Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist die Reduzierung der Kalorien.
Bei vielen kalorienarmen Lebensmitteln können Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unerfüllt fühlen, was es viel verlockender macht, zu viel zu essen und sich zu verwöhnen.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl sättigend als auch kalorienarm sind.
Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind.
Hafer kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein.
Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch protein- und ballaststoffreich, sodass Sie sich satt fühlen.
Eine 1/2-Tasse 40 Gramm Portion trockener Hafer hat nur 148 Kalorien, enthält jedoch 5,5 Gramm Protein und 3,8 Gramm Ballaststoffe - beides kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Hunger und Appetit haben 1 .
Eine Studie an 48 Erwachsenen zeigte, dass Essen Haferflocken erhöhtes Völlegefühl und reduzierte Hunger- und Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit
Eine weitere kleine Studie verlinkt sofort und altmodisch Haferflocken für eine deutlich verbesserte Appetitkontrolle über einen Zeitraum von vier Stunden im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstücksflocken
Zusammenfassung Hafer, der reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, reduziert den Hunger, erhöht das Völlegefühl und verbessert die Appetitkontrolle.
Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die das Verlangen eindämmen und den Gewichtsverlust fördern kann.
Obwohl die genauen Zahlen zwischen Marken und Geschmacksrichtungen variieren, liefert eine 2/3-Tasse 150 Gramm Portion griechischen Joghurts normalerweise etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein 4 .
Eine Studie von 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreicher Joghurt Snack Appetitlosigkeit im Vergleich zu ungesunden, fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern.
Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern verbrauchten auch 100 weniger Kalorien beim Abendessen als Frauen, die Cracker oder Schokolade aßen
In einer anderen Studie an 15 Frauen, proteinreiches Griechisch Joghurt hat dazu beigetragen, den Hunger zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu proteinarmen Snacks zu steigern
Zusammenfassung Griechischer Joghurt ist proteinreich und mit weniger Hunger, gedämpfter Kalorienaufnahme und erhöhtem Völlegefühl verbunden.
Obwohl Suppe oft nur als leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr befriedigend sein.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Suppen möglicherweise füllender sind als feste Lebensmittel - selbst wenn sie dieselben Zutaten enthalten.
Eine Studie mit 12 Personen ergab beispielsweise, dass eine glatte Suppe die Magenentleerung verlangsamt und die Fülle wirksamer fördert als eine feste Mahlzeit oder eine klobige Suppe
In einer anderen Studie an 60 Personen verringerte das Essen von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme beim Mittagessen um beeindruckende 20%
Denken Sie daran, dass cremig Suppen und Chowders können - während des Füllens - auch kalorienreich sein.
Entscheiden Sie sich für ein Feuerzeug Brühe oder Aktien Suppe zur Kalorienminimierung und Maximierung der Fülle.
Zusammenfassung Bestimmte Suppenarten können kalorienarm sein und die Magenentleerung verlangsamen, während die gesamte Kalorienaufnahme reduziert wird.
Beeren - einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren - sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, die Ihre Gesundheit optimieren können.
Ihr hoher Fasergehalt steigert auch den Gewichtsverlust und reduziert den Hunger.
Zum Beispiel 1 Tasse 148 Gramm Blaubeeren liefert nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe 9 .
Beeren sind auch eine großartige Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoffe, von denen in Studien an Menschen und Tieren gezeigt wurde, dass sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen
Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Eine Studie stellte fest, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack von Beeren verringerte Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem Süßwaren-Snack mit 65 Kalorien
Zusammenfassung Beeren sind reich an Ballaststoffen und Pektin, was die Magenentleerung verlangsamt und das Völlegefühl fördert.
Eier sind extrem nährstoffreich, da sie kalorienarm, aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen sind.
Ein einzelnes großes Ei hat ungefähr 72 Kalorien, 6 Gramm Protein und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien 14 .
Studien legen nahe, dass Sie Ihren Tag mit einer Portion beginnen Eier kann den Hunger reduzieren und die Fülle steigern.
In einer Studie an 30 Frauen verspürten diejenigen, die Eier zum Frühstück anstelle eines Bagels aßen, ein größeres Völlegefühl und verbrauchten später am Tag 105 weniger Kalorien
Andere Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und den Spiegel verringern kann. Ghrelin das Hormon, das für den Hunger verantwortlich ist
Zusammenfassung Eier sind mit Eiweiß gefüllt und eignen sich hervorragend als kalorienarmes Frühstück.
Dank seines hohen Fasergehalts Popcorn führt die Charts als einer der füllendsten kalorienarmen Snacks an.
Obwohl 1 Tasse 8 Gramm luftgetrocknetes Popcorn nur 31 Kalorien enthält, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe - bis zu 5% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs 18 .
Ballaststoffe verlangsamen nicht nur Ihren Verdauungsprozess, um die Fülle zu fördern, sondern können sich auch stabilisieren. Blutzucker um Hunger und Heißhunger zu verhindern
Zusätzlich kann Popcorn mehr als viele andere beliebte Snacks dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern.
In einer Studie mit 35 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, voller und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen
Beachten Sie jedoch, dass diese Vorteile für luftgetrocknetes Popcorn gelten. Viele fertige Sorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromen und zugesetztem Salz oder Zucker zubereitet, was den Kaloriengehalt erheblich erhöht.
Zusammenfassung Popcorn ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren können. Es reduziert auch den Hunger und fördert die Zufriedenheit besser als andere Snacks.
Wird oft als ernst bezeichnet Superfood Chiasamen enthalten eine große Menge an Protein und Ballaststoffen in einer geringen Anzahl an Kalorien.
Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe 22 .
Chiasamen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art Ballaststoffen, die Flüssigkeit aufnehmen und im Magen anschwellen, um das Völlegefühl zu fördern
Tatsächlich stellen einige Untersuchungen fest, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich satt fühlen 24 .
Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung ein oder zwei Portionen Chiasamen hinzufügen, kann dies das Verlangen eindämmen und den Appetit verringern.
In einer Studie an 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit zusätzlichen Chiasamen konsumierten, von einem verringerten Hunger, einem geringeren Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einem gesteigerten Völlegefühl im Vergleich zur Kontrollgruppe
Zusammenfassung Chia-Samen sind mit löslichen Ballaststoffen beladen, wodurch Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen können.
Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesund Fette.
Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Kabeljau über 15 Gramm Protein und weniger als 70 Kalorien 26 .
Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine zunehmende Proteinaufnahme den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das den Hunger anregt
Darüber hinaus kann Fischprotein besonders nützlich sein, um den Hunger und den Appetit zu reduzieren.
Eine Studie zur Bewertung der Wirkung von Rind-, Hühner- und Fischprotein zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Völlegefühl hatte
Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, wählen Sie Lean Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge über kalorienreichere Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele.
Zusammenfassung Fisch ist proteinreich, was das Völlegefühl steigern und Appetit und Hunger reduzieren kann.
Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten.
Eine Tasse 226 Gramm fettarm Hüttenkäse enthält ungefähr 28 Gramm Protein und nur 163 Kalorien 29 .
Mehrere Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme aus Lebensmitteln wie Hüttenkäse den Appetit und den Hunger senken kann
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von Protein die Magenentleerung verlangsamen kann, um das Völlegefühl zu verlängern
Darüber hinaus ergab eine Studie sogar, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf die Fülle hatten
Zusammenfassung Hüttenkäse ist proteinreich, was den Appetit verringern und Sie satt machen kann.
Kartoffeln werden aufgrund ihrer Verbindung mit fettreichen Pommes Frites und Kartoffelchips oft als ungesund und schädlich abgetan.
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein füllender und nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit der Haut enthält 161 Kalorien, enthält aber jeweils 4 Gramm Protein und Ballaststoffe 33 .
In einer Studie, in der die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Sättigungsgefühl oder die Fülle bewertet wurden, wurden gekochte Kartoffeln mit einem Wert von 323 im Sättigungsindex als am sättigendsten eingestuft - fast siebenmal höher als bei Croissants
Tier- und Humanstudien zeigen, dass die Füllwirkung von Kartoffeln kann Kartoffelproteasehemmer enthalten, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die den Appetit verringern und die Nahrungsaufnahme verringern können, um die Fülle zu steigern
Zusammenfassung Kartoffeln zählen zu den sättigendsten Lebensmitteln der Welt und liefern eine bestimmte Verbindung, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann.
Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.
mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und fettarme rote Fleischstücke sind kalorienarm, aber mit Eiweiß beladen.
Zum Beispiel 4 Unzen 112 Gramm gekocht Hühnerbrust enthält ungefähr 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.
Untersuchungen legen nahe, dass eine unzureichende Proteinaufnahme den Hunger und den Appetit steigern kann, während mehr Protein die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann
In einer Studie konsumierten Personen, die eine proteinreiche Mahlzeit einschließlich Fleisch aßen, beim Abendessen 12 Gew .-% weniger Lebensmittel als Personen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit aßen
Zusammenfassung Mageres Fleisch ist proteinreich, was die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann.
Aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen kann unglaublich füllend sein.
Eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen liefert ungefähr 230 Kalorien sowie 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein 41 .
Mehrere Studien belegen dies Hülsenfrüchte wirken stark auf Hunger und Appetit.
Eine Studie an 43 jungen Männern ergab, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Völlegefühl steigerte und Appetit und Hunger mehr reduzierte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalbfleisch und Schweinefleisch
Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrucht, 31% voller fühlten als kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit Nudeln und Brot
Zusammenfassung Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, sind mit vermindertem Appetit und Hunger sowie einem erhöhten Völlegefühl verbunden.
Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, um Sie hydratisiert und voll zu halten und gleichzeitig eine minimale Anzahl an Kalorien zu liefern.
Eine Tasse 152 Gramm gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien neben einer Auswahl an essentiellen Kalorien Mikronährstoffe wie Vitamin A und C 44 .
Essen von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte, wie z. Wassermelone , hat nachweislich ähnliche Auswirkungen auf das Gefühl von Fülle und Hunger im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte
Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem geringeren Körpergewicht und einer verringerten Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht
In einer Studie bei 49 Frauen reduzierte das Ersetzen von Haferkeksen durch eine gleiche Anzahl von Kalorien aus Früchten die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht signifikant
Zusammenfassung Der hohe Wassergehalt und die niedrige Kaloriendichte der Wassermelone können die Fülle fördern und die Kalorienaufnahme verringern.
Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen müssen.
Essen einer Vielzahl von füllenden Lebensmitteln mit viel Protein und Faser kann Heißhunger bekämpfen und den Hunger verringern Gewichtsverlust einfacher als je zuvor.
Zusammen mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können Sie mit diesen kalorienarmen Lebensmitteln den ganzen Tag über zufrieden sein.
