Starke Beine helfen Ihnen beim Gehen, Springen und Gleichgewicht. Sie unterstützen auch Ihren Körper und lassen Sie alltägliche Aktivitäten genießen. Wenn Sie möchten straffen Sie Ihre Beine Befolgen Sie diese Übungen und Tipps.
1. Kniebeugen
Die Kniebeugen ist eine der besten Übungen, um die Beine zu straffen. Sie formt auch den Hintern, die Hüften und die Bauchmuskeln.
Kniebeugen sind ideal, wenn Sie Rückenprobleme haben. Da sie im Stehen und ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, belasten sie den Rücken nicht.
Um das Gleichgewicht zu halten oder zusätzliche Unterstützung zu erhalten, führen Sie Ihre Kniebeugen mit einer Hand am Objekt neben einer Wand oder neben einem Stuhl oder einer Tischkante aus. Widerstehen Sie dem Drang, daran zu ziehen oder sich von ihm abzustoßen.
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte trainieren Ihre Oberschenkel, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln. Bei dieser Bewegung werden beide Beine gleichzeitig verwendet, was sie zu einer großartigen Übung für starke Beine macht.
3. Plankenbeinheben
regelmäßig Planken zielen Sie auf den Oberkörper, den Kern und die Hüften. Sie können Beinheben hinzufügen, um Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu stärken.
4. Kreuzheben mit einem Bein
Der Kreuzheben mit einem Bein formt Ihren Po, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände zum Ausbalancieren auf eine Wand oder einen Stuhl.
5. Stabilitätsball Kniebeuge
Kniebeugen an a Stabilitätsball trainiert die Beine schnell. Es trainiert Ihre Waden, Schienbeine und Bauchmuskeln. Für diese Übung benötigen Sie einen Stabilitätsball, der richtig aufgeblasen ist.
6. Step-ups
Step-ups sind wie einbeinige Kniebeugen. Die sich wiederholende Bewegung wirkt sich auf Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Po aus.
Sie benötigen eine kniehohe plyometrische Box oder eine erhöhte Plattform. Um die Belastung des Knies zu begrenzen, treten Sie immer in die Mitte der Box.
7. Box Jumps
Sie können auch Box-Jumps auf einer plyometrischen Box ausführen. Dieses explosive Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine, Ihren Po und Ihren Kern zu straffen.
Wenn Sie auf der Box landen, lassen Sie Ihre Hüften fallen, um die Kraft aufzunehmen. Blockieren Sie nicht Ihre Knie und Quads. Dies kann Ihre Knie verletzen.
8. Speedskater-Sprünge
Speedskater-Sprünge oder seitliche Sprünge beanspruchen Ihre Beinmuskeln. Diese hochintensive Bewegung verbessert auch Ihre Lungenkraft und -fähigkeit.
Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen. Mit der Zeit können Sie größere Sprünge versuchen.
9. Widerstandsband-Beinpressen
Sie können a verwenden Widerstandsband um die Bewegung von Maschinenbeinpressen nachzuahmen. Diese Übung zielt auf Ihren Hintern, Ihre Quads, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden ab.
Um sich selbst herauszufordern, verwenden Sie ein dickeres oder kürzeres Band.
10. Brücke
Die Brücke Tont Ihre Hüften, Oberschenkel, Po und Rumpf. Um es schwieriger zu machen, wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel.
1. Nach unten gerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine Ganzkörper-Dehnung. Es ist eine Standard-Yoga-Pose, die die Beine stärkt.
2. Berühren der sitzenden Zehen
Diese Übung greift Ihre Oberschenkel, Waden und Schienbeine an. Greifen Sie so weit wie möglich, aber erzwingen Sie es nicht. Sie können die Dehnung mit der Zeit vertiefen.
3. Stuhlhaltung
Die Stuhlhaltung ist eine kraftvolle Yoga-Dehnung. Sie trainiert die Hüften, Beine und Knöchel und macht es zu einer großartigen Übung, um die Beine zu straffen.
4. Krieger I
Ein anderer Beinstreckung ist Krieger I. Diese Ganzkörperübung trainiert den Po, die Hüften und die Oberschenkel.
1. Mehr laufen
Aerobe Aktivität wie zu Fuß ist eine der besten Übungen, um die Beine zu straffen.
Gehen Sie, wann immer Sie können. Hier einige Tipps :
Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, zu joggen oder zu laufen. Oder Sie können mehr von Ihrem Tag zu Fuß gehen und bergauf laufen.
2. Indoor Cycling
Indoor Cycling ist eine der schnellsten Methoden, um Ihre Beine zu straffen. Es ist ein hochintensives Training, aber es schont die Gelenke als Joggen oder Laufen.
Stellen Sie das Fahrrad immer nach Bedarf ein. Dies verhindert Verletzungen und schmerzhafte Positionen.
3. Bergsprints
Bergsprints bringen Ihre Beine zum Arbeiten. Diese kraftvolle Übung baut Muskelkraft auf und verbessert Ihren Laufschritt.
Um Bergsprints zu machen, suchen Sie sich einen steilen Hügel. Machen Sie 4 bis 6 Sätze Sprints von 10 bis 20 Sekunden. Machen Sie 3 Minuten Pause.
4. Tanz
Tanzen ist eine unterhaltsame und schnelle Möglichkeit, Ihre Beine zu straffen. Sie können zu Hause an einem Kurs teilnehmen oder Videos folgen. Es gibt viele Arten des Tanzens, einschließlich Salsa, Hip-Hop und Line Dance. Wählen Sie Ihren Favoriten!
Tanzen erhöht auch Ihre Herzfrequenz, verbessert das Gleichgewicht und verbessert Ihre
Suchen Sie nach organisierten Tänzen in Ihrer Nähe, wie geführten Country Line Dance, Salsa-Kursen oder Aerobic-Tanz. Oder schalten Sie einfach zu Hause Musik ein und bewegen Sie sich.
5. Springseil
Springseil formt auch Ihre Beinmuskeln. Es wirkt auf die Waden und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
Zum Starten 20 Sekunden lang Seil springen. Mit der Zeit 60 Sekunden lang zielen.
1. Pause und halten
Wenn Sie Beinübungen machen, halten Sie Ihre Muskeln an und ziehen Sie sie zusammen. Diese Kontraktion beansprucht die Muskeln weiter, wodurch die Kraft erhalten bleibt. Sie können dies mit vielen Arten von Bewegungen tun, einschließlich Kniebeugen und Brücken.
2. Ruhen Sie Ihre Beine aus
Überlasten Sie Ihre Beine nicht. Dies kann die Erholung verlangsamen und die Muskeln schwächen. Lassen Sie stattdessen Ihre Beine ruhen. Dadurch haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu reparieren und stärker zu werden.
3. Verwenden Sie Ihr nicht dominantes Bein
Führen Sie gelegentlich mit Ihrer nicht dominanten Seite. Dies ist gut, wenn Sie gehen oder Treppen steigen. Andernfalls können Sie muskuläre Ungleichgewichte entwickeln, wenn Sie immer mit Ihrem dominanten Bein führen.
4. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Für eine optimale Erholung tun Schaumstoffrollenübungen für die Beine. Es kann verspannte Muskeln lockern und das Gewebe neu ausrichten. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle verbessert auch die allgemeine Trainingsleistung.
1. Bleiben Sie hydratisiert
Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen. Während des Trainings verwendet er Glykogen als Energie. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr beschleunigt auch den Glykogenverbrauch.
Niedriges Glykogen kann zu Muskelermüdung führen und Leistungsbeeinträchtigung .
Um das Beste aus Ihrem Beintraining herauszuholen, bleiben Sie hydratisiert. Dies ist besonders an heißen Tagen wichtig.
2. Essen Sie genug Kalorien
Das Essen von genügend Kalorien ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Es liefert Energie und erhält die Kraft in Beinen und Körper.
Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren spezifischen Bedürfnissen ab. Sie können mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater sprechen, um Ihre empfohlene Aufnahme zu bestimmen.
3. Ernähre dich gut
Für maximale Bein- und Körperkraft sollten Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten. Dies beinhaltet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Makronährstoffen.
Konzentrieren Sie sich nach dem Training auf Kohlenhydrate und Eiweiß. Kohlenhydrate füllen das Muskelglykogen wieder auf, während Eiweiß die Muskelreparatur unterstützt.
4. Zuckerzusätze vermeiden
Lebensmittel mit Zuckerzusatz liefern Kalorien von geringer Qualität. Dies kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme in den Beinen führen.
Lebensmittel einschränken oder vermeiden mit Zuckerzusatz Dies schließt zuckerhaltige Getränke, Frühstückszerealien und abgepackte Snacks ein. Essen Sie stattdessen mehr unverarbeitete Vollwertkost.
Probieren Sie diese Tipps regelmäßig aus. Bei einer konsistenten Routine werden Ihre Beine straff und kräftig.
1. Kompressionsgamaschen tragen
Tragen Sie zwischen den Trainingseinheiten Kompressionsgamaschen. Dies kann die Durchblutung einiger Menschen verbessern, indem Sie Druck auf ihre Beine ausüben. Dies fördert die Durchblutung und unterstützt die Muskelreparatur nach Übungen, die die Beine straffen.
2. Steh oft auf
Den ganzen Tag zu sitzen kann zu Muskelschwund und Schwäche in den Beinen führen.
Um Ihre Beine stark zu halten, stehen Sie alle 20 bis 40 Minuten auf. Sie können sich auch alle 60 bis 90 Minuten dehnen oder Übungen machen.
3. Schlaf genug
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskelregeneration. Im Tiefschlaf setzt der Körper Hormone frei, die Zellen und Gewebe reparieren. Ausreichend Ruhe zu erhalten, unterstützt auch die optimale Leistung beim Beintraining.
