Fischöl wird üblicherweise zur Förderung der Gesundheit von Herz, Gehirn, Auge und Gelenken eingenommen.

Bodybuilder und andere Sportler verwenden dieses beliebte Präparat jedoch auch wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften. Einige Menschen glauben, dass es die Muskelkraft steigern, die Bewegungsfreiheit verbessern und zahlreiche andere Vorteile bieten kann.

Daher fragen Sie sich möglicherweise, ob Fischöl Ihre Trainingsroutine unterstützen kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie Fischöl zum Bodybuilding einnehmen sollten.

Fischöl wird aus den Geweben von fettem Fisch wie Lachs, Hering, Heilbutt und Makrele gewonnen 1 .

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die als essentiell angesehen werden, weil Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen. Ihr Körper kann sie nicht selbst produzieren.

während Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren die beiden in Fischöl enthaltenen sind Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA 2 .

Das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt, aufgrund seines Fettsäuregehalts mindestens 227 Gramm Fisch pro Woche zu essen 3 .

Sie können auch Omega-3-Fettsäuren erhalten von pflanzliche Lebensmittel wie Pinienkerne, Walnüsse und Leinsamen, aber diese bieten eine weniger aktive Form - Alpha-Linolensäure ALA - als Fisch 4 .

Zusammenfassung

Fischöl, das aus fettigem Fisch gewonnen wird, ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Fischöl kann Bodybuildern vor allem aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften zahlreiche Vorteile bieten.

Kann Muskelkater lindern

Es ist üblich, sich nach dem Training wund zu fühlen.

Tatsächlich fühlen sich manche Menschen 12 bis 72 Stunden nach ungewohnter oder anstrengender Übung wund und steif. Dies wird als bezeichnet. verzögerter Muskelkater DOMS was durch Entzündungen in Ihren Muskelzellen verursacht werden kann 5 .

DOMS wirkt sich häufig auf Bodybuilder aus und kann die Motivation und Leistung des Trainings beeinträchtigen 6 .

Während eine Massage die Symptome lindern kann, kann Fischöl auch helfen, indem es Muskelschäden und Entzündungen nach einem Widerstand verringert. Übung 7 , 8 .

In einer randomisierten Studie führten 21 Männer nach 8-wöchiger Einnahme von 2.400 mg Fischöl mit 600 mg EPA und 260 mg DHA täglich Bizeps-Locken durch. Fischöl hemmte die Entwicklung von DOMS und verhinderte einen vorübergehenden Verlust der Muskelkraft.verglichen mit einem Placebo 9 .

In ähnlicher Weise ergab eine 14-tägige Studie, dass Frauen, die täglich 6.000 mg Fischöl mit 3.000 mg EPA und 600 mg DHA zu sich nahmen, den Schweregrad von DOMS nach Bizepslocken und Knieextensionen im Vergleich zu einem Placebo signifikant verringerten 10 .

Kann die Trainingsqualität verbessern

Einige Untersuchungen legen nahe, dass EPA und DHA in Fischöl die Trainingsleistung verbessern können.

Dies liegt daran, dass ihre entzündungshemmenden Eigenschaften einen Rückgang der Kraft und des Bewegungsumfangs aufgrund intensiver körperlicher Betätigung verhindern oder verringern können.

In einer Studie nahmen 16 Männer 8 Wochen lang täglich 2.400 mg Fischöl mit 600 mg EPA und 260 mg DHA ein, führten dann 5 Sätze mit 6 Bizeps-Kontraktionen durch. Sie behielten die Muskelkraft während des Trainings bei und erlebten wenigerMuskelschwellung als bei einem Placebo 11 .

Eine weitere 8-wöchige Studie an 21 Männern ergab ähnliche Ergebnisse. Die tägliche Einnahme der gleichen Menge Fischöl verringerte den vorübergehenden Verlust an Muskelkraft und Bewegungsfreiheit nach dem Training 9 .

Darüber hinaus eine 6-wöchige Studie an 20 Männern mit Krafttraining nach a kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion zeigte, dass die tägliche Ergänzung mit 4.000 mg Fischöl mit 2.000 mg EPA und DHA die Muskelkraft des Unterkörpers aufrechterhielt oder sogar erhöhte 12 .

Als solches kann Fischöl neben einer Diät, die ein regelmäßiger Bestandteil des Bodybuildertrainings ist, zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft beitragen.

Dennoch zusätzliche Untersuchungen zu den Auswirkungen von Fischöl auf Muskelgröße und -stärke ist notwendig 13 , 14 .

Kann die Muskelgesundheit verbessern, wenn Sie älter werden

Altern ist mit dem fortschreitenden Verlust an Muskelmasse verbunden. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 0,1–0,5% pro Jahr ab - mit einem dramatischen Anstieg des Verlusts nach dem 65. Lebensjahr 15 .

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, was teilweise auf eine verminderte Reaktion auf Krafttraining und zurückzuführen ist. Proteinaufnahme 16 .

Interessanterweise können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl die Empfindlichkeit Ihrer Muskeln gegenüber Protein- und Krafttraining verbessern und mit zunehmendem Alter zu einem größeren Anstieg der Muskelgröße und -stärke führen 17 .

Eine 16-wöchige Studie zeigte beispielsweise, dass eine tägliche Ergänzung mit 4.200 mg Omega-3-Fettsäuren mit 2.700 mg EPA und 1.200 mg EPA das Muskelwachstum nach dem Training bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen signifikant erhöhte 18 .

Andere Studien zeigen ebenfalls, dass Fischöl die Muskelmasse steigern oder aufrechterhalten kann ältere Erwachsene - besonders in Kombination mit Krafttraining 19 , 20 , 21 .

Obwohl diese Ergebnisse auf Vorteile für Bodybuilder mittleren und älteren Alters hinweisen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften kann Fischöl Muskelkater verhindern oder verringern, den vorübergehenden Verlust an Kraft und Bewegungsfreiheit nach dem Training hemmen und die Muskelempfindlichkeit bei älteren Erwachsenen verbessern. Weitere Studien sind jedoch erforderlich.

Fischöl scheint am effektivsten zur Reduzierung von DOMS zu sein, was bei vielen Bodybuildern häufig vorkommt.

Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise für die Auswirkungen auf die Muskelgröße oder -stärke 22 , 23 .

Dennoch kann es sich für Ihre allgemeine Gesundheit lohnen, Fischöl einzunehmen - insbesondere, wenn Ihre Ernährung keine Omega-3-Nahrungsquellen enthält -, da dieses Öl mit zahlreichen Vorteilen verbunden ist, z. B. einer Verbesserung. Herzgesundheit und reduzierte Entzündung 24 .

Wenn Sie sich für die Einnahme entscheiden, werden Bodybuildern 2.000–3.000 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen.

Der EPA- und DHA-Gehalt von Fischölergänzungen hängt von der Art des Fisches und den verwendeten Verarbeitungsmethoden ab. Lesen Sie daher das Nährwertkennzeichen und die Portionsgröße sorgfältig durch.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind EPA- und DHA-Präparate im Allgemeinen gut verträglich und können sicher in kombinierten Dosen von bis zu 5.000 mg täglich eingenommen werden 25 .

Häufig berichtete Nebenwirkungen von Fischöl sind ein unangenehmer Nachgeschmack, Aufstoßen, Sodbrennen , Magenbeschwerden und Durchfall 2 .

Zusammenfassung

Obwohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Verwendung von Fischöl für das Bodybuilding derzeit begrenzt sind, möchten Sie es möglicherweise dennoch ergänzen, wenn Ihre Ernährung keine Omega-3-Nahrungsquellen enthält.

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fetten EPA und DHA.

Diese Fettsäuren können mehrere Vorteile haben für Bodybuilder z. B. weniger Muskelkater und weniger schwere DOMS. Sie können auch die Muskelkraft und den Bewegungsumfang unterstützen, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Insbesondere Fischölergänzungen sind relativ sicher und können andere Aspekte Ihrer Gesundheit fördern auch.