Viele Gesundheitsgemeinschaften betrachten weißen Reis als ungesunde Option.

Es ist hoch verarbeitet und es fehlen Rumpf die harte Schutzbeschichtung, Kleie äußere Schicht und Keime nährstoffreicher Kern. Bei braunem Reis wird nur der Rumpf entfernt.

Aus diesem Grund fehlen weißem Reis viele Vitamine und Mineralien, die in braunem Reis enthalten sind.

In einigen Fällen ist weißer Reis jedoch eine bessere Option als brauner Reis.

Dieser Artikel hilft festzustellen, ob weißer Reis gesund oder schlecht für Sie ist.

Weißer und brauner Reis sind die beliebtesten Reissorten und haben ähnliche Ursprünge.

brauner Reis ist einfach das gesamte Reiskorn. Es enthält die faserreiche Kleie, den nährstoffreichen Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm.

Auf der anderen Seite wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, wobei nur das Endosperm übrig bleibt. Anschließend wird er verarbeitet, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern 1 .

Weißer Reis gilt als leere Kohlenhydrate, da er seine Hauptnährstoffquellen verliert.

In den USA und vielen anderen Ländern ist weißer Reis jedoch normalerweise mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, darunter Eisen- und B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Thiamin und mehr 2 , 3 .

Diese Tabelle zeigt, wie 3,5 Unzen 100 Gramm der verschiedenen Reissorten beim Kochen ernährungsphysiologisch verglichen werden 4 , 5 , 6 .

Nährstoffe Weißer Reis, nicht angereichert Weißer Reis, angereichert Brauner Reis, nicht angereichert
Kalorien 123 123 111
Protein 2,9 Gramm 2,9 Gramm 2,6 Gramm
Kohlenhydrate 30 Gramm 26 Gramm 23 Gramm
Fett 0,4 Gramm 0,4 Gramm 0,9 Gramm
Faser 0,9 Gramm 0,9 Gramm 1,8 Gramm
Folsäure 1% der FEI 20% der FEI 1% der FEI
Mangan 18% der FEI 18% der FEI 45% der FEI
Thiamin 5% der FEI 14% der FEI 6% der FEI
Selen 13% der FEI 13% der FEI 14% der FEI
Niacin 12% der FEI 12% der FEI 8% der FEI
Eisen 1% der FEI 10% der FEI 2% der FEI
Vitamin B6 8% der FEI 8% der FEI 7% der FEI
Phosphor 6% der FEI 6% der FEI 8% der FEI
Kupfer 4% der FEI 4% der FEI 5% der FEI
Magnesium 2% der FEI 2% der FEI 11% der FEI
Zink 2% der FEI 2% der FEI 4% der FEI

Eine 100-Gramm-Portion brauner Reis enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis und doppelt so viel Ballaststoffe.

Brauner Reis enthält im Allgemeinen auch mehr Vitamine und Mineralien als weißer Reis. Angereicherter weißer Reis enthält jedoch mehr Eisen und Folsäure.

Außerdem enthält brauner Reis mehr Antioxidantien und essentielle Aminosäuren.

Es ist auch erwähnenswert, dass beide weißer und brauner Reis sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer großartigen Kohlenhydratoption für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit macht.

Zusammenfassung

Brauner Reis ist nahrhafter als weißer Reis, aber der meiste weiße Reis in den USA und anderen Ländern wird angereichert, um seinen Nährwert zu erhöhen.

Der glykämische Index GI ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden können.

Die Punktzahl reicht von 0 bis 100 mit den folgenden Bezeichnungen :

  • niedriger GI : 55 oder weniger
  • mittlerer GI : 56 bis 69
  • hoher GI : 70 bis 100

Lebensmittel mit einem niedrigeren GI scheint für Menschen mit Typ-2-Diabetes besser zu sein, da sie einen langsamen, aber allmählichen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Lebensmittel mit höherem GI können dazu führen schnelle Spitzen 7 , 8 .

Weißer Reis hat einen GI von 64, während brauner Reis einen GI von 55 hat. Infolgedessen werden Kohlenhydrate in weißem Reis schneller in Blutzucker umgewandelt als solche in braunem Reis 9 .

Dies kann ein Grund sein, warum weißer Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde.

In einer Überprüfung von Studien an über 350.000 Menschen stellten Forscher fest, dass diejenigen, die am meisten weißen Reis aßen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen 10 .

Darüber hinaus erhöhte jede Portion Reis pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 11%.

In ähnlicher Weise zeigte eine in den USA ansässige Studie, dass eine höhere Aufnahme von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während eine höhere Aufnahme von braunem Reis mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden war 9 .

Zusammenfassung

Weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate schneller in Blutzucker umgewandelt werden als brauner Reis. Eine höhere Aufnahme von weißem Reis kann zu einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen.

Metabolisches Syndrom ist der Name für eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen können.

Diese Risikofaktoren umfassen :

  • Bluthochdruck
  • hoher nüchterner Blutzucker
  • Hoch Triglyceridspiegel
  • Eine große Taille
  • Niedriger Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig große Mengen weißen Reis essen, ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben, insbesondere asiatische Erwachsene 11 , 12 , 13 .

Obwohl Studien einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von weißem Reis und Diabetes festgestellt haben, ist der Zusammenhang zwischen weißem Reis und Herzerkrankungen immer noch unklar 13 , 14 .

In der Zwischenzeit war der Verzehr von braunem Reis mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Zum Beispiel können Erwachsene, die die meiste Menge an Vollkornprodukten konsumieren, ein um bis zu 21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Erwachsene, die die geringste Menge essen 15 .

Brauner Reis enthält auch Lignane, eine Pflanzenverbindung, die nachweislich zur Senkung des Blutdrucks, zur Verringerung der Fettmenge in Ihrem Blut und zur Verringerung der arteriellen Steifheit beiträgt 16 .

Zusammenfassung

Eine höhere Aufnahme von weißem Reis kann das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen. Der Zusammenhang mit Herzerkrankungen ist jedoch noch unklar.

Weißer Reis wird als raffiniertes Getreide eingestuft, da ihm Kleie und Keime entzogen sind.

Während viele Studien Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Körnern in Verbindung gebracht haben Fettleibigkeit und Gewichtszunahme Die Forschung ist in Bezug auf weißen Reis inkonsistent.

Einige Studien haben zum Beispiel Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Körnern wie weißem Reis mit Gewichtszunahme, Bauchfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, während andere Studien keine Korrelation gefunden haben 17 , 18 , 19 , 20 .

Außerdem hat sich gezeigt, dass Diäten rund um weißen Reis den Gewichtsverlust fördern, insbesondere in Ländern, in denen es sich um ein alltägliches Lebensmittel handelt 21 , 22 , 23 .

Kurz gesagt, weißer Reis scheint weder schädlich noch günstig für Gewichtsverlust .

Es hat sich jedoch gezeigt, dass Diäten mit hohem Anteil an Vollkornprodukten wie braunem Reis konsequenter zur Gewichtsreduktion und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen 24 , 25 , 26 .

Brauner Reis ist daher die günstige Wahl zur Gewichtsreduktion, da er nahrhafter ist, mehr Ballaststoffe enthält und eine gesunde Dosis Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten enthält.

Zusammenfassung

Weißer Reis scheint den Gewichtsverlust nicht sehr zu beeinflussen. Studien zeigen jedoch, dass brauner Reis sowohl den Gewichtsverlust als auch die Erhaltung fördern kann.

Reis in bestimmten Teilen der Welt angebaut wird mit Arsen kontaminiert .

Die Reispflanze reichert mehr Arsen an als die meisten anderen Nahrungspflanzen. Dies wird zu einem Problem, wenn Boden- oder Wasserquellen mit Arsen kontaminiert sind.

Eine hohe Arsenaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Außerdem ist es nerventoxisch und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen 27 , 28 , 29 , 30 .

Dies ist ein besonderes Problem für diejenigen, die sich auf Reisbasis ernähren, insbesondere für Kinder. Fachleute raten den Eltern, Kleinkinder nicht mit hohen Mengen an Reis oder Reisprodukten zu füttern.

Bestimmte Reissorten enthalten weniger Arsen als andere. Dazu gehören Jasmin- und Basmatireis sowie Reis aus dem Himalaya.

Zusätzlich neigt Arsen dazu, sich in der Kleie anzusammeln. Infolgedessen enthält brauner Reis höhere Mengen an Arsen als weißer Reis 31 , 21 .

Zusammenfassung

Reis kann mit Arsen kontaminiert sein, was mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist. Begründen Sie Ihre Ernährung aus diesem Grund nicht auf Reis und versuchen Sie, Sorten mit relativ niedrigem Arsengehalt zu wählen.

Sodbrennen , Übelkeit und Erbrechen oder solche, die sich von medizinischen Eingriffen erholen, die das Verdauungssystem beeinträchtigen, können auch eine ballaststoffarme Ernährung als vorteilhaft empfinden.

Weißer Reis wird in diesen Fällen häufig empfohlen, da er wenig Ballaststoffe enthält, langweilig und leicht verdaulich ist.

Zusammenfassung

Weißer Reis ist langweilig, ballaststoffarm und leicht verdaulich, was ihn zu einer guten Option für Menschen mit Verdauungsproblemen, Übelkeit oder Sodbrennen macht.

Weißer Reis wird oft zu Unrecht kritisiert und kann in manchen Situationen als bessere Alternative zu braunem Reis dienen.

Zum Beispiel können Frauen, die eine Schwangerschaft durchlaufen, von dem zusätzlichen Folat profitieren, das in angereichertem weißem Reis enthalten ist.

Außerdem können Menschen mit einer ballaststoffarmen Ernährung und Erwachsene mit Übelkeit oder Sodbrennen feststellen, dass weißer Reis leichter verdaulich ist und keine unangenehmen Symptome auslöst.

Brauner Reis ist jedoch für die meisten immer noch die bessere Option. Er enthält eine größere Auswahl an Vitaminen, Mineralien usw. essentielle Aminosäuren und pflanzliche Verbindungen.

Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate langsamer in Blutzucker umgewandelt werden, was es idealer für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes macht.

Das heißt, es ist vollkommen in Ordnung, weißen Reis in Maßen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen.

Zusammenfassung

Brauner Reis ist für die meisten Menschen die gesündere Option, aber es ist in Ordnung, von Zeit zu Zeit weißen Reis zu genießen.

Obwohl weißer Reis mehr verarbeitet wird, ist er nicht unbedingt schlecht.

Der meiste weiße Reis in den USA ist mit Vitaminen wie Folsäure angereichert, um seinen Nährwert zu verbessern. Außerdem kann sein niedriger Fasergehalt bei Verdauungsproblemen helfen.

Brauner Reis ist jedoch letztendlich gesünder und nahrhafter. Studien haben gezeigt, dass brauner Reis besser für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtserhaltung geeignet ist.