. Wenn Sie jedoch noch nie Schlafstörungen hatten, geht es Ihnen wahrscheinlich gut.

Das Endergebnis

Es ist nichts Falsches daran, Gewohnheiten zu haben, aber Sie müssen nicht auf Ihre Art und Weise bleiben, wenn Sie nicht wollen.

Wenn Sie Ihre Gewohnheitsschleife auflösen, können Sie produktive Routinen erstellen, die immer noch Belohnungen bieten.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung von Stigmatisierunggeistige Gesundheitsprobleme.