Ist Orangensaft gut oder schlecht für Sie?

Wie Sie sehen können, ist der Nährstoffgehalt von ganzen Orangen und Saft ähnlich. Beide sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C - das das Immunsystem unterstützt - und eine gute Quelle für Folsäure - was dazu beiträgt, das Risiko bestimmter Geburtsfehler in der Schwangerschaft zu verringern 9 , 10 .

Allerdings wäre der Saft in diesen Nährstoffen noch höher, wenn einige nicht während der Verarbeitung und Lagerung verloren gehen würden. In einer Studie enthielt beispielsweise im Laden gekaufter Orangensaft 15% weniger Vitamin C und 27% weniger Folsäure als selbst gepressterOrangensaft 4 .

Obwohl nicht auf den Nährwertkennzeichnungen aufgeführt, sind Orangen und Orangensaft auch reich an Flavonoiden und anderen nützlichen Pflanzenstoffen. Einige davon werden während der Verarbeitung und Lagerung von Orangensaft reduziert 1 , 4 , 11 .

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass pasteurisierter Orangensaft im Vergleich zu unverarbeitetem Orangensaft unmittelbar nach der Wärmebehandlung 26% weniger Antioxidationsaktivität und nach etwa einem Monat Lagerung 67% weniger Antioxidationsaktivität aufwies 2 .

Zusammenfassung

Eine 240-ml-Portion Orangensaft 8 Unzen enthält etwa doppelt so viel Kalorien und Zucker wie eine ganze Orange. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist ähnlich, aber der Saft verliert während der Verarbeitung und Lagerung einige Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe.

Sind einige Typen gesünder?

Die gesündeste Art von Orangensaft ist die Art, die Sie zu Hause frisch auspressen - aber das kann zeitaufwändig sein. Daher entscheiden sich viele Menschen dafür, Orangensaft im Supermarkt zu kaufen.

Die am wenigsten gesunden Optionen sind Getränke mit Orangengeschmack, die nur einen geringen Prozentsatz an echtem Saft enthalten, zusammen mit mehreren Zusatzstoffen wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und gelbe Lebensmittelfarbe.

Eine gesündere Wahl ist 100% Orangensaft - ob aus gefrorenem Orangensaftkonzentrat oder nie gefroren. Diese beiden Optionen sind in Nährwert und Geschmack ähnlich 12 , 13 .

Geschäfte verkaufen auch Orangensaft mit zusätzlichem Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen. Aufgrund seiner hohen Kalorienzahl sollten Sie ihn jedoch nicht nur für diese zusätzlichen Nährstoffe trinken. Stattdessen ist die Einnahme einer Ergänzungspille kalorienfreiErnährungslücken schließen 14 .

Wenn Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten, können Sie Orangensaftgetränke kaufen, die 50% weniger Kalorien und weniger Zucker als normaler Orangensaft fördern.

Diese Getränke enthalten jedoch zugesetzte Wasser- und Zuckerersatzstoffe - entweder natürliche wie Stevia oder künstliche einschließlich Sucralose und Acesulfam-Kalium, die Sie möglicherweise lieber vermeiden möchten. Falls enthalten, werden diese in der Zutatenliste aufgeführt.

Schließlich können Sie wählen, wie viel Fruchtfleisch Sie in Ihrem Orangensaft haben möchten. Zusätzliches Fruchtfleisch fügt nicht genügend Ballaststoffe hinzu, um die Anzahl auf dem Nährwertkennzeichen im Vergleich zu fleischlosem Saft zu ändern, liefert jedoch nützliche Pflanzenstoffe, einschließlich Flavonoide 13 , 15 .

Zusammenfassung

Die nahrhafteste Option für im Laden gekauften Saft ist 100% Orangensaft mit zusätzlichem Fruchtfleisch. Die schlechteste Wahl sind Getränke mit Orangengeschmack, die neben zugesetztem Zucker wenig echten Saft enthalten.

Mögliche Vorteile

Fast 80% der Amerikaner unterschreiten die empfohlene tägliche Obstaufnahme, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen zwei Tassen täglich beträgt. Orangensaft ist das ganze Jahr über erhältlich und von gleichbleibender Qualität. Dies ist eine bequeme und geschmackvolle Möglichkeit, Ihnen bei der Erfüllung Ihrer Ziele zu helfen Obst Kontingent 3 , 16 , 17 .

Außerdem kostet es im Allgemeinen weniger als ganze Orangen. Daher kann es denjenigen mit einem strengen Budget helfen, ihre täglichen Obstempfehlungen zu erfüllen 3 .

Trotzdem raten Gesundheitsexperten, wenn Sie können, ganze Früchte anstelle von Saft zu wählen und diese Früchte zu beachten. Saft sollte nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Obstquote ausmachen, dh nicht mehr als eine Tasse 240 ml pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen 8 , 17 , 18 .

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Vorteile von Orangensaft für das Herz getestet und legen nahe, dass dies dazu beitragen kann, Ihren Antioxidansstatus zu erhöhen und vor einer Schädigung des Cholesterins durch freie Radikale zu schützen, das ein Risikofaktor für Atherosklerose ist 19 , 20 , 21 .

Diese Studien werden jedoch in der Regel von Unternehmen oder Gruppen gesponsert, die Interesse daran haben, mehr Orangensaft zu verkaufen, und / oder von Menschen verlangen, höhere Mengen Orangensaft zu trinken, z. B. zwei Tassen pro Tag oder mehr.

Zusammenfassung

Orangensaft kann Ihnen helfen, Ihr Fruchtziel von zwei Portionen pro Tag zu erreichen, sollte jedoch nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Obstquote ausmachen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Aufnahme auf eine tägliche Portion Saft beschränken sollten.

mögliche Nachteile

Obwohl Orangensaft mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, hat er auch Nachteile, die hauptsächlich mit seinem Kaloriengehalt und den Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zusammenhängen.

kalorienreich

Fruchtsaft ist weniger füllend als ganze Früchte und schnell zu trinken, was das Risiko von übermäßigem Essen erhöht und Gewichtszunahme 18 .

Studien zeigen außerdem, dass Sie beim Trinken kalorienreicher Getränke wie Orangensaft nicht unbedingt insgesamt weniger essen und möglicherweise mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ohne den Saft hätten 22 , 23 , 24 .

Große Beobachtungsstudien bei Erwachsenen haben jede tägliche Portion von 100 ml Fruchtsaft mit einer Tasse 240 ml über einen Zeitraum von vier Jahren mit einer Gewichtszunahme von 0,2 bis 0,3 kg 0,5 bis 0,75 Pfund in Verbindung gebracht 25 , 26 .

Wenn Erwachsene und Jugendliche zum Frühstück zwei Tassen 500 ml Orangensaft tranken, verringerte sich die Fettverbrennung ihres Körpers nach den Mahlzeiten um 30% im Vergleich zu Trinkwasser. Dies kann teilweise auf den zuckerhaltigen Saft zurückzuführen sein, der die Fettproduktion in stimuliertdie Leber 27 .

Vielleicht sind die Auswirkungen von Orangensaft bei Kindern am besorgniserregendsten, da sie die Hauptkonsumenten von Saft und Saftgetränken sind 18 .

Orangensaft und andere zuckerhaltige Getränke können zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei Kindern sowie zu Karies führen. Das Verdünnen von Orangensaft verringert nicht unbedingt das Zahnrisiko, kann jedoch verringert werden. Kalorienaufnahme 18 .

Kann den Blutzuckerspiegel erhöhen

Orangensaft kann auch Ihren Blutzucker stärker erhöhen als ganze Orangen.

Die glykämische Belastung - ein Maß dafür, wie sich die Qualität und Menge der Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt - liegt zwischen 3 und 6 für ganze Orangen und zwischen 10 und 15 für Orangensaft.

Je höher die glykämische Belastung ist, desto wahrscheinlicher erhöht ein Lebensmittel Ihre Blutzucker 28 .

Um einige dieser Nachteile von Orangensaft zu überwinden, haben Wissenschaftler die Vorteile der Zugabe von Orangentrester - faser- und flavonoidreiche Reste von Orangen, die aus den Segmenten, dem gebrochenen Fruchtfleisch und dem Kern gewonnen wurden - zum Saft getestet.

Vorläufige Studien am Menschen legen nahe, dass die Zugabe von Trester zu Orangensaft dazu beitragen kann, die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern und das Völlegefühl zu verbessern 29 , 30 , 31 .

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, und mit Trester angereicherter Orangensaft ist noch nicht im Handel erhältlich.

Zusammenfassung

Das Trinken von Orangensaft ist nicht sehr sättigend und kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen. Es kann auch Ihren Blutzucker um mehr als eine ganze Orange erhöhen und das Risiko für Karies erhöhen.

Fazit

obwohl ernährungsphysiologisch ähnlich ganze Orangen Orangensaft liefert sehr wenig Ballaststoffe, aber doppelt so viele Kalorien und Zucker .

Es kann ein einfacher Weg sein, die empfohlene Fruchtaufnahme zu erreichen, kann jedoch zu Blutzuckerspitzen und sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Beschränken Sie sich am besten auf nicht mehr als 240 ml pro Tag.

Noch besser, wenn Sie können, entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für ganze Orangen über Saft.