Es ist wichtig, nach jeder Aktivität, die starkes Schwitzen verursacht, wie z. B. einem intensiven Training, einer Saunastunde oder einem heißen Yoga-Kurs, zu rehydrieren.

Rehydrieren ist auch wichtig, um die schädlichen Auswirkungen einer Dehydration zu verhindern, wenn Sie an einer Magengrippe leiden oder sich von einer Nacht des Trinkens erholen.

In diesem Artikel werden die Anzeichen und Symptome einer Dehydration sowie die besten Möglichkeiten zur schnellen Rehydratation zu Hause beschrieben.

Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Wasser um zu funktionieren.

Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, Nährstoffe zu transportieren, Abfall zu entfernen und Blut zu zirkulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Funktionen nicht richtig ausführen kann, wenn Sie dehydriert was passiert, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren als Sie aufnehmen 1 .

Zum Beispiel können Sie durch Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder Einnahme von Diuretika, die den Flüssigkeitsverlust erhöhen, dehydriert werden.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind anfälliger für Dehydration als andere, einschließlich Kinder ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen 1 .

Zu den Anzeichen und Symptomen einer Dehydration gehören 1 , 2 :

  • erhöhter Durst
  • trockener Mund
  • seltenes Wasserlassen
  • trockene Haut
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen

Urinfarbe ist auch ein häufiger Indikator für den Hydratationsstatus. Je blasser die Farbe, desto besser hydratisiert sind Sie im Allgemeinen. Die Farbe kann sich jedoch aus anderen Gründen als Ihrem Hydratationsstatus ändern, einschließlich der Ernährung, der Verwendung bestimmter Medikamente und einiger andererKrankheiten 3 , 4 , 5 .

Studien haben gezeigt, dass die Urinfarbe ein gültiger Indikator für die Flüssigkeitszufuhr bei Kindern und jungen Erwachsenen ist, nicht jedoch bei älteren Erwachsenen 5 , 6 , 7 .

Wenn Sie sich Sorgen über den Hydratationsstatus Ihres oder eines anderen machen, finden Sie hier die 5 besten Möglichkeiten, um schnell zu rehydrieren.

Obwohl es wahrscheinlich keine Überraschung ist, Trinkwasser ist meistens der beste und billigste Weg, um hydratisiert zu bleiben und zu rehydrieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken enthält Wasser kein Zucker oder Kalorienzusatz ideal, um den ganzen Tag über oder speziell dann zu trinken, wenn Sie rehydrieren müssen, z. B. nach dem Training.

Es ist erwähnenswert, dass eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Genetik, dazu führen, dass manche Menschen durch ihren Schweiß mehr Natrium verlieren als andere. Sie könnten ein “ salziger Pullover ”wenn Sie beim Training häufig Muskelkrämpfe bekommen oder wenn Ihr Schweiß Ihre Augen sticht 8 .

Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, ersetzen Sie nicht nur die Flüssigkeit, die Sie durch Schweiß verlieren, sondern auch das Natrium, insbesondere nach intensiven oder langen Trainingseinheiten in heißen Umgebungen.

Das heißt, wenn Sie nicht an einer langen, intensiven Aktivität wie einem Ultra-Endurance-Event in einer heißen Umgebung teilnehmen, kann das Natrium, das Sie durch Schweiß verlieren, leicht durch eine ausgewogene Ernährung ersetzt werden 9 .

Zusammenfassung

Für die meisten Menschen reicht Trinkwasser aus, um zu rehydrieren. Wenn Sie ein salziger Pullover sind, müssen Sie sowohl das Natrium als auch die Flüssigkeit ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren, vorzugsweise durch eine ausgewogene Ernährung.

Kaffee und Tee enthalten das stimulierende Koffein, das in überschüssigen Mengen vorübergehend austrocknen kann, da es wie a wirkt. Diuretikum 10 .

Kaffee und Tee in mäßigen Mengen zu trinken kann jedoch genauso feuchtigkeitsspendend sein wie Trinkwasser und als energetisierende Alternative dienen.

Koffein wird nur in Dosen um 250–300 mg dehydriert, was zwei bis drei Tassen Kaffee 240 ml oder fünf bis acht Tassen Tee 240 ml entspricht 11 .

In einer Studie tranken 50 normale Kaffeetrinker 4 Tassen 800 ml Kaffee mit 1,8 mg Koffein pro Pfund 4 mg pro kg Körpergewicht täglich. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Kaffee und Wasser in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr festgestelltFähigkeit 12 .

Wenn Sie diese Getränke nicht einfach mögen, versuchen Sie, ungesüßt hinzuzufügen Mandelmilch zu Ihrem Kaffee oder Kräutern und Gewürzen wie Zimt, Muskatnuss oder Zitronengras zu Ihrem Tee.

Zusammenfassung

Das Trinken mäßiger Mengen Kaffee und Tee hat ähnliche feuchtigkeitsspendende Eigenschaften wie Wasser. Außerdem kann der Koffeingehalt Ihnen einen Energieschub geben.

Zusätzlich zur Versorgung mit einer Vielzahl von Nährstoffen Milch hat ausgezeichnete feuchtigkeitsspendende Eigenschaften.

Milch enthält natürlich hohe Konzentrationen von Elektrolyte die helfen, die Wassermenge in Ihrem Körper auszugleichen 13 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Magermilch und fettarme Milch Sie sowie beliebte Sportgetränke nach intensiver körperlicher Betätigung rehydrieren und gleichzeitig Protein und andere wichtige Nährstoffe liefern 14 , 15 .

Die hochwertiges Protein in Milch macht es auch zu einem idealen Getränk nach dem Training, um die Muskelreparatur und den Wiederaufbauprozess anzukurbeln 16 , 17 .

Denken Sie daran, dass der Verzehr von Milch nach dem Training zu Magenbeschwerden wie Blähungen führen kann. Außerdem ist dies keine geeignete Option für Menschen, die Laktose oder bestimmte Milchproteine ​​nicht vertragen 14 , 18 .

Milch - nämlich Vollmilch - ist möglicherweise auch keine gute Option, wenn Sie Durchfall oder Erbrechen haben, da dies diese Bedingungen verschlimmern könnte 19 .

Zusammenfassung

Magermilch und fettarme Milch können als wirksames Getränk nach dem Training oder als allgemeines Rehydrierungsgetränk verwendet werden, wenn Sie keine Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie haben.

80–99% Wasser, Obst und Gemüse sind perfekt feuchtigkeitsspendender Snack 20 .

Zum Vergleich: Hochverarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Cracker, Getreide und Chips enthalten nur 1–9% Wasser 20 .

Obst und Gemüse mit dem höchsten Wassergehalt gehören :

  • Beeren
  • Melonen
  • Orangen
  • Trauben
  • Karotten
  • Salat
  • Kohl
  • Spinat

Besorgen Sie sich eine Auswahl an frischem Obst und Gemüse und bewahren Sie die gewürfelte Wassermelone für einen einfachen und bequemen Zugang in Ihrem Kühlschrank auf.

Gefrorenes Obst und Gemüse sind genauso nahrhaft als frische Gegenstücke und in einigen Fällen als nahrhafter.

Es dauert oft Tage oder sogar Wochen, bis frisches Obst und Gemüse auf Ihren Teller gelangt. Während dieser Zeit kann Oxidation zu Nährstoffverlust führen. Andererseits werden gefrorenes Obst und Gemüse kurz nach der Ernte eingefroren, wobei der größte Teil davon erhalten bleibtNährstoffe.

Eine Studie zeigte beispielsweise, dass gefrorene grüne Bohnen und Blaubeeren mehr Vitamin C enthielten als ihre frischen Gegenstücke 21 .

Versuchen Sie, eine feuchtigkeitsspendende, nährstoffreiche Packung herzustellen Smoothie indem Sie Ihr frisches oder gefrorenes Lieblingsobst und -gemüse in einem Mixer mit Milch oder griechischem Joghurt kombinieren.

Zusammenfassung

Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind sowohl frisches als auch gefrorenes Obst und Gemüse ein perfekter feuchtigkeitsspendender Snack.

Orale Hydratationslösungen sind spezielle Formeln zur Vorbeugung und Behandlung von Dehydration durch Durchfall oder Erbrechen.

Sie wurden auch befördert, um zu stärken Erholung nach dem Training und Kater verhindern oder behandeln.

Diese Lösungen basieren auf Wasser und enthalten üblicherweise Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium sowie Zucker, typischerweise in Form von Dextrose . Einige kommerzielle Lösungen enthalten auch andere Inhaltsstoffe wie Präbiotika und Zink.

Während diese Rehydrierungsgetränke dazu beitragen, verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, können sie teuer sein 22 , 23 .

Glücklicherweise können Sie mit diesen gängigen Küchenzutaten Ihre eigenen herstellen 24 :

  • 34 Unzen 1 Liter Wasser
  • 6 Teelöffel Zucker
  • 1/2 Teelöffel Salz

Kombinieren Sie sie in einer großen Schüssel oder einem Topf und rühren Sie um, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben. Sie können Geschmacksverstärker verwenden, um den Geschmack zu verbessern, falls gewünscht - denken Sie daran, dass sie künstliche oder natürliche Süßstoffe und Aromen enthalten können.

Zusammenfassung

Orale Hydratationslösungen enthalten Wasser, Elektrolyte und Zucker. Sie können Ihre eigene einfache Rehydratisierungslösung zu Hause mit Wasser, Salz und Zucker herstellen.

Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt.

Für die meisten Menschen ist Trinkwasser der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben und zu rehydrieren.

Weitere Optionen sind Kaffee, Tee, Milch, Obst, Gemüse und Lösungen für die orale Flüssigkeitszufuhr.

Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich Sorgen über den Hydratationsstatus Ihres oder eines anderen machen.