Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und versorgt Milliarden von Menschen auf der ganzen Welt mit einer kostengünstigen, nahrhaften Energiequelle.

Es gibt viele Sorten dieses beliebten Getreides, die sich in Farbe, Geschmack und Nährwert unterscheiden.

Einige sind reich an Nährstoffen und starken Pflanzenstoffen, die der Gesundheit zugute kommen, während andere weniger beeindruckende Ernährungsprofile aufweisen.

In diesem Artikel werden die nahrhaftesten Reissorten beschrieben und warum Sie bestimmte Sorten anderen vorziehen sollten.

Die folgenden Reissorten haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie von anderen abheben.

brauner Reis

Brauner Reis ist Vollkornreis, bei dem die äußere Schutzschale, die als Hülle bezeichnet wird, entfernt wurde. Im Gegensatz zu weißem Reis enthält er immer noch die Kleieschicht und den Keim, die beide eine erhebliche Menge an Nährstoffen enthalten.

Zum Beispiel brauner Reis Kleie enthält die Flavonoid-Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten.

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht 1 , 2 .

Brauner Reis liefert eine ähnliche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten wie weißer Reis, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden. Die braune Sorte enthält jedoch etwa dreimal mehr Ballaststoffe und enthält mehr Eiweiß 3 .

Sowohl Faser als auch Protein fördert das Völlegefühl und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann die Wahl von braunem gegenüber weißem Reis zur Regulierung von Blutzucker und Insulin beitragen, einem Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt 4 .

Eine Studie an 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 5 Tage lang 7 Unzen 200 Gramm braunen Reis aßen, einen signifikant niedrigeren Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel hatten als diejenigen, die dieselbe Menge weißen Reis konsumierten.

Zusätzlich zeigte die Gruppe mit braunem Reis eine prozentuale Veränderung des Nüchterninsulins, die 57% niedriger war als die prozentuale Veränderung von 5 Tagen, die in der Gruppe mit weißem Reis beobachtet wurde 5 .

Daher ist brauner Reis möglicherweise die bessere Wahl für Diabetiker. Darüber hinaus ist er reich an Magnesium, einem Mineral, das eine wesentliche Rolle im Blutzucker- und Insulinstoffwechsel spielt 6 .

Schwarzer verbotener Reis

Schwarze Reissorten wie indonesischer schwarzer Reis und thailändischer schwarzer Jasminreis haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen häufig in lila übergeht.

Diese Sorte wird manchmal als verbotener Reis bezeichnet, da sie im alten China für Könige reserviert sein soll.

Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Aktivität aller Sorten aufweist, was ihn zu einer nahrhaften Wahl macht 7 .

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor Schäden schützen, die durch einen Überschuss an Molekülen verursacht werden, die als freie Radikale bezeichnet werden und zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bekannt ist.

Oxidativer Stress wurde mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und geistigem Niedergang in Verbindung gebracht 8 .

Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Anthocyane haben sich als wirksam erwiesen Antikrebseigenschaften auch. Bevölkerungsstudien legen nahe, dass ein höherer Konsum von Anthocyan-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verbunden ist 9 .

Darüber hinaus haben Anthocyane aus schwarzem Reis in der Reagenzglasforschung das Wachstum und die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen wirksam unterdrückt 10 .

Roter Reis

Rote Reissorten wie Himalaya-Rotreis und Thai-Rotfrachtreis sind tief pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Auswahl an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

Dieser Typ enthält mehr Protein und Faser als weiße Reissorten, aber wo es wirklich glänzt, ist sein Gehalt an Antioxidantien.

Wie schwarzer Reis ist er mit Flavonoid-Antioxidantien wie den Anthocyanen Apigenin, Myricetin und Quercetin gefüllt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass roter Reis ein deutlich höheres Potenzial zur Bekämpfung freier Radikale aufweist und höhere Konzentrationen an Flavonoid-Antioxidantien enthält als brauner Reis 11 .

Flavonoide können helfen Entzündung verringern Halten Sie in Ihrem Körper den Gehalt an freien Radikalen in Schach und verringern Sie möglicherweise das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes 12 , 13 .

Wildreis

obwohl Wildreis ist technisch gesehen der Samen von Wassergräsern und wird im Volksmund wie Reis in der Küche verwendet.

Es wird als Vollkorn erkannt und enthält etwa dreimal mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Protein als weißer Reis, was es zu einer füllenderen Wahl macht 3 , 14 .

Zusätzlich wurde es in Tierstudien mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Nagetierstudien zeigen beispielsweise, dass das Ersetzen von weißem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress wirksam senkt - große Risikofaktoren für Herzerkrankungen 15 , 16 , 17 .

Wildreis ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich B-Vitamine Magnesium und Mangan. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass seine antioxidative Aktivität bis zu 30-mal höher ist als die von weißem Reis 18 .

Zusammenfassung

Brauner, schwarzer, roter und wilder Reis sind alles nahrhafte Optionen, die eine beeindruckende Auswahl an Nährstoffen und krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffen enthalten.

Es ist nichts Falsches daran, weißen Reis oder abgepackte Reismischungen in Maßen zu essen, aber ihnen fehlen die nahrhaften Eigenschaften der oben genannten Sorten.

Weißer Reis

Bei weißem Reis wurden Schale, Kleie und Keime entfernt. Obwohl dieser Prozess die Haltbarkeit des Endprodukts verlängert, gehen die Nährstoffe und nützlichen Pflanzenstoffe in Kleie und Keimen während der Verarbeitung verloren.

Infolgedessen enthält es weniger Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralien als brauner Reis.

seit weißer Reis enthält weniger Ballaststoffe und Eiweiß, ist weniger füllend und wirkt sich stärker auf den Blutzucker aus als brauner Reis 19 .

Es enthält viel weniger Antioxidantien als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten 20 , 21 .

vorgefertigte und verpackte Mischungen

Während bestimmte abgepackte Reismischungen eine gesunde Wahl treffen können, sind viele andere reich an Kalorien, Natrium und unnötigen Zutaten.

Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse 150 Gramm Portion Onkel Bys Teriyaki Flavor Ready Rice 870 mg Natrium - fast 38% der empfohlenen Aufnahme 22 , 23 .

Konsumieren zu viel Natrium kann das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen 24 .

Zusätzlich können verarbeitete Produkte Zucker, künstliche Farbstoffe und Konservierungsstoffe enthalten - Zutaten, die Sie für eine optimale Gesundheit einschränken sollten 25 , 26 .

Zusammenfassung

Weißer Reis und abgepackte Reisprodukte sind weniger nahrhaft als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten. Essen Sie sie nur gelegentlich und in Maßen.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Körnern die Gesundheit verbessert.

Eine Studie an mehr als 197.000 Personen ergab beispielsweise, dass das Ersetzen von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reis mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war 27 .

Vollkornprodukte sind auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten verbunden 28 .

Daher ist die Wahl von Vollkornbraun, Rot, Schwarz oder Wildreis eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit.

Außerdem sind diese Sorten reich an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an antioxidantienreichen Lebensmitteln kann in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Antioxidantien aus der Nahrung konsumieren - beispielsweise in braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis - ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie metabolisches Syndrom, Depressionen, bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen haben 29 , 30 , 31 , 32 .

Obwohl weißer Reis in Maßen gesund ist, liefert das Ersetzen durch Vollkornsorten sicher mehr Nährstoffe.

Wenn Sie häufig verzehrfertige Reismahlzeiten oder andere abgepackte Reisprodukte konsumieren, probieren Sie eine der oben aufgeführten gesünderen Sorten.

Durch die Zubereitung Ihres eigenen Reises können Sie bestimmen, welche Zutaten Sie hinzufügen oder aus Ihrem Rezept herausnehmen möchten. Dies kann die Aufnahme von Natrium und anderen Zusatzstoffen wie Konservierungsmitteln drastisch reduzieren. zugesetzte Zucker .

Zusammenfassung

Vollkornbraun-, Rot-, Schwarz- oder Wildreissorten können Ihre Ernährung nahrhaft ergänzen. Versuchen Sie, Ihre eigenen zuzubereiten, anstatt vorgefertigte Produkte zu kaufen.

Die Auswahl bestimmter Reissorten gegenüber anderen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu verbessern.

Vollkornreissorten enthalten Kleie und Keime und enthalten mehr spezifische Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralien.

Auswahl Vollkorn über weißem Reis kann in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen und sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verringern.

Wenn Sie sich für Reis entscheiden, der mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält als raffinierte Produkte, können Sie auf intelligente und einfache Weise die Gesundheit fördern.