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Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt.
Es hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und ist mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinsensitivität, Zellreparatur und Gewichtsverlust verbunden
Während Fasten mit kürzerer Dauer häufiger vorkommen, bevorzugen manche Menschen das Fasten über längere Zeiträume.
Ein 48-Stunden-Fasten ist die längste Dauer, die üblicherweise mit intermittierendem Fasten praktiziert wird. Trotz der genannten Vorteile sollten Sie die Nachteile berücksichtigen.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über das 48-Stunden-Fasten wissen müssen, einschließlich der Vorgehensweise und seiner Vor- und Nachteile.
Theoretisch ist ein 48-Stunden-Fasten einfach - Sie geben sich lediglich eine volle zweitägige Pause vom Essen. Eine übliche Methode besteht darin, am ersten Tag nach dem Abendessen anzuhalten und am dritten zum Abendessen wieder mit dem Essen zu beginnen.
Entgegen der landläufigen Meinung können Sie während der Fastenzeit immer noch kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, schwarzen Kaffee und Tee trinken.
Es ist wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken, um Austrocknung zu verhindern. Dies ist eine der Hauptkomplikationen bei längerem Fasten
Danach ist es wichtig, die Nahrung schrittweise wieder einzuführen. Auf diese Weise vermeiden Sie eine Überstimulation Ihres Darms, was zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen kann
Ihre erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte ein leichter Snack sein, z. B. eine oder zwei Handvoll Mandeln . Ein oder zwei Stunden später folgt eine kleine Mahlzeit.
An Tagen ohne Fasten würden Sie Ihr gewohntes Essverhalten beibehalten und darauf achten, dass Sie nicht zu viel kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Am häufigsten wird 1–2 Mal pro Monat 48 Stunden gefastet, im Gegensatz zu ein- oder zweimal pro Woche, wie dies bei anderen Fastenmethoden erforderlich ist. Ein angemessener Abstand zwischen Ihren 48-Stunden-Fasten kann größere gesundheitliche Vorteile bieten
Da 48-Stunden-Fasten nicht für jeden ratsam ist, sollten Sie kürzere Fasten wie 16: 8 oder probieren. Wechseltag Methoden vor einer zweitägigen Sitzung. Dies hilft Ihnen zu verstehen, wie Ihr Körper auf einen Mangel an Nahrung reagiert.
ZusammenfassungBei einem 48-Stunden-Fasten wird an zwei aufeinander folgenden Tagen auf das Essen verzichtet, normalerweise ein- oder zweimal im Monat. Es ist wichtig, während des Fastens viel Flüssigkeit zu trinken und das Essen danach langsam wieder einzuführen.
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens gut dokumentiert sind, sind die spezifischen Forschungsergebnisse zum 48-Stunden-Fasten begrenzt.
Allerdings untersuchen mehrere Studien das verlängerte Fasten, das als mehr als 24 Stunden definiert ist
Kann die Zellalterung verlangsamen
Zellreparatur ist die natürliche Methode Ihres Körpers, seine Zellen wieder aufzufüllen. Sie kann helfen, Krankheiten vorzubeugen und sogar die Alterung des Gewebes zu verzögern 7 ,
Es wurde gezeigt, dass eine verbesserte Zellreparatur und eine verzögerte Gewebealterung die Gesamtlebensdauer unterstützen, obwohl diese Forschung hauptsächlich auf Tierversuche beschränkt ist
Dennoch zeigen viele Studien, dass 48-Stunden-Fasten die Zellreparatur mehr verbessern kann als andere Fastenmethoden
Kann Entzündungen reduzieren
Vorübergehende Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündungen können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wie Krebs, Herzerkrankungen und rheumatoide Arthritis
Fasten länger als 24 Stunden kann untere Entzündung durch Reduzierung von oxidativem Stress in den Zellen Ihres Körpers 2 .
Verbessert die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel
Insulin dient als Speicherhormon für Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate und Fette sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers.
Während eines Fastens von 24 oder mehr Stunden wird Glykogen - die Speicherform von Kohlenhydraten - aufgebraucht und der Insulinspiegel reduziert. Dadurch kann Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen, wodurch gespeichertes Körperfett für die Verwendung verfügbarer wird
In vielen Studien wird festgestellt, dass verschiedene Arten des Fastens, einschließlich des 48-Stunden-Fastens, den Insulinspiegel senken können. Insulinsensitivität verbessern damit Ihr Körper den Blutzucker effizienter transportieren kann
Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das 12- bis 72-stündige Fasten den Nüchternblutzuckerspiegel nach einem einzigen Fasten um bis zu 20% senkte
Schließlich kann ein Fasten, das länger als 24 Stunden dauert, zusätzliche Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben, die über das kürzere Fasten hinausgehen 16 .
Kann beim Abnehmen helfen
Intermittierendes Fasten kann den Gewichtsverlust steigern, obwohl Studien zu 48-Stunden-Fasten fehlen
Ein 48-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Monat reduziert Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 8.000 Kalorien pro Monat, was fördern kann Gewichtsverlust .
Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese verlorenen Kalorien während Ihrer Essenszeit nicht überkompensieren.
Trotzdem wurde Fasten gezeigt Stoffwechselrate erhöhen um 3,6–14%, was einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 100–275 Kalorien pro Tag entspricht. Dieser Effekt scheint sich zu verringern, wenn Sie länger als 72 Stunden fasten
Da 48-Stunden-Fasten nur 1–2 Mal pro Monat durchgeführt werden sollte, sind sie möglicherweise am besten für Personen geeignet, die weniger häufig fasten möchten, aber dennoch abnehmen möchten.
Zusammenfassung48-stündiges Fasten kann Ihre Gesundheit verbessern, indem es den Gewichtsverlust fördert, die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungen reduziert. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben, indem es die Zellalterung verzögert.
Es ist auch wichtig, sich der Nachteile eines 48-Stunden-Fastens bewusst zu sein.
Diese Dauer ist nicht für jeden geeignet. Je länger das Fasten, desto größer das Potenzial für Nebenwirkungen.
Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es immer in Ordnung, mit dem Fasten aufzuhören.
Hunger und Schwindel
Der Hauptnachteil des 48-Stunden-Fastens ist schwerwiegend Hunger obwohl viele Leute behaupten, dass dieses Gefühl nur vorübergehend ist.
In einer Studie mit 768 Personen, die mindestens 48 Stunden lang fasteten, traten bei 72% der Teilnehmer Nebenwirkungen auf, darunter Hunger, Müdigkeit. Schlaflosigkeit und Schwindel.
Daher ist es wichtig, dass Sie sich auf ein längeres Fasten vorarbeiten, beginnend mit einer kürzeren Dauer. Gehen Sie beim Fasten immer vorsichtig vor
Erschöpfung und Trägheit
Während des Fastens gespeicherte Kohlenhydrate Nach 24 Stunden fallen lassen und Ihren Körper dazu veranlassen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Daher können Sie sich nach den ersten 24 Stunden träge fühlen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal ein längeres Fasten versuchen
Aufgrund seiner Dauer ist es möglicherweise schwieriger, sich an ein 48-Stunden-Fasten zu halten als an andere Fastenmethoden. Möglicherweise möchten Sie mit einem kürzeren Fasten beginnen, insbesondere wenn Sie sich Sorgen machen. Erschöpfung
Kann das soziale Essen beeinträchtigen
Jede Art des Fastens kann das soziale Essen beeinträchtigen, z. B. wenn Sie mit Freunden essen gehen oder in den Ferien mit Ihrer Familie essen.
Essen spielt in vielen kulturellen Praktiken eine wichtige Rolle, daher sollten Sie überlegen, ob Sie bereit sind, Ihr soziales Essen zu schnell einzuschränken.
Das heißt, soziales Essen spielt möglicherweise keine so große Rolle, wenn Sie sich an die empfohlenen 1–2 Fasten pro Monat für 48-Stunden-Fasten halten, da dies weniger zeitaufwändig ist als bei anderen Fastenmethoden.
Risikopopulationen
Während das Fasten Ihrer Gesundheit im Allgemeinen zugute kommen kann, ist es nicht jedermanns Sache.
Personen mit bestimmten Erkrankungen sollten vor dem Fasten ihren Arzt konsultieren, während andere überhaupt nicht fasten sollten.
Mehrere Bevölkerungsgruppen sollten nicht 48 Stunden fasten, einschließlich
- Menschen mit Typ-1-Diabetes
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Personen mit Untergewicht oder Essstörungen in der Vorgeschichte
- Frauen, die schwanger sind, stillen, schwanger werden oder an Amenorrhoe leiden
- diejenigen, die bestimmte Medikamente wie Insulin, Blutdruck, Blutverdünner und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente NSAIDS einnehmen
Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.
ZusammenfassungDie Hauptnachteile des 48-Stunden-Fastens sind Hunger und Müdigkeit. Diese Vorgehensweise ist möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-1-Diabetes, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte oder Frauen, die schwanger sind oder stillen, geeignet.
Mehrere geeignete Nebenwirkungen beim Fasten können mit geeigneten Strategien verhindert werden.
Fasten über längere Zeiträume kann zu Dehydration führen, wenn Sie dies nicht tun ausreichend Flüssigkeit trinken und Elektrolyte verbrauchen.
Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium sind essentielle Elektrolyte, die schnell aufgebraucht werden können, wenn Sie auf Nahrung verzichten. Daher ist es am besten, diese Nährstoffe zu ergänzen, wenn Sie länger als 24 Stunden fasten 25 .
Hier sind einige Methoden, um Komplikationen während des Fastens zu vermeiden
- Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie Wasser mit einer Prise Salz oder Elektrolyttabletten trinken, die Sie leicht kaufen können. online .
- Trinken Sie schwarzen Kaffee oder grünen Tee, um den Hunger zu reduzieren.
- Aromatisiertes, kalorienfreies Mineralwasser kann auch eine großartige Option für die Flüssigkeitszufuhr sein.
- Halten Sie Ihren Geist beschäftigt, um die Besessenheit von Hunger zu verhindern. Ablenkungen können sein spazieren gehen einen Film ansehen, ein Buch lesen oder einen Podcast anhören.
ZusammenfassungEs ist notwendig, während eines 48-stündigen Fastens viel Flüssigkeit zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie Ihren Geist beschäftigen, können Sie auch davon abhalten, von Hunger besessen zu sein.
Ein 48-Stunden-Fasten kann bieten mehrere Vorteile einschließlich verbesserter Zellreparatur, Gewichtsverlust und Insulinsensitivität.
Wie auch immer viele Möglichkeiten zum intermittierenden Fasten Einige funktionieren möglicherweise besser für Sie als andere. Es wird empfohlen, zuerst ein kürzeres Fasten zu versuchen, um schwerwiegende Nebenwirkungen zu vermeiden.
Wenn Sie sich dem Fasten vorsichtig und methodisch nähern, kann es insgesamt ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Wellness-Routine werden.