Eine Diät mit 2.000 Kalorien gilt als Standard und entspricht den Ernährungsbedürfnissen der meisten Menschen.

Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körpergröße und Ihren Zielen benötigen Sie möglicherweise mehr.

In diesem Artikel wird alles beschrieben, was Sie über eine Diät mit 3.000 Kalorien wissen müssen, einschließlich der Gründe für die Einhaltung einer Diät, der zu verzehrenden und zu begrenzenden Lebensmittel und eines Beispiel-Speiseplans.

Ihr täglicher Kalorienbedarf basieren auf mehreren Faktoren, einschließlich :

  • Geschlecht. Frauen verbrennen in der Regel 5–10% weniger Kalorien in Ruhe als Männer gleicher Größe 1 .
  • Alter Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, nimmt mit dem Alter ab 2 .
  • Höhe. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.
  • Aktivität. Übungen und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln erhöhen den Kalorienbedarf 3 .

Der tägliche Kalorienbedarf reicht von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, wobei die unteren Bereiche für sitzende Menschen und die oberen für aktive Personen gelten 4 .

Diese Schätzungen basieren auf Gleichungen unter Verwendung einer durchschnittlichen Größe und eines gesunden Gewichts für erwachsene Frauen und Männer. Die Referenzfrau ist 163 cm groß und wiegt 57,3 kg, während der Referenzmann 5 cm groß ist.178 cm 10 Zoll und 70 kg 154 Pfund.

Abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau können Sie 3.000 Kalorien oder mehr pro Tag benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Obwohl Sportler im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als die breite Öffentlichkeit, benötigen Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs wie Landarbeiter und Bauarbeiter möglicherweise auch eine hohe Anzahl an Kalorien, um ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie dagegen einige Tage pro Woche mit wenig Aktivität dazwischen mäßig trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien wie Übung verbrennt weit weniger Kalorien als die meisten Menschen annehmen 5 , 6 , 7

Zusammenfassung

Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau beeinflussen, ob Sie eine Diät mit 3.000 Kalorien einhalten sollten.

Während viele Menschen darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, versuchen andere, es zuzunehmen.

Gewichtszunahme tritt auf, wenn Sie konstant mehr Kalorien verbrauchen als Sie täglich verbrennen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körpergröße können 3.000 Kalorien höher sein als Ihr aktueller Kalorienbedarf, wodurch Sie an Gewicht zunehmen 8 .

Warum Sie vielleicht zunehmen möchten

Es gibt mehrere Gründe, um zunehmen zu wollen.

Wenn Sie gemäß Ihrem Body Mass Index BMI als untergewichtig eingestuft sind, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt oder registrierter Ernährungsberater möglicherweise, an Gewicht zuzunehmen.

Alternativ können Sie als Sportler an Gewicht zunehmen - idealerweise in Form von Muskelmasse -, um in Ihrem Sport bessere Leistungen zu erbringen.

Ebenso, wenn Sie ein sind Bodybuilder oder beim Powerlifting möchten Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen, um die Muskelgröße und -stärke zu erhöhen.

Unter anderen Umständen haben Sie möglicherweise einen Gesundheitszustand, der Ihren Kalorienbedarf erhöht, z. B. Krebs oder Infektionen, oder Sie erholen sich von einer größeren Operation 9 , 10 .

Sichere Gewichtszunahmerate

Während Studien zu diesem Thema rar sind, beträgt eine akzeptable Gewichtszunahmerate 0,2–0,9 kg pro Woche 11 .

Bei Menschen mit schwerer Unterernährung wurde jedoch eine Gewichtszunahme von etwa 2 kg pro Woche sicher erreicht 12 .

Schnelle Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitsansammlungen führen. Wenn Sie Sportler sind, können diese Nebenwirkungen Ihre Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf Ihr Training oder Ihre Übungen auswirken 13 .

Darüber hinaus kann eine schnelle Gewichtszunahme Ihren Triglyceridspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann 14 , 15 .

Wie schnell Sie zunehmen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten 2.000 Kalorien pro Tag Bei einer Diät mit 3.000 Kalorien nehmen Sie viel schneller zu als bei jemandem, der sein Gewicht auf 2.500 Kalorien pro Tag hält.

Eine 8-wöchige Studie zeigte beispielsweise, dass 25 gesunde Menschen, wenn sie zusätzlich 950 Kalorien über ihren Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung aßen, durchschnittlich 5,3 kg 11,7 Pfund zunahmen - davon 3,5 kg 7,7 PfundFett 16 .

Wenn dieselben Teilnehmer für dieselbe Dauer nur 500 Kalorien über ihrem Erhaltungskalorienbedarf aßen, würden sie wahrscheinlich viel weniger an Gewicht zunehmen.

Zusammenfassung

Bei manchen Menschen kann eine Kalorienaufnahme von 3.000 zur Gewichtszunahme beitragen. Eine akzeptable, sichere Gewichtszunahmerate beträgt 0,2 bis 0,9 kg pro Woche.

Die Kalorien in Ihrer Ernährung kommen von drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fett und Protein.

Protein und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, verglichen mit neun für Fett.

Die vom Institut für Medizin der Nationalen Akademien festgelegten akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche AMDRs empfehlen den Menschen, 17 :

  • 45–65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20–35% ihrer Kalorien aus Fett
  • 10–35% ihrer Kalorien aus Protein

In der folgenden Tabelle werden diese Prozentsätze auf eine Diät mit 3.000 Kalorien angewendet :

Kalorien 3.000
Kohlenhydrate 338–488 Gramm
Fett 67–117 Gramm
Protein 75–263 Gramm

In Kombination mit Krafttraining hat sich gezeigt, dass die Proteinaufnahme am oberen Ende des AMDR die Körperfettzunahme aufgrund übermäßiger Kalorienaufnahme verringert und die Muskelmasse erhöht 18 , 19 , 20 .

Krafttraining kann fördern Muskelaufbau anstelle der Fettzunahme bei einer kalorienreichen Diät 21 .

Verbrauchen Sie Protein während Ihres Trainings und verteilen Sie es gleichmäßig über den Tag verteilt, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu verbessern 22 , 23 .

Zusammenfassung

Eine höhere Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining kann zur Optimierung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen.

Der Verbrauch von 3.000 Kalorien pro Tag aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen kann eine Herausforderung sein.

Das liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien enthalten, sodass Sie viel mehr Lebensmittel zu sich nehmen müssen.

Umgekehrt wäre es relativ einfach, 3.000 Kalorien aus hochverarbeiteten raffinierten Lebensmitteln wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Keksen, gesüßtem Getreide und zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da diese sehr schmackhaft und kalorienreich sind.

Da diesen Junk-Foods jedoch wichtige Nährstoffe für die Gesundheit fehlen, ist es wichtig, den größten Teil Ihrer Kalorien aus nahrhaften Vollwertkost zu gewinnen, einschließlich :

  • tierische Proteine ​​: Lachs, Huhn, Truthahn, Bison, ganze Eier und magere Rindfleischstücke wie Flanken- oder Lendensteak
  • pflanzliche Proteine ​​: Tofu, Edamame, Tempeh, Erbsen und Kichererbsen
  • Körner : Hafer, Reis, Brot, Nudeln und Quinoa
  • Molkerei : Milch Hüttenkäse, Kefir und griechischer Joghurt.
  • Fette und Öle : Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Nussbutter wie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
  • Früchte : Avocados, Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Trauben usw.
  • Gemüse : Kürbis, Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl usw.

Außerdem können Smoothies Proteinpulver wie Molke, Kasein und Pulver auf pflanzlicher Basis wie Reis, Soja oder Erbse zugesetzt werden, um einen nährstoff- und kalorienreichen Snack zu erhalten.

Zuletzt Mass Gainer Supplements die oft 1.000 Kalorien pro Portion liefern, sind eine bequeme Option, aber es ist am besten, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zuerst durch Diät zu decken.

Hochverarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel zur Vermeidung oder Begrenzung einer Diät mit 3.000 Kalorien umfassen :

  • Frittierte Lebensmittel : Pommes Frites, Zwiebelringe, Donuts, Hühnchenstreifen, Käsesticks usw.
  • Fast Food : Tacos, Burger, Pizza, Hot Dogs usw.
  • Zuckerhaltige Speisen und Getränke : Soda, Süßigkeiten, Sportgetränke, zuckerhaltige Backwaren, gesüßter Tee, Eis, süße Kaffeegetränke usw.
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Kekse, Pommes, zuckerhaltiges Getreide, Gebäck usw.

Wenn der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, können Sie Ihre Lieblingsleckereien in Maßen genießen.

Zusammenfassung

Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kalorien aus minimal verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, und reservieren Sie Süßigkeiten und Junk-Food für gelegentliche Leckereien.

So können 5 Tage mit einer Diät mit 3.000 Kalorien aussehen.

Montag

  • Frühstück : 1 Tasse 80 Gramm Hafer mit 1 Tasse 240 ml Milch oder pflanzliche Milch , 1 geschnittene Banane und 2 Esslöffel 33 Gramm Erdnussbutter
  • Snack : Spurenmischung aus 1 Tasse 80 Gramm trockenem Getreide, 1/4 Tasse 30 Gramm Müsli, 1/4 Tasse 34 Gramm Trockenfrüchten und 20 Nüssen
  • Mittagessen : 1 Tasse 100 Gramm Spaghetti mit 3/4 Tassen 183 Gramm Tomatensauce und 4 Unzen 112 Gramm gekochtem Rinderhackfleisch sowie 1 mittelgroßer Brotstock mit 1 Esslöffel 14 Gramm Butter
  • Snack : 1 Tasse 226 Gramm Hüttenkäse und 1/2 Tasse 70 Gramm Blaubeeren
  • Abendessen : 110 Gramm Lachs, 1 Tasse 100 Gramm brauner Reis und 5 Spargelstangen

Dienstag

  • Frühstück : Smoothie aus 2 Tassen 480 ml Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis, 1 Tasse 227 g Joghurt, 1 Tasse 140 g Blaubeeren und 2 Esslöffel 33 g Mandelbutter
  • Snack : 1 Müsliriegel, 1 Stück Obst und 2 Stück Streichkäse
  • Mittagessen : 12-Zoll-Sandwich mit Fleisch, Käse und Gemüse mit 85 Gramm Babykarotten, 2 Esslöffel 28 Gramm Hummus und Apfelscheiben an der Seite
  • Snack : 1 Messlöffel Molkenproteinpulver gemischt in 1 Tasse 240 ml Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis
  • Abendessen : 113 g Lendensteak, 1 mittelgroße 173 g Ofenkartoffel mit 1 Esslöffel 14 g Butter und 1 Tasse 85 g Brokkoli

Mittwoch

  • Frühstück : 3 Vollkornwaffeln mit 2 Esslöffeln 33 Gramm Erdnussbutter, 1 Orange und 2 Tassen 480 ml Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis
  • Snack : 1 Müsliriegel auf Nussbasis und 1 Unze 28 Gramm Mandeln
  • Mittagessen : 170 g 90% magerer Burger auf einem Vollkornbrötchen mit 1 Tomatenscheibe und Salatblatt sowie 1 1/2 Tasse 86 g hausgemachtem Süßkartoffel-Pommes in Olivenöl gekocht
  • Snack : 1 Tasse 227 Gramm griechischer Joghurt und 1 Tasse 140 Gramm Erdbeeren
  • Abendessen : 112 Gramm Hühnerbrust, 84 Gramm Quinoa und 85 Gramm Zuckererbsen

Donnerstag

  • Frühstück : 3-Eier-Omelett mit geschnittenen Zwiebeln, rotem und grünem Paprika und 1/4 Tasse 28 Gramm geriebenem Käse mit 2 Tassen 480 ml Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis zum Trinken
  • Snack : 2 Esslöffel 33 Gramm Erdnussbutter und 1 Banane auf 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Mittagessen : 8 Unzen 226 Gramm Tilapia-Filets, 1/4 Tasse 32 Gramm Linsen und ein Salat mit 1/4 Tasse 30 Gramm Walnüssen
  • Snack : 2 Scheiben, hart gekocht Eier auf einem gemischten grünen Salat
  • Abendessen : Puten-Chili mit einer 4-Unzen-Putenbrust 114 Gramm, gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika, 1/2 Tasse 123 Gramm Dosen-, Tomatenwürfel und 1/2 Tasse 120Gramm Cannellini-Bohnen, gekrönt mit 1/4 Tasse 28 Gramm geriebenem Käse. Fügen Sie Oregano, Lorbeerblätter, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu, je nach Geschmack.

Freitag

  • Frühstück : 3 ganze Eier, 1 Apfel und 1 Tasse 80 Gramm Haferflocken aus 1 Tasse 240 ml Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis
  • Snack : 1 Tasse 226 Gramm Naturjoghurt mit 1/4 Tasse 30 Gramm Müsli und 1/2 Tasse 70 Gramm Himbeeren
  • Mittagessen : 168 Gramm Hühnerbrust, 1 mittelgroße 151 Gramm Süßkartoffel, 3/4 Tasse 85 Gramm grüne Bohnen und 1 Unze 28 Gramm Nüsse
  • Snack : 1/2 Tasse 130 Gramm Kichererbsen auf Gemüse
  • Abendessen : Burritoschale mit 6 Unzen 170 Gramm gehacktem Lendensteak, 1/2 Tasse 130 Gramm schwarzen Bohnen, 1/2 Tasse 90 Gramm braunem Reis, 1 Tasse 35 Gramm zerkleinertem Salat undSpinat und 2 Esslöffel 16 Gramm Salsa
Zusammenfassung

Dieses 5-Tage-Beispielmenü mit 3.000 Kalorien enthält eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse.

Abhängig von verschiedenen Faktoren, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Körpergröße, kann eine Diät mit 3.000 Kalorien Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Ganze, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine ​​sollten den größten Teil - wenn nicht den gesamten - Ihrer Ernährung ausmachen.

Andererseits hochverarbeitete raffinierte Lebensmittel wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Kekse, gesüßtes Getreide und zuckerhaltige Getränke sollte begrenzt sein.